Trainingsplan

Marathontraining

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Trainingseinheiten Beispiele

Trainingseinheit
Distanz (m)Pause (min) zw. IntervallenPaceIntervallzeitGesamt Km
3 x 200034:1525:30102% RP
6 x 100034:1025:00

Tempointervalle /Cruise Intervals, 50 – 70 Minuten Easy 4:36 – 4:55, davon 3 x 2km im Intervalltempo (4:02 – 4:12)

Fartleks, 50 – 70 Minuten Easy (4:36 – 4:55), davon 10-15 mal 1 Minute schnell (3:59 – 4:06)

Progression Run, 90 Minuten Steigerung des Tempos

Bergsprints, 1 – 3 Minuten

Trainingseinheiten

Long Run: 22km, 4:45 Durchschn., 8km Wettkampftempo. HR-Zonen: 44% Schwelle (93-100% von Max), 47% Tempo (86-90% von Max); RPE: 4

Tempo-DL: 8km, 4:31 Durchschn.; HR-Zonen: 59% Tempo, 21% Schwelle; RPE: 3

Bahntraining Julian Wanders

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Ein Bahntraining-Programm von Julian Wanders, vorgestellt bei #sweatelite https://www.sweatelite.co/julien-wanders-favourite-track-sessions/

  • 10x800m (Pause: 200m jog in 1min30sec) + 10x400m (Pause: 1min)
  • 10x300m (Pause: 100m jog in 40sec) + 3000m + 9x400m (Pause: 200m in 1min20sec) + 2000m
  • 3000m + 2x2000m + 5x1000m + 6x500m (Pause: 3min zwischen den 3000m, 2000m, 1000m’s, 1min30sec zwischen den 500m)
  • 4x1200m + 4x1000m + 4x800m + 3x600m + 3x400m (Pause: jeweils 1min30sec)
  • 10x1200m (Pause: 1min45sec)
  • 8x1200m (Pause: 1min30sec) + 2x1500m (Pause: 3min) + 800m
  • 4x2000m + 3x1000m + 3x500m (Pause: immer 3min)
  • 5x(500m/300m/200m) (Pause: 1min30sec zwischen 500m/300m, 1min zwischen 300m/200m und 4min zwischen den Wiederholungen)

Marathon-Training 3.0

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Dieser Trainingsplan basiert auf den Trainingsmethoden von 3 namhaften Trainern: Jack Daniels, Renato Canova und McMillan.

  • Jack Daniels: 2 Quality-Einheiten pro Woche
  • Renato Canova: Immer nahe am Wettkampftempo trainieren
  • McMillan und Strava: Rate of Perceived Effort (RPE) und Tempoläufe

Trainingsziele (pace km/min)

  • Marathon in 2:35:00 / pace 3:40 km/min
  • Training Long Run: 4:06 – 4:48; RPE: 2-4
  • Training Easy Run: 4:02 – 4:38; RPE: 2-4
  • Steady-State Run (Tempodauerlauf, TDL): 3:43 – 3:52; RPE: 3-5
  • Tempoläufe (Schwellentempo S): 3:29 – 3:42; RPE: 4-7
  • Cruise Intervals (Intervalltempo I, anaerob): 3:13 – 3:21; RPE: 5-8
  • Yasso 800’s: 800m in 2:35 Minuten

1. Trainingsplan für die 2Q-Einheiten

Die 2 Q-Einheiten finden zwei Mal die Woche, z.B. Donnerstags und Sonntags, statt. Hier heißen die Intensitäten:

  • M = Marathontempo: 3:40
  • S = Schwellentempo: 3:29
  • I = Intervalltempo: 3:13

Die Kilometerangaben hinter den Einheiten stimmen nicht, da sie nicht für diese Zielpace (3:40) angepasst sind.

Wochen bis XIntensität %Q1-Trainings-Session (Sonntag)Q2-Trainings-Session (Mittwoch/Donnerstag)
121003 E + 10 M + 2 E + 10 M +2 E
Gesamt km: 27		Q2: 10 E + 5 S + 3 min E + 3 S + 2 min E + 2 S + 3 E
Gesamt km: 23
119016 E + 2 x 3 S mit 2 min Pause + 3 E
Gesamt km: 25		13 E + 5 x 3 min I mit 2 min Trabpause + 6 x 1 min W mit 2 min Trabpause + 3 E
Gesamt km: 24
10100120 min LDL (E)
Gesamt km: 24		3 E + 19 M + 3 E
Gesamt km: 25
91003 E + 10 M + 2 E + 6 M + 2 S + 2 E
Gesamt km: 25		8 E + 3 x 3 S mit 2 min Pause + 2 S + 3 E
Gesamt km: 22
89060 min E + 13 M + 2 E
Gesamt km: 27		13 E + 4 x 4 min I mit 3 min Trabpause + 5 E
Gesamt km: 23
790120 - 150 min E
Gesamt km: 27		3 E + 13 M + 3 x 2 S mit 1 min Pause + 3 E
Gesamt km: 26
61003 E + 23 M + 2 E
Gesamt km: 28		60 min E + 3 x 3 S mit 2 min Pause + 2 S + 2 E
Gesamt km: 24
51003 E + 5 S + 60 min E + 3 S + 3 E
Gesamt km: 27		13 E + 5 x 3 min I mit 2 min E Pause + 4 x 1 min W mit 2 min Trabpause + 5 E
Gesamt km: 24
490150 min E
Gesamt km: 27		10 E + 5 x 3 min I mit 2 min E Pause + 6 E
Gesamt km: 21
3902 E + 13 M + 2 E + 10 M + 2 E
Gesamt km: 29		6 E + 2 x 3 S mit 2 min Pause + 3x 2 S mit 1 min Pause + 3 E
Gesamt km: 21
2902 E + 3 x 2 S mit 2 min Pause + 60 min E
Gesamt km: 24		6 E + 2 S + 3 M + 2 E + 2 S + 3 M + 3 E
Gesamt km: 21
10täglich E oder Ruhe

2. Trainingsplan für die restlichen Tage

Tempodauerlauf, 25 km, pace: 3:43 – 3:52

Tempointervalle /Cruise Intervals, 50 – 70 Minuten Easy, davon 3 x 2km im Intervalltempo

Fartleks, 50 – 70 Minuten Easy, davon 10-15 mal 1 Minute schnell

Progression Run, 90 Minuten Steigerung des Tempos

Bergsprints, 1 – 3 Minuten

Halbmarathontraining

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6 Wochen

Wettkampftempo = Renntempo = Race Pace = RP = 4:09

Montag, Mittwoch & Freitag: Cross- und Stabitraining

Schwimmen, Radfahren, Kraftraining

Alternativer Plan:

  • Dienstag-Einheit auf Mittwoch oder Donnerstag verschieben
  • Donnerstag-Einheit auf Samstag oder Sonntag verschieben und dafür:
  • Samstag- oder Sonntag-Einheit entfällt

Dienstags: Intervalltraining

  1. Woche: 3 x 2000m mit Pace 4:04 (102% RP) und 4 x 1000m mit Pace 3:57 (105% RP). Pause zwischen den Intervallen: 2-3 Minuten

2. Woche: 4 – 3 – 2 – 1 km mit Pace 4:09 (100% RP). Pause zwischen den Intervallen: 1000 m mit Pace 4:53 (85% RP).

3. Woche: 2 x 4000m mit Pace 4:04 (102% RP). Pause zwischen den Intervallen: 1000 m mit Pace 4:53 (85% RP).

4. Woche: 2 x 5000m mit Pace 4:07 (101% RP). Pause zwischen den Intervallen: 1000 m mit Pace 4:53 (85% RP).

5. Woche: 10 x 600 mit Pace 3:57 (105% RP) (2:22 /600m) und 10 x 400 mit Pace 3:46 (110% RP) (1:30 / 400m). Pause zwischen den Intervallen: 60s

6. Woche: Tapering

Mittwochs: Dauerlauf

Pace: 4:53 (85% RP). Nach der Einheit: 5-7 Steigerungsläufe zu je 25m

Donnerstag: Bergauf-Läufe / Fartleks

Fartleks: Dabei kommt es nicht darauf an, genau 90 Sekunden oder genau 4 Minuten, usw., zu absolvieren, also kein Intervalltraining. Sondern eher so das Fartlek gestalten, dass es einen herausfordert und es effizient ist. Auch die Profis schaffen nicht alle die Vorgaben ihrer Trainer zu erfüllen.

Bergläufe: An einem Berg oder Hügel mit moderatem Anstieg ca. 500 Meter hochlaufen und beim Runterlaufen erholen. Sehr wichtig für das Training am Berg: Nicht die maximale Geschwindigkeit ist entscheidend, sondern wichtig ist, die Lauftechnik dabei zu verbessern. Das bedeutet: Kopf hoch, Schultern entspannt, Hüfte nach vorne, Knie anheben, leicht auf dem Vorderfuß. Atmung trainieren: 2 Schritte einatmen, 2 Schritte ausatmen.

  1. Woche: Fartleks:

(in Sekunden) 90s schnell + 90s langsam + 90s schnell + 90s langsam (zwei Mal schnell)+ 60s schnell + 60s langsam + 60s schnell + 60s langsam + 60s schnell + 60s langsam + 60s schnell + 60s langsam (vier Mal schnell) + 30s schnell + 30s langsam + 30s schnell + 30s langsam + 30s schnell + 30s langsam + 30s schnell + 30s langsam (vier Mal schnell)

2. Woche: Bergläufe

3. Woche: Fartleks

20 x 1 Minute schnell, dazwischen 1 Minute langsam

4. Woche: Bergläufe

5. Woche: Fartleks

Fartlek-Pyramide: 2 – 3 – 4 – 5 – 4 – 3 – 2 min. schnell und dazwischen 1 – 2 – 2- 2 – 1 min. langsamer

6. Woche: Tapering

Freitags: Easy Runs

Nach der Einheit: 5-7 Steigerungsläufe zu je 50m

Samstags: Tempolauf

  1. Woche: 12 km, davon 4 im Wettkampftempo (RP)

2. Woche: 13 km, davon 6 im RP

3. Woche: 10 km, davon 6 im RP

4. Woche: 14 km, davon 8-10 im RP

5. Woche: 15 km, davon 9-12

6. Woche: Tapering

Sonntags: Long run

Marathontraining nach Renato Canova

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Spezifisches Training

1. Woche

Race Pace (RP):3:55
1. Trainingseinheit
Distanz (m)Pause (min) zw. IntervallenPaceIntervallzeitGesamt Km
3 x 200033m 50s7m 41s102% RP
6 x 100033m 44s3m 44s105% RP
12
2. Trainingseinheit
Distanz (km)Pause (m) zw. IntervallenPaceIntervallzeitGesamt Km
6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 110003:5526100% RP
Pace Pause:4m 36sPause: 85% RP

2. Woche

3. Trainingseinheit
Distanz (m)IntervallePaceIntervallzeitGesamt Km
25 km long run3m 50s96m 0s25102% RP
4. Trainingseinheit
Distanz (m)IntervallePaceIntervallzeitGesamt Km
Bergläufe10 x 100 Berg
6 x 300 Anstieg		nicht zu schnell, aber saubere Technik: Kniehub, Arme, Atmung
5. Trainingseinheit
Distanz (m)Pause zwischen IntervallenPaceIntervallzeitGesamt Km
6 x 4000m1000m3:5015:2230102% RP
Pace Pause:4:244:2489% RP
6. Trainingseinheit
Distanz (m)PaceGesamt Km
25 km Long Run3:501:36:00102% RP
10 x 50 Steigerungen

3. Woche

7. Trainingseinheit
Distanz (m)Pause zwischen IntervallenPaceIntervallzeitGesamt Km
10 x 800m800m3:2602:4515114% RP
8. Trainingseinheit
Distanz (m)Pause zwischen IntervallenPaceIntervallzeitGesamt Km
5 x 5.000m1.000m3:5319:2324101% RP
Pace Pause:4:2489% RP
9. Trainingseinheit
Distanz (m)PaceIntervallzeitGesamt Km
30 km Long Run3:5501:57:3030100% RP

4. Woche

10. Trainingseinheit
Distanz (m)Pause zwischen IntervallenPaceIntervallzeitGesamt Km
5 x 3 min.Berg runter laufenschnell!
Bergläufe
11. Trainingseinheit
Distanz (m)Pause zwischen IntervallenPaceIntervallzeitGesamt Km
4 x 6000m1000m3:5323:1627101% RP
Pace Pause:4:2489% RP
12. Trainingseinheit
Distanz (m)Pause zwischen IntervallenPaceIntervallzeitGesamt Km
35 km4:183591% RP
Intervalle während des Long Runs: 5x2000m03:4407:28105% RP

10K-Training

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Trainingseinheiten:

  • Tempo-Intervalle: Einlaufen, 4-6 km im Wettkampftempo, Auslaufen
  • Schwellenläufe: Die anaerobe Schwelle ist das Halbmarathontempo. Mehrere Intervalle zwischen 1000 – 2000 m mit kurzen Pausen dazwischen
  • Fartleks: Kurze Strecken im Wettkampftempo (z.B. 16x 1 min.). Dabei wird das Tempo auch bei Steigungen oder Unebenheiten hoch gehalten. Jedoch nur so lange Tempo machen, wie es gut tut und noch Spaß macht.
  • Yasso 800er: Nach dem Erfinder benannt; 800 m werden in der Zeit gelaufen, wie die Marathonzeit erwartet wird. Will man in 2:58 (Std.) finishen, werden die 800er in 2:58 gelaufen (min.)
  • Progression: Steigerung der Pace bis zum Ende des Laufs
  • Bahntraining

Fartlek mit 1800m in 3:56, 1800m in 4:06, 1300m in 4:15, 1300m in 4:04. Dazwischen Tempo 4:29-4:47.

2Q Marathon Training

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Dieses Training basiert auf Jack Daniels‘ Running Formula und nennt sich 2Q. Das steht für 2 Quality-Trainingseinheiten pro Woche. Die restlichen Tage sind frei zu gestalten. Das Training für einen Marathon unter 3 Stunden (VDOT 54) dauert 16 Wochen.

Die beiden Quality-Sessions oder Q-Sessions sind intensive, harte und lange Einheiten. Sie finden am Sonntag statt (Q1), da an diesem Tag auch der Marathon stattfindet, und am Mittwoch oder Donnerstag (Q2). Wenn sonntags ein Wettkampf stattfindet, dann geht das Training in der nächsten Woche mit der ausgefallenen Q1-Session weiter, Q2 entfällt.

Der folgende Plan geht von 66-89 km Trainingsumfang pro Woche aus. Außer den beiden Q-Sessions gehst du 6 mal die Woche laufen.

Easy (E-) – Einheiten mit 6 Steigerungsläufen von 10-20 Sekunden (1 min. Pause) am Ende der E-Läufe.

Die Trainingsintensität M, S und I werden durch den VDOT-Wert bestimmt. Die Intensität beginnt bei 80%. Dabei steigert sich der Wert um 1 Punkt alle 6 Wochen: Erste 6 Wochen VDOT 52, zweite 6 Wochen VDOT 53, dritte 6 Wochen VDOT 54.

Trainingsintensitäten:

80%: VDOT 52 – E: 05:24 M: 04:22 S: 04:07 I: 03:48

90%: VDOT 53 – E: 04:48 M: 04:18 S: 04:04 I: 03:44

100%: VDOT 54 – E: 04:38 M: 04:14 S: 04:00 I: 03:41

E liegt zwischen 04:38 und 05:24

Wochen bis X%Q1-Trainings-Session (Sonntag)Q2-Trainings-Session (Mittwoch/Donnerstag)
18806 E + 12 M + 1,6 S + 1,6 E (=21)12 E + 2x 3 S mit 2 min Pause + 1,6 S + 3 E (=23)
17803 E + 3 S + 40 min E + 2 S 2 E (=20)9 E + 5x 3 min I mit 2 min Trabpause + 6x 1 min W mit 2 min Trabpause + 3 E (=20)
169090-120 min E (=23)9 E + 3 S + 2 min E + 3 S +2 min E + 1,6 S + 3 E (=20)
15903 E + 12 M + 1,6 E + 3 M + 3 E (=23)40 min E + 3x 2 S mit 2 min Pause + 3 E (=20)
14902 E + 2x 3 S mit 2 min Pause + 60 min E + 1,6 T + 1,6 E (=23)9 E + 5x 4 min I mit 3 min Trabpause + 3 E (=20)
1390100-120 min E (=25)40 min E + 3x 3 S mit 2 min Pause + 3 E (=20)
121003 E + 10 M + 2 E + 10 M +2 E
(=27)		Q2: 10 E + 5 T + 3 min E + 3 S + 2 min E + 2 S + 3 E
(=23)
119016 E + 2 x 3 S mit 2 min Pause + 3 E
Gesamt km: 25		13 E + 5 x 3 min I mit 2 min Trabpause + 6 x 1 min W mit 2 min Trabpause + 3 E
Gesamt km: 24
10100120 min LDL (E)
Gesamt km: 24		3 E + 19 M + 3 E
Gesamt km: 25
91003 E + 10 M + 2 E + 6 M + 2 S + 2 E
Gesamt km: 25		8 E + 3 x 3 S mit 2 min Pause + 2 S + 3 E
Gesamt km: 22
89060 min E + 13 M + 2 E
Gesamt km: 27		13 E + 4 x 4 min I mit 3 min Trabpause + 5 E
Gesamt km: 23
790120 - 150 min E
Gesamt km: 27		3 E + 13 M + 3 x 2 S mit 1 min Pause + 3 E
Gesamt km: 26
61003 E + 23 M + 2 E
Gesamt km: 28		60 min E + 3 x 3 S mit 2 min Pause + 2 S + 2 E
Gesamt km: 24
51003 E + 5 S + 60 min E + 3 S + 3 E
Gesamt km: 27		13 E + 5 x 3 min I mit 2 min E Pause + 4 x 1 min W mit 2 min Trabpause + 5 E
Gesamt km: 24
490150 min E
Gesamt km: 27		10 E + 5 x 3 min I mit 2 min E Pause + 6 E
Gesamt km: 21
3902 E + 13 M + 2 E + 10 M + 2 E
Gesamt km: 29		6 E + 2 x 3 S mit 2 min Pause + 3x 2 S mit 1 min Pause + 3 E
Gesamt km: 21
2902 E + 3 x 2 S mit 2 min Pause + 60 min E
Gesamt km: 24		6 E + 2 S + 3 M + 2 E + 2 S + 3 M + 3 E
Gesamt km: 21
10täglich E oder Ruhe

Trainingsplan 10K

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10K-Trainingsplan nach Jack Daniels

Dein aktueller VDOT-Wert: 60 (basierend auf 00:35:09 beim 10-K-Polderlauf Ingelheim 2019/10)

Dein Trainings-Pace (min/km):

Marathon-Pace (M): 03:52

Schwellen-Pace (T): 03:40

Interval-Pace (I): 03:23

Wiederholungs-Pace (R): 03:08 (400m = 75s)

Phase I – entfällt

Phase II – 6 Wochen

Fokus auf Wiederholungsläufe (“R”).

Geschwindigkeit: Aktuelles 1.000m-Tempo

  • 200m: 37 Sekunden (s)
  • 400m: 75 s
  • 600m: 01:52m

R-Workouts

  • Das Ziel von Wiederholungsläufen ist die Verbesserung der anaeroben Leistungsfähigkeit, Geschwindigkeit und Laufökonomie.
  • Es ist bei diesem Training darauf zu achten, dass die Intervalle sauber und mit sehr guter Technik gelaufen werden. Deshalb ist auf ausreichend Pause zwischen den Intervallen zu achten, um gut erholt in den nächsten Intervall zu starten.
  • Wiederholungsläufe sollen, je nach Trainingsplan, 5% des wöchentlichen Umfangs umfassen.
  • Eine Trainingseinheit soll nicht mehr als 8 km umfassen (z.B. Maximal 20x400m). Falls der wöchentliche Umfang allerdings sehr hoch ist (ca. 100km oder mehr), dann verringert sich der Umfang der R-Intervalle von 8km auf 6-7km.
  • Wiederholungsläufe dauern nie mehr als maximal 2 Minuten. Daher sind bereits 800-Meter-Intervalle nicht dabei, sondern 200, 300, 400, 500 oder 600m.
  • R-Intervalle Trainingsplan: http://runningmz.kreusser.net/?p=3101

Phase III – 6 Wochen

Fokus auf Intervall-Tempo (“I”).

Der Umfang des Trainings im Intervalltempo beträgt nicht mehr als 8% des Wochenumfangs und höchstens 10km pro Einheit.

Geschwindigkeit:

  • 400m: 81 Sekunden (s)
  • 1000m: 03:23m
  • 1200m: 04:03m

Phase IV – 6 Wochen

Schwellenläufe, Dauerläufe und Test-Wettkämpfe prägen diese Phase.

Der Trainingsplan der Phase IV enthält zwei oder drei Q-Sessions pro Woche, je nachdem ob ein Wettkampf in der Woche stattfindet.

Lege die Tage deiner Q-Sessions fest. Plane bevorstehende Wettkämpfe mit ein. Falls kein Wettkampf stattfindet, mache Session Q3.

(L) = long run; (E) = Easy

WocheQ-SessionWorkout (pace)
1Q1L: 25% des wöchentlichen Umfangs, mindestens 120 Minuten
Q25 x 1000 (T) mit 2 min Pause (Easy)
Q36 x 1000 (I) mit 400m Trabpause
2Q1L: 25% des wöchentlichen Umfangs, mindestens 120 Minuten
Q2Einlaufen, 3000 (T) + 2000 (E) Auslaufen
Q35 x 1200 I mit 3 min Trabpause
3Q1L: 25% des wöchentlichen Umfangs, mindestens 120 Minuten
Q25 x 1000 (T) mit 2 min Trabpause
Q36 x 1000 I mit 400m Trabpause + 1000 (E) Auslaufen
4Q1L: 25% des wöchentlichen Umfangs, mindestens 120 Minuten
Q2Einlaufen, 3000 (T) + 2000 (E) Auslaufen
Q35 x 1200 I mit 3 min Trabpause
5Q1L: 25% des wöchentlichen Umfangs, mindestens 120 Minuten
Q2Einlaufen, 2 x 2000 (T) mit 2 min Pause + 2000 (E)
Q36 x 1000 I mit 400m Trabpause
6Q1L: 25% des wöchentlichen Umfangs, mindestens 120 Minuten
Q23 x 1000 (T) mit 2 min Pause
Q3Wettkampf

Marathon Training: 2Q

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Diese Training basiert auf Jack Daniels‘ Running Formula und nennt sich 2Q. Das steht für 2 Quality-Trainingseinheiten pro Woche. Die restlichen Tage sind frei zu gestalten.

Die beiden Quality-Sessions oder Q-Sessions sind intensive, harte und lange Einheiten. Sie finden am Sonntag statt (Q1), da an diesem Tag auch der Marathon stattfindet, und am Mittwoch oder Donnerstag (Q2).

Wenn du an einem Wettkampf teilnimmst, dann ersetzt dieser die Sonntags-Session Q1.

Der folgende Plan geht von 66-89 km Trainingsumfang pro Woche aus. Außer den beiden Q-Sessions gehst du 6 mal die Woche laufen.

Der Frankfurt-Marathon findet am 27. Oktober statt, das Training startet am 04. August – das sind 12 Wochen Training.

Bevor du in der folgenden Tabelle die Trainingseinheiten pro Woche siehst, hier zunächst die wichtigsten Daten:

  • Dein VDOT-Wert: 55 (Halbmarathon-Zielzeit 01:24:18; Marathon-Zielzeit 02:56:01)
  • Dein Tempo (pace) für Langsame Dauerläufe (LDL); hier genannt „E“ („easy“): 04:35 – 05:10 min/km
  • Dein Marathon-Tempo „M“: 04:10 min/km
  • Dein Schwellen-Tempo „S“: 03:56 min/km
  • Dein Intervall-Tempo „I“: 03:41 min/km
  • Dein Tempo für Wiederholungsläufe „W“: 40 Sekunden / 200m

Hier dein Trainingsplan für 2 Q-Einheiten pro Woche:

Wochen bis XIntensität %Q1-Trainings-Session (Sonntag)Q2-Trainings-Session (Mittwoch/Donnerstag)
121003 E + 10 M + 2 E + 10 M +2 E
Gesamt km: 27		Q2: 10 E + 5 S + 3 min E + 3 S + 2 min E + 2 S + 3 E
Gesamt km: 23
119016 E + 2 x 3 S mit 2 min Pause + 3 E
Gesamt km: 25		13 E + 5 x 3 min I mit 2 min Trabpause + 6 x 1 min W mit 2 min Trabpause + 3 E
Gesamt km: 24
10100120 min LDL (E)
Gesamt km: 24		3 E + 19 M + 3 E
Gesamt km: 25
91003 E + 10 M + 2 E + 6 M + 2 S + 2 E
Gesamt km: 25		8 E + 3 x 3 S mit 2 min Pause + 2 S + 3 E
Gesamt km: 22
89060 min E + 13 M + 2 E
Gesamt km: 27		13 E + 4 x 4 min I mit 3 min Trabpause + 5 E
Gesamt km: 23
790120 - 150 min E
Gesamt km: 27		3 E + 13 M + 3 x 2 S mit 1 min Pause + 3 E
Gesamt km: 26
61003 E + 23 M + 2 E
Gesamt km: 28		60 min E + 3 x 3 S mit 2 min Pause + 2 S + 2 E
Gesamt km: 24
51003 E + 5 S + 60 min E + 3 S + 3 E
Gesamt km: 27		13 E + 5 x 3 min I mit 2 min E Pause + 4 x 1 min W mit 2 min Trabpause + 5 E
Gesamt km: 24
490150 min E
Gesamt km: 27		10 E + 5 x 3 min I mit 2 min E Pause + 6 E
Gesamt km: 21
3902 E + 13 M + 2 E + 10 M + 2 E
Gesamt km: 29		6 E + 2 x 3 S mit 2 min Pause + 3x 2 S mit 1 min Pause + 3 E
Gesamt km: 21
2902 E + 3 x 2 S mit 2 min Pause + 60 min E
Gesamt km: 24		6 E + 2 S + 3 M + 2 E + 2 S + 3 M + 3 E
Gesamt km: 21
10täglich E oder Ruhe