Bahntraining für 5k und 10k

Dieses Trainingsprogramm dauert 10 Wochen und basiert auf einem Plan des DC Road Runners Club (@dcroadrunners).

Abwechselnd werden das Wettkampftempo eines 5-km-Laufs und eines 10-km-Laufs trainiert.

Hier die erwarteten Wettkampfzeiten basierend auf VO2max:

VDOT/VO2max5k Zielzeit / pace10K Zielzeit / pace
5418:40 / 3:4638:42 / 3:54
5119:36 / 3:5540:39 / 4:03
4721:02 / 4:1243:36 / 4:21
4322:41 / 4:3247:04 / 4:42
4024:08 / 4:5050:03 / 5:00

Trainingsplan:

1 / VDOTintervalsrecoverpace (min/km)intervallzeit400m
4016 x 400M @10K pace. 100m slow jog5:00120s120s
434:42112s112s
474:21105s105s
514:0399s99s
543:5494s94s
2 / VDOTintervalsrecoverpace (min/km)intervallzeit400m
404 x 5:00 @5K pace5:004:505:00116s
434:325:00109s
474:125:00101s
513:555:0097
543:465:0090
3 / VDOTintervalsrecoverpace (min/km)intervallzeit400m
408x600m @ 5K paceAbwechselnd 200m und 400m jogs4:502:54116s
434:322:43109s
474:122:31101s
513:552:2197s
543:462:1590s
4 / VDOTintervalsrecoverpace (min/km)intervallzeit400m
40Leiter: 800m - 400m - 200M - 1000M. 3:00 jog, then repeat400m - 200m - 30s - 3 min. jog. Repeat.4:50 (5:00 für 1000m)3:52 - 1:56 - 0:58 - 5:00116s / 120s
434:32 (4:42)3:45 - 1:53 - 0:56 - 4:42109s / 112s
474:12 (4:21)3:21 - 1:41 - 0:50 - 4:21101s / 105s
513:55 (4:03)3:08 - 1:34 - 0:47 - 4:0397s / 99s
543:46 (3:54)3:00 - 0:90 - 0:45 - 3:5490s / 94
5 / VDOTintervalsrecoverpace (min/km)intervallzeit400m
4018 x 400m @ 10K pace100m slow jog5:00120s120s
434:42112s112s
474:21105s105s
514:0399s99s
543:5494s94s
6 / VDOTintervalsrecoverpace (min/km)intervallzeit400m
408-10 x 800m @ 10K pace200m jog5:004:00120 s
434:423:46113 s
474:213:29105 s
514:033:1598 s
543:543:0793 s
7 / VDOTintervalsrecoverpaceintervallzeit400m
4010 x 500m @5k pace300m4:502:251:56
434:322:161:49
474:122:061:41
513:551:581:34
543:461:531:30
10 / VDOTintervalsrecoverpaceintervallzeit400m
403-4 x 1 mile @ 10k pace400m5:0008:00 min.120 s
434:4207:32 min.113 s
474:2107:00 min.105 s
514:0306:32 min.98 s
543:5406:1293 s

Marathontraining Mainz 2019

Das Training für den Mainzer Marathon am 05.05.2019 habe ich am 31.12.2018 begonnen.

Mein Trainingsplan habe ich selbst entwickelt und schon seit 5 Jahren angewendet. Er basiert auf den folgenden zu trainierenden Einheiten:

  • Schnelle Läufe im Marathontempo und mit Intervallen (Fartlek)
  • Langsame Dauerläufe (LDL) und lange Läufe
  • Bahntraining
  • Wettkämpfe
PaceMit Intervall / PaceDistanz / kmAnzahl
Schneller Dauerlauf (M)04:3510-152
Schneller Dauerlauf (M/S)04:452 x 3000m / 04:00/min10-152
Schneller Dauerlauf (M/I)04:453 x 1200-2000m / 03:41/min10-15
Dauerlauf (M)04:5515-244
Langsamer Dauerlauf (E)05:3017-252
Langsamer Dauerlauf (E)05:3026-346
Langsamer Dauerlauf (E)05:3035-45
Tempodauerlauf (TDL)04:00ca. 8
Bahn-/Intervalltraining13
Wettkampf6
Kilometer gesamt947
Gesamt Läufe / Trainingseinheiten35
Wochen15

Lauf-ABC

Das Lauf-ABC ist eine Laufschule mit Technikübungen, die einen schnellen, ökonomischen, stabilen und harmonischen Laufstil entwickeln sollen. Beispielsweise haben viele Läufer einen unökonomischen, kraftraubenden Laufstil mit hängenden oder schlenkernden Armen, krummem Rücken oder Fersenaufsatz. Ich erhoffe mir mit der regelmäßigen Laufschule vor dem Bahntraining oder vor einem Lauf stabilere Gelenke, Rücken und Becken sowie ein verletzungsfreies, schnelleres und leichteres Laufen.

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Training Gutenberg Marathon Mainz 2018

Da ist er wieder, der gute alte Marathon-Trainingsplan, der dieses Jahr zum 5. Mal zur Anwendung kommt.

Darin enthalten sind lange Läufe, Läufe im Marathontempo, Intervalle und Bahntraining – und natürlich Wettkämpfe zum Testen der Form. Neu im Plan sind Tempodauerläufe (TDL), die mit einer Geschwindigkeit von ca. 4 min/km oder schneller über maximal 8 km gehen. Auch habe ich vor, die langen Läufe noch länger zu machen. Ich habe das Gefühl, dass ich dafür bereit bin: Von jetzt an will ich bis zu 40 oder 45 Kilometer weit laufen.

Für die Läufe mit Intervallen (I) bietet sich hervorragend Strava an. Dort findet man Segmente auf der Mainzer Brückentour, auf denen man sich Motivation für die harten Intervalle von bis zu 3000 Meter holen kann. Vier meiner Lieblingsintervalle bzw. -Segmente stehen hier weiter unten.

Am 1. Januar startete ich bereits ins neue Jahr mit der 35-km-Runde. Und in derselben Woche noch mit der Brückenrunde und einem starken Mitläufer. Wir holten uns die vorderen Plätze auf drei Segmenten.

PaceMit Intervall / PaceDistanz / kmAnzahl
Schneller Dauerlauf (M)04:3510-15
Schneller Dauerlauf (M/S)04:452 x 3000m / 04:1510-15
Schneller Dauerlauf (M/I)04:453 x 1200-2000m / 03:5010-15II
Dauerlauf (M)04:5515-24
Langsamer Dauerlauf (E)05:3017-25I
Langsamer Dauerlauf (E)05:3026-34I
Langsamer Dauerlauf (E)05:3035-45I
Tempodauerlauf (TDL)04:00ca. 8
Bahn-/IntervalltrainingII
Wettkampf
Kilometer gesamt (01.07.2017)
Gesamt Läufe / TrainingseinheitenStand: 23.01.2018
Woche 1 / 01.01.-07.01.1857,63

 

Intervalltraining für 5 – 10K nach Jack Daniels

 

Training
Nr.
Anzahl
Wdh.
IntervalleIntensitätPause zwischen
Intervallen
Phase 1
128 x 200 mR200 m / 800 m zwischen Wdh.
24200 + 200 + 400mR200 m / 400 m zwischen Wdh.
314 x 200 + 4 x 400 + 4x 200R200 / 400 m
414 x 400 + 1000 + 4 x 400R / E (1K)400 m
55200 + 200 + 400 mR200 / 400
6110 x 400 mR400
Phase 2
114 x 1200 mI3 min
215 x 1000 mI400 m
316 x 800I400 m
414 x 1200I3 min
515 x 1000I400 m
615 x 1000I1 min

Training Frankfurt Marathon 2017

Die Anmeldung zum 30. Juni und damit zu einer verringerten Anmeldegebühr habe ich vergessen. Das Training für den Frankfurter Marathon am 29.10.2017 fängt dennoch heute, am 01. Juli an.

In den letzten Wochen und seit dem Mainzer Marathon Anfang Mai habe ich zwar viele Wettkämpfe gemacht, aber das Training war nicht sehr intensiv. Das soll sich ab heute wieder ändern und der Start zu 3 1/2 Monaten Marathontraining sein. Bis zum 08. Juli trainiere ich noch mit weniger Laufkilometern, da dort mein persönliches Jahreshighlight stattfindet: der Süßener Stadtlauf über 10 Kilometer. Dort will ich endlich mal unter 40 Minuten laufen.

Im Juli finden noch einige 10-Kilometer-Volksläufe statt, im August gibt es kaum Veranstaltungen, doch im September geht es wieder los mit jeder Menge Rennen.

01. Juli

Heute beginne ich das Training mit einem Wettkampf über 10 Kilometer beim Seebachlauf in Westhofen. Die ca. 40km lange Strecke von Mainz nach Westhofen fahre ich mit dem Rad.

Das Koppeltraining mit Rad und Laufen ist nicht nur ein gutes Aufwärmtraining für den Wettkampf im Laufen, sondern auch mental wichtig: Mich zu vergewissern, dass die Kraft für beide Sportarten zusammen reicht und damit die nötige Sicherheit für den nächsten Triathlon zu erlangen. Denn die Belastung der unterschiedlichen Muskelgruppen bewirkt, dass auch nach einer anstrengenden Radtour eine gute Laufzeit möglich ist.

Der Beweis: Nach 1:27 Stunden erreiche ich Westhofen. Vor dem Lauf habe ich etwa 90 Minuten Pause und nutze diese, um etwas zu essen (Chia) und mich für das Laufen aufzuwärmen. Und dann laufe ich zur neuen Bestzeit und zum ersten Mal unter 40 Minuten in 39:48 (13. Platz, 4. AK). Das war dann doch überraschend.

Nun teste ich dies noch öfter: Führ das Koppeltraining Rad/Laufen zu besseren Leistungen? War Westhofen eine Ausnahme oder stecke ich eine schwierige Rad-Einheit wieder locker weg und laufe eine gute Zeit?

Ganz links gerade noch im Bild

08. Juli

Der Süßener Stadlauf: Ein 10-km-Rundkurs mit 5 Runden. Absolut Bestzeiten fähig. Allerdings war es zu heiß – über 35 Grad.

Ergebnis: 40:49, 14. Platz, 1. Platz AK

Die beiden hab ich nicht gepackt. Es war zu heiß!

15. Juli

Es geht durch den Taunus zum Stedter Mühlenlauf nach Oberstedten bei Oberursel. Dieses Mal fahre ich 60 Km mit 1000 Höhenmetern durch das Taunus-Gebirge. Das war dann doch etwas anstrengend und ich schaffe es, fünf Minuten vor Meldeschluss in der Turnhalle anzukommen. Der Lauf auch sehr anstrengend, bei heißem Wetter und anspruchsvoller Strecke. Die Laufstrecke geht größtenteils durch den Wald, und dort über ein kurzes Stück Trail. Dort verlaufe ich mich, weil ein Schild falsch hängt und das kostet mich fast fünf Minuten. Auch andere Läufer sind mir in die falsche Richtung gefolgt. Mit mehr als 47 Minuten komme ich ins Ziel – da helfen nur noch ein paar Bier auf der Kerb, um den Tag zu einem guten Abschluss zu bringen. Und natürlich mit dem Rad zurückfahren, aber nur bis Frankfurt Höchst.

Streckenprofil mit langer Steigung

August

Im August bin ich 231 Kilometer gelaufen. Vier lange Läufe und das Training des Marathontempos um die 4:30 min/km waren der Fokus.

Im Wingert zwischen Klein-Winternheim und Ebersheim auf dem Kleinen Mainzer Höhenweg

02. September

Der erste Wettkampf nach der langen August-Hochsommer-Pause war mein erster Trail-Lauf. Der ROKland-Trail in Finkenbach-Gersweiler in der Pfalz ist ein wunderschöner Lauf. Die Veranstalter, die Helfer und die anderen Läufer waren alle sehr sympathisch und freundlich. Die Strecke war sehr anspruchsvoll und unglaublich gut markiert, abgesperrt und beschildert. Hut ab vor den LTF Rokland Runners, so eine Laufstrecke zu entwerfen und mit solch guter Organisation ein perfektes Lauferlebnis zu ermöglichen.

Die 17 Kilometer schaffte ich in genau 1:21:00 und lief damit auf den 9. Gesamtplatz. Vor mir kam Alois Berg ins Ziel, nachdem er mich auf den letzten 5 Kilometern überholte. Alois ist Jahrgang 54, somit 63 Jahre alt und seither mein neuer Held. Genauso fit möchte ich diesem Alter auch noch sein.

Siegerehrung auf dem Sportplatz in Finkenbach.

10. September

Das Jahr 2017 ist das Jahr der Bestzeiten. Nachdem ich am 01. April beim Laubenheimer Polderlauf über 15 Kilometer eine neue Bestzeit aufgestellt habe mit 1:01:57 (7. Platz, 3. AK) und beim Seebachlauf in Westhofen die 40-Minuten-Marke über 10 Km geknackt habe, bin ich nun beim Wormser Nibelungenlauf Halbmarathon unglaubliche, nie für möglich gehaltene 01:25:54 gelaufen. Das war der 12. Platz und 3. Platz meiner Altersklasse. Nach Laubenheim durfte ich das zweite Mal zur Siegerehrung und mir eine Flasche Wein überreichen lassen.

 

Zieleinlauf mit großer Freude über die Bestzeit.

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Weiter geht’s am 08.10. in München: Mein erster Marathon zur Vorbereitung auf den Marathon!

 

Der Trainingsplan

PaceMit Intervall / PaceDistanz / kmAnzahl
Schneller Dauerlauf (M)04:3510-153
Schneller Dauerlauf (M/S)04:452 x 3000m / 04:1510-152
Schneller Dauerlauf (M/I)04:453 x 2000m / 03:5810-15
Dauerlauf (M)04:5515-244
Langsamer Dauerlauf (E)05:3017-257
Langsamer Dauerlauf (E)05:3026-343
Langsamer Dauerlauf (E)05:3035-382
Bahn-/Intervalltraining15
Wettkampf5
Kilometer gesamt (01.07.2017)776
Gesamt Läufe / TrainingseinheitenStand: 29.10.48

 

 

 

Bahntraining: Crescendo

Crescendo, Teil 1: Die Steigerung (in % der Herzfrequenz) erfolgt über kleiner werdende Intervalle – nicht über einen gleich bleibenden Intervall wie z.B. 5 x 800m oder 5 x 1000m. Basierend auf den VDOT werden des Pyramidentrainings habe ich die Intervallzeiten der 600m um 5% korrigiert (ca. 1-5 Sek.).

 

10K / HM M T 800m T 600m I 600m I 400 R 200
VDOT Tempo Tempo 70% 75% 80% 85% 90%
40 50:03 / 01:50:59 05:29 04:05 02:58 02:54 01:50 00:52
43 47:04 / 01:44:20 05:09 03:51 02:47 02:46 01:46 00:49
47 43:36 / 01:36:38 04:46 03:35 02:35 02:32 01:38 00:45
52 39:59 / 01:28:31 04:22 03:18 02:22 02:20 01:31 00:42

Noch einmal zur Erklärung:

M = Wettkampftempo Marathon

T = threshold = Schwellentempo

I = Intervalltempo

R = Repetition = Wiederholungsläufe

Pyramidentraining

Beim diesem Pyramidentraining werden zuerst 1 Minute, dann 3 min., dann 5 min., dann 7 min. in schnellen Intervallen gelaufen – und dann wieder zurück 5 – 3 – 1 min. Macht insgesamt 25 Minuten Tempotraining.

Die wichtigste Frage dabei ist: Wie schnell sollen diese Intervalle gelaufen werden? Dafür habe ich diesen Plan basierend auf VDOT-Werten verschiedener Läufer erstellt:

VDOT10K / HMMT
400 / 600 / 800 /
1000m
I
400 / 600 / 800 /
1000m
R
200 / 300 / 400 m
4050:03 / 01:50:5905:2902:02 / 03:04 / 04:05 / 05:0601:50 / 02:49 / 03:46 / 04:4200:52 / 01:18 / 01:44
4347:04 / 01:44:2005:0901:55 / 02:53 / 03:51 /
04:49
01:46 / 02:40 / 03:33
04:26
00:49 / 01:14 / 01:38
4743:36 / 01:36:3804:4601:47 / 02:41 / 03:35
04:29
01:38 / 02:28 / 03:18
04:07
00:45 / 01:08 / 01:30
5141:15 / 01:28:3104:2701:38 / 02:28 / 03:18
04:11
01:31 / 02:18 / 03:03
03:51
00:42 / 01:04 / 01:25
5438:42 / 01:25:4004:141:35 / 02:23 / 03:10 / 4:001:30 / 2:15 / 03:00 / 03:4100:39 / 00:58 / 01:18
5935:52 / 01:19:1803:561:29 / 03:4301:22 / 03:2500:38 / 00:57 / 01:16

Die erste Spalte ist der VDOT-Wert, die zweite Spalte die aufgrund dieses Wertes zu erwartende Wettkampfzeit.

Die weiteren Spalten bezeichnen die Trainingsintensitäten:

M = Marathon- bzw. Wettkampftempo

T = Threshold- bzw. Schwellentempo

I = Intervalltempo

R = Repetition- bzw. Wiederholungstempo

Im unteren Teil der Tabelle steht der Trainingsplan für ein Pyramidentraining:

Die 1-Minuten-Intervalle werden von allen Gruppen (VDOT 40, 43, 47 und 52) mit der Intensität R gelaufen. Dabei ist der Läufer mit VDOT 40 zwar 1 Minute und 18 Sekunden unterwegs und der Läufer mit VDOT 52 nur 01:04, hat damit also weniger Pause, doch das gleicht sich im Laufe des Trainings wieder aus. Trotzdem kann der langsamere Läufer auch strikt nur eine Minute und nicht 300 Meter laufen, wen er oder sie will.

Das heißt, es gibt zwei Möglichkeiten, das Training durchzuführen:

  • Jeder Läufer läuft genau 1, 3, 5 oder 7 Minuten. Dafür benötigt jeder eine Uhr oder der Trainer signalisiert das Ende des Intervalls.
  • Jeder Läufer läuft die angegebenen Intervalle in Runden bzw. Meter. Dadurch sind die gelaufenen Intervalle zeitlich nicht ganz genau 1,3,5 oder 7 Minuten und die gelaufenen Meter unterscheiden sich je nach Schnelligkeit der Läufer.

Die weiteren Intervalle – 3 min., 5 min., 7 min. – werden in abgestuften Intensitäten gelaufen. 7 Minuten werden im Wettkampftempo gelaufen. Dann geht es wieder rückwärts bis 1 Minute.

Dazwischen werden 2 Minuten Pause gemacht. In der Gruppe am besten so, dass sich alle wieder sammeln können.

Die nächsten Trainingseinheiten können dann so variiert werden:

  1. Woche: Alle Läufer 1, 3, 5, 7, 5, 3, 1 Minuten mit je 2 Minuten Pause
  2. Woche: Wie in der Tabelle angegeben nach Metern.
  3. Steigerung der Länge der Intervalle in Metern, und somit auch zeitlich.
  4. Steigerung der Anzahl der Wiederholungen: z.B. 5x 200m, 4x 300m, 3x 400m, 2x 600m, 1x 800m (und zurück)

 

Trainingsplan für 10K in 42 min

Noch ein Trainingsplan für das Team SM-Architekten für den Süßener Stadtlauf 2017!

Der nachfolgende Plan trainiert eine Wettkampfzeit von 42 Minuten. Dies entspricht einem VDOT-Wert von 49. Auf diesem Wert basiert das Training, das heißt, die wöchentlichen Umfänge an Kilometern, die Länge und Intensität der Dauerläufe sowie die Intervalle auf der Bahn oder auf einem flachen, abgemessenen Streckenabschnitt. 

Das Wettkampftempo für 42 Minuten auf 10 Kilometern beträgt 04:12 min/km.

Bitte denk daran, dass dieses Tempo bei Trainingsbeginn deinem absolut maximalen Tempo bzw. Leistungsvermögen entspricht. Es ist viel schneller als jeder Dauerlauf, den du je gemacht hast! Deshalb ist dieses Tempo ein Zielwert, den du nur durch diszipliniertes und intensives Training erreichst, und nur dann, wenn du es mit Spaß am Laufen machst.

Dies sind die geplanten Trainingszeiten für die jeweiligen Intervalle:

[table “10” not found /]

 

Im Trainingsplan sind die jeweiligen Intervalle als Dauerlauf (DL), Schwellenlauf (S), Intervalltraining (I) und Wiederholungsläufe (W) angegeben. Schau in die obige Tabelle, um die Zeit für den jeweiligen Intervall zu kennen. Weiter Erklärungen zu den Trainingseinheiten / Intervallen findest du hier.

Hier nun dein Trainingsplan für die ersten 3 Wochen:

[table “9” not found /]

 

Du wirst merken, dass du bereits bei der ersten Trainingseinheit feststellen wirst, ob der Trainingsplan wirklich zu dir passt. Der erste Schwellenlauf wird dich gleich an deine Grenze bringen – die Grenze (Schwelle) zwischen aerobem und anaerobem Bereich.

Bitte gebe im Kommentarfeld unten Feedback, ob:

  • das Tempo für die Schwellenläufe (S) zu schnell angesetzt ist.
  • du alle 3 Trainingseinheiten pro Woche gemacht hast.
  • du wenigstens den Dauerlauf gemacht hast.
  • du andere Fragen zum Trainingsplan, den Trainingsintensitäten S, I oder W hast.

Noch ein Hinweis: Du benötigst nicht unbedingt eine GPS-Uhr, aber mindestens eine Stoppuhr! Versuche, exakt die angegebene Zeit zu laufen, also zum Beispiel genau 45 Sekunden für einen Wiederholungslauf  200m (W), oder 3:59 Minuten für einen 1000-Meter-Intervall, usw. (siehe Tabelle!)

Viel Spaß!

“Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft.” Emil Zatopek (1922 – 2000), tschechischer Langstreckenläufer (10000m, Marathon)