renato canova

Marathon-Training 3.0

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Dieser Trainingsplan basiert auf den Trainingsmethoden von 3 namhaften Trainern: Jack Daniels, Renato Canova und McMillan.

  • Jack Daniels: 2 Quality-Einheiten pro Woche
  • Renato Canova: Immer nahe am Wettkampftempo trainieren
  • McMillan und Strava: Rate of Perceived Effort (RPE) und Tempoläufe

Trainingsziele (pace km/min)

  • Marathon in 2:35:00 / pace 3:40 km/min
  • Training Long Run: 4:06 – 4:48; RPE: 2-4
  • Training Easy Run: 4:02 – 4:38; RPE: 2-4
  • Steady-State Run (Tempodauerlauf, TDL): 3:43 – 3:52; RPE: 3-5
  • Tempoläufe (Schwellentempo S): 3:29 – 3:42; RPE: 4-7
  • Cruise Intervals (Intervalltempo I, anaerob): 3:13 – 3:21; RPE: 5-8
  • Yasso 800’s: 800m in 2:35 Minuten

1. Trainingsplan für die 2Q-Einheiten

Die 2 Q-Einheiten finden zwei Mal die Woche, z.B. Donnerstags und Sonntags, statt. Hier heißen die Intensitäten:

  • M = Marathontempo: 3:40
  • S = Schwellentempo: 3:29
  • I = Intervalltempo: 3:13

Die Kilometerangaben hinter den Einheiten stimmen nicht, da sie nicht für diese Zielpace (3:40) angepasst sind.

Wochen bis XIntensität %Q1-Trainings-Session (Sonntag)Q2-Trainings-Session (Mittwoch/Donnerstag)
121003 E + 10 M + 2 E + 10 M +2 E
Gesamt km: 27		Q2: 10 E + 5 S + 3 min E + 3 S + 2 min E + 2 S + 3 E
Gesamt km: 23
119016 E + 2 x 3 S mit 2 min Pause + 3 E
Gesamt km: 25		13 E + 5 x 3 min I mit 2 min Trabpause + 6 x 1 min W mit 2 min Trabpause + 3 E
Gesamt km: 24
10100120 min LDL (E)
Gesamt km: 24		3 E + 19 M + 3 E
Gesamt km: 25
91003 E + 10 M + 2 E + 6 M + 2 S + 2 E
Gesamt km: 25		8 E + 3 x 3 S mit 2 min Pause + 2 S + 3 E
Gesamt km: 22
89060 min E + 13 M + 2 E
Gesamt km: 27		13 E + 4 x 4 min I mit 3 min Trabpause + 5 E
Gesamt km: 23
790120 - 150 min E
Gesamt km: 27		3 E + 13 M + 3 x 2 S mit 1 min Pause + 3 E
Gesamt km: 26
61003 E + 23 M + 2 E
Gesamt km: 28		60 min E + 3 x 3 S mit 2 min Pause + 2 S + 2 E
Gesamt km: 24
51003 E + 5 S + 60 min E + 3 S + 3 E
Gesamt km: 27		13 E + 5 x 3 min I mit 2 min E Pause + 4 x 1 min W mit 2 min Trabpause + 5 E
Gesamt km: 24
490150 min E
Gesamt km: 27		10 E + 5 x 3 min I mit 2 min E Pause + 6 E
Gesamt km: 21
3902 E + 13 M + 2 E + 10 M + 2 E
Gesamt km: 29		6 E + 2 x 3 S mit 2 min Pause + 3x 2 S mit 1 min Pause + 3 E
Gesamt km: 21
2902 E + 3 x 2 S mit 2 min Pause + 60 min E
Gesamt km: 24		6 E + 2 S + 3 M + 2 E + 2 S + 3 M + 3 E
Gesamt km: 21
10täglich E oder Ruhe

2. Trainingsplan für die restlichen Tage

Tempodauerlauf, 25 km, pace: 3:43 – 3:52

Tempointervalle /Cruise Intervals, 50 – 70 Minuten Easy, davon 3 x 2km im Intervalltempo

Fartleks, 50 – 70 Minuten Easy, davon 10-15 mal 1 Minute schnell

Progression Run, 90 Minuten Steigerung des Tempos

Bergsprints, 1 – 3 Minuten

Halbmarathontraining

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6 Wochen

Wettkampftempo = Renntempo = Race Pace = RP = 4:09

Montag, Mittwoch & Freitag: Cross- und Stabitraining

Schwimmen, Radfahren, Kraftraining

Alternativer Plan:

  • Dienstag-Einheit auf Mittwoch oder Donnerstag verschieben
  • Donnerstag-Einheit auf Samstag oder Sonntag verschieben und dafür:
  • Samstag- oder Sonntag-Einheit entfällt

Dienstags: Intervalltraining

  1. Woche: 3 x 2000m mit Pace 4:04 (102% RP) und 4 x 1000m mit Pace 3:57 (105% RP). Pause zwischen den Intervallen: 2-3 Minuten

2. Woche: 4 – 3 – 2 – 1 km mit Pace 4:09 (100% RP). Pause zwischen den Intervallen: 1000 m mit Pace 4:53 (85% RP).

3. Woche: 2 x 4000m mit Pace 4:04 (102% RP). Pause zwischen den Intervallen: 1000 m mit Pace 4:53 (85% RP).

4. Woche: 2 x 5000m mit Pace 4:07 (101% RP). Pause zwischen den Intervallen: 1000 m mit Pace 4:53 (85% RP).

5. Woche: 10 x 600 mit Pace 3:57 (105% RP) (2:22 /600m) und 10 x 400 mit Pace 3:46 (110% RP) (1:30 / 400m). Pause zwischen den Intervallen: 60s

6. Woche: Tapering

Mittwochs: Dauerlauf

Pace: 4:53 (85% RP). Nach der Einheit: 5-7 Steigerungsläufe zu je 25m

Donnerstag: Bergauf-Läufe / Fartleks

Fartleks: Dabei kommt es nicht darauf an, genau 90 Sekunden oder genau 4 Minuten, usw., zu absolvieren, also kein Intervalltraining. Sondern eher so das Fartlek gestalten, dass es einen herausfordert und es effizient ist. Auch die Profis schaffen nicht alle die Vorgaben ihrer Trainer zu erfüllen.

Bergläufe: An einem Berg oder Hügel mit moderatem Anstieg ca. 500 Meter hochlaufen und beim Runterlaufen erholen. Sehr wichtig für das Training am Berg: Nicht die maximale Geschwindigkeit ist entscheidend, sondern wichtig ist, die Lauftechnik dabei zu verbessern. Das bedeutet: Kopf hoch, Schultern entspannt, Hüfte nach vorne, Knie anheben, leicht auf dem Vorderfuß. Atmung trainieren: 2 Schritte einatmen, 2 Schritte ausatmen.

  1. Woche: Fartleks:

(in Sekunden) 90s schnell + 90s langsam + 90s schnell + 90s langsam (zwei Mal schnell)+ 60s schnell + 60s langsam + 60s schnell + 60s langsam + 60s schnell + 60s langsam + 60s schnell + 60s langsam (vier Mal schnell) + 30s schnell + 30s langsam + 30s schnell + 30s langsam + 30s schnell + 30s langsam + 30s schnell + 30s langsam (vier Mal schnell)

2. Woche: Bergläufe

3. Woche: Fartleks

20 x 1 Minute schnell, dazwischen 1 Minute langsam

4. Woche: Bergläufe

5. Woche: Fartleks

Fartlek-Pyramide: 2 – 3 – 4 – 5 – 4 – 3 – 2 min. schnell und dazwischen 1 – 2 – 2- 2 – 1 min. langsamer

6. Woche: Tapering

Freitags: Easy Runs

Nach der Einheit: 5-7 Steigerungsläufe zu je 50m

Samstags: Tempolauf

  1. Woche: 12 km, davon 4 im Wettkampftempo (RP)

2. Woche: 13 km, davon 6 im RP

3. Woche: 10 km, davon 6 im RP

4. Woche: 14 km, davon 8-10 im RP

5. Woche: 15 km, davon 9-12

6. Woche: Tapering

Sonntags: Long run

Marathontraining nach Renato Canova

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Spezifisches Training

1. Woche

Race Pace (RP):3:55
1. Trainingseinheit
Distanz (m)Pause (min) zw. IntervallenPaceIntervallzeitGesamt Km
3 x 200033m 50s7m 41s102% RP
6 x 100033m 44s3m 44s105% RP
12
2. Trainingseinheit
Distanz (km)Pause (m) zw. IntervallenPaceIntervallzeitGesamt Km
6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 110003:5526100% RP
Pace Pause:4m 36sPause: 85% RP

2. Woche

3. Trainingseinheit
Distanz (m)IntervallePaceIntervallzeitGesamt Km
25 km long run3m 50s96m 0s25102% RP
4. Trainingseinheit
Distanz (m)IntervallePaceIntervallzeitGesamt Km
Bergläufe10 x 100 Berg
6 x 300 Anstieg		nicht zu schnell, aber saubere Technik: Kniehub, Arme, Atmung
5. Trainingseinheit
Distanz (m)Pause zwischen IntervallenPaceIntervallzeitGesamt Km
6 x 4000m1000m3:5015:2230102% RP
Pace Pause:4:244:2489% RP
6. Trainingseinheit
Distanz (m)PaceGesamt Km
25 km Long Run3:501:36:00102% RP
10 x 50 Steigerungen

3. Woche

7. Trainingseinheit
Distanz (m)Pause zwischen IntervallenPaceIntervallzeitGesamt Km
10 x 800m800m3:2602:4515114% RP
8. Trainingseinheit
Distanz (m)Pause zwischen IntervallenPaceIntervallzeitGesamt Km
5 x 5.000m1.000m3:5319:2324101% RP
Pace Pause:4:2489% RP
9. Trainingseinheit
Distanz (m)PaceIntervallzeitGesamt Km
30 km Long Run3:5501:57:3030100% RP

4. Woche

10. Trainingseinheit
Distanz (m)Pause zwischen IntervallenPaceIntervallzeitGesamt Km
5 x 3 min.Berg runter laufenschnell!
Bergläufe
11. Trainingseinheit
Distanz (m)Pause zwischen IntervallenPaceIntervallzeitGesamt Km
4 x 6000m1000m3:5323:1627101% RP
Pace Pause:4:2489% RP
12. Trainingseinheit
Distanz (m)Pause zwischen IntervallenPaceIntervallzeitGesamt Km
35 km4:183591% RP
Intervalle während des Long Runs: 5x2000m03:4407:28105% RP