6 Wochen
Wettkampftempo = Renntempo = Race Pace = RP = 4:09
Montag, Mittwoch & Freitag: Cross- und Stabitraining
Schwimmen, Radfahren, Kraftraining
Alternativer Plan:
- Dienstag-Einheit auf Mittwoch oder Donnerstag verschieben
- Donnerstag-Einheit auf Samstag oder Sonntag verschieben und dafür:
- Samstag- oder Sonntag-Einheit entfällt
Dienstags: Intervalltraining
- Woche: 3 x 2000m mit Pace 4:04 (102% RP) und 4 x 1000m mit Pace 3:57 (105% RP). Pause zwischen den Intervallen: 2-3 Minuten
2. Woche: 4 – 3 – 2 – 1 km mit Pace 4:09 (100% RP). Pause zwischen den Intervallen: 1000 m mit Pace 4:53 (85% RP).
3. Woche: 2 x 4000m mit Pace 4:04 (102% RP). Pause zwischen den Intervallen: 1000 m mit Pace 4:53 (85% RP).
4. Woche: 2 x 5000m mit Pace 4:07 (101% RP). Pause zwischen den Intervallen: 1000 m mit Pace 4:53 (85% RP).
5. Woche: 10 x 600 mit Pace 3:57 (105% RP) (2:22 /600m) und 10 x 400 mit Pace 3:46 (110% RP) (1:30 / 400m). Pause zwischen den Intervallen: 60s
6. Woche: Tapering
Mittwochs: Dauerlauf
Pace: 4:53 (85% RP). Nach der Einheit: 5-7 Steigerungsläufe zu je 25m
Donnerstag: Bergauf-Läufe / Fartleks
Fartleks: Dabei kommt es nicht darauf an, genau 90 Sekunden oder genau 4 Minuten, usw., zu absolvieren, also kein Intervalltraining. Sondern eher so das Fartlek gestalten, dass es einen herausfordert und es effizient ist. Auch die Profis schaffen nicht alle die Vorgaben ihrer Trainer zu erfüllen.
Bergläufe: An einem Berg oder Hügel mit moderatem Anstieg ca. 500 Meter hochlaufen und beim Runterlaufen erholen. Sehr wichtig für das Training am Berg: Nicht die maximale Geschwindigkeit ist entscheidend, sondern wichtig ist, die Lauftechnik dabei zu verbessern. Das bedeutet: Kopf hoch, Schultern entspannt, Hüfte nach vorne, Knie anheben, leicht auf dem Vorderfuß. Atmung trainieren: 2 Schritte einatmen, 2 Schritte ausatmen.
- Woche: Fartleks:
(in Sekunden) 90s schnell + 90s langsam + 90s schnell + 90s langsam (zwei Mal schnell)+ 60s schnell + 60s langsam + 60s schnell + 60s langsam + 60s schnell + 60s langsam + 60s schnell + 60s langsam (vier Mal schnell) + 30s schnell + 30s langsam + 30s schnell + 30s langsam + 30s schnell + 30s langsam + 30s schnell + 30s langsam (vier Mal schnell)
2. Woche: Bergläufe
3. Woche: Fartleks
20 x 1 Minute schnell, dazwischen 1 Minute langsam
4. Woche: Bergläufe
5. Woche: Fartleks
Fartlek-Pyramide: 2 – 3 – 4 – 5 – 4 – 3 – 2 min. schnell und dazwischen 1 – 2 – 2- 2 – 1 min. langsamer
6. Woche: Tapering
Freitags: Easy Runs
Nach der Einheit: 5-7 Steigerungsläufe zu je 50m
Samstags: Tempolauf
- Woche: 12 km, davon 4 im Wettkampftempo (RP)
2. Woche: 13 km, davon 6 im RP
3. Woche: 10 km, davon 6 im RP
4. Woche: 14 km, davon 8-10 im RP
5. Woche: 15 km, davon 9-12
6. Woche: Tapering
