Marathontraining nach Renato Canova

Spezifisches Training

1. Woche

Race Pace (RP):

3:55

2. Trainingseinheit
Distanz (km)	Pause (m) zw. Intervallen	Pace	Intervallzeit	Gesamt Km
6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1	1000	3:55		26	100% RP
	Pace Pause:	4m 36s			Pause: 85% RP

2. Woche

3. Trainingseinheit
Distanz (m)	Intervalle	Pace	Intervallzeit	Gesamt Km
25 km long run		3m 50s	96m 0s	25	102% RP

4. Trainingseinheit
Distanz (m)	Intervalle	Pace	Intervallzeit	Gesamt Km
Bergläufe	10 x 100 Berg 6 x 300 Anstieg	nicht zu schnell, aber saubere Technik: Kniehub, Arme, Atmung

5. Trainingseinheit
Distanz (m)	Pause zwischen Intervallen	Pace	Intervallzeit	Gesamt Km
6 x 4000m	1000m	3:50	15:22	30	102% RP
	Pace Pause:	4:24	4:24		89% RP

6. Trainingseinheit
Distanz (m)		Pace		Gesamt Km
25 km Long Run		3:50		1:36:00	102% RP
10 x 50 Steigerungen

3. Woche

7. Trainingseinheit
Distanz (m)	Pause zwischen Intervallen	Pace	Intervallzeit	Gesamt Km
10 x 800m	800m	3:26	02:45	15	114% RP

8. Trainingseinheit
Distanz (m)	Pause zwischen Intervallen	Pace	Intervallzeit	Gesamt Km
5 x 5.000m	1.000m	3:53	19:23	24	101% RP
	Pace Pause:	4:24			89% RP

9. Trainingseinheit
Distanz (m)		Pace	Intervallzeit	Gesamt Km
30 km Long Run		3:55	01:57:30	30	100% RP

4. Woche

10. Trainingseinheit
Distanz (m)	Pause zwischen Intervallen	Pace	Intervallzeit	Gesamt Km
5 x 3 min.	Berg runter laufen	schnell!
Bergläufe

11. Trainingseinheit
Distanz (m)	Pause zwischen Intervallen	Pace	Intervallzeit	Gesamt Km
4 x 6000m	1000m	3:53	23:16	27	101% RP
	Pace Pause:	4:24			89% RP

12. Trainingseinheit
Distanz (m)	Pause zwischen Intervallen	Pace	Intervallzeit	Gesamt Km
35 km		4:18		35	91% RP
Intervalle während des Long Runs: 5x2000m		03:44	07:28		105% RP