VDOT – runningmz

2Q Marathon Training

30. Dezember 2019jochenk Hinterlasse einen Kommentar

Dieses Training basiert auf Jack Daniels‘ Running Formula und nennt sich 2Q. Das steht für 2 Quality-Trainingseinheiten pro Woche. Die restlichen Tage sind frei zu gestalten. Das Training für einen Marathon unter 3 Stunden (VDOT 54) dauert 16 Wochen.

Die beiden Quality-Sessions oder Q-Sessions sind intensive, harte und lange Einheiten. Sie finden am Sonntag statt (Q1), da an diesem Tag auch der Marathon stattfindet, und am Mittwoch oder Donnerstag (Q2). Wenn sonntags ein Wettkampf stattfindet, dann geht das Training in der nächsten Woche mit der ausgefallenen Q1-Session weiter, Q2 entfällt.

Der folgende Plan geht von 66-89 km Trainingsumfang pro Woche aus. Außer den beiden Q-Sessions gehst du 6 mal die Woche laufen.

Easy (E-) – Einheiten mit 6 Steigerungsläufen von 10-20 Sekunden (1 min. Pause) am Ende der E-Läufe.

Die Trainingsintensität M, S und I werden durch den VDOT-Wert bestimmt. Die Intensität beginnt bei 80%. Dabei steigert sich der Wert um 1 Punkt alle 6 Wochen: Erste 6 Wochen VDOT 52, zweite 6 Wochen VDOT 53, dritte 6 Wochen VDOT 54.

Trainingsintensitäten:

80%: VDOT 52 – E: 05:24 M: 04:22 S: 04:07 I: 03:48

90%: VDOT 53 – E: 04:48 M: 04:18 S: 04:04 I: 03:44

100%: VDOT 54 – E: 04:38 M: 04:14 S: 04:00 I: 03:41

E liegt zwischen 04:38 und 05:24

Wochen bis X	%	Q1-Trainings-Session (Sonntag)	Q2-Trainings-Session (Mittwoch/Donnerstag)
18	80	6 E + 12 M + 1,6 S + 1,6 E (=21)	12 E + 2x 3 S mit 2 min Pause + 1,6 S + 3 E (=23)
17	80	3 E + 3 S + 40 min E + 2 S 2 E (=20)	9 E + 5x 3 min I mit 2 min Trabpause + 6x 1 min W mit 2 min Trabpause + 3 E (=20)
16	90	90-120 min E (=23)	9 E + 3 S + 2 min E + 3 S +2 min E + 1,6 S + 3 E (=20)
15	90	3 E + 12 M + 1,6 E + 3 M + 3 E (=23)	40 min E + 3x 2 S mit 2 min Pause + 3 E (=20)
14	90	2 E + 2x 3 S mit 2 min Pause + 60 min E + 1,6 T + 1,6 E (=23)	9 E + 5x 4 min I mit 3 min Trabpause + 3 E (=20)
13	90	100-120 min E (=25)	40 min E + 3x 3 S mit 2 min Pause + 3 E (=20)
12	100	3 E + 10 M + 2 E + 10 M +2 E (=27)	Q2: 10 E + 5 T + 3 min E + 3 S + 2 min E + 2 S + 3 E (=23)
11	90	16 E + 2 x 3 S mit 2 min Pause + 3 E Gesamt km: 25	13 E + 5 x 3 min I mit 2 min Trabpause + 6 x 1 min W mit 2 min Trabpause + 3 E Gesamt km: 24
10	100	120 min LDL (E) Gesamt km: 24	3 E + 19 M + 3 E Gesamt km: 25
9	100	3 E + 10 M + 2 E + 6 M + 2 S + 2 E Gesamt km: 25	8 E + 3 x 3 S mit 2 min Pause + 2 S + 3 E Gesamt km: 22
8	90	60 min E + 13 M + 2 E Gesamt km: 27	13 E + 4 x 4 min I mit 3 min Trabpause + 5 E Gesamt km: 23
7	90	120 - 150 min E Gesamt km: 27	3 E + 13 M + 3 x 2 S mit 1 min Pause + 3 E Gesamt km: 26
6	100	3 E + 23 M + 2 E Gesamt km: 28	60 min E + 3 x 3 S mit 2 min Pause + 2 S + 2 E Gesamt km: 24
5	100	3 E + 5 S + 60 min E + 3 S + 3 E Gesamt km: 27	13 E + 5 x 3 min I mit 2 min E Pause + 4 x 1 min W mit 2 min Trabpause + 5 E Gesamt km: 24
4	90	150 min E Gesamt km: 27	10 E + 5 x 3 min I mit 2 min E Pause + 6 E Gesamt km: 21
3	90	2 E + 13 M + 2 E + 10 M + 2 E Gesamt km: 29	6 E + 2 x 3 S mit 2 min Pause + 3x 2 S mit 1 min Pause + 3 E Gesamt km: 21
2	90	2 E + 3 x 2 S mit 2 min Pause + 60 min E Gesamt km: 24	6 E + 2 S + 3 M + 2 E + 2 S + 3 M + 3 E Gesamt km: 21
1	0	täglich E oder Ruhe

Bahntraining für 5k und 10k

19. Mai 2019jochenk Hinterlasse einen Kommentar

Dieses Trainingsprogramm dauert 10 Wochen und basiert auf einem Plan des DC Road Runners Club (@dcroadrunners).

Abwechselnd werden das Wettkampftempo eines 5-km-Laufs und eines 10-km-Laufs trainiert.

Hier die erwarteten Wettkampfzeiten basierend auf VO2max:

VDOT/VO2max	5k Zielzeit / pace	10K Zielzeit / pace
54	18:40 / 3:46	38:42 / 3:54
51	19:36 / 3:55	40:39 / 4:03
47	21:02 / 4:12	43:36 / 4:21
43	22:41 / 4:32	47:04 / 4:42
40	24:08 / 4:50	50:03 / 5:00

Trainingsplan:

1 / VDOT	intervals	recover	pace (min/km)	intervallzeit	400m
40	16 x 400M @10K pace.	100m slow jog	5:00	120s	120s
43			4:42	112s	112s
47			4:21	105s	105s
51			4:03	99s	99s
54			3:54	94s	94s

2 / VDOT	intervals	recover	pace (min/km)	intervallzeit	400m
40	4 x 5:00 @5K pace	5:00	4:50	5:00	116s
43			4:32	5:00	109s
47			4:12	5:00	101s
51			3:55	5:00	97
54			3:46	5:00	90

3 / VDOT	intervals	recover	pace (min/km)	intervallzeit	400m
40	8x600m @ 5K pace	Abwechselnd 200m und 400m jogs	4:50	2:54	116s
43			4:32	2:43	109s
47			4:12	2:31	101s
51			3:55	2:21	97s
54			3:46	2:15	90s

4 / VDOT	intervals	recover	pace (min/km)	intervallzeit	400m
40	Leiter: 800m - 400m - 200M - 1000M. 3:00 jog, then repeat	400m - 200m - 30s - 3 min. jog. Repeat.	4:50 (5:00 für 1000m)	3:52 - 1:56 - 0:58 - 5:00	116s / 120s
43			4:32 (4:42)	3:45 - 1:53 - 0:56 - 4:42	109s / 112s
47			4:12 (4:21)	3:21 - 1:41 - 0:50 - 4:21	101s / 105s
51			3:55 (4:03)	3:08 - 1:34 - 0:47 - 4:03	97s / 99s
54			3:46 (3:54)	3:00 - 0:90 - 0:45 - 3:54	90s / 94

5 / VDOT	intervals	recover	pace (min/km)	intervallzeit	400m
40	18 x 400m @ 10K pace	100m slow jog	5:00	120s	120s
43			4:42	112s	112s
47			4:21	105s	105s
51			4:03	99s	99s
54			3:54	94s	94s
6 / VDOT	intervals	recover	pace (min/km)	intervallzeit	400m
40	8-10 x 800m @ 10K pace	200m jog	5:00	4:00	120 s
43			4:42	3:46	113 s
47			4:21	3:29	105 s
51			4:03	3:15	98 s
54			3:54	3:07	93 s
7 / VDOT	intervals	recover	pace	intervallzeit	400m
40	10 x 500m @5k pace	300m	4:50	2:25	1:56
43			4:32	2:16	1:49
47			4:12	2:06	1:41
51			3:55	1:58	1:34
54			3:46	1:53	1:30
10 / VDOT	intervals	recover	pace	intervallzeit	400m
40	3-4 x 1 mile @ 10k pace	400m	5:00	08:00 min.	120 s
43			4:42	07:32 min.	113 s
47			4:21	07:00 min.	105 s
51			4:03	06:32 min.	98 s
54			3:54	06:12	93 s

Trainingsplan für 10K in 42 min

31. Dezember 2016jochenkr Hinterlasse einen Kommentar

Noch ein Trainingsplan für das Team SM-Architekten für den Süßener Stadtlauf 2017!

Der nachfolgende Plan trainiert eine Wettkampfzeit von 42 Minuten. Dies entspricht einem VDOT-Wert von 49. Auf diesem Wert basiert das Training, das heißt, die wöchentlichen Umfänge an Kilometern, die Länge und Intensität der Dauerläufe sowie die Intervalle auf der Bahn oder auf einem flachen, abgemessenen Streckenabschnitt.

Das Wettkampftempo für 42 Minuten auf 10 Kilometern beträgt 04:12 min/km.

Bitte denk daran, dass dieses Tempo bei Trainingsbeginn deinem absolut maximalen Tempo bzw. Leistungsvermögen entspricht. Es ist viel schneller als jeder Dauerlauf, den du je gemacht hast! Deshalb ist dieses Tempo ein Zielwert, den du nur durch diszipliniertes und intensives Training erreichst, und nur dann, wenn du es mit Spaß am Laufen machst.

Dies sind die geplanten Trainingszeiten für die jeweiligen Intervalle:

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Im Trainingsplan sind die jeweiligen Intervalle als Dauerlauf (DL), Schwellenlauf (S), Intervalltraining (I) und Wiederholungsläufe (W) angegeben. Schau in die obige Tabelle, um die Zeit für den jeweiligen Intervall zu kennen. Weiter Erklärungen zu den Trainingseinheiten / Intervallen findest du hier.

Hier nun dein Trainingsplan für die ersten 3 Wochen:

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Du wirst merken, dass du bereits bei der ersten Trainingseinheit feststellen wirst, ob der Trainingsplan wirklich zu dir passt. Der erste Schwellenlauf wird dich gleich an deine Grenze bringen – die Grenze (Schwelle) zwischen aerobem und anaerobem Bereich.

Bitte gebe im Kommentarfeld unten Feedback, ob:

das Tempo für die Schwellenläufe (S) zu schnell angesetzt ist.
du alle 3 Trainingseinheiten pro Woche gemacht hast.
du wenigstens den Dauerlauf gemacht hast.
du andere Fragen zum Trainingsplan, den Trainingsintensitäten S, I oder W hast.

Noch ein Hinweis: Du benötigst nicht unbedingt eine GPS-Uhr, aber mindestens eine Stoppuhr! Versuche, exakt die angegebene Zeit zu laufen, also zum Beispiel genau 45 Sekunden für einen Wiederholungslauf 200m (W), oder 3:59 Minuten für einen 1000-Meter-Intervall, usw. (siehe Tabelle!)

Viel Spaß!

„Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft.“ Emil Zatopek (1922 – 2000), tschechischer Langstreckenläufer (10000m, Marathon)