Trainingsplan

Intervalltraining in Gruppen

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Das Bahntraing im Uni-Stadion des ALV Mainz ist sehr gut und strukturiert geleitet. Diese Intervalltrainingseinheit eignet sich hervorragend für eine Gruppe mit unterschiedlichem Leistungsvermögen:

Es werden Intervalle, genauer gesagt, Wiederholungsläufe von 600 Metern  gelaufen.

Es werden mehrere Gruppen gebildet, die in einem jeweils unterschiedlichen, abgestuften Tempo laufen.

Die 1. Gruppe, die Spitzengruppe, läuft 12 Intervalle à 600 Meter.

Die anderen Gruppen laufen so lange, bis die erste Gruppe diese 12 Intervalle absolviert hat.

Jeder kann jederzeit in die nächst höhere Gruppe wechseln und die Intensität und somit die Anzahl der Intervalle erhöhen.

Im heutigen Training lief die Spitzengruppe 03:30 pro km, also 126 sek. (02:06 min) pro 600m.

Die nachfolgende zweite Gruppe lief 03:45 pro km, also 135 sek. (02:15 min), also 9 sek. langsamer.

Die nachfolgenden Gruppen im Pace pro km 04:00, 04:15, 04:30…usw, also jeweils 9 sek. langsamer.

Eine wirklich interessante Trainingseinheit für alle Läufer unterschiedlichen Leistungsvermögens aufgrund der angepasssten Ausprägung der Intensität.

Ich bin als Nicht-Triathlet unter Triathleten in der Spitzenggruppe 12 mal in 02:07 gelaufen. Das war eine große Herausforderung, da mein Plan für die Wiederholungsläufe eher 02:14 vorsieht.

 

 

Training für einen Marathon in utopischen 03:08:00

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Aus Jack Daniels‘ VDOT Running Calculator errechne ich aufgrund einer Zielzeit im Marathon in 03:08:00 die dazugehörigen Distanzzeiten und das jeweilig Trainingstempo. Ob ich diese Zeit packe, ist eher ungewiss. Auf jeden Fall ist es das erste Mal, dass ich einen sehr guten Überblick habe, über was zu erreichen ist (maximal) und wie es zu erreichen ist. Das heißt, ob es überhaupt zu erreichen ist. Denn es müsste meine neue Bestzeit sein, im Marathon und über 15 und 10 Kilometer. Mut mach mir, dass ich immer sehr gute Zeiten über 21,2 Kilometer gelaufen bin.

Das Tempo im Training

Die langen, lockeren Dauerläufe (Easy) im Durchschnittstempo 05:00 bis 05:17 zu absolvieren, ist schon sehr belastend. Bisher bevorzuge ich 05:25 – 05:35, auch weil im Training viel hügeliges Terrain gelaufen wird. Dieses Trainingstempo E kommt also nicht in Frage. Das Trainingstempo M für Marathon Pace soll 04:27 betragen. Das werde ich momentan nicht packen, weil auch zu belastend für Trainingsstrecken länger als 10 Kilometer.

Die Schwellenläufe (S) im Tempo von 04:09 und die intensiven Intervalle I in 03:49 pro Kilometer ist momentan noch 6 Sekunden zu schnell, aber ich werde mehr Zeit auf der Bahn verbringen müssen. Am Ende wird sich zeigen, wie ich die Einheiten im Bahntraining oder beim Intervalltraining auf der Straße auf über 30 Minuten ausdehnen kann. Denn Schwellenläufe werden mindestens 30 Minuten ohne Probleme mit der Ausdauer absolviert. Die vierhundert Meter in 92 oder 88 Sekunden sind problemlos.

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Mögliche Wettkampfergebnisse

Um einen Marathon in unter 3 Stunden und acht Minuten zu laufen, muss ich im Durchschnitt 04:27 min pace pro Kilometer laufen. Das wären 1:30:10 über 21,2 Kilommeter, was ich schon öfters gelaufen bin, aber es muss verdammt gut laufen. Das wären 01:02:37 für 15 Kilometer. Das habe ich noch nicht geschafft, weil es sehr schwierig ist. Das wären die 10 Kilometer in 40:43, was ich erst einmal in meinem Leben gelaufen bin. Das wäre die Stadionrunde von 400 Metern in 107 Sekunden, das sind 15 Sekunden langsamer pro 400 Meter als beim Intervalltraining am Rhein oder auf der Bahn.  Das ist verdammt schnell. Das ist utopisch.

Race Time Pace/Mi Pace/Km
Marathon 03:07:55 07:10 04:27
Half marathon 01:30:10 06:53 04:16
15K 01:02:37 06:43 04:10
10K 00:40:43 06:33 04:04
5K 00:19:38 06:19 03:56

 

 

SM Architekten Lauftraining

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Das Unternehmen der freien Architekten Schöller & Menzel GmbH kombiniert nicht nur Kunst und Wissenschaft in ihrer Arbeit, sondern auch Sport. Spätestens zum Süßener Stadtlauf 2017 steht das „Team SM Architekten“ bereit für einen gemeinsamen Erfolg!

Nachfolgend der Trainingsplan für die ersten 12 Wochen.

Erklärungen zum Ablauf

  • 3 Trainingseinheiten pro Woche
  • 12 Wochen insgesamt 1. Teil
  • Mischung aus unterschiedlichen Intensitäten

Erklärung der Lauf-Intensitäten

  • Schwellenläufe (S): Schwellenläufe werden mit niedriger Intensität gelaufen, an der sogenannten aeroben-anaeroben Schwelle. Anders ausgedrückt, an der Schwelle, an der die Atmung noch leicht geht.
  • Wiederholungsläufe (W): Wiederholungsläufe sind kurze Intervalle im anaeroben Bereich, daher intensive Belastung und höherer Sauerstoffbedarf.
  • Intensive Intervalle (I): Intensive Intervalle sind längere Intervalle mit intensiverer Belastung. Sie werden abwechselnd zum „normalen“ Tempo gelaufen und in den Dauerlauf eingebaut.
  • Bergläufe (B) sollen weh tun und euch aus der Komfortzone herausholen.
  • Lange Läufe (L) kommen in den Trainingsplan ab einer guten Fitness. Sie werden im langsamen Tempo gelaufen und dauern im ersten Teil 30-45 Minuten am Stück, im 2. Teil 45-60 Minuten.
  • Trabpausen (TP): Nach intensiveren Intervallen folgt eine Pause in Form von langsamem Traben, was nicht ganz Gehen ist.

Trainingsplan

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Viel Spaß! Feedback und Trainingsnachweis im Kommentarfeld unten hinterlassen! 🙂

Intervall-Training

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Mein Halbmarathon-Pace liegt bei 04:10 – 04:15 im Vergleich zu 04:26 vor einem Jahr. Mein Ziel ist eine Marathon-Pace von 04:30 – 04:35.

Bahntraining von 01.04. – 25.06.2016 in Mainz im USC-Stadion:

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Dies sind die beiden Trainingspläne für Intervalltraining, nach denen ich seit März 2015 trainiere.

Der erste Trainingsplan ist eine abwechselnde Mischung aus insgesamt 16 kurzen, schnellen Einheiten und längeren, ausdauernden Einheiten.

Der zweite Plan sind 10 kurze Einheiten, die Intensität steigt an.

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Bahntraining im Stadion – Schnelligkeit

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Zwischen dem Marathon im Mai in Mainz und dem Marathon in Ulm im September trainiere ich die Schnelligkeit. Das Bahntraining des Lauftreffs des VfL Herrenberg findet auf der Stadion-Bahn unter professioneller Anleitung statt. Ziel des Trainings sind Bestzeiten bei verschiedenen Wettkämpfen wie der Teamlauf beim Herrenberger Altstadtlauf sowie weitere Volksläufe über 10.000 Meter.

Das erste Training findet von Mai bis Juni statt, zwei Mal pro Woche, insgesamt 8 Wochen – also 16 Trainingseinheiten. Dabei ist jeweils die erste Wocheneinheit für das Tempotraining längerer Distanzen – also 10K – und die zweite Einheit für kurze, schnelle Distanzen angelegt.

Mein Ziel ist die Verbesserung der derzeitigen Zeit über 10.000m von 41:00:00 Minuten.

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EkhartYoga Classes

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To compliment my training programme for marathon, I have signed up for yoga classes for runners at http://www.ekhartyoga.com

I have used Ekhart Yoga’s youtube videos for more than a year now to train stability and core strength after and before running workouts. I am confident that the wide offer of yoga classes for runners available at http://www.ekhartyoga.com will motivate me even more to stay connected with yoga and improve my ability to run faster and recover more quickly.

Yoga programme for runners: http://www.ekhartyoga.com/programs/yoga-for-runners

http://www.ekhartyoga.com/programs/yoga-for-runners/cool-down

http://www.ekhartyoga.com/programs/yoga-for-runners/regular-classes-for-runners

http://www.ekhartyoga.com/programs/yoga-for-runners/warm-up

Other Yoga programmes:

http://www.ekhartyoga.com/programs/yoga-for-better-sleep

http://www.ekhartyoga.com/programs/morning-yoga

Marathon-Training: Ergebnis 1.0 und Beginn 2.0

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Noch 40 Tage bis zum Gutenberg Marathon in Mainz am 10.05.2015. Von Januar bis März habe ich 11 Wochen intensives Lauftraining absolviert. In diesen 11 Wochen bin ich regelmäßig über 50 Kilometer die Woche gelaufen, jede Woche schwimmen gegangen und habe zum Ausgleich und zur Stabilität Yogaübungen gemacht. Ich habe meine Ernährung mit Superfoods ergänzt und fühle mich aufgrund dieser Aktivitäten gesund und topfit. Wie geplant, trug dieser Mix aus regelmäßiger Aktivitäten zu einer verbesserten Fitness und Gesundheit bei. Die Probleme mit Überlastung der Muskeln und Müdigkeit, die ich in der Vergangenheit hatte, sind weg.

Im Ergebnis bin ich in 11 Wochen 542 Kilometer gelaufen (51 Stunden) und 7 Stunden geschwommen (12 Einheiten) und habe  5 Stunden Yoga gemacht (11 Einheiten). Dies entspricht insgesamt 63 Stunden Workouts, oder fast 6 Stunden pro Woche. Laufeinheiten entsprechen 80% dieser Zeit Schwimmen 12% und Yoga 8%.

Im 2. Teil des Trainings für den Mainzer Marathon sollte ich folgende Verbesserungen mir vornehmen:

      • Steigerung der Yoga-Übungen von 1 Mal die Woche auf 2 Mal
      • Schwimmen auf 20 Prozent Anteil steigern

Die wichtigsten Erkenntnisse:

Laufen:

50 Kilometer die Woche mit Grundlagen-Ausdauertraining mit dem Lauftreff des VfL Herrenberg, einem 15-Km-Lauf am Samstag und einem langen Lauf am Sonntag ergaben 4 Einheiten, bei denen ich unterschiedliche Tempos und Distanzen trainieren konnte. Die 3 Ruhetage konnte ich für Ausgleichstraining mit Schwimmen und Yoga-Übungen nutzen – und zum Einkaufen und Kochen für die perfekte Ernährung.

Im Laufe der 11 Wochen, als das Wetter besser wurde, konnte ich auf die 400-Meter-Bahn im VfL-Stadion gehen und die Schnelligkeit beim 5000-Meter-Lauf trainieren. Mit zunehmender Kraft und Stabilität habe ich an meinem Laufstil gearbeitet und schaffe es jetzt, auf dem Vorderfuß zu laufen, was am Berg und nicht so flachem Gelände Kraft spart und Schnelligkeit erhält.

Schwimmen:

Das Schwimmen macht immer mehr Spaß. Ich gehe öfters vor der Arbeit morgens zwischen 6 und 7 Uhr ins Hallenbad und 1500 Meter (60 Bahnen) schaffe ich locker. Für Kraft und Ausdauer, vor allem aber für die Abwechslung ist das Schwimmen super.

Yoga:

Der wichtigste Ausgleich sind nach wie vor regelmäßige Yoga-Übungen zur Regeneration der Muskeln nach den anstrengenden Läufen am Wochenende, sowie zur Stärkung der Muskeln vor den langen Läufen. Es macht mir nicht ganz so viel Spaß und ich vernachlässige die Übungen zu oft, obwohl ich mit Ekhart-Yoga und dem Runner’s World Yoga Center gute Quellen für Yoga-Anleitungen für Läufer habe.

Ernährung:

Mit Hilfe des großartigen Ecoco-Organics-Online-Shops habe ich meine Ernährung so angepasst, dass sie mir reichlich Energie liefert: Vitamine, Proteine und viel gesunde Rohkost, welche die Nahrung um essentielle Bestandteile zur besseren Aufnahme und Verarbeitung ergänzt. Auch Power-Riegel und Energie-Drinks hol ich mir bei Ecoco-Organics und die Wirkung der Superfoods merke ich an meiner Gesundheit und Fitness. Ich bin täglich Energie geladen und war nie krank den ganzen Winter hindurch.

 

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Trainingsergebnisse aus der KM-Spiel-Übersicht

 

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Erholsames #Lauftraining mit #yoga und Schwimmen

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Montag und Dienstag sind lauffrei, um den müden Muskeln Regeneration zu gönnen und Stabilität für den ganzen Körper zu trainieren. Verschiedene Yogaübungen und Workouts sowie Schwimmen im Hallenbad helfen sehr schnell dabei, den Körper wieder fit zu machen. Beim abendlichen Yoga kann ich gut entspannen und abschalten. Nebenher höre ich Musik und koche. So verbringe ich gut zwei Stunden mit verschiedenen Übungen und denke über Gesundheit, Wohlbefinden und das Training nach. Obwohl ich nie ein Schwimm-Fan war, passt dieses perfekt in den Trainingsplan. Die Wärme im Hallenbad und die Zeit, die man sich dafür nimmt, tragen zur Entspannung bei, genau so wie die Schwimmbewegungen für den gesamten Körper – und nicht nur wie beim Laufen einen Teil des Körpers. So beginnen die ersten beiden Tage der Woche ohne Laufen, aber mit Übungen, die regenerieren und stabilisieren. In der ersten Woche dienstags 40 Bahnen, in der zweiten Woche 50 Bahnen geschwommen. Dazu freitags nochmal 60 Bahnen. Dienstags sollte ich erst nach 19:45 ins Herrenberger Schwimmbad gehen, denn es ist sehr voll.

Pro Woche laufe ich 50-60 Kilometer – 50 laut Plan, aber die Freude am Laufen treibt mich zu längeren Strecken. Sonntags laufe ich die längste Strecke und diese versuche ich, im Halbmarathon-Tempo zu laufen, also um die 04:50-04:55. Durchschnittlich werden es zwar 05:10, aber das liegt an den Höhenmetern. Durch den Trainingsplan mit Workouts und Schwimmen merke ich, dass ich fitter und schneller werde – weil meine Muskeln vollständig regenerieren.

Ich bin sehr stolz auf meinen Trainingsplan, denn der passt dieses Mal perfekt auf meine Bedürfnisse und Umstände (Arbeit, Dunkelheit, andere Aktivitäten). Die Abwechslung im Plan nimmt viel Druck weg: dieses Gefühl, du musst unbedingt heute noch laufen. Die meisten Trainingspläne sehen 5-7 Einheiten pro Woche vor, davon nehme ich jetzt Abstand. Ich denke nicht mehr soviel darüber nach, dass ich heute noch einen Lauf einschieben muss irgendwie. Durch die anderen Aktivitäten, die ich an lauffreien Tagen mache, freue ich mich riesig auf den nächsten Lauf.

Das „Yoga for runners“ – Video, das ich nun fast auswendig kenne, sowie Übungen aus der Runner’s World und viele weitere, verbessern die Flexibilität der Gelenke, Knie, Hüften, Bänder und Muskeln enorm. Die tree pose for balance, warrior pose, downward facing dog, child pose, cobra, hamstring and outer leg stretches bewirken viel mehr als stur Strecken zu laufen.