Trainingsplan – runningmz

Trainingsplan 1.0

6. Januar 2015jochenkr 6 Kommentare

Aktivitäten

Die unten aufgeführten Aktivitäten und die Zeiteinteilung sollen einen ausgewogenen Trainingsplan ermöglichen. Vor allem soll dieser Trainingsplan der Motivation dienen und im größtmöglichen Einklang mit Beruf und der übrigen Freizeit stehen. Dafür benötige ich drei Tage, an denen ich nicht laufe, sondern andere Aktivitäten mache, die zwar dem Laufen förderlich sind, aber nicht so anstrengen. Durch den Beginn im Januar, hat der Plan bis zum Marathon im Mai noch viel Potenzial für Intensitätssteigerung oder noch größere Abwechslung.

Der erste Teil des Marathon-Trainings für den Gutenberg Marathon Mainz am 10.05.2015 konzentriert sich auf das Grundlagentraining. Diesen Plan verwende ich bis Ende Februar oder Mitte März (8 – 10 Wochen).

Der zweite Teil des Trainings (Trainingsplan 2.0) konzentriert sich auf das Marathon-Tempo und den Race Plan.

Laufen – Schwimmen – Yoga – Workout – Ernährung

Laufen

Umfang: 50 km / Woche

Mittwoch Lockerer Lauf pace 5:20 distance 6 km time 32 min

Donnerstag Fahrtspiel: 1km / Pause pace 4:30 distance 8 km time 45 min

Samstag Langsamer Dauerlauf pace 5:10 distance 15 km time 85 min

Sonntag HM Tempolauf pace 4:50 distance 21 time 105 min

Schwimmen

Dienstag 13 – 21 Uhr distance 1 km / 40 laps time 23 min

Freitag 14 – 21 Uhr distance 1,5 km / 60 laps time 35 min

Yoga

Montag 20-min-workout + Workout Stabilität 5 Übungen time 40 min

Freitag 20-min-workout + hamstrings time 25 min

Samstag 20-min-workout + hamstrings time 25 min

Workout

Montag 7-min-workout at home

Dienstag 7-min-workout in office

Freitag 7-min-workout in office

Ernährung

Frühstück Matcha Granola, Joghurt+Chia+Leinsamen+Brötchen

Smoothies Kokosblütenzucker, Kakao, Hanfprotein

Einkaufsliste Chia, Quinoa, Baobab, Aroniabeeren, Goji-Beeren

Trainingsziele und -verlauf

Seit der ersten Woche läuft das Training gut. Die Abwechslung mit freien Tagen vom Laufen und dafür Schwimmen oder zuhause mit Yoga motiviert und entspannt. Es lastet nicht der Druck, jeden Tag ein bestimmtes Pensum erfüllen zu müssen. Außerdem trägt die spezielle Ernährung mit “Superfoods” dazu bei, energie- und kraftvoll an die Trainingseinheiten zu gehen.

Woche 1: Ich merke, dass mein Tempo schneller wird. Ich habe mehr Kraft. Der 21-Kilometer-Lauf am Sonntag ging sehr leicht. Ich bin elf Kilometer am Stück mit 04:50 gelaufen. Die ersten 7 Kilometer gehen bergauf, da muss ich noch an der Kraft und Ausdauer arbeiten.

Wichtigste Erkenntnis: Ohne Yoga und Crosstraining werde ich Probleme bekommen und die gewünschte Schnelligkeit nicht erreichen.

Nach der zweiten Woche bin ich immer noch begeistert von meinem Plan. Er passt einfach perfekt zu mir. Die Ruhetage vom Laufen am Montag, Dienstag und Freitag sind sehr regenerativ und führen dazu, dass ich nach der Erholung noch viel mehr Lust auf’s Laufen habe – egal welches Wetter oder welche Uhrzeit, ich will unbedingt laufen. Es ist schon ungewohnt, sich so zurückzuhalten und an bestimmten Tagen nicht an das Laufen zu denken, sondern entspannen und Ausgleich schaffen. Wobei ich natürlich an das Laufen denke, was immer ich auch tue: Yoga und Workouts für Stabilität und Kraft, Schwimmen zum Ausgleich, Kochen und gute Lebensmittel einkaufen für noch mehr Power. 27 km mit 05:10 – Schnitt gelaufen (Höhenmeter des Schönbuchs inbegriffen!)

Wichtigste Erkenntnis: Nur ein auf seine ganz individuellen Bedürfnisse geschneiderter Trainingsplan ist wirklich effektiv und macht Spaß. Yoga und Crosstraining sind ein extrem wichtiger Bestandteil. Noch mehr Konstanz herbeiführen (nur einmal schwimmen gewesen, nur 3 mal gelaufen).

Nach der dritten Woche fühle ich mich so gut wie noch nie. 50 Kilometer die Woche sind ein Klacks. Unter der Woche schaffe ich meinen Plan locker, denn 7 oder 8 Kilometer sind sehr entspannt. Das Schwimmen macht mir Spaß und der Montag ist eine Wohltat mit Yoga und Kochen. Am Wochenende bin ich beim Herrenberger Lauftreff am Waldfriedhof mitgelaufen und danach noch 3 Kilometer ganz locker nach Hause. Am Sonntag bin ich 21 Kilometer in einem Spitzen-Tempo-Durchschnitt von 05:04 gelaufen, ohne Anstrengung.

Wichtigste Erkenntnis: Das Trainingsprogramm ist perfekt für mich. Ich habe großen Spaß, denke viel über gesunde Ernährung nach und meine Kraft und Ausdauer verbessern sich enorm. Denn Trainingsplan weiter durchziehen bis nach dem Manchester-Urlaub.

In der vierten Woche habe ich vieles vernachlässigt. Nur nicht meine Arbeit. Aufgrund Jahresabschlussarbeiten habe ich 10, 11 Stunden gearbeitet und dann war nur noch Zeit zum Kochen abends. Gut, dass ich kein Yoga gemacht habe, dafür gibt’s keine Entschuldigung. Aber da ich kaum Belastung hatte, empfand ich es nicht als notwendig. Was ich allerdings geschafft habe, ist, mich dem Herrenberger Lauftreff anzuschließen und mit dieser netten Gruppe bin ich Mittwoch und Donnerstag um 19:00 gelaufen. Das Tempo ist sehr langsam, für die Grundlagen und Ausdauer ausgerichtet, dafür schön lange mit bis zu 12 Kilometern. Alle Teilnehmer sind topfit und sehr gut drauf. Am Samstag wieder Lauftreff über 16 km, und Sonntag dann im gewohnten Tempo über 21 km.

Wichtigste Erkenntnis: Den Trainingsplan werde ich bald auf 2.0 umstellen und dem Lauftreff anpassen. Ich denke, ich kann viel von ihnen lernen und in der Gruppe macht es einfach mehr Spaß. Möglicherweise muss ich einen Extra-Tag einbauen für Geschwindigkeitstraining / Intervalltraining, oder den Sonntagslauf auf über 30 km ausdehnen. Schwimmen und Yoga unbedingt durchziehen.

Woche 5: Lauftreffs sind perfekt momentan für den Spaß am Laufen in der kalten Jahreszeit. Der Herrenberger Lauftreff findet vier Mal die Woche statt – Gelegenheit genug, um daran regelmäßig teilzunehmen. Am Sonntag bin ich beim Marathon-Strecken-Test für die Schönbuch-Trophy mitgelaufen. 17,5 Kilometer nach Entringen, wo alle mit ihren Autos parkten. Aber 3 andere Läufer fanden sich, um die Strecke zurück nach Herrenberg zu laufen. So wurde daraus mein erster richtig langer Lauf des Jahres – 28 km.

Wichtigste Erkenntnis: Gesund bleiben! Die Anfälligkeit in dieser kalten Jahreszeit für Krankheiten, Erkältung und Virus-Infektionen ist hoch. Gefeit ist man davor auch als Sportler nicht, deshalb ist der Sinn dieses Trainingplans: Fit bleiben, gesund bleiben und gesund ernähren, um das Immunsystem zu stärken. Aber auch Kraft, Ausdauer und Stabilität zu trainieren. Aus dem Runner Academy Podcast weiß ich:

The foundation to maintain consistency: patience, belief, value

Patience is about perservering. Being consistent.

Believe in your capabilities.

Truly value what you do. Value your health, your results, and the time spent running.

“Consistency” ist wichtig, denn durch mein Training habe ich seit November regelmäßig 200 Kilometer pro Monat an Training eingefahren. Im März werde ich davon profitieren, indem ich an meiner Schnelligkeit arbeiten kann und die Ausdauer und die Kraft und die Gesundheit bereits gestärkt habe. Außerdem habe ich Krankheit und Verletzung vermieden, indem ich auf Ernährung und ausgewogenes Training geachtet habe. Wenn man für den Marathon trainiert, läuft man mehr Kilometer als normalerweise und setzt den Körper dadurch einer großen Belastung aus. Durch den Trainingsplan konnte ich dies regulieren. Was mir jetzt noch fehlt, was in Trainingsplan 2.0 kommt, ist ein bedeutender Fortschritt: Fortschritt in der Distanz und beim Tempo.

In der 6. Woche, die vielleicht die letzte Woche diese Trainingsplans 1.0 war, bin ich die meisten Kilometer (63) gelaufen, beim Schwimmen fallen mir 40-60 Bahnen sehr viel leichter (das Becken ist aber immer voll, so dass ich nach 40 Bahnen keine Lust mehr habe) und Yogaübungen – naja, geht so. Ich bin topfit, habe keinerlei Beschwerden und fühle mich rundherum wohl.

Wichtigste Erkenntnisse: Das Training mit dem Lauftreff findet mit sehr langsamen Tempo statt. Aber das ist o.k., denn die Grundlagen / Ausdauer werden trotzdem gut trainiert durch die Regelmäßigkeit (und Spaß). Nur Samstags muss ich statt 15:30 um 08:30 teilnehmen, denn dann werden die längeren Strecken mit höherem Tempo gelaufen. Mein Körpergewicht nimmt zu. Wahrscheinlich durch die gute Ernährung. Ich muss herausfinden, warum mein Körperfettanteil und nicht der Muskelanteil zunimmt. Womöglich mehr Krafttraining machen. Dafür bietet sich ein bisschen Crossfit in der Natur / im Wald an. Dies muss ich in das Lauftraining 2.0 einplanen. Am Sonntag der 6. Woche bin ich 25 Kilometer mit 05:13 Durchschnitt gelaufen. Das hört sich langsam an, aber es herrschen äußerst schwierige Bedingungen: Schnee und Eis und viele Höhenmeter. Egal wo ich laufe, es sind meist 200 Höhenmeter zu überwinden, und dies über eine stetig ansteigende Strecke von 6 Kilometern. Ich habe bei diesem Lauf gemerkt, dass eine Verbesserung des Laufstils nötig ist: Auf dem Vorderfuß laufen (konsequenter!) bringt mehr Antrieb nach vorne. Dazu müssen das Becken und der Oberkörper nach vorne geschoben werden. Die Schritte fallen kürzer, dafür schneller aus.

Trainingsplan 1.0: Ziel und tatsächliches Workout in Minuten

Trainingsplan 1.0: Ziel

Trainingsplan 1.0 Ergebnis nach 10 Wochen

Laufstrecken

Mittwoch – 6 km, Stadtlauf

Donnerstag – 8 km

Samstag – 15 km

Sonntag – 21 km

Yoga

Ernährung

Durch Ecoco-Organics habe ich meine Ernährung auf sehr hochwertige Superfoods angepasst. Ich reichere Frühstück- und Mittagsmahlzeiten mit Superfoods wie Chia, Leinsamen, Baobab, Quinoa, Hanfprotein, Matcha, Kakao, Kokosblütenzucker, Kokosöl, Aroniabeeren u.v.m. an.

Dafür bekommt mein Körper Proteine, essentielle Fettsäuren, Mineralien und Spurenelemente (Kalzium, Phosphor, Magnesium, Eisen), Vitamine, Antioxidanten, Ballaststoffe, Aminosäuren…

Energie-Gel selbst gemacht aus der Runner’s World Februar – mit Chiasamen und Kakao.

Hari-Tee “Nur Mut”, 10 Beutel für 3,90 bei Ecoco-Organics. Aufwärmen vor dem Laufen.

Smoothie aus Milch und Banane. Dazu Kokosblütenzucker und Hanfprotein.

Grüner Smoothie aus Gurken und Frühlingszwiebeln mit Hanfprotein und Kokosblütenzucker

Kürbis-Kartoffelsuppe mit Baobab und Curcuma: Vitamine und Kohlenhydrate vor dem Laufen bei kaltem Winterwetter und Minusgraden

Workout Oktober

9. Oktober 2014jochenkr Hinterlasse einen Kommentar

09.10. 7-min-workout, 2 cycles

9.10. Yoga for runners, 20 min sequence

11.10. Schwimmen – 4 x 10 Bahnen = 1000 m

12.10. Laufen – 9,4 km – 50:42 min

13.10. Laufen – 9,2 km – 49: 50

14.10. Laufen – 12,35 km – 1:13:11

15.10. Laufen – 11,42 km – 1:06:22

16.10. Yoga for runners, 20 Min sequence

25.10. Laufen – 17,14 km – 1:31:35

26.10. Laufen – 23,42 km – 2:04:27

27.10. Laufen – 8,32 km – 42:51

28.10. Laufen – 12,99 km – 1:05:54

29.10. Laufen – 12,48 km – 1:06:30

30.10. Laufen – 8,5 km – 44:10

31.10. Laufen – 8,5 km – 40:46

Optimierung Laufstrecke II

29. August 2014jochenkr Hinterlasse einen Kommentar

Jetzt habe ich den perfekten Weg gefunden, meine Laufstrecke II steht, ich kann sie allen, die in Herrenberg laufen, nur empfehlen!

Ein Problem war noch die Verbindung Nebringen (durch den Wald) – Sindlingen (durch den Ort) – Spitalwald bei Herrenberg. Wie beschrieben geht es entlang der Nebringer Straße, die K1031, in den Ort hinein und auf die Straße, die nach rechts “Haslacher Straße” und nach links “Franz-von-Hohenheim-Straße” heißt. Dort ist eine Bushaltestelle und ein kleiner Friedhof, und dort liegt die Einmündung in den “Brünnelesweg”. Der Brünnelesweg ist ein Rad- und Fußweg nach Unterjettingen, er zweigt nach ca. 100 Metern ab, geradeaus geht’s nach Unterjettingen (und in den Hubweg), rechts geht’s in den Wald, entlang einem Naturlehrpfad, der die verschiedenen Baumarten beschreibt.

Die Strecke durch Sindlingen lässt sich noch schöner optimieren: Anstatt auf der K1031 bis ganz hoch zum Ende laufen, über die Einmündung der K1032 nach Öschelbronn laufen und gleich die erste links rein, ein Wirtschaftsweg, auf dessen linken Seite ein großer Schweinehof liegt und geradeaus ein Gestüt und die Felder. 20 Meter nach dem Schweinehof rechts abbiegen und den Hügel zur Kirche hinauf. Links und rechts befinden sich zwei Pferde-Spring-Parcours und oben am Hügel angekommen die Kirche, die Franz-von-Hohenheim-Straße und der Friedhof.

Wunderschön!

Vom Brünnelesweg sieht man in der Ferne Herrenberg!

Als nächstes geht es durch den Spitalwald Kuppingen und Haslach und über die B28 (Nagolder Straße. Dort befindet sich der Kuppinger Laufpark und auch die Schleife namens Herrenplatte. Auch den optimalen Weg durch diesen Teil des Waldes habe ich bisher noch nicht laufen können. Doch auch der ist mir jetzt klar. Von der Überquerung der B28 kommend am Waldrand entlang nimmt man nicht sofort den ersten Waldweg rechts hinein in den Wald, sondern läuft noch etwas weiter. Dann kommt auf der rechten Seite wieder eine Gabelung mit einer Einmündung nach rechts, diese kann man auch nehmen, um nach Kuppingen bzw. Herrenberg zurück zu gelangen. Doch erst die nächste Gabelung führt hinauf zur Herrenplatte. Es ist eine Schleife von ca. 2 Kilometern und man gelangt wieder zur Gabelung zurück, von wo aus es nach links wieder Richtung Kuppingen/Herrenberg geht.

Training auf der Laufstrecke II

28. August 2014jochenkr Hinterlasse einen Kommentar

Laut Marathonplan sollte ich in der zweiten Woche Dienstag 16 Kilometer laufen, konnte ich aber nicht, war zu müde. So habe ich dies am Mittwoch gemacht.

Ich wollte auf der Laufstrecke II über Haslach in den Spitalwald, doch das ging wieder mal schief. Ich verlaufe mich immer noch recht häufig. Doch auf dieser Laufstrecke eigentlich immer. Dieses Mal war ich aber nah dran und beim nächsten Mal finde ich bestimmt den richtigen Weg. Das Problem ist der Weg aus dem Haslacher Wald heraus und über Sindlingen in den nächsten Wald, den Spitalwald, hinein.

Auf dieser Karte sieht man schön, dass bei Kilometer 10 und 11 der Irrtum passiert. Ich bin links abgebogen als ich einen Gestütshof und die Felder sah, statt noch ein Stück der Straße zu folgen. Das Problem war aber die Straße: diese Nebringer Straße oder K1031 ist eine ziemlich gefährliche Straße, auf der die Autos ziemlich schnell fahren und ich in entgegengesetzter Richtung auf der linken Seite am Fahrbahnrand entlang laufe.

Also: Aus dem Wald zwischen Haslach und Nebringen kommend, trifft man auf die Nebringer / Sindlinger Straße (K1031). Diese läuft man ca. 200 Meter auf der linken Seite entlang, dann fällt die K1032 nach Öschelbronn von links ein. Diese überqueren und weiter auf der Nebringer Straße, in den Ort Sindlingen hinein. Im Ort endet die K1031 und es kreuzt die K1028, welche rechts nach Haslach (Haslacher Straße) und links nach Unterjettingen geht (Franz-von-Hohenheim-Straße). Dort nach links abbiegen, Richtung Unterjettingen. Ca. 50 Meter rechts laufen und die erste Straße rechts einbiegen. Dieser Weg müsste der Brünnelesweg sein. Er macht nach 50 Metern eine Gabel, dort rechts abbiegen und geradeaus in den Wald hinein.

Im Wald habe ich mich dann auch verlaufen, bzw. wurde unsicher. Aber eigentlich muss man sich nur links halten, bis man auf den Hubweg kommt. Der Hubweg führt entlang des Waldrandes über die B28. Auf der anderen Seite geht es ebenfalls am Waldrand entlang, es kommt die erste Abzweigung nach rechts, die zweite Abzweigung nach rechts ist der Laufpark Kuppingen, die dritte Abzweigung nach links führt zur Herrenplatte und nach Sulz.

Laufstrecke III – Laufen im Schönbuch

20. August 2014jochenkr Hinterlasse einen Kommentar

Bei der Google-Suche nach “Laufstrecke Herrenberg” bin ich auf den Artikel im Gäuboten gestoßen, der Dieter Baumanns Laufstrecke im Schönbuch erklärt.

Der ehemalige Olympiasieger trabt vermutlich in deutlich höherem Tempo durch den Naturpark als die meisten Freizeitläufer. Aber das Schöne am Laufen ist ja: Wenn man es langsamer angeht, dann kann man trotzdem auf den Strecken des Besten laufen. Baumann dreht gern eine Runde ab dem Tübinger Parkplatz “Sand”. Von dort geht es zunächst in Richtung Bebenhausen, dann zur Teufelsbrücke und zum Soldatengrab. “Von da an links hoch, in Richtung “königliche Jagdhütte”. Ein steiler Anstieg, herrlich”, meint Baumann. Oben geradeaus weiterlaufen, an den Wildgehegen vorbei, “links rüber zum Schloss Roseck” und zurück zum Heuberger Tor, das am Rand des Naturparks liegt. Von dort zurück zum “Sand” gelaufen, hat man insgesamt ein Pensum von über 20 Kilometern geleistet. Wem das auch bei mäßigem Tempo zu weit ist, der kann stattdessen zum Beispiel die Dieter-Baumann-Runde laufen. Ebenfalls ab dem Parkplatz “Sand” ist die Strecke von rund fünf Kilometern ausgeschildert, deren Namenspate der Olympiasieger ist.

Laufstrecke über 30 Kilometer

Da ich allerdings in Herrenberg loslaufe, komme ich von der anderen Seite. Ich laufe los in Herrenberg oder am Waldfriedhof. Von dort geht es auf dem Hauptweg – ohne links oder rechts zu laufen – geradeaus am Fischbach entlang. Diesem Weg folge ich über 6 Kilometer, die Beschilderung müsste eigentlich nach Bebenhausen weisen. Der Fischbach endet anscheindend in der Lindach. Diese kommt von oben und ich muss sie überqueren, um wieder auf der linken Seite des Bachs weiter Richtung Bebenhausen zu laufen.

Ich folge der Lindach einen Kilometer (Kilometer 8) bis in die Nähe des Ziegelweihers. Dort kommt der “Große Goldersbach”. Ich folge diesem bis zur Teufelsbrücke (Km 12) und biege dann rechts ab. Die Strecke führt am Goldersbach entlang und es geht 1 Km ziemlich bergab.

Das nächste Ziel ist die Köngliche Jagdhütte (Km 14), danach die Kaiserlinde (Km 16). Zu diesen Etappen müssten Schilder führen. Nun sind es noch ca. 10 km zurück bis zum Waldfriedhof. Ich bleibe immer auf dem Hauptweg, vorbei an Ammerbuch, Kayh und Mönchberg.

Training Tag 1

20. August 2014jochenkr Hinterlasse einen Kommentar

Der erste Tag des 4-wöchigen Marathontrainings war gut. Ich bin sehr motiviert und freue mich auf das täglich Laufen. Ich habe nach der Arbeit schnell beim Metzger und Gemüsehändler eingekauft, das Essen zubereitet und zum Köcheln auf dem Herd gelassen. Ich habe mich umgezogen und bin Laufen gegangen. Das Wetter war sehr gut – sonnig und kühl. Den Anstieg hoch zum Spitalwald habe ich schneller als sonst mit einem Durchschnitt von 5:35 für die 2,5 km bis zum Wald geschafft. Die Strecke über die B28 und auf der anderen Seite entlang habe ich gut gefunden und bin entspannt – seit langem ohne Musik – durch den Wald gelaufen. Auf den Feldern am Waldrand haben die Bauern gearbeitet, Äcker gepflügt und das restliche Korn eingeholt. Am “Alten Steinbruch”, ein Grillplatz mitten im Wald, traf ich auf die rote Strecke (Hirsch-Route) des Kuppinger Laufparks. Dieser folgte ich bis zu der Gabelung, wo es rechts nach Sulz runter geht und ich links zur B28 musste, um auf die andere Seite des Waldes zu gelangen. Ich wollte die Schleife um die Herrenplatte laufen, habe jedoch gedacht, dass die Herrenplatte auf der Haslacher Seite der B28 liegt, sie befindet sich allerdings auf der Kuppinger Seite. Bevor man die B28 überquert, wo die Laufpark-Hirsch-Runde rechts weggeht, dort geht es zur Schleife um die Herrenplatte. Man folgt also dem Hirsch-Rundweg ein ganz kurzes Stück entlang der Lichtung / dem Waldrand und biegt dann an der zweiten Gabelung links oder rechts ab, während der Hirsch-Rundweg rechts weiter geht. Ich hoffe, diese Schleife nächstes mal zu finden. So bin ich über die B28 und kam auf den “Hubweg”, der am Waldrand entlang führt und dann über die Felder nach Oberjettingen führt. Ich bin links in den Wald hinein, wo der Waldweg namens “Frau Fichteweg” beginnt. Dort befindet sich auch eine Schleife, die ich gelaufen bin, aber sie ist nicht so schön und lang wie die Herrenplatte. Immer weiter den Weg entlang geht es vorbei am Herrenberger Arbouretum wieder zurück zum Ausgangspunkt des Waldes und den Feldweg hinunter nach Herrenberg. Da ich die Herrenplatte-Schleife verpasst habe, bin ich nicht die erwarteten 17 Kilometer gelaufen, und ich bin auch nicht die planmäßigen 20 Kilometer gelaufen. Aber egal, Spaß machen soll’s ja auch.

Strecke: 14,5 km Zeit: 1:18:30 pace: 05:24

Aus dem Herrenberger Amtsblatt vom 31.10.2002

Laufstrecke in Herrenberg II

19. August 2014jochenkr Hinterlasse einen Kommentar

Haslach und Spitalwald – 21 km

Die Strecke geht von Herrenberg nach Gültstein, über den kleinen Wald zwischen Haslach und Nebringen über Sindlingen in den Spitalwald bei Herrenberg. Hält man sich am Waldeingang links, kommt die Überquerung der B28 / Nagolder Straße und weiter links geht’s zur Schleife der Herrenplatte. Von da aus auf der selben Seite der B28 zurück Richtung Kuppingen und wieder über die B28 über die Felder bei Haslach nach Herrenberg. Die Streckenlänge lässt sich variieren zwischen 16 und 21 Kilometern. Zum Beispiel kann man statt über Gültstein von Herrenberg aus in den Wald bei Haslach und im Spitalwald die Schleife “Herrenplatte” weglassen.

In Sindlingen läuft man ein Stück an einer Straße entlang, bevor man vorbei an Kirche und Friedhof in den “Brünnelesweg” einbiegt, um in den großen Spitalwald zu gelangen.

Die Schleife “Herrenplatte” misst ca. 2-3 Kilometer und kann auch weggelassen werden. Wir befinden uns im Kuppinger Laufpark, bevor es nach Osten zurückgeht Richtung Herrenberg.

Laufstrecken in Herrenberg I

19. August 2014jochenkr Hinterlasse einen Kommentar

Spitalwald I – 17km

Von Herrenberg geht es unter den Schienen durch und auf dem Feldweg hoch zum Wald, vorbei am Haslacher Steinbruch. Am Biohof sind es 2,5 km, dann geht es in den Wald hinein. Am Waldeingang den rechten Weg der Gabelung Richtung Kuppingen nehmen und nach 50 Metern die B28 / Nagolder Straße überqueren. Gerade aus, abwärts laufen, bis zum Waldrand. Wieder links ein Stück nach oben und sobald die B28 wieder in Sicht ist rechts abbiegen. Die Straße nach Kuppingen K1069 kreuzt. Die Straße auf dem Hauptweg überqueren und weiter laufen. An der nächsten Gabelung links halten, sonst kommt man nach Sulz! Der Strecke zuerst ein Stück geradeaus, dann nach links folgen. Wir befinden uns im Kuppinger “Laufpark”, man kann den roten Schildern des “Hirsch-Rundkurses” folgen. Folgt man dann der Strecke weiter, kommt man zur Überquerung der B28. Biegt man ganz scharf rechts ab, kommt man zur Herrenplatte. Die Schleife um die Herrenplatte laufen, dann am Waldrand, wo die Lichtung kommt, über die B28. Ein kurzes Stück auf dem “Hubweg”, welcher nach Jettingen und Nagold führt, dann links in den Wald auf den “Frau Fichteweg” einbiegen und zurück zum Ausgangspunkt.

Laufpark Kuppingen “Hirsch-Runde”

Marathon-Programm September

19. August 2014jochenkr Hinterlasse einen Kommentar

Lauftermine im September:

13. September Dagersheimer Waldlauf (Schönbuch-Cup-Laufserie Nr. 6)

21. September 2014 Tübinger Stadtlauf http://www.tuebinger-erbe-lauf.de/

28. September 2014 Ulmer Einstein-Marathon http://einsteinmarathon.de/

Es sind also noch 40 Tage bis zum Marathon-Rennen. Bis zum Tübinger Lauf möchte ich so fit sein, dass ich dort meine Bestzeit laufe, mindestens 40 Minuten. Und vorher beim 6. Rennen der Schönbuch-Cup-Laufserie bereits an diese Zeit rankommen.

Als Trainingsplan habe ich mich für den in der neuesten Ausgabe der Runner’s World veröffentlichten Marathon-Trainingsplan für 4 Wochen entschieden.

Diese Marathon-Trainingsprogramm ergibt 261 km – in 4 Wochen! Soviel habe ich noch nie geschafft, mal sehen, ob’s klappt.

Kampf gewonnen? Ziel erreicht?

3. Mai 2014jochenkr Hinterlasse einen Kommentar

Jedes Jahr laufe ich den Mainzer Gutenberg-Marathon am zweiten Wochenende im Mai, dem Muttertag. In acht Tagen ist es wieder so weit, der Mainzer Marathon startet und bietet eine neue Streckenführung durch größere Teile der Altstadt. Anfang März musste ich aus beruflichen Gründen wegziehen aus Mainz und lebe nun in Herrenberg / Baden-Württemberg. Deshalb ist die Teilnahme am Mainzer Marathon für mich emotional extrem wichtig und ein Zeichen der (ewigen) Verbundenheit mit der Stadt, die ich als meine Heimat betrachte. Ich hoffe, mit einem Freund zusammen laufen zu können und auch die anderen Freunde und bekannten Gesichter zu treffen.

Diese Teilnahme 2014 bedeutet für mich aber auch noch etwas anderes: Ich musste extrem dafür kämpfen! Erst seit heute bin ich mir sicher, dass ich mitlaufen werde und die Distanz auch bewältigen kann. Heute, erst eine Woche vor dem Marathontag, ist mir die Generalprobe gelungen!

Letztes Jahr konnte ich ich kaum regelmäßig und größere Laufkilometer trainieren, weil ich viel zu sehr in den Beruf eingespannt war, vor allem durch das 3-stündige tägliche Pendeln. Spaß hat das Laufen mir immer gemacht und die Winterlaufserie des LR Rüsselsheim “Lindenseelauf” war großartig, das erste Mal, dass ich an einem Rennen kleiner als Marathon teilnahm. Die Tage im November und Dezember waren kurz und durch die Arbeit sehr anstrengend. Doch zu Weihnachten kam der Urlaub und ich nahm mir einiges vor. Ich entwarf den scheinbar perfekten Trainingsplan per Excel und startete diesen Blog, um von meinen Fortschritten und von allem, was zum Lauftraining gehört (Ernährung, Musik, Nike+), zu berichten. Am 23. Dezember begann ich dann sehr ambitioniert und euphorisch zu laufen. Ich besuchte meine Eltern in der schwäbischen Heimat und nutzte die Ruhe und schöne Landschaft – und das schöne, milde Winterwetter – zu täglichen Läufen.

Die Gegend an und auf der schwäbischen Alb ist natürlich sehr bergig und ich lief fast jedes Mal die Alb hinauf in relativ hohem Tempo. Es machte Riesenspaß und selbst am Silvestertag legte ich noch einen Halbmarathon hin. 90 Kilometer schaffte ich so in den letzten 8 Tagen des Jahres und ich fühlte mich großartig. Im Januar habe ich dann das selbst erstellte Trainingsprogramm begonnen. Natürlich war es sehr ambitioniert:

Ich wollte 70 – 80 Kilometer pro Woche laufen, mit 5 Trainingseinheiten und einem langen Lauf über 25 bis 30 Kilometer am Wochenende. Doch das Malochen im Büro und die Dunkelheit machten mir einen Strich durch die Rechnung, so dass ich weit hinter meinen Zielen zurückfiel. In der ersten Wochen knapp 40% des Pensums erreicht, 2. Woche 20%, 3. Woche 80%, 4. Woche 30 %. Es galt also, den Plan anzupassen.

Bevor ich dies jedoch tun konnte, merkte ich in der ersten Februarwoche, dass ich Schmerzen im Bein bekam, wann immer ich längere Strecken lief. Sicher, dass es ein Problem gab, war ich mir dann, als ich bei 22 Kilometern aufgeben musste und den Rest nach Hause humpelte. Von da an hatte ich den ganzen Monat Probleme und konnte kaum laufen ohne Schmerzen. Trotzdem bin ich einen Halbmarathon der LG Mörfelden am 16. Februar gelaufen. In einer Super-Zeit, wie ich finde, von 01:39:20. Ich wusste, dass ich noch Laufen konnte, denn ich hatte nicht trainiert für diesen Halbmarathon. Doch ich hatte richtig Probleme während des Laufens und bin fast gestürzt, weil mein Bein ganz taub vor Schmerzen war.

Ich fragte mich, was los war und woher die Schmerzen kamen. Eigentlich kannte ich die Antwort bereits. Im März habe ich meinen alten Job gekündigt und bin umgezogen nach Baden-Württemberg. Durch den Umzug und die neue Umgebung hatte ich erst einmal genauso wenig Zeit zum Laufen wie vorher mit der Pendelei. Doch die Schmerzen wurden immer schlimmer und ich konnte nicht mal mehr 7 oder 10 Kilometer schmerzfrei laufen. Es galt der Tatsache ins Auge zu blicken:

Ich habe nicht richtig, oder fast kaum Dehnübungen gemacht!

Dabei war das fest eingeplant in den Trainingsplan und ich hatte mich umfassend diesbezüglich informiert: Yoga-Übungen auf Youtube, Lunges und Crunches… Doch ich habe einfach nicht regelmäßig, d.h. täglich, meine Muskeln gedehnt. Höchstens einmal die Woche Yoga für 20 Minuten.

Der neue Job ist Klasse, ich pendle nur noch 10 Minuten und habe jede Menge Zeit, da ich weder Fernsehen noch Internet zu Hause habe. Ich wollte also unbedingt wieder mehr laufen. Und vor allem wollte ich unbedingt am Mainzer Marathon Anfang Mai teilnehmen. Also nahm ich die Dehnung wieder ernst, sehr ernst. Täglich mache ich nun Yoga, verschiedene Videos habe ich mir runtergeladen. Vor und nach dem Laufen dehne ich die Muskeln. Ich war bei der Physiotherapie zum Massieren. Dabei erfuhr ich die Diagnose: Eingeklemmter Ischias-Nerv.

Durch Überbelastung (das hohe Pensum Ende Dezember) und Belastung im täglichen Leben (10 Stunden im Bürostuhl sitzen, falsch auf der Couch liegen) sowie Vernachlässigung des Stretchings der Muskeln wurde der wichtigste Nerv des Körpers, der sich durch den ganzen Körper bis in die Zehenspitze des großen Zehs zieht, von den extrem angespannten Muskeln vom Becken über Oberschenkel bis Unterschenkel und Fuß eingeklemmt.

Heute bin ich also 30 Kilometer gelaufen. Schmerzfrei (fast). Und ich kann nur empfehlen, das Dehnen sehr ernst zu nehmen und fest einzuplanen in jeden Lauf. Und an Lauf-freien Tagen ebenfalls dehnen oder Yoga-Übungen machen. Ansonsten sind die Muskeln zu angespannt durch das hohe Laufpensum eines jeden, der für einen Marathon trainiert.

Es war wirklich ein Kampf bis heute, ein Kampf gegen die Schmerzen und deren Ursache. Aber ich hoffe, dass ich es überwunden habe. Ich werde höchstens noch 5-km-Läufe machen die kommenden Tage, und jeden Tag Yoga und noch eine Massage. Ich bin mir sicher, ich werde fit sein für den großen Lauf.

Was mir etwas Wehmut verschafft, ist die Tatsache, dass ich dieses Jahr in Mainz einmal eine richtig gute Zeit schaffen wollte. Also mindestens 03 Stunden 30 Minuten. Aber dies kann ich mir abschminken. Ich werde wieder langsam laufen und 4 Stunden brauchen. Dies muss ich klar eingestehen, denn ich habe es mir selbst vermasselt! Trotzdem freue ich mich riesig darauf und werde dieses Jahr noch einen Marathon laufen.