10K-Training

Trainingseinheiten:

  • Tempo-Intervalle: Einlaufen, 4-6 km im Wettkampftempo, Auslaufen
  • Schwellenläufe: Die anaerobe Schwelle ist das Halbmarathontempo. Mehrere Intervalle zwischen 1000 – 2000 m mit kurzen Pausen dazwischen
  • Fartleks: Kurze Strecken im Wettkampftempo (z.B. 16x 1 min.). Dabei wird das Tempo auch bei Steigungen oder Unebenheiten hoch gehalten. Jedoch nur so lange Tempo machen, wie es gut tut und noch Spaß macht.
  • Yasso 800er: Nach dem Erfinder benannt; 800 m werden in der Zeit gelaufen, wie die Marathonzeit erwartet wird. Will man in 2:58 (Std.) finishen, werden die 800er in 2:58 gelaufen (min.)
  • Progression: Steigerung der Pace bis zum Ende des Laufs
  • Bahntraining

Fartlek mit 1800m in 3:56, 1800m in 4:06, 1300m in 4:15, 1300m in 4:04. Dazwischen Tempo 4:29-4:47.

Renato Canova

Trainiert man für einen Wettkampf, ist die “Wettkampfzeit nicht kompliziert”. Denn man hat eine Zielzeit, daraus ergibt sich die Pace, und diese Pace gilt es zu trainieren. Das heißt, sie soll so oft wie möglich in das Training aufgenommen werden.

Ziel des Trainings ist es also, nicht die Schnelligkeit zu verbessern, sondern die Ziel-Pace auf immer länger werdende Intervalle auszuweiten, bis am Ende sie über 42km gelaufen werden kann.

Beispiel für das Training:

10 x 1000m im Wettkampftempo, dazwischen 1 km Pause

wird gesteigert auf…

5x2000m mit 1 km Pause

oder kürzer werdende Pausen.

Lauftechnikübungen

Auf der Stelle hüpfen. Gestreckter Körper. Aufprall und Abdruck auf dem Vorderfuß. Nach 15 Sekunden um 90 Grad drehen.

Bein, Knie, Oberschenkel anheben im Stand. Die Ferse des Standbeins hebt sich immer höher. Auf Stabiliät im Becken achten, zur Not mit den Händen das Becken stabilisieren.

Running in place. Dynamisches Rennen im Stand. Auf sauberen Kniehub achten.

Fußgelenkssprünge. Abdruck und Aufprall mit beiden Beinen gleichzeitig. Die Arme unterstützen den Aufschwung durch aufwärts Schwingen.

Altra Lone Peak 4.5 Trail-Schuh

Das Erste, was beim Altra Lone Peak auffällt, ist die große, offene Zehenbox. Das Reinschlüpfen in den Schuh geht ganz geschmeidig, es ist kein eng anliegender Schuh. Der erste Lauf ging über 14km mit viel Gras, Feldweg, feste Erde, Schotter und wenig Asphalt. Beim ersten Abschnitt auf dem asphaltierten Radweg fällt mir sofort auf:

  • Im Vergleich, sagen wir mal, zu meinem Hoka Carbon X, ist der Lone Peak auf flacher Asphaltstrecke instabil und der Fuß samt Zehen hat sehr viel Platz.
  • Es findet kaum unterstützter Fußabdruck statt, so dass Geschwindigkeit zu erzeugen sehr schwer fällt.
  • Es findet auf Asphalt kaum Dämpfung statt. Ich gehe automatisch auf den Vorderfuß, um den harten Aufprall selbst zu dämpfen.

Dann geht es in die Weinberge und auf weite Grasflächen und es wird klar: der Altra Lone Peak ist ein reiner Trailrunning-Schuh. Denn auf dem Erdboden, dem Waldboden, dem Gras und den Steinen spielt Geschwindigkeit keine Rolle mehr. Dämpfung ist auf dem Gelände, im Gegensatz zum Asphalt, eine ganz natürliche Sache, etwas, das ein Schuh gar nicht zu leisten braucht. Mein Schuh ist plötzlich etwas ganz Simples: Er schützt die Füße und gibt Halt. Halt gibt der Altra durch seine (klebrigen) Noppen, die, im Gegensatz zu On-Schuhen, kein Schmutz und keine Steine aufsammeln. Ich rutsche nicht einmal auf regennassem Grasboden, weder Berg rauf noch runter. Ich spüre jeden Stein, jede Unebenheit. Meine Fußgelenke und mein Laufstil müssen die ganze Arbeit leisten, der Schuh macht nichts. Keine Dämpfung, keine Stabilisierung. Er hängt einfach federleicht an den Füßen. Ich finde das großartig. Denn durch den großen Platz, den meine Füße im Schuh haben, ergibt sich ein tolles Laufgefühl für das Gelände. Das Obermaterial ist Schmutz und Wasser abweisend, die Zwischensohle aus Gummi räumt alles aus dem Weg. Und die Noppen der Außensohle verleihen Sicherheit.

Zusammenfassend würde ich sagen, dass ich den Schuh beim nächsten Mal besser schnüren muss, damit er enger anliegt. Es gab nach dem Lauf keine Druckstellen oder aufgeriebene Haut. Der Schuh lässt einen ganz frei das Gelände erkunden, ist meiner Meinung nach für erfahrene Läufer eine gute Wahl als Trailrunning-Schuh, für Laufanfänger eher zu frei und instabil, und für den Asphalt ist er ungeeignet. Ich freue mich auf mindestens 600 Kilometer mit diesem robusten Begleiter!

5/10 Intervalltraining

Der Umfang beträgt 10km, davon 5km Ein- und Auslaufen und 5km Intervalltraining mit 200m Steigerungsläufen. Die Steigerungsläufe finden am Ende der Session statt, dadurch ist die Belastung etwas höher und es werden bestimmte Muskeln aktiviert.

Und so sieht es dann aus:

1. Di., 21.04.

* 2,5k Einlaufen

* 1200 – 1600 – 2000 (Schwellentempo = HM-Wettkampftempo oder 10K-Wettkampftempo)

* 2,5k Auslaufen

* 4x50m Steigerungsläufe

2. Di., 28.04.

* 2,5k Einlaufen

* 2000 – 1800 – 1000 (Schwellentempo; 1000m im Intervalltempo, d.h. 10 Sekunden schnellere Pace pro Kilometer

* 2,5k Auslaufen

* 4x50m Steigerungsläufe

3. Di., 05.05.

* 2,5k Einlaufen

* 500 – 500 – 500 – 500 – 800 – 800 – 800 – 200 – 200 (Wiederholungsläufe; sehr schnell gelaufen)

* 2,5k Auslaufen

* 4x50m Steigerungsläufe

larasch.de

Die F-AS-T Formel

  • F wie Fettstoffwechsel (Ernährung)
  • AS wie Allgemeine Stabilität
  • T wie Topfit

Train low: Training im nüchternen Zustand oder mit niedrigen Kohlehydratspeichern (Kohlenhydratreduktion).

  • Train-low Training: Lange, langsame Ausdauerläufe 2-3 Stunden oder HIIT-Training
  • Train-low Ernährung: 600 Kilokalorien aus Kohlenhydraten (30% – Gemüse), 1000 Kilokalorien aus Fett (50% – Nüsse, dunkle Schokolade, Milchprodukte und Öle), 400 Kilokalorien aus Eiweiß (20% – Quark, Linsen, Erbsen, Nüsse, Fisch)

Ernährung

Kohlenhydratarme Ernährung
  • Alternatives Getreide: Hirse, Hafer, Dinkel, Emmer
  • Pseudogetreide: Quinoa, Amaranth, Buchweizen
  • Wenig Kartoffeln und Reis
Fettreiche Ernährung
  • Gesättigte Fettsäuren: Milchfett (Butter und Sahne zum Braten, Quark, Joghurt, Käse)
  • Kokosnussöl (nicht gehärtet, nicht “teilweise gehärtet”, nicht raffiniert, Bio)
  • Olivenöl, Rapsöl, Avocado (Omega 9)
  • Mandeln, Walnüsse, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne (Omega 6)
  • Fisch, Leinöl, Walnussöl, Leinsamen, Chiasamen
  • Kein Sonnenblumenöl mehr kaufen, täglich Leinöl essen
Eiweißreiche Ernährung
  • Milchprodukte: Hartkäse (Rohmilch, Schaf, Ziegen); Quark (mehr als Joghurt)
  • Mandeln und Nüsse: Mandelmehl, Hanfnüsse, Cashew, Walnüsse
  • Linsen, Erbsen, Bohnen
Nahrungsergänzung
  • Vitamin D3-Spiegel im Bereich von 50-80 ng/ml über Nahrungsergänzung mit 4000 I.E
  • täglich Inulin für Darmflora
  • Magnesium nach dem Training

2Q Marathon Training

Dieses Training basiert auf Jack Daniels‘ Running Formula und nennt sich 2Q. Das steht für 2 Quality-Trainingseinheiten pro Woche. Die restlichen Tage sind frei zu gestalten. Das Training für einen Marathon unter 3 Stunden (VDOT 54) dauert 16 Wochen.

Die beiden Quality-Sessions oder Q-Sessions sind intensive, harte und lange Einheiten. Sie finden am Sonntag statt (Q1), da an diesem Tag auch der Marathon stattfindet, und am Mittwoch oder Donnerstag (Q2). Wenn sonntags ein Wettkampf stattfindet, dann geht das Training in der nächsten Woche mit der ausgefallenen Q1-Session weiter, Q2 entfällt.

Der folgende Plan geht von 66-89 km Trainingsumfang pro Woche aus. Außer den beiden Q-Sessions gehst du 6 mal die Woche laufen.

Easy (E-) – Einheiten mit 6 Steigerungsläufen von 10-20 Sekunden (1 min. Pause) am Ende der E-Läufe.

Die Trainingsintensität M, S und I werden durch den VDOT-Wert bestimmt. Die Intensität beginnt bei 80%. Dabei steigert sich der Wert um 1 Punkt alle 6 Wochen: Erste 6 Wochen VDOT 52, zweite 6 Wochen VDOT 53, dritte 6 Wochen VDOT 54.

Trainingsintensitäten:

80%: VDOT 52 – E: 05:24 M: 04:22 S: 04:07 I: 03:48

90%: VDOT 53 – E: 04:48 M: 04:18 S: 04:04 I: 03:44

100%: VDOT 54 – E: 04:38 M: 04:14 S: 04:00 I: 03:41

E liegt zwischen 04:38 und 05:24

Wochen bis X%Q1-Trainings-Session (Sonntag)Q2-Trainings-Session (Mittwoch/Donnerstag)
18806 E + 12 M + 1,6 S + 1,6 E (=21)12 E + 2x 3 S mit 2 min Pause + 1,6 S + 3 E (=23)
17803 E + 3 S + 40 min E + 2 S 2 E (=20)9 E + 5x 3 min I mit 2 min Trabpause + 6x 1 min W mit 2 min Trabpause + 3 E (=20)
169090-120 min E (=23)9 E + 3 S + 2 min E + 3 S +2 min E + 1,6 S + 3 E (=20)
15903 E + 12 M + 1,6 E + 3 M + 3 E (=23)40 min E + 3x 2 S mit 2 min Pause + 3 E (=20)
14902 E + 2x 3 S mit 2 min Pause + 60 min E + 1,6 T + 1,6 E (=23)9 E + 5x 4 min I mit 3 min Trabpause + 3 E (=20)
1390100-120 min E (=25)40 min E + 3x 3 S mit 2 min Pause + 3 E (=20)
121003 E + 10 M + 2 E + 10 M +2 E
(=27)
Q2: 10 E + 5 T + 3 min E + 3 S + 2 min E + 2 S + 3 E
(=23)
119016 E + 2 x 3 S mit 2 min Pause + 3 E
Gesamt km: 25
13 E + 5 x 3 min I mit 2 min Trabpause + 6 x 1 min W mit 2 min Trabpause + 3 E
Gesamt km: 24
10100120 min LDL (E)
Gesamt km: 24
3 E + 19 M + 3 E
Gesamt km: 25
91003 E + 10 M + 2 E + 6 M + 2 S + 2 E
Gesamt km: 25
8 E + 3 x 3 S mit 2 min Pause + 2 S + 3 E
Gesamt km: 22
89060 min E + 13 M + 2 E
Gesamt km: 27
13 E + 4 x 4 min I mit 3 min Trabpause + 5 E
Gesamt km: 23
790120 - 150 min E
Gesamt km: 27
3 E + 13 M + 3 x 2 S mit 1 min Pause + 3 E
Gesamt km: 26
61003 E + 23 M + 2 E
Gesamt km: 28
60 min E + 3 x 3 S mit 2 min Pause + 2 S + 2 E
Gesamt km: 24
51003 E + 5 S + 60 min E + 3 S + 3 E
Gesamt km: 27
13 E + 5 x 3 min I mit 2 min E Pause + 4 x 1 min W mit 2 min Trabpause + 5 E
Gesamt km: 24
490150 min E
Gesamt km: 27
10 E + 5 x 3 min I mit 2 min E Pause + 6 E
Gesamt km: 21
3902 E + 13 M + 2 E + 10 M + 2 E
Gesamt km: 29
6 E + 2 x 3 S mit 2 min Pause + 3x 2 S mit 1 min Pause + 3 E
Gesamt km: 21
2902 E + 3 x 2 S mit 2 min Pause + 60 min E
Gesamt km: 24
6 E + 2 S + 3 M + 2 E + 2 S + 3 M + 3 E
Gesamt km: 21
10täglich E oder Ruhe

Trainingsplan 10K

10K-Trainingsplan nach Jack Daniels

Dein aktueller VDOT-Wert: 60 (basierend auf 00:35:09 beim 10-K-Polderlauf Ingelheim 2019/10)

Dein Trainings-Pace (min/km):

Marathon-Pace (M): 03:52

Schwellen-Pace (T): 03:40

Interval-Pace (I): 03:23

Wiederholungs-Pace (R): 03:08 (400m = 75s)

Phase I – entfällt

Phase II – 6 Wochen

Fokus auf Wiederholungsläufe (“R”).

Geschwindigkeit: Aktuelles 1.000m-Tempo

  • 200m: 37 Sekunden (s)
  • 400m: 75 s
  • 600m: 01:52m

R-Workouts

  • Das Ziel von Wiederholungsläufen ist die Verbesserung der anaeroben Leistungsfähigkeit, Geschwindigkeit und Laufökonomie.
  • Es ist bei diesem Training darauf zu achten, dass die Intervalle sauber und mit sehr guter Technik gelaufen werden. Deshalb ist auf ausreichend Pause zwischen den Intervallen zu achten, um gut erholt in den nächsten Intervall zu starten.
  • Wiederholungsläufe sollen, je nach Trainingsplan, 5% des wöchentlichen Umfangs umfassen.
  • Eine Trainingseinheit soll nicht mehr als 8 km umfassen (z.B. Maximal 20x400m). Falls der wöchentliche Umfang allerdings sehr hoch ist (ca. 100km oder mehr), dann verringert sich der Umfang der R-Intervalle von 8km auf 6-7km.
  • Wiederholungsläufe dauern nie mehr als maximal 2 Minuten. Daher sind bereits 800-Meter-Intervalle nicht dabei, sondern 200, 300, 400, 500 oder 600m.
  • R-Intervalle Trainingsplan: http://runningmz.kreusser.net/?p=3101

Phase III – 6 Wochen

Fokus auf Intervall-Tempo (“I”).

Der Umfang des Trainings im Intervalltempo beträgt nicht mehr als 8% des Wochenumfangs und höchstens 10km pro Einheit.

Geschwindigkeit:

  • 400m: 81 Sekunden (s)
  • 1000m: 03:23m
  • 1200m: 04:03m

Phase IV – 6 Wochen

Schwellenläufe, Dauerläufe und Test-Wettkämpfe prägen diese Phase.

Der Trainingsplan der Phase IV enthält zwei oder drei Q-Sessions pro Woche, je nachdem ob ein Wettkampf in der Woche stattfindet.

Lege die Tage deiner Q-Sessions fest. Plane bevorstehende Wettkämpfe mit ein. Falls kein Wettkampf stattfindet, mache Session Q3.

(L) = long run; (E) = Easy

WocheQ-SessionWorkout (pace)
1Q1L: 25% des wöchentlichen Umfangs, mindestens 120 Minuten
Q25 x 1000 (T) mit 2 min Pause (Easy)
Q36 x 1000 (I) mit 400m Trabpause
2Q1L: 25% des wöchentlichen Umfangs, mindestens 120 Minuten
Q2Einlaufen, 3000 (T) + 2000 (E) Auslaufen
Q35 x 1200 I mit 3 min Trabpause
3Q1L: 25% des wöchentlichen Umfangs, mindestens 120 Minuten
Q25 x 1000 (T) mit 2 min Trabpause
Q36 x 1000 I mit 400m Trabpause + 1000 (E) Auslaufen
4Q1L: 25% des wöchentlichen Umfangs, mindestens 120 Minuten
Q2Einlaufen, 3000 (T) + 2000 (E) Auslaufen
Q35 x 1200 I mit 3 min Trabpause
5Q1L: 25% des wöchentlichen Umfangs, mindestens 120 Minuten
Q2Einlaufen, 2 x 2000 (T) mit 2 min Pause + 2000 (E)
Q36 x 1000 I mit 400m Trabpause
6Q1L: 25% des wöchentlichen Umfangs, mindestens 120 Minuten
Q23 x 1000 (T) mit 2 min Pause
Q3Wettkampf

Repetition workouts / Wiederholungsläufe

  • Das Ziel von Wiederholungsläufen ist die Verbesserung der anaeroben Leistungsfähigkeit, Geschwindigkeit und Laufökonomie.
  • Es ist bei diesem Training darauf zu achten, dass die Intervalle sauber und mit sehr guter Technik gelaufen werden. Deshalb ist auf ausreichend Pause zwischen den Intervallen zu achten, um gut erholt in den nächsten Intervall zu starten.
  • Wiederholungsläufe sollen, je nach Trainingsplan, 5% des wöchentlichen Umfangs umfassen.
  • Eine Trainingseinheit soll nicht mehr als 8 km umfassen (z.B. Maximal 20x400m). Falls der wöchentliche Umfang allerdings sehr hoch ist (ca. 100km oder mehr), dann verringert sich der Umfang der R-Intervalle von 8km auf 6-7km.
  • Wiederholungsläufe dauern nie mehr als maximal 2 Minuten. Daher sind bereits 800-Meter-Intervalle nicht dabei, sondern 200, 300, 400, 500 oder 600m.

R-Workouts

Training sessionPauseAnzahl Wiederholungen
8 x 200200m jog; 800m zwischen den Wiederholungen2
200 (R) - 200 Trab - 200 (R) - 400 Trab - 400 (R) - 200 Trab-4
4 x 200, 4 x 400, 4 x 200200m und 400m jog1
4 x 400, 8 x 200400m und 200m jog1
8 x 400400m jog1
2 x 200, 2 x 600, 4 x 400200 / 600 / 400 jog1

100 – 200 – 400