cleaneating

Die F-AS-T Formel

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  • F wie Fettstoffwechsel (Ernährung)
  • AS wie Allgemeine Stabilität
  • T wie Topfit

Train low: Training im nüchternen Zustand oder mit niedrigen Kohlehydratspeichern (Kohlenhydratreduktion).

  • Train-low Training: Lange, langsame Ausdauerläufe 2-3 Stunden oder HIIT-Training
  • Train-low Ernährung: 600 Kilokalorien aus Kohlenhydraten (30% – Gemüse), 1000 Kilokalorien aus Fett (50% – Nüsse, dunkle Schokolade, Milchprodukte und Öle), 400 Kilokalorien aus Eiweiß (20% – Quark, Linsen, Erbsen, Nüsse, Fisch)

Ernährung

Kohlenhydratarme Ernährung
  • Alternatives Getreide: Hirse, Hafer, Dinkel, Emmer
  • Pseudogetreide: Quinoa, Amaranth, Buchweizen
  • Wenig Kartoffeln und Reis
Fettreiche Ernährung
  • Gesättigte Fettsäuren: Milchfett (Butter und Sahne zum Braten, Quark, Joghurt, Käse)
  • Kokosnussöl (nicht gehärtet, nicht “teilweise gehärtet”, nicht raffiniert, Bio)
  • Olivenöl, Rapsöl, Avocado (Omega 9)
  • Mandeln, Walnüsse, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne (Omega 6)
  • Fisch, Leinöl, Walnussöl, Leinsamen, Chiasamen
  • Kein Sonnenblumenöl mehr kaufen, täglich Leinöl essen
Eiweißreiche Ernährung
  • Milchprodukte: Hartkäse (Rohmilch, Schaf, Ziegen); Quark (mehr als Joghurt)
  • Mandeln und Nüsse: Mandelmehl, Hanfnüsse, Cashew, Walnüsse
  • Linsen, Erbsen, Bohnen
Nahrungsergänzung
  • Vitamin D3-Spiegel im Bereich von 50-80 ng/ml über Nahrungsergänzung mit 4000 I.E
  • täglich Inulin für Darmflora
  • Magnesium nach dem Training

Apfel-Zimt-Bananen-Pfannkuchen

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  • 90 g Haferflocken
  • 55 g Mandeln
  • 250 ml Mandelmilch
  • 1 Banane
  • 1 TL Zimt
  • 2 Äpfel
  • Ahornsirup / Honig
  • Joghurt
  1. Haferflocken und Mandeln fein mahlen bis sich ein feines Mehl bildet. Milch, Banane und Zimt hinzugeben und zu einem Teig pürieren.
  2. Äpfel mit Wasser im Topf weichkochen, mit Zimt würzen.
  3. Je ein Sechstel des Teigs zu Pfannkuchen in der Pfanne braten.
  4. Mit Apfelstückchen und Joghurt garnieren.

Quinoa-Frühstück mit Obst

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Zutaten:

  • 70g Quinoa
  • 160ml Wasser
  • 1 TL Kokos Öl
  • 1/2 Apfel
  • Ahornsirup
  • 1 TL Zimt gemahlen 
  • 2 EL Hanfsamen Bio geschält

Nährwerte

  • 63g KH
  • 18g Fett
  • 18g Protein
  • 503kcal Energie

Zubereitung

1. Quinoa mit der doppelten Menge Wasser 10min kochen

2. Quinoa beiseite stellen und den gewürfelten Apfel in 1 TL Kokosöl anbraten

3. Zimt und 2 EL Wasser zu den Äpfeln geben und braten bis sie leicht weich sind

4. Nun die gebratenen Äpfel mit dem Quinoa mischen

5. Eventuell mit etwas Ahornsirup süßen oder noch Rosinen dazugeben

 

Ballaststoffreiche Ernährung

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Ballaststoffe kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie werden im Magen nicht verdaut, sondern fast unverdaut wieder ausgeschieden. Sie haben aber eine positive Wirkung auf die Darmtätigkeit, da sie Wasser in großen Mengen binden, sowie auf die Darmflora, da die Darmbakterien sich bei ausreichend Ballaststoffen besser vermehren können.

Es wird zwischen wasserlöslichen und unlöslichen Ballaststoffen unterschieden: wasserlösliche Ballaststoffe haben gesundheitliche Auswirkungen auf den Stoffwechsel, z.B. auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel. Unlösliche Ballaststoffe binden Wasser und quellen und bilden die Grundlage für die Vermehrung der Darmbakterien.

Ballaststoffe machen schneller satt und binden Gifte, die in den Magen gelangen.

Obst und Gemüse haben durch ihren hohen Wasseranteil weniger Ballaststoffe als Lebensmittel aus Fasern. Getreide und Brot sind daher die größeren Ballaststofflieferanten.

30 bzw. 40-50 Gramm Ballaststoffe pro Tag werden empfohlen (Quelle: gesundheit.de).

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#superfoods und #cleaneating – für mehr Power und ökologisch-bewusste Ernährung

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Gewisse Pflanzen enthalten ein Vielfaches mehr an Nährstoffen als anderes Gemüse, Obst oder Samen. Man nennt sie Superfoods und es ist Rohkost, die die tägliche Ernährung ergänzt und bereichert. Den verschiedenen Mahlzeiten wie Müsli, Quark, Joghurt, Suppen, Soßen, Salaten, Teig, Brot und Flüssigkeiten beigemischt, versorgen sie den Körpern mit allen Vitaminen, Mineralstoffen, Fettsäuren, Proteinen und Ballaststoffen, die man täglich braucht, vor allem wenn man sportlich aktiv ist oder sogar große sportliche Leistungen bringen möchte. Außerdem verwende ich alle möglichen Superfoods in selbst gemachten Energieriegel und Energiegels.

Ich kaufe alles, was biologisch, ökologisch und fair gehandelt ist und meine Ernährung bereichert bei ecoco-organics.com oder im Reformhaus.

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