interval training

Berg- und Tempolauf: 60 min. Training

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Du solltest nicht nach Pace laufen, sondern nach RPE: rate of perceived effort. Das ist die Anstrengung gemessen nach Gefühl auf einer Skala von 1-10.

Warm-up

15 Minuten Einlaufen; RPE 3 von 10

Intervalle

8 mal 1 Minute Berglauf im 5k-Wettkampftempo; RPE 7/10
Erholung durch bergab Traben (ca. 90 Sek.); RPE 3/10

Ohne Pause weiter mit:
10 min. mit 10K Wettkampftempo; RPE 6/10

Cooldown

10 min. easy, RPE 3/10

Bahntraining Julian Wanders

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Ein Bahntraining-Programm von Julian Wanders, vorgestellt bei #sweatelite https://www.sweatelite.co/julien-wanders-favourite-track-sessions/

  • 10x800m (Pause: 200m jog in 1min30sec) + 10x400m (Pause: 1min)
  • 10x300m (Pause: 100m jog in 40sec) + 3000m + 9x400m (Pause: 200m in 1min20sec) + 2000m
  • 3000m + 2x2000m + 5x1000m + 6x500m (Pause: 3min zwischen den 3000m, 2000m, 1000m’s, 1min30sec zwischen den 500m)
  • 4x1200m + 4x1000m + 4x800m + 3x600m + 3x400m (Pause: jeweils 1min30sec)
  • 10x1200m (Pause: 1min45sec)
  • 8x1200m (Pause: 1min30sec) + 2x1500m (Pause: 3min) + 800m
  • 4x2000m + 3x1000m + 3x500m (Pause: immer 3min)
  • 5x(500m/300m/200m) (Pause: 1min30sec zwischen 500m/300m, 1min zwischen 300m/200m und 4min zwischen den Wiederholungen)

Marathon-Training 3.0

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Dieser Trainingsplan basiert auf den Trainingsmethoden von 3 namhaften Trainern: Jack Daniels, Renato Canova und McMillan.

  • Jack Daniels: 2 Quality-Einheiten pro Woche
  • Renato Canova: Immer nahe am Wettkampftempo trainieren
  • McMillan und Strava: Rate of Perceived Effort (RPE) und Tempoläufe

Trainingsziele (pace km/min)

  • Marathon in 2:35:00 / pace 3:40 km/min
  • Training Long Run: 4:06 – 4:48; RPE: 2-4
  • Training Easy Run: 4:02 – 4:38; RPE: 2-4
  • Steady-State Run (Tempodauerlauf, TDL): 3:43 – 3:52; RPE: 3-5
  • Tempoläufe (Schwellentempo S): 3:29 – 3:42; RPE: 4-7
  • Cruise Intervals (Intervalltempo I, anaerob): 3:13 – 3:21; RPE: 5-8
  • Yasso 800’s: 800m in 2:35 Minuten

1. Trainingsplan für die 2Q-Einheiten

Die 2 Q-Einheiten finden zwei Mal die Woche, z.B. Donnerstags und Sonntags, statt. Hier heißen die Intensitäten:

  • M = Marathontempo: 3:40
  • S = Schwellentempo: 3:29
  • I = Intervalltempo: 3:13

Die Kilometerangaben hinter den Einheiten stimmen nicht, da sie nicht für diese Zielpace (3:40) angepasst sind.

Wochen bis XIntensität %Q1-Trainings-Session (Sonntag)Q2-Trainings-Session (Mittwoch/Donnerstag)
121003 E + 10 M + 2 E + 10 M +2 E
Gesamt km: 27		Q2: 10 E + 5 S + 3 min E + 3 S + 2 min E + 2 S + 3 E
Gesamt km: 23
119016 E + 2 x 3 S mit 2 min Pause + 3 E
Gesamt km: 25		13 E + 5 x 3 min I mit 2 min Trabpause + 6 x 1 min W mit 2 min Trabpause + 3 E
Gesamt km: 24
10100120 min LDL (E)
Gesamt km: 24		3 E + 19 M + 3 E
Gesamt km: 25
91003 E + 10 M + 2 E + 6 M + 2 S + 2 E
Gesamt km: 25		8 E + 3 x 3 S mit 2 min Pause + 2 S + 3 E
Gesamt km: 22
89060 min E + 13 M + 2 E
Gesamt km: 27		13 E + 4 x 4 min I mit 3 min Trabpause + 5 E
Gesamt km: 23
790120 - 150 min E
Gesamt km: 27		3 E + 13 M + 3 x 2 S mit 1 min Pause + 3 E
Gesamt km: 26
61003 E + 23 M + 2 E
Gesamt km: 28		60 min E + 3 x 3 S mit 2 min Pause + 2 S + 2 E
Gesamt km: 24
51003 E + 5 S + 60 min E + 3 S + 3 E
Gesamt km: 27		13 E + 5 x 3 min I mit 2 min E Pause + 4 x 1 min W mit 2 min Trabpause + 5 E
Gesamt km: 24
490150 min E
Gesamt km: 27		10 E + 5 x 3 min I mit 2 min E Pause + 6 E
Gesamt km: 21
3902 E + 13 M + 2 E + 10 M + 2 E
Gesamt km: 29		6 E + 2 x 3 S mit 2 min Pause + 3x 2 S mit 1 min Pause + 3 E
Gesamt km: 21
2902 E + 3 x 2 S mit 2 min Pause + 60 min E
Gesamt km: 24		6 E + 2 S + 3 M + 2 E + 2 S + 3 M + 3 E
Gesamt km: 21
10täglich E oder Ruhe

2. Trainingsplan für die restlichen Tage

Tempodauerlauf, 25 km, pace: 3:43 – 3:52

Tempointervalle /Cruise Intervals, 50 – 70 Minuten Easy, davon 3 x 2km im Intervalltempo

Fartleks, 50 – 70 Minuten Easy, davon 10-15 mal 1 Minute schnell

Progression Run, 90 Minuten Steigerung des Tempos

Bergsprints, 1 – 3 Minuten

Marathontraining nach Renato Canova

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Spezifisches Training

1. Woche

Race Pace (RP):3:55
1. Trainingseinheit
Distanz (m)Pause (min) zw. IntervallenPaceIntervallzeitGesamt Km
3 x 200033m 50s7m 41s102% RP
6 x 100033m 44s3m 44s105% RP
12
2. Trainingseinheit
Distanz (km)Pause (m) zw. IntervallenPaceIntervallzeitGesamt Km
6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 110003:5526100% RP
Pace Pause:4m 36sPause: 85% RP

2. Woche

3. Trainingseinheit
Distanz (m)IntervallePaceIntervallzeitGesamt Km
25 km long run3m 50s96m 0s25102% RP
4. Trainingseinheit
Distanz (m)IntervallePaceIntervallzeitGesamt Km
Bergläufe10 x 100 Berg
6 x 300 Anstieg		nicht zu schnell, aber saubere Technik: Kniehub, Arme, Atmung
5. Trainingseinheit
Distanz (m)Pause zwischen IntervallenPaceIntervallzeitGesamt Km
6 x 4000m1000m3:5015:2230102% RP
Pace Pause:4:244:2489% RP
6. Trainingseinheit
Distanz (m)PaceGesamt Km
25 km Long Run3:501:36:00102% RP
10 x 50 Steigerungen

3. Woche

7. Trainingseinheit
Distanz (m)Pause zwischen IntervallenPaceIntervallzeitGesamt Km
10 x 800m800m3:2602:4515114% RP
8. Trainingseinheit
Distanz (m)Pause zwischen IntervallenPaceIntervallzeitGesamt Km
5 x 5.000m1.000m3:5319:2324101% RP
Pace Pause:4:2489% RP
9. Trainingseinheit
Distanz (m)PaceIntervallzeitGesamt Km
30 km Long Run3:5501:57:3030100% RP

4. Woche

10. Trainingseinheit
Distanz (m)Pause zwischen IntervallenPaceIntervallzeitGesamt Km
5 x 3 min.Berg runter laufenschnell!
Bergläufe
11. Trainingseinheit
Distanz (m)Pause zwischen IntervallenPaceIntervallzeitGesamt Km
4 x 6000m1000m3:5323:1627101% RP
Pace Pause:4:2489% RP
12. Trainingseinheit
Distanz (m)Pause zwischen IntervallenPaceIntervallzeitGesamt Km
35 km4:183591% RP
Intervalle während des Long Runs: 5x2000m03:4407:28105% RP

5/10 Intervalltraining

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Der Umfang beträgt 10km, davon 5km Ein- und Auslaufen und 5km Intervalltraining mit 200m Steigerungsläufen. Die Steigerungsläufe finden am Ende der Session statt, dadurch ist die Belastung etwas höher und es werden bestimmte Muskeln aktiviert.

Und so sieht es dann aus:

1. Di., 21.04.

* 2,5k Einlaufen

* 1200 – 1600 – 2000 (Schwellentempo = HM-Wettkampftempo oder 10K-Wettkampftempo)

* 2,5k Auslaufen

* 4x50m Steigerungsläufe

2. Di., 28.04.

* 2,5k Einlaufen

* 2000 – 1800 – 1000 (Schwellentempo; 1000m im Intervalltempo, d.h. 10 Sekunden schnellere Pace pro Kilometer

* 2,5k Auslaufen

* 4x50m Steigerungsläufe

3. Di., 05.05.

* 2,5k Einlaufen

* 500 – 500 – 500 – 500 – 800 – 800 – 800 – 200 – 200 (Wiederholungsläufe; sehr schnell gelaufen)

* 2,5k Auslaufen

* 4x50m Steigerungsläufe

larasch.de

High-Stress Interval Training

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Die drei folgenden Intervalltrainings heißen High-Stress Interval Training, weil sie wie eine Leiter aufgebaut sind, wobei mit jedem Intervall sowohl das Tempo höher wird als auch die Erholungspausen kürzer.

Training #1

#WorkoutPacePause
11600m4s pro 200m langsamer als aktuelles 1K-Tempo5 min Trab- oder Gehpause
21000m2s pro 200m langsamer als #1 / 1600m 4 min Pause
3800maktuelles 1K-Tempo3 min Pause
4600m1s pro 200m schneller als #3 800m2,5 min Pause
5400m1s pro 200m schneller als #4 600m2 min Pause
6300m1s pro 200m schneller als #5 400m1,5 min Pause
7200m1s pro 200m schneller als #6 300m
Erklärung und Berechnung der Intervallzeiten:
  • 1600 m werden langsamer gelaufen als das 1K-Tempo. Das 1K-Tempo ist in diesem Beispiel 03:44 m/km. Das sind 45 Sek pro 200 m. 4 Sek pro 200 m werden langsamer gelaufen, also 49 Sek pro 200m. 8×49 sind 392 oder 06:32 Min.
  • 1000 m werden langsamer gelaufen als das 1K-Tempo, nämlich 2 Sek langsamer. Da das 1K-Tempo bei 45 Sek pro 200 m liegt, werden 47 Sek pro 200 m gelaufen, daher 5×47 Sek.
  • 800 m werden im Referenztempo 1K gelaufen, als 45 Sek pro 200 m.
  • 600 m werden schneller gelaufen als die 800 m, und zwar 1 Sek pro 200m. Das heißt, 44 Sek pro 200 m. 3x200m ergeben 600m.
  • 400 m werden 1 Sek schneller als 600m gelaufen, also 43s pro 200m, 300 m schneller als 400 und 200 schneller als 300.
Vollständiger Trainingsplan für alle Teilnehmer (VDOT 57-40):

Training #2

Wir beginnen mit 800 m im 1K-Renntempo. Der nächste Intervall ist 600m und wird 2 Sek pro 200m schneller gelaufen. Also 43 Sek statt 45 Sek pro 200 m. 400m wird dann 1 Sek schneller als 600 gelaufen und so weiter.

Training #3

Trainingsession Nr. 3 sind 5 x 800m. Die Pace für 800m basiert auf einem 1500m-Renntempo. 800m werden 6s langsamer gelaufen als das 1500m-Renntempo.

Ein 800m-Intervall ist aufgeteilt in 200m-Abschnitte. Ein 800m-Intervall fängt jedes Mal etwas langsamer an und hört etwas schneller auf als der vorherige Intervall.

Trainingsplan 10K

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10K-Trainingsplan nach Jack Daniels

Dein aktueller VDOT-Wert: 60 (basierend auf 00:35:09 beim 10-K-Polderlauf Ingelheim 2019/10)

Dein Trainings-Pace (min/km):

Marathon-Pace (M): 03:52

Schwellen-Pace (T): 03:40

Interval-Pace (I): 03:23

Wiederholungs-Pace (R): 03:08 (400m = 75s)

Phase I – entfällt

Phase II – 6 Wochen

Fokus auf Wiederholungsläufe (“R”).

Geschwindigkeit: Aktuelles 1.000m-Tempo

  • 200m: 37 Sekunden (s)
  • 400m: 75 s
  • 600m: 01:52m

R-Workouts

  • Das Ziel von Wiederholungsläufen ist die Verbesserung der anaeroben Leistungsfähigkeit, Geschwindigkeit und Laufökonomie.
  • Es ist bei diesem Training darauf zu achten, dass die Intervalle sauber und mit sehr guter Technik gelaufen werden. Deshalb ist auf ausreichend Pause zwischen den Intervallen zu achten, um gut erholt in den nächsten Intervall zu starten.
  • Wiederholungsläufe sollen, je nach Trainingsplan, 5% des wöchentlichen Umfangs umfassen.
  • Eine Trainingseinheit soll nicht mehr als 8 km umfassen (z.B. Maximal 20x400m). Falls der wöchentliche Umfang allerdings sehr hoch ist (ca. 100km oder mehr), dann verringert sich der Umfang der R-Intervalle von 8km auf 6-7km.
  • Wiederholungsläufe dauern nie mehr als maximal 2 Minuten. Daher sind bereits 800-Meter-Intervalle nicht dabei, sondern 200, 300, 400, 500 oder 600m.
  • R-Intervalle Trainingsplan: http://runningmz.kreusser.net/?p=3101

Phase III – 6 Wochen

Fokus auf Intervall-Tempo (“I”).

Der Umfang des Trainings im Intervalltempo beträgt nicht mehr als 8% des Wochenumfangs und höchstens 10km pro Einheit.

Geschwindigkeit:

  • 400m: 81 Sekunden (s)
  • 1000m: 03:23m
  • 1200m: 04:03m

Phase IV – 6 Wochen

Schwellenläufe, Dauerläufe und Test-Wettkämpfe prägen diese Phase.

Der Trainingsplan der Phase IV enthält zwei oder drei Q-Sessions pro Woche, je nachdem ob ein Wettkampf in der Woche stattfindet.

Lege die Tage deiner Q-Sessions fest. Plane bevorstehende Wettkämpfe mit ein. Falls kein Wettkampf stattfindet, mache Session Q3.

(L) = long run; (E) = Easy

WocheQ-SessionWorkout (pace)
1Q1L: 25% des wöchentlichen Umfangs, mindestens 120 Minuten
Q25 x 1000 (T) mit 2 min Pause (Easy)
Q36 x 1000 (I) mit 400m Trabpause
2Q1L: 25% des wöchentlichen Umfangs, mindestens 120 Minuten
Q2Einlaufen, 3000 (T) + 2000 (E) Auslaufen
Q35 x 1200 I mit 3 min Trabpause
3Q1L: 25% des wöchentlichen Umfangs, mindestens 120 Minuten
Q25 x 1000 (T) mit 2 min Trabpause
Q36 x 1000 I mit 400m Trabpause + 1000 (E) Auslaufen
4Q1L: 25% des wöchentlichen Umfangs, mindestens 120 Minuten
Q2Einlaufen, 3000 (T) + 2000 (E) Auslaufen
Q35 x 1200 I mit 3 min Trabpause
5Q1L: 25% des wöchentlichen Umfangs, mindestens 120 Minuten
Q2Einlaufen, 2 x 2000 (T) mit 2 min Pause + 2000 (E)
Q36 x 1000 I mit 400m Trabpause
6Q1L: 25% des wöchentlichen Umfangs, mindestens 120 Minuten
Q23 x 1000 (T) mit 2 min Pause
Q3Wettkampf

Repetition workouts / Wiederholungsläufe

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  • Das Ziel von Wiederholungsläufen ist die Verbesserung der anaeroben Leistungsfähigkeit, Geschwindigkeit und Laufökonomie.
  • Es ist bei diesem Training darauf zu achten, dass die Intervalle sauber und mit sehr guter Technik gelaufen werden. Deshalb ist auf ausreichend Pause zwischen den Intervallen zu achten, um gut erholt in den nächsten Intervall zu starten.
  • Wiederholungsläufe sollen, je nach Trainingsplan, 5% des wöchentlichen Umfangs umfassen.
  • Eine Trainingseinheit soll nicht mehr als 8 km umfassen (z.B. Maximal 20x400m). Falls der wöchentliche Umfang allerdings sehr hoch ist (ca. 100km oder mehr), dann verringert sich der Umfang der R-Intervalle von 8km auf 6-7km.
  • Wiederholungsläufe dauern nie mehr als maximal 2 Minuten. Daher sind bereits 800-Meter-Intervalle nicht dabei, sondern 200, 300, 400, 500 oder 600m.

R-Workouts

Training sessionPauseAnzahl Wiederholungen
8 x 200200m jog; 800m zwischen den Wiederholungen2
200 (R) - 200 Trab - 200 (R) - 400 Trab - 400 (R) - 200 Trab-4
4 x 200, 4 x 400, 4 x 200200m und 400m jog1
4 x 400, 8 x 200400m und 200m jog1
8 x 400400m jog1
2 x 200, 2 x 600, 4 x 400200 / 600 / 400 jog1

100 – 200 – 400