Autor: jochenk

Running streak

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Streak running im Januar 2020

  • 01.01. 16,6 km mit 5:17 pace durch das Wildgrabental und Bretzenheim
  • 02.01. 3,5 km kurze Runde spätabends nach der Arbeit
  • 03.01. 8,9 km mit 5:35 auf der Oberstadtrunde mit 110 Höhenmeter.
  • 04.01. 21,1 km Q1 Marathontraining im Ried mit 6E, 12M, 1,6S, 1,6E
  • 05.01. 3,5 km kurze Runde mit müden Beinen
  • 06.01. 4,4 km kurze Runde nur wegen der Serie
  • 07.01. 8,7 km zum Bahn- / Berglauftraining mit der LaufLeben RC
  • 08.01. 9,9 km Lauftreff RheinRunners
  • 09.01. 23,7 km Q2 Marathontraining in sehr guter Form
  • 101 km bisher im Januar
  • 10.01. 9 km mit LaufLeben beim Night Run & Walk in Schwabsburg
  • 11.01. 6,2 km um den Hahnheimer Knopf
  • 12.01. 10 km Dolgesheimer Neujahrslauf 41:22
  • 13.01. 5 km Grüngürtel
  • 14.01. 7 km LaufLeben-Training mit Bergsprints
  • 15.01. 14,2 km Gonsbachtalrunde über Stadion und Uni
  • 16.01. 27 km Marathontraining Q1 im Ried
  • 17.01. 2,9 km vor der Haustür mit letzter Kraft
  • 18.01. 4,9 km am Morgen in Hahnheim
  • 19.01. 17,5 km Tempo auf dem Radweg nach Friesenheim
  • 20.01. 3 km vor der Haustür
  • 21.01. 7 km Bahntraining mit LaufLeben RC
  • 22.01. 3,5 km Feierabendrunde durch den Park
  • 23.01. 20 km Marathontraining Q2
  • 24.01. 2 km vor der Haustür
  • Running streak beendet mit 242 km

Die F-AS-T Formel

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  • F wie Fettstoffwechsel (Ernährung)
  • AS wie Allgemeine Stabilität
  • T wie Topfit

Train low: Training im nüchternen Zustand oder mit niedrigen Kohlehydratspeichern (Kohlenhydratreduktion).

  • Train-low Training: Lange, langsame Ausdauerläufe 2-3 Stunden oder HIIT-Training
  • Train-low Ernährung: 600 Kilokalorien aus Kohlenhydraten (30% – Gemüse), 1000 Kilokalorien aus Fett (50% – Nüsse, dunkle Schokolade, Milchprodukte und Öle), 400 Kilokalorien aus Eiweiß (20% – Quark, Linsen, Erbsen, Nüsse, Fisch)

Ernährung

Kohlenhydratarme Ernährung
  • Alternatives Getreide: Hirse, Hafer, Dinkel, Emmer
  • Pseudogetreide: Quinoa, Amaranth, Buchweizen
  • Wenig Kartoffeln und Reis
Fettreiche Ernährung
  • Gesättigte Fettsäuren: Milchfett (Butter und Sahne zum Braten, Quark, Joghurt, Käse)
  • Kokosnussöl (nicht gehärtet, nicht „teilweise gehärtet“, nicht raffiniert, Bio)
  • Olivenöl, Rapsöl, Avocado (Omega 9)
  • Mandeln, Walnüsse, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne (Omega 6)
  • Fisch, Leinöl, Walnussöl, Leinsamen, Chiasamen
  • Kein Sonnenblumenöl mehr kaufen, täglich Leinöl essen
Eiweißreiche Ernährung
  • Milchprodukte: Hartkäse (Rohmilch, Schaf, Ziegen); Quark (mehr als Joghurt)
  • Mandeln und Nüsse: Mandelmehl, Hanfnüsse, Cashew, Walnüsse
  • Linsen, Erbsen, Bohnen
Nahrungsergänzung
  • Vitamin D3-Spiegel im Bereich von 50-80 ng/ml über Nahrungsergänzung mit 4000 I.E
  • täglich Inulin für Darmflora
  • Magnesium nach dem Training

Läufer-Zitate

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Fatigue is just an emotion. (Chasing 400, youtube)

All you need to run is a good pair of shoes and something to protect your modesty.

Hills are speedwork in disguise. (Frank Shorter)

„Running is about building great relationships, setting goals for personal development, then trying to reach them, about bringing people into your life and venturing out on a journey with them.“ Joe Vigil to Deena Kastor (born Drossin) from the book Running to the Edge by Matthew Futterman, p. 204

“He has plenty to think about, and plenty of time to think, which is one of the benefits of being a long distance runner.“ (Running to the Edge by Matthew Futterman, p. 143)

„Was dich als Läufer definiert ist nicht, wie schnell du bist oder wie viele Meilen du laufen kannst. Was dich als Läufer definiert ist, dass du deine Schuhe schnürst, aus der Tür gehst und läufst.“

„Für mich, wie auch für viele andere Läufer, gibt es keine Ziellinie. Rennen enden, das Laufen endet nicht.“ (Dean Karnazes)

„Das Wichtigste ist es, einfach nur eine Leidenschaft fürs Laufen zu entwickeln. Den Morgen zu lieben, den Trail zu lieben, die Pace auf der Bahn zu lieben.“ (Pat Tyson)

„Von allen Dingen, die ich mir im Laufe meines Lebens zur Gewohnheit gemacht habe, ist das Laufen die hilfreichste und sinnvollste, das muss ich zugeben.“ (Haruki Murakami)

“Wann haben Sie zuletzt verloren?

So ganz verloren nie, aber ich geh bei jeder Trainingseinheit 0:1 in Rückstand, weil ich immer denke, ich könnte ja noch zehn Minuten sitzen und Kaffee trinken.” Jan Frodeno im Interview mit der SZ, 30.05.2018

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The loneliness of the long distance runner

Tough of the track

With the wind,
And the rain that’s beating down on your back.
Your heart’s beating loud
And goes on getting louder
And goes on even more till the sound
Is ringing in your head,
With every step you tread,
And every breath you take,
Determination makes
You run,
Never stop,
Gotta win, gotta run till you drop,
Keep the pace,
Hold the race,
Your mind is getting clearer,
You’re over halfway there but the miles
Just never seem to end
As if you’re in a dream,
Not getting anywhere.
It seems so futile.

Run, on and on,
Run, on and on,
The loneliness of the long distance runner.

I’ve got to keep running the course,
I’ve got to keep running and win at all costs,
I’ve got to keep going, be strong,
Must be so determined and push myself on.

Run over stiles, across fields,
Turn to look at who’s on your heels,
Way ahead of the field,
The line is getting nearer but do
You want the glory that goes,
You reach the final stretch,
Ideals are just a trace,
You feel like throwing the race,

It’s all so futile.

Run, on and on,
Run, on and on,
The loneliness of the long distance runner.
Run, on and on,
Run, on and on,
The loneliness of the long distance runner.

(Iron Maiden, „The loneliness of the long distance runner“, Somewhere in Time, 1986)

2Q Marathon Training

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Dieses Training basiert auf Jack Daniels‘ Running Formula und nennt sich 2Q. Das steht für 2 Quality-Trainingseinheiten pro Woche. Die restlichen Tage sind frei zu gestalten. Das Training für einen Marathon unter 3 Stunden (VDOT 54) dauert 16 Wochen.

Die beiden Quality-Sessions oder Q-Sessions sind intensive, harte und lange Einheiten. Sie finden am Sonntag statt (Q1), da an diesem Tag auch der Marathon stattfindet, und am Mittwoch oder Donnerstag (Q2). Wenn sonntags ein Wettkampf stattfindet, dann geht das Training in der nächsten Woche mit der ausgefallenen Q1-Session weiter, Q2 entfällt.

Der folgende Plan geht von 66-89 km Trainingsumfang pro Woche aus. Außer den beiden Q-Sessions gehst du 6 mal die Woche laufen.

Easy (E-) – Einheiten mit 6 Steigerungsläufen von 10-20 Sekunden (1 min. Pause) am Ende der E-Läufe.

Die Trainingsintensität M, S und I werden durch den VDOT-Wert bestimmt. Die Intensität beginnt bei 80%. Dabei steigert sich der Wert um 1 Punkt alle 6 Wochen: Erste 6 Wochen VDOT 52, zweite 6 Wochen VDOT 53, dritte 6 Wochen VDOT 54.

Trainingsintensitäten:

80%: VDOT 52 – E: 05:24 M: 04:22 S: 04:07 I: 03:48

90%: VDOT 53 – E: 04:48 M: 04:18 S: 04:04 I: 03:44

100%: VDOT 54 – E: 04:38 M: 04:14 S: 04:00 I: 03:41

E liegt zwischen 04:38 und 05:24

Wochen bis X%Q1-Trainings-Session (Sonntag)Q2-Trainings-Session (Mittwoch/Donnerstag)
18806 E + 12 M + 1,6 S + 1,6 E (=21)12 E + 2x 3 S mit 2 min Pause + 1,6 S + 3 E (=23)
17803 E + 3 S + 40 min E + 2 S 2 E (=20)9 E + 5x 3 min I mit 2 min Trabpause + 6x 1 min W mit 2 min Trabpause + 3 E (=20)
169090-120 min E (=23)9 E + 3 S + 2 min E + 3 S +2 min E + 1,6 S + 3 E (=20)
15903 E + 12 M + 1,6 E + 3 M + 3 E (=23)40 min E + 3x 2 S mit 2 min Pause + 3 E (=20)
14902 E + 2x 3 S mit 2 min Pause + 60 min E + 1,6 T + 1,6 E (=23)9 E + 5x 4 min I mit 3 min Trabpause + 3 E (=20)
1390100-120 min E (=25)40 min E + 3x 3 S mit 2 min Pause + 3 E (=20)
121003 E + 10 M + 2 E + 10 M +2 E
(=27)		Q2: 10 E + 5 T + 3 min E + 3 S + 2 min E + 2 S + 3 E
(=23)
119016 E + 2 x 3 S mit 2 min Pause + 3 E
Gesamt km: 25		13 E + 5 x 3 min I mit 2 min Trabpause + 6 x 1 min W mit 2 min Trabpause + 3 E
Gesamt km: 24
10100120 min LDL (E)
Gesamt km: 24		3 E + 19 M + 3 E
Gesamt km: 25
91003 E + 10 M + 2 E + 6 M + 2 S + 2 E
Gesamt km: 25		8 E + 3 x 3 S mit 2 min Pause + 2 S + 3 E
Gesamt km: 22
89060 min E + 13 M + 2 E
Gesamt km: 27		13 E + 4 x 4 min I mit 3 min Trabpause + 5 E
Gesamt km: 23
790120 - 150 min E
Gesamt km: 27		3 E + 13 M + 3 x 2 S mit 1 min Pause + 3 E
Gesamt km: 26
61003 E + 23 M + 2 E
Gesamt km: 28		60 min E + 3 x 3 S mit 2 min Pause + 2 S + 2 E
Gesamt km: 24
51003 E + 5 S + 60 min E + 3 S + 3 E
Gesamt km: 27		13 E + 5 x 3 min I mit 2 min E Pause + 4 x 1 min W mit 2 min Trabpause + 5 E
Gesamt km: 24
490150 min E
Gesamt km: 27		10 E + 5 x 3 min I mit 2 min E Pause + 6 E
Gesamt km: 21
3902 E + 13 M + 2 E + 10 M + 2 E
Gesamt km: 29		6 E + 2 x 3 S mit 2 min Pause + 3x 2 S mit 1 min Pause + 3 E
Gesamt km: 21
2902 E + 3 x 2 S mit 2 min Pause + 60 min E
Gesamt km: 24		6 E + 2 S + 3 M + 2 E + 2 S + 3 M + 3 E
Gesamt km: 21
10täglich E oder Ruhe

Trainingsplan 10K

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10K-Trainingsplan nach Jack Daniels

Dein aktueller VDOT-Wert: 60 (basierend auf 00:35:09 beim 10-K-Polderlauf Ingelheim 2019/10)

Dein Trainings-Pace (min/km):

Marathon-Pace (M): 03:52

Schwellen-Pace (T): 03:40

Interval-Pace (I): 03:23

Wiederholungs-Pace (R): 03:08 (400m = 75s)

Phase I – entfällt

Phase II – 6 Wochen

Fokus auf Wiederholungsläufe (“R”).

Geschwindigkeit: Aktuelles 1.000m-Tempo

  • 200m: 37 Sekunden (s)
  • 400m: 75 s
  • 600m: 01:52m

R-Workouts

  • Das Ziel von Wiederholungsläufen ist die Verbesserung der anaeroben Leistungsfähigkeit, Geschwindigkeit und Laufökonomie.
  • Es ist bei diesem Training darauf zu achten, dass die Intervalle sauber und mit sehr guter Technik gelaufen werden. Deshalb ist auf ausreichend Pause zwischen den Intervallen zu achten, um gut erholt in den nächsten Intervall zu starten.
  • Wiederholungsläufe sollen, je nach Trainingsplan, 5% des wöchentlichen Umfangs umfassen.
  • Eine Trainingseinheit soll nicht mehr als 8 km umfassen (z.B. Maximal 20x400m). Falls der wöchentliche Umfang allerdings sehr hoch ist (ca. 100km oder mehr), dann verringert sich der Umfang der R-Intervalle von 8km auf 6-7km.
  • Wiederholungsläufe dauern nie mehr als maximal 2 Minuten. Daher sind bereits 800-Meter-Intervalle nicht dabei, sondern 200, 300, 400, 500 oder 600m.
  • R-Intervalle Trainingsplan: http://runningmz.kreusser.net/?p=3101

Phase III – 6 Wochen

Fokus auf Intervall-Tempo (“I”).

Der Umfang des Trainings im Intervalltempo beträgt nicht mehr als 8% des Wochenumfangs und höchstens 10km pro Einheit.

Geschwindigkeit:

  • 400m: 81 Sekunden (s)
  • 1000m: 03:23m
  • 1200m: 04:03m

Phase IV – 6 Wochen

Schwellenläufe, Dauerläufe und Test-Wettkämpfe prägen diese Phase.

Der Trainingsplan der Phase IV enthält zwei oder drei Q-Sessions pro Woche, je nachdem ob ein Wettkampf in der Woche stattfindet.

Lege die Tage deiner Q-Sessions fest. Plane bevorstehende Wettkämpfe mit ein. Falls kein Wettkampf stattfindet, mache Session Q3.

(L) = long run; (E) = Easy

WocheQ-SessionWorkout (pace)
1Q1L: 25% des wöchentlichen Umfangs, mindestens 120 Minuten
Q25 x 1000 (T) mit 2 min Pause (Easy)
Q36 x 1000 (I) mit 400m Trabpause
2Q1L: 25% des wöchentlichen Umfangs, mindestens 120 Minuten
Q2Einlaufen, 3000 (T) + 2000 (E) Auslaufen
Q35 x 1200 I mit 3 min Trabpause
3Q1L: 25% des wöchentlichen Umfangs, mindestens 120 Minuten
Q25 x 1000 (T) mit 2 min Trabpause
Q36 x 1000 I mit 400m Trabpause + 1000 (E) Auslaufen
4Q1L: 25% des wöchentlichen Umfangs, mindestens 120 Minuten
Q2Einlaufen, 3000 (T) + 2000 (E) Auslaufen
Q35 x 1200 I mit 3 min Trabpause
5Q1L: 25% des wöchentlichen Umfangs, mindestens 120 Minuten
Q2Einlaufen, 2 x 2000 (T) mit 2 min Pause + 2000 (E)
Q36 x 1000 I mit 400m Trabpause
6Q1L: 25% des wöchentlichen Umfangs, mindestens 120 Minuten
Q23 x 1000 (T) mit 2 min Pause
Q3Wettkampf

Repetition workouts / Wiederholungsläufe

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  • Das Ziel von Wiederholungsläufen ist die Verbesserung der anaeroben Leistungsfähigkeit, Geschwindigkeit und Laufökonomie.
  • Es ist bei diesem Training darauf zu achten, dass die Intervalle sauber und mit sehr guter Technik gelaufen werden. Deshalb ist auf ausreichend Pause zwischen den Intervallen zu achten, um gut erholt in den nächsten Intervall zu starten.
  • Wiederholungsläufe sollen, je nach Trainingsplan, 5% des wöchentlichen Umfangs umfassen.
  • Eine Trainingseinheit soll nicht mehr als 8 km umfassen (z.B. Maximal 20x400m). Falls der wöchentliche Umfang allerdings sehr hoch ist (ca. 100km oder mehr), dann verringert sich der Umfang der R-Intervalle von 8km auf 6-7km.
  • Wiederholungsläufe dauern nie mehr als maximal 2 Minuten. Daher sind bereits 800-Meter-Intervalle nicht dabei, sondern 200, 300, 400, 500 oder 600m.

R-Workouts

Training sessionPauseAnzahl Wiederholungen
8 x 200200m jog; 800m zwischen den Wiederholungen2
200 (R) - 200 Trab - 200 (R) - 400 Trab - 400 (R) - 200 Trab-4
4 x 200, 4 x 400, 4 x 200200m und 400m jog1
4 x 400, 8 x 200400m und 200m jog1
8 x 400400m jog1
2 x 200, 2 x 600, 4 x 400200 / 600 / 400 jog1

100 – 200 – 400

Verletzung und Therapie

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Die Verletzung, die mich seit dem Gutenberg-Marathon Mainz – noch 6 Monate zur Pause zwang, konnte weder durch einen Orthopäden noch mittels eines MRT diagnostiziert werden. Um eine Diagnose zu erhalten musste ich zu einer kompetenten Physiotherapeutin und für sie war die Ursache und die Symptome schnell klar: Überlastung des Beckens und des Bewegungsapparats.

Nach der ersten Therapiestunde wurde diagnostiziert: Piriformis-Syndrom und Reizung des Tractus iliotibialis. Das hat starke Schmerzen im Gesäß zur Folge, weil der Ischiasnerv zwischen Beckenknochen und Musculus piriformis verletzt, gereizt oder eingeklemmt ist. Ist der Tractus iliotibialis betroffen, wird auch vom Läuferknie gesprochen. Es ist ein seitliches Faszienband am Oberschenkel.

Therapie

Tractus-Zirkeltraining

  1. In Rückenlage zuerst beide Knie zur Brust ziehen. Dann linkes Bein ausstrecken und zum Boden führen und rechtes Bein am Schienbein zur Brust ziehen. (2 Min.)
  2. Tennisball-Massage des Piriformis (2 Min.)
  3. In Bauchlage mit Gurt (oder mit der Hand) das Knie beugen und anziehen, dabei das Becken nach unten drücken. (2 Min.)
  4. Im Stand Oberschenkeldehnung (iliotibialis) durch Anziehen des Knies nach hinten (2 Min.)
  5. Beine senkrecht gegen die Wand und Sit-ups in Richtung des rechten Beins (2 Min.)
  6. In Rückenlage rechtes Bein senkrecht (45 Grad) nach oben und Gurt um die Fußsohle, linkes Bein angewinkelt am Boden (2 Min.)
  7. Hüftbeuger: Auf das rechte Bein knien. Rücken, Becken und Oberschenkel senkrecht. Linkes Bein aufgestellt. Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen und Becken nach vorne drücken bis Spannung im vorderen Oberschenkel spürbar. (2 Min.)
  8. Faszienrolle: Mit gestrecktem Bein den seitlichen Oberschenkel auf der Rolle massieren. Linkes Bein am Boden und kreuzt rechtes Knie. (2 Min.)
  • Dauer: ca. 16 Minuten pro Seite = 32 Minuten

Weitere Therapie

  • Akkupunktur-Punkt am Tractus iliotbialis massieren
  • Magnesiumöl auftragen/einmassieren
  • Vitamin B12, Magnesium, basische Ernährung (Übersäuerung vermeiden)

Stabilitätstraining am Balance Ball

Liegestütz Climbers

Starte in der Liegestütz Ausgangsstellung. Die Hände sind am Boden, die Ellbogen ausgestreckt, der Oberkörper geht ganz leicht über die Arme. Hebe nun ein Bein und halte die Spannung im Rumpf. Das Becken soll nicht zur Seite kippen. Führe nun das gleiche Bein zur Brust und anschließend führe es wieder in die Streckung nach hinten.

Ausfallschritte

Stell ein Bein auf den Bosu-Ball und versuche darauf zu achten, dass das Gewicht regelmäßig verteilt ist. Deine Körperhaltung sollte möglichst gerade, aufrecht sein und dein Becken bleibt dabei so stabil wie möglich. Nun kannst du dein vorderes Bein beugen und wieder strecken.

Sit ups am Bosu Ball

Brücke

Beginne damit, dass beide Füße am Bosuball sind und dein Becken nicht zu nah am Sportgerät liegt. Anschließend kannst du dein Becken nach oben heben und weit durchstrecken. Für mehr Herausforderung kannst du ein Bein heben und zu dir ziehen.

Liegestütz am Bosu-Ball

Der Bauch ist hier wie ein Brett und soll somit nicht durchhängen.

Isolierte Sit Ups

Streck das linke Bein aus und führe es anschließend mit dem rechten Ellbogen zusammen. Mach drei Wiederholungen und wechsle anschließend die Seite.

Rückenstrecker

Leg dich auf den Bosu-Ball und richte deinen Blick auf den Boden, damit dich sein Nacken natürlich streckt. Hebe deinen Oberkörper leicht und spanne dabei auch den Hintern und die Beinmuskulatur an.

Crescendo Schwellentempo

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Die Werte errechnen sich durch:

  • Schwellentempo für 1000m, mal 2 für 2000m;
  • oder Schwellentempo für 400m, mal 4 für 1600m;
  • umgerechnet in Sekunden;
  • Schwellentempo liegt bei 90-95% der Herzfrequenz
  • multipliziert mit dem Faktor 1,2 für 20% langsamer, 1,1 für 10% langsamer, 1,05 für 5% langsamer und Faktor 1 für Schwellentempo mit 90-95% der max. Herzfrequenz

Marathon Training: 2Q

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Diese Training basiert auf Jack Daniels‘ Running Formula und nennt sich 2Q. Das steht für 2 Quality-Trainingseinheiten pro Woche. Die restlichen Tage sind frei zu gestalten.

Die beiden Quality-Sessions oder Q-Sessions sind intensive, harte und lange Einheiten. Sie finden am Sonntag statt (Q1), da an diesem Tag auch der Marathon stattfindet, und am Mittwoch oder Donnerstag (Q2).

Wenn du an einem Wettkampf teilnimmst, dann ersetzt dieser die Sonntags-Session Q1.

Der folgende Plan geht von 66-89 km Trainingsumfang pro Woche aus. Außer den beiden Q-Sessions gehst du 6 mal die Woche laufen.

Der Frankfurt-Marathon findet am 27. Oktober statt, das Training startet am 04. August – das sind 12 Wochen Training.

Bevor du in der folgenden Tabelle die Trainingseinheiten pro Woche siehst, hier zunächst die wichtigsten Daten:

  • Dein VDOT-Wert: 55 (Halbmarathon-Zielzeit 01:24:18; Marathon-Zielzeit 02:56:01)
  • Dein Tempo (pace) für Langsame Dauerläufe (LDL); hier genannt „E“ („easy“): 04:35 – 05:10 min/km
  • Dein Marathon-Tempo „M“: 04:10 min/km
  • Dein Schwellen-Tempo „S“: 03:56 min/km
  • Dein Intervall-Tempo „I“: 03:41 min/km
  • Dein Tempo für Wiederholungsläufe „W“: 40 Sekunden / 200m

Hier dein Trainingsplan für 2 Q-Einheiten pro Woche:

Wochen bis XIntensität %Q1-Trainings-Session (Sonntag)Q2-Trainings-Session (Mittwoch/Donnerstag)
121003 E + 10 M + 2 E + 10 M +2 E
Gesamt km: 27		Q2: 10 E + 5 S + 3 min E + 3 S + 2 min E + 2 S + 3 E
Gesamt km: 23
119016 E + 2 x 3 S mit 2 min Pause + 3 E
Gesamt km: 25		13 E + 5 x 3 min I mit 2 min Trabpause + 6 x 1 min W mit 2 min Trabpause + 3 E
Gesamt km: 24
10100120 min LDL (E)
Gesamt km: 24		3 E + 19 M + 3 E
Gesamt km: 25
91003 E + 10 M + 2 E + 6 M + 2 S + 2 E
Gesamt km: 25		8 E + 3 x 3 S mit 2 min Pause + 2 S + 3 E
Gesamt km: 22
89060 min E + 13 M + 2 E
Gesamt km: 27		13 E + 4 x 4 min I mit 3 min Trabpause + 5 E
Gesamt km: 23
790120 - 150 min E
Gesamt km: 27		3 E + 13 M + 3 x 2 S mit 1 min Pause + 3 E
Gesamt km: 26
61003 E + 23 M + 2 E
Gesamt km: 28		60 min E + 3 x 3 S mit 2 min Pause + 2 S + 2 E
Gesamt km: 24
51003 E + 5 S + 60 min E + 3 S + 3 E
Gesamt km: 27		13 E + 5 x 3 min I mit 2 min E Pause + 4 x 1 min W mit 2 min Trabpause + 5 E
Gesamt km: 24
490150 min E
Gesamt km: 27		10 E + 5 x 3 min I mit 2 min E Pause + 6 E
Gesamt km: 21
3902 E + 13 M + 2 E + 10 M + 2 E
Gesamt km: 29		6 E + 2 x 3 S mit 2 min Pause + 3x 2 S mit 1 min Pause + 3 E
Gesamt km: 21
2902 E + 3 x 2 S mit 2 min Pause + 60 min E
Gesamt km: 24		6 E + 2 S + 3 M + 2 E + 2 S + 3 M + 3 E
Gesamt km: 21
10täglich E oder Ruhe