marathon – runningmz

Marathontraining

15. März 2022jochenk Hinterlasse einen Kommentar

Trainingseinheiten Beispiele

_{Trainingseinheit}
Distanz (m)	Pause (min) zw. Intervallen	Pace	Intervallzeit	Gesamt Km
3 x 2000	3	4:15	25:30		102% RP
6 x 1000	3	4:10	25:00

Tempointervalle /Cruise Intervals, 50 – 70 Minuten Easy 4:36 – 4:55, davon 3 x 2km im Intervalltempo (4:02 – 4:12)

Fartleks, 50 – 70 Minuten Easy (4:36 – 4:55), davon 10-15 mal 1 Minute schnell (3:59 – 4:06)

Progression Run, 90 Minuten Steigerung des Tempos

Bergsprints, 1 – 3 Minuten

Trainingseinheiten

Long Run: 22km, 4:45 Durchschn., 8km Wettkampftempo. HR-Zonen: 44% Schwelle (93-100% von Max), 47% Tempo (86-90% von Max); RPE: 4

Tempo-DL: 8km, 4:31 Durchschn.; HR-Zonen: 59% Tempo, 21% Schwelle; RPE: 3

Marathon-Training 3.0

23. Juli 2021jochenk Hinterlasse einen Kommentar

Dieser Trainingsplan basiert auf den Trainingsmethoden von 3 namhaften Trainern: Jack Daniels, Renato Canova und McMillan.

Jack Daniels: 2 Quality-Einheiten pro Woche
Renato Canova: Immer nahe am Wettkampftempo trainieren
McMillan und Strava: Rate of Perceived Effort (RPE) und Tempoläufe

Trainingsziele (pace km/min)

Marathon in 2:35:00 / pace 3:40 km/min
Training Long Run: 4:06 – 4:48; RPE: 2-4
Training Easy Run: 4:02 – 4:38; RPE: 2-4
Steady-State Run (Tempodauerlauf, TDL): 3:43 – 3:52; RPE: 3-5
Tempoläufe (Schwellentempo S): 3:29 – 3:42; RPE: 4-7
Cruise Intervals (Intervalltempo I, anaerob): 3:13 – 3:21; RPE: 5-8
Yasso 800’s: 800m in 2:35 Minuten

1. Trainingsplan für die 2Q-Einheiten

Die 2 Q-Einheiten finden zwei Mal die Woche, z.B. Donnerstags und Sonntags, statt. Hier heißen die Intensitäten:

M = Marathontempo: 3:40
S = Schwellentempo: 3:29
I = Intervalltempo: 3:13

Die Kilometerangaben hinter den Einheiten stimmen nicht, da sie nicht für diese Zielpace (3:40) angepasst sind.

Wochen bis X	Intensität %	Q1-Trainings-Session (Sonntag)	Q2-Trainings-Session (Mittwoch/Donnerstag)
12	100	3 E + 10 M + 2 E + 10 M +2 E Gesamt km: 27	Q2: 10 E + 5 S + 3 min E + 3 S + 2 min E + 2 S + 3 E Gesamt km: 23
11	90	16 E + 2 x 3 S mit 2 min Pause + 3 E Gesamt km: 25	13 E + 5 x 3 min I mit 2 min Trabpause + 6 x 1 min W mit 2 min Trabpause + 3 E Gesamt km: 24
10	100	120 min LDL (E) Gesamt km: 24	3 E + 19 M + 3 E Gesamt km: 25
9	100	3 E + 10 M + 2 E + 6 M + 2 S + 2 E Gesamt km: 25	8 E + 3 x 3 S mit 2 min Pause + 2 S + 3 E Gesamt km: 22
8	90	60 min E + 13 M + 2 E Gesamt km: 27	13 E + 4 x 4 min I mit 3 min Trabpause + 5 E Gesamt km: 23
7	90	120 - 150 min E Gesamt km: 27	3 E + 13 M + 3 x 2 S mit 1 min Pause + 3 E Gesamt km: 26
6	100	3 E + 23 M + 2 E Gesamt km: 28	60 min E + 3 x 3 S mit 2 min Pause + 2 S + 2 E Gesamt km: 24
5	100	3 E + 5 S + 60 min E + 3 S + 3 E Gesamt km: 27	13 E + 5 x 3 min I mit 2 min E Pause + 4 x 1 min W mit 2 min Trabpause + 5 E Gesamt km: 24
4	90	150 min E Gesamt km: 27	10 E + 5 x 3 min I mit 2 min E Pause + 6 E Gesamt km: 21
3	90	2 E + 13 M + 2 E + 10 M + 2 E Gesamt km: 29	6 E + 2 x 3 S mit 2 min Pause + 3x 2 S mit 1 min Pause + 3 E Gesamt km: 21
2	90	2 E + 3 x 2 S mit 2 min Pause + 60 min E Gesamt km: 24	6 E + 2 S + 3 M + 2 E + 2 S + 3 M + 3 E Gesamt km: 21
1	0	täglich E oder Ruhe

2. Trainingsplan für die restlichen Tage

Tempodauerlauf, 25 km, pace: 3:43 – 3:52

Tempointervalle /Cruise Intervals, 50 – 70 Minuten Easy, davon 3 x 2km im Intervalltempo

Fartleks, 50 – 70 Minuten Easy, davon 10-15 mal 1 Minute schnell

Progression Run, 90 Minuten Steigerung des Tempos

Bergsprints, 1 – 3 Minuten

Marathon Trainingsplan nach McMillan

17. April 2021jochenk Hinterlasse einen Kommentar

Training für 03:15:00. Race pace: 4:37

Tempo bei Easy & Long runs

Tempo-Läufe und Intervalle

Bahn-Intervall-Training

Marathontraining nach Renato Canova

31. Januar 2021jochenk Hinterlasse einen Kommentar

Spezifisches Training

1. Woche

Race Pace (RP):

3:55

_{1. Trainingseinheit}
Distanz (m)	Pause (min) zw. Intervallen	Pace	Intervallzeit	Gesamt Km
3 x 2000	3	3m 50s	7m 41s		102% RP
6 x 1000	3	3m 44s	3m 44s		105% RP
				12

_{2. Trainingseinheit}
Distanz (km)	Pause (m) zw. Intervallen	Pace	Intervallzeit	Gesamt Km
6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1	1000	3:55		26	100% RP
	Pace Pause:	4m 36s			Pause: 85% RP

2. Woche

_{3. Trainingseinheit}
Distanz (m)	Intervalle	Pace	Intervallzeit	Gesamt Km
25 km long run		3m 50s	96m 0s	25	102% RP

_{4. Trainingseinheit}
Distanz (m)	Intervalle	Pace	Intervallzeit	Gesamt Km
Bergläufe	10 x 100 Berg 6 x 300 Anstieg	nicht zu schnell, aber saubere Technik: Kniehub, Arme, Atmung

_{5. Trainingseinheit}
Distanz (m)	Pause zwischen Intervallen	Pace	Intervallzeit	Gesamt Km
6 x 4000m	1000m	3:50	15:22	30	102% RP
	Pace Pause:	4:24	4:24		89% RP

_{6. Trainingseinheit}
Distanz (m)	Pace	Gesamt Km
25 km Long Run	3:50	1:36:00	102% RP
10 x 50 Steigerungen

3. Woche

_{7. Trainingseinheit}
Distanz (m)	Pause zwischen Intervallen	Pace	Intervallzeit	Gesamt Km
10 x 800m	800m	3:26	02:45	15	114% RP

_{8. Trainingseinheit}
Distanz (m)	Pause zwischen Intervallen	Pace	Intervallzeit	Gesamt Km
5 x 5.000m	1.000m	3:53	19:23	24	101% RP
	Pace Pause:	4:24			89% RP

_{9. Trainingseinheit}
Distanz (m)	Pace	Intervallzeit	Gesamt Km
30 km Long Run	3:55	01:57:30	30	100% RP

4. Woche

_{10. Trainingseinheit}
Distanz (m)	Pause zwischen Intervallen	Pace	Intervallzeit	Gesamt Km
5 x 3 min.	Berg runter laufen	schnell!
Bergläufe

_{11. Trainingseinheit}
Distanz (m)	Pause zwischen Intervallen	Pace	Intervallzeit	Gesamt Km
4 x 6000m	1000m	3:53	23:16	27	101% RP
	Pace Pause:	4:24			89% RP

_{12. Trainingseinheit}
Distanz (m)	Pause zwischen Intervallen	Pace	Intervallzeit	Gesamt Km
35 km		4:18		35	91% RP
Intervalle während des Long Runs: 5x2000m		03:44	07:28		105% RP

2Q Marathon Training

30. Dezember 2019jochenk Hinterlasse einen Kommentar

Dieses Training basiert auf Jack Daniels‘ Running Formula und nennt sich 2Q. Das steht für 2 Quality-Trainingseinheiten pro Woche. Die restlichen Tage sind frei zu gestalten. Das Training für einen Marathon unter 3 Stunden (VDOT 54) dauert 16 Wochen.

Die beiden Quality-Sessions oder Q-Sessions sind intensive, harte und lange Einheiten. Sie finden am Sonntag statt (Q1), da an diesem Tag auch der Marathon stattfindet, und am Mittwoch oder Donnerstag (Q2). Wenn sonntags ein Wettkampf stattfindet, dann geht das Training in der nächsten Woche mit der ausgefallenen Q1-Session weiter, Q2 entfällt.

Der folgende Plan geht von 66-89 km Trainingsumfang pro Woche aus. Außer den beiden Q-Sessions gehst du 6 mal die Woche laufen.

Easy (E-) – Einheiten mit 6 Steigerungsläufen von 10-20 Sekunden (1 min. Pause) am Ende der E-Läufe.

Die Trainingsintensität M, S und I werden durch den VDOT-Wert bestimmt. Die Intensität beginnt bei 80%. Dabei steigert sich der Wert um 1 Punkt alle 6 Wochen: Erste 6 Wochen VDOT 52, zweite 6 Wochen VDOT 53, dritte 6 Wochen VDOT 54.

Trainingsintensitäten:

80%: VDOT 52 – E: 05:24 M: 04:22 S: 04:07 I: 03:48

90%: VDOT 53 – E: 04:48 M: 04:18 S: 04:04 I: 03:44

100%: VDOT 54 – E: 04:38 M: 04:14 S: 04:00 I: 03:41

E liegt zwischen 04:38 und 05:24

Wochen bis X	%	Q1-Trainings-Session (Sonntag)	Q2-Trainings-Session (Mittwoch/Donnerstag)
18	80	6 E + 12 M + 1,6 S + 1,6 E (=21)	12 E + 2x 3 S mit 2 min Pause + 1,6 S + 3 E (=23)
17	80	3 E + 3 S + 40 min E + 2 S 2 E (=20)	9 E + 5x 3 min I mit 2 min Trabpause + 6x 1 min W mit 2 min Trabpause + 3 E (=20)
16	90	90-120 min E (=23)	9 E + 3 S + 2 min E + 3 S +2 min E + 1,6 S + 3 E (=20)
15	90	3 E + 12 M + 1,6 E + 3 M + 3 E (=23)	40 min E + 3x 2 S mit 2 min Pause + 3 E (=20)
14	90	2 E + 2x 3 S mit 2 min Pause + 60 min E + 1,6 T + 1,6 E (=23)	9 E + 5x 4 min I mit 3 min Trabpause + 3 E (=20)
13	90	100-120 min E (=25)	40 min E + 3x 3 S mit 2 min Pause + 3 E (=20)
12	100	3 E + 10 M + 2 E + 10 M +2 E (=27)	Q2: 10 E + 5 T + 3 min E + 3 S + 2 min E + 2 S + 3 E (=23)
11	90	16 E + 2 x 3 S mit 2 min Pause + 3 E Gesamt km: 25	13 E + 5 x 3 min I mit 2 min Trabpause + 6 x 1 min W mit 2 min Trabpause + 3 E Gesamt km: 24
10	100	120 min LDL (E) Gesamt km: 24	3 E + 19 M + 3 E Gesamt km: 25
9	100	3 E + 10 M + 2 E + 6 M + 2 S + 2 E Gesamt km: 25	8 E + 3 x 3 S mit 2 min Pause + 2 S + 3 E Gesamt km: 22
8	90	60 min E + 13 M + 2 E Gesamt km: 27	13 E + 4 x 4 min I mit 3 min Trabpause + 5 E Gesamt km: 23
7	90	120 - 150 min E Gesamt km: 27	3 E + 13 M + 3 x 2 S mit 1 min Pause + 3 E Gesamt km: 26
6	100	3 E + 23 M + 2 E Gesamt km: 28	60 min E + 3 x 3 S mit 2 min Pause + 2 S + 2 E Gesamt km: 24
5	100	3 E + 5 S + 60 min E + 3 S + 3 E Gesamt km: 27	13 E + 5 x 3 min I mit 2 min E Pause + 4 x 1 min W mit 2 min Trabpause + 5 E Gesamt km: 24
4	90	150 min E Gesamt km: 27	10 E + 5 x 3 min I mit 2 min E Pause + 6 E Gesamt km: 21
3	90	2 E + 13 M + 2 E + 10 M + 2 E Gesamt km: 29	6 E + 2 x 3 S mit 2 min Pause + 3x 2 S mit 1 min Pause + 3 E Gesamt km: 21
2	90	2 E + 3 x 2 S mit 2 min Pause + 60 min E Gesamt km: 24	6 E + 2 S + 3 M + 2 E + 2 S + 3 M + 3 E Gesamt km: 21
1	0	täglich E oder Ruhe

Marathon Training: 2Q

31. Juli 2019jochenk Hinterlasse einen Kommentar

Diese Training basiert auf Jack Daniels‘ Running Formula und nennt sich 2Q. Das steht für 2 Quality-Trainingseinheiten pro Woche. Die restlichen Tage sind frei zu gestalten.

Die beiden Quality-Sessions oder Q-Sessions sind intensive, harte und lange Einheiten. Sie finden am Sonntag statt (Q1), da an diesem Tag auch der Marathon stattfindet, und am Mittwoch oder Donnerstag (Q2).

Wenn du an einem Wettkampf teilnimmst, dann ersetzt dieser die Sonntags-Session Q1.

Der folgende Plan geht von 66-89 km Trainingsumfang pro Woche aus. Außer den beiden Q-Sessions gehst du 6 mal die Woche laufen.

Der Frankfurt-Marathon findet am 27. Oktober statt, das Training startet am 04. August – das sind 12 Wochen Training.

Bevor du in der folgenden Tabelle die Trainingseinheiten pro Woche siehst, hier zunächst die wichtigsten Daten:

Dein VDOT-Wert: 55 (Halbmarathon-Zielzeit 01:24:18; Marathon-Zielzeit 02:56:01)
Dein Tempo (pace) für Langsame Dauerläufe (LDL); hier genannt „E“ („easy“): 04:35 – 05:10 min/km
Dein Marathon-Tempo „M“: 04:10 min/km
Dein Schwellen-Tempo „S“: 03:56 min/km
Dein Intervall-Tempo „I“: 03:41 min/km
Dein Tempo für Wiederholungsläufe „W“: 40 Sekunden / 200m

Hier dein Trainingsplan für 2 Q-Einheiten pro Woche:

Wochen bis X	Intensität %	Q1-Trainings-Session (Sonntag)	Q2-Trainings-Session (Mittwoch/Donnerstag)
12	100	3 E + 10 M + 2 E + 10 M +2 E Gesamt km: 27	Q2: 10 E + 5 S + 3 min E + 3 S + 2 min E + 2 S + 3 E Gesamt km: 23
11	90	16 E + 2 x 3 S mit 2 min Pause + 3 E Gesamt km: 25	13 E + 5 x 3 min I mit 2 min Trabpause + 6 x 1 min W mit 2 min Trabpause + 3 E Gesamt km: 24
10	100	120 min LDL (E) Gesamt km: 24	3 E + 19 M + 3 E Gesamt km: 25
9	100	3 E + 10 M + 2 E + 6 M + 2 S + 2 E Gesamt km: 25	8 E + 3 x 3 S mit 2 min Pause + 2 S + 3 E Gesamt km: 22
8	90	60 min E + 13 M + 2 E Gesamt km: 27	13 E + 4 x 4 min I mit 3 min Trabpause + 5 E Gesamt km: 23
7	90	120 - 150 min E Gesamt km: 27	3 E + 13 M + 3 x 2 S mit 1 min Pause + 3 E Gesamt km: 26
6	100	3 E + 23 M + 2 E Gesamt km: 28	60 min E + 3 x 3 S mit 2 min Pause + 2 S + 2 E Gesamt km: 24
5	100	3 E + 5 S + 60 min E + 3 S + 3 E Gesamt km: 27	13 E + 5 x 3 min I mit 2 min E Pause + 4 x 1 min W mit 2 min Trabpause + 5 E Gesamt km: 24
4	90	150 min E Gesamt km: 27	10 E + 5 x 3 min I mit 2 min E Pause + 6 E Gesamt km: 21
3	90	2 E + 13 M + 2 E + 10 M + 2 E Gesamt km: 29	6 E + 2 x 3 S mit 2 min Pause + 3x 2 S mit 1 min Pause + 3 E Gesamt km: 21
2	90	2 E + 3 x 2 S mit 2 min Pause + 60 min E Gesamt km: 24	6 E + 2 S + 3 M + 2 E + 2 S + 3 M + 3 E Gesamt km: 21
1	0	täglich E oder Ruhe

Marathontraining Mainz 2019

10. Januar 2019jochenk Hinterlasse einen Kommentar

Das Training für den Mainzer Marathon am 05.05.2019 habe ich am 31.12.2018 begonnen.

Mein Trainingsplan habe ich selbst entwickelt und schon seit 5 Jahren angewendet. Er basiert auf den folgenden zu trainierenden Einheiten:

Schnelle Läufe im Marathontempo und mit Intervallen (Fartlek)
Langsame Dauerläufe (LDL) und lange Läufe
Bahntraining
Wettkämpfe

	Pace	Mit Intervall / Pace	Distanz / km	Anzahl
Schneller Dauerlauf (M)	04:35		10-15	2
Schneller Dauerlauf (M/S)	04:45	2 x 3000m / 04:00/min	10-15	2
Schneller Dauerlauf (M/I)	04:45	3 x 1200-2000m / 03:41/min	10-15
Dauerlauf (M)	04:55		15-24	4
Langsamer Dauerlauf (E)	05:30		17-25	2
Langsamer Dauerlauf (E)	05:30		26-34	6
Langsamer Dauerlauf (E)	05:30		35-45
Tempodauerlauf (TDL)	04:00		ca. 8
Bahn-/Intervalltraining				13
Wettkampf				6
Kilometer gesamt				947
Gesamt Läufe / Trainingseinheiten				35
Wochen				15

Training Gutenberg Marathon Mainz 2018

6. Januar 2018jochenk Hinterlasse einen Kommentar

Da ist er wieder, der gute alte Marathon-Trainingsplan, der dieses Jahr zum 5. Mal zur Anwendung kommt.

Darin enthalten sind lange Läufe, Läufe im Marathontempo, Intervalle und Bahntraining – und natürlich Wettkämpfe zum Testen der Form. Neu im Plan sind Tempodauerläufe (TDL), die mit einer Geschwindigkeit von ca. 4 min/km oder schneller über maximal 8 km gehen. Auch habe ich vor, die langen Läufe noch länger zu machen. Ich habe das Gefühl, dass ich dafür bereit bin: Von jetzt an will ich bis zu 40 oder 45 Kilometer weit laufen.

Für die Läufe mit Intervallen (I) bietet sich hervorragend Strava an. Dort findet man Segmente auf der Mainzer Brückentour, auf denen man sich Motivation für die harten Intervalle von bis zu 3000 Meter holen kann. Vier meiner Lieblingsintervalle bzw. -Segmente stehen hier weiter unten.

Am 1. Januar startete ich bereits ins neue Jahr mit der 35-km-Runde. Und in derselben Woche noch mit der Brückenrunde und einem starken Mitläufer. Wir holten uns die vorderen Plätze auf drei Segmenten.

	Pace	Mit Intervall / Pace	Distanz / km	Anzahl
Schneller Dauerlauf (M)	04:35		10-15
Schneller Dauerlauf (M/S)	04:45	2 x 3000m / 04:15	10-15
Schneller Dauerlauf (M/I)	04:45	3 x 1200-2000m / 03:50	10-15	II
Dauerlauf (M)	04:55		15-24
Langsamer Dauerlauf (E)	05:30		17-25	I
Langsamer Dauerlauf (E)	05:30		26-34	I
Langsamer Dauerlauf (E)	05:30		35-45	I
Tempodauerlauf (TDL)	04:00		ca. 8
Bahn-/Intervalltraining				II
Wettkampf
Kilometer gesamt (01.07.2017)
Gesamt Läufe / Trainingseinheiten	Stand: 23.01.2018
Woche 1 / 01.01.-07.01.18			57,6	3

Training für einen Marathon in utopischen 03:08:00

24. Juli 2016jochenkr Hinterlasse einen Kommentar

Aus Jack Daniels‘ VDOT Running Calculator errechne ich aufgrund einer Zielzeit im Marathon in 03:08:00 die dazugehörigen Distanzzeiten und das jeweilig Trainingstempo. Ob ich diese Zeit packe, ist eher ungewiss. Auf jeden Fall ist es das erste Mal, dass ich einen sehr guten Überblick habe, über was zu erreichen ist (maximal) und wie es zu erreichen ist. Das heißt, ob es überhaupt zu erreichen ist. Denn es müsste meine neue Bestzeit sein, im Marathon und über 15 und 10 Kilometer. Mut mach mir, dass ich immer sehr gute Zeiten über 21,2 Kilometer gelaufen bin.

Das Tempo im Training

Die langen, lockeren Dauerläufe (Easy) im Durchschnittstempo 05:00 bis 05:17 zu absolvieren, ist schon sehr belastend. Bisher bevorzuge ich 05:25 – 05:35, auch weil im Training viel hügeliges Terrain gelaufen wird. Dieses Trainingstempo E kommt also nicht in Frage. Das Trainingstempo M für Marathon Pace soll 04:27 betragen. Das werde ich momentan nicht packen, weil auch zu belastend für Trainingsstrecken länger als 10 Kilometer.

Die Schwellenläufe (S) im Tempo von 04:09 und die intensiven Intervalle I in 03:49 pro Kilometer ist momentan noch 6 Sekunden zu schnell, aber ich werde mehr Zeit auf der Bahn verbringen müssen. Am Ende wird sich zeigen, wie ich die Einheiten im Bahntraining oder beim Intervalltraining auf der Straße auf über 30 Minuten ausdehnen kann. Denn Schwellenläufe werden mindestens 30 Minuten ohne Probleme mit der Ausdauer absolviert. Die vierhundert Meter in 92 oder 88 Sekunden sind problemlos.

Mögliche Wettkampfergebnisse

Um einen Marathon in unter 3 Stunden und acht Minuten zu laufen, muss ich im Durchschnitt 04:27 min pace pro Kilometer laufen. Das wären 1:30:10 über 21,2 Kilommeter, was ich schon öfters gelaufen bin, aber es muss verdammt gut laufen. Das wären 01:02:37 für 15 Kilometer. Das habe ich noch nicht geschafft, weil es sehr schwierig ist. Das wären die 10 Kilometer in 40:43, was ich erst einmal in meinem Leben gelaufen bin. Das wäre die Stadionrunde von 400 Metern in 107 Sekunden, das sind 15 Sekunden langsamer pro 400 Meter als beim Intervalltraining am Rhein oder auf der Bahn. Das ist verdammt schnell. Das ist utopisch.

Race	Time	Pace/Mi	Pace/Km
Marathon	03:07:55	07:10	04:27
Half marathon	01:30:10	06:53	04:16
15K	01:02:37	06:43	04:10
10K	00:40:43	06:33	04:04
5K	00:19:38	06:19	03:56