Training für 03:15:00. Race pace: 4:37
Tempo bei Easy & Long runs
Tempo-Läufe und Intervalle
Bahn-Intervall-Training
Marathon Trainingsplan nach McMillan
marathon
Marathontraining nach Renato Canova
Spezifisches Training
1. Woche
| Race Pace (RP): | 3:55 |
| 1. Trainingseinheit | |||||
| Distanz (m) | Pause (min) zw. Intervallen | Pace | Intervallzeit | Gesamt Km | |
| 3 x 2000 | 3 | 3m 50s | 7m 41s | 102% RP | |
| 6 x 1000 | 3 | 3m 44s | 3m 44s | 105% RP | |
| 12 |
| 2. Trainingseinheit | |||||
| Distanz (km) | Pause (m) zw. Intervallen | Pace | Intervallzeit | Gesamt Km | |
| 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1 | 1000 | 3:55 | 26 | 100% RP | |
| Pace Pause: | 4m 36s | Pause: 85% RP |
2. Woche
| 3. Trainingseinheit | |||||
| Distanz (m) | Intervalle | Pace | Intervallzeit | Gesamt Km | |
| 25 km long run | 3m 50s | 96m 0s | 25 | 102% RP |
| 4. Trainingseinheit | |||||
| Distanz (m) | Intervalle | Pace | Intervallzeit | Gesamt Km | |
| Bergläufe | 10 x 100 Berg 6 x 300 Anstieg | nicht zu schnell, aber saubere Technik: Kniehub, Arme, Atmung |
| 5. Trainingseinheit | |||||
| Distanz (m) | Pause zwischen Intervallen | Pace | Intervallzeit | Gesamt Km | |
| 6 x 4000m | 1000m | 3:50 | 15:22 | 30 | 102% RP |
| Pace Pause: | 4:24 | 4:24 | 89% RP |
| 6. Trainingseinheit | |||||
| Distanz (m) | Pace | Gesamt Km | |||
| 25 km Long Run | 3:50 | 1:36:00 | 102% RP | ||
| 10 x 50 Steigerungen |
3. Woche
| 7. Trainingseinheit | |||||
| Distanz (m) | Pause zwischen Intervallen | Pace | Intervallzeit | Gesamt Km | |
| 10 x 800m | 800m | 3:26 | 02:45 | 15 | 114% RP |
| 8. Trainingseinheit | |||||
| Distanz (m) | Pause zwischen Intervallen | Pace | Intervallzeit | Gesamt Km | |
| 5 x 5.000m | 1.000m | 3:53 | 19:23 | 24 | 101% RP |
| Pace Pause: | 4:24 | 89% RP |
| 9. Trainingseinheit | |||||
| Distanz (m) | Pace | Intervallzeit | Gesamt Km | ||
| 30 km Long Run | 3:55 | 01:57:30 | 30 | 100% RP | |
4. Woche
| 10. Trainingseinheit | |||||
| Distanz (m) | Pause zwischen Intervallen | Pace | Intervallzeit | Gesamt Km | |
| 5 x 3 min. | Berg runter laufen | schnell! | |||
| Bergläufe |
| 11. Trainingseinheit | |||||
| Distanz (m) | Pause zwischen Intervallen | Pace | Intervallzeit | Gesamt Km | |
| 4 x 6000m | 1000m | 3:53 | 23:16 | 27 | 101% RP |
| Pace Pause: | 4:24 | 89% RP |
| 12. Trainingseinheit | |||||
| Distanz (m) | Pause zwischen Intervallen | Pace | Intervallzeit | Gesamt Km | |
| 35 km | 4:18 | 35 | 91% RP | ||
| Intervalle während des Long Runs: 5x2000m | 03:44 | 07:28 | 105% RP |
2Q Marathon Training
Dieses Training basiert auf Jack Daniels‘ Running Formula und nennt sich 2Q. Das steht für 2 Quality-Trainingseinheiten pro Woche. Die restlichen Tage sind frei zu gestalten. Das Training für einen Marathon unter 3 Stunden (VDOT 54) dauert 16 Wochen.
Die beiden Quality-Sessions oder Q-Sessions sind intensive, harte und lange Einheiten. Sie finden am Sonntag statt (Q1), da an diesem Tag auch der Marathon stattfindet, und am Mittwoch oder Donnerstag (Q2). Wenn sonntags ein Wettkampf stattfindet, dann geht das Training in der nächsten Woche mit der ausgefallenen Q1-Session weiter, Q2 entfällt.
Der folgende Plan geht von 66-89 km Trainingsumfang pro Woche aus. Außer den beiden Q-Sessions gehst du 6 mal die Woche laufen.
Easy (E-) – Einheiten mit 6 Steigerungsläufen von 10-20 Sekunden (1 min. Pause) am Ende der E-Läufe.
Die Trainingsintensität M, S und I werden durch den VDOT-Wert bestimmt. Die Intensität beginnt bei 80%. Dabei steigert sich der Wert um 1 Punkt alle 6 Wochen: Erste 6 Wochen VDOT 52, zweite 6 Wochen VDOT 53, dritte 6 Wochen VDOT 54.
Trainingsintensitäten:
80%: VDOT 52 – E: 05:24 M: 04:22 S: 04:07 I: 03:48
90%: VDOT 53 – E: 04:48 M: 04:18 S: 04:04 I: 03:44
100%: VDOT 54 – E: 04:38 M: 04:14 S: 04:00 I: 03:41
E liegt zwischen 04:38 und 05:24
| Wochen bis X | % | Q1-Trainings-Session (Sonntag) | Q2-Trainings-Session (Mittwoch/Donnerstag) |
|---|---|---|---|
| 18 | 80 | 6 E + 12 M + 1,6 S + 1,6 E (=21) | 12 E + 2x 3 S mit 2 min Pause + 1,6 S + 3 E (=23) |
| 17 | 80 | 3 E + 3 S + 40 min E + 2 S 2 E (=20) | 9 E + 5x 3 min I mit 2 min Trabpause + 6x 1 min W mit 2 min Trabpause + 3 E (=20) |
| 16 | 90 | 90-120 min E (=23) | 9 E + 3 S + 2 min E + 3 S +2 min E + 1,6 S + 3 E (=20) |
| 15 | 90 | 3 E + 12 M + 1,6 E + 3 M + 3 E (=23) | 40 min E + 3x 2 S mit 2 min Pause + 3 E (=20) |
| 14 | 90 | 2 E + 2x 3 S mit 2 min Pause + 60 min E + 1,6 T + 1,6 E (=23) | 9 E + 5x 4 min I mit 3 min Trabpause + 3 E (=20) |
| 13 | 90 | 100-120 min E (=25) | 40 min E + 3x 3 S mit 2 min Pause + 3 E (=20) |
| 12 | 100 | 3 E + 10 M + 2 E + 10 M +2 E (=27) | Q2: 10 E + 5 T + 3 min E + 3 S + 2 min E + 2 S + 3 E (=23) |
| 11 | 90 | 16 E + 2 x 3 S mit 2 min Pause + 3 E Gesamt km: 25 | 13 E + 5 x 3 min I mit 2 min Trabpause + 6 x 1 min W mit 2 min Trabpause + 3 E Gesamt km: 24 |
| 10 | 100 | 120 min LDL (E) Gesamt km: 24 | 3 E + 19 M + 3 E Gesamt km: 25 |
| 9 | 100 | 3 E + 10 M + 2 E + 6 M + 2 S + 2 E Gesamt km: 25 | 8 E + 3 x 3 S mit 2 min Pause + 2 S + 3 E Gesamt km: 22 |
| 8 | 90 | 60 min E + 13 M + 2 E Gesamt km: 27 | 13 E + 4 x 4 min I mit 3 min Trabpause + 5 E Gesamt km: 23 |
| 7 | 90 | 120 - 150 min E Gesamt km: 27 | 3 E + 13 M + 3 x 2 S mit 1 min Pause + 3 E Gesamt km: 26 |
| 6 | 100 | 3 E + 23 M + 2 E Gesamt km: 28 | 60 min E + 3 x 3 S mit 2 min Pause + 2 S + 2 E Gesamt km: 24 |
| 5 | 100 | 3 E + 5 S + 60 min E + 3 S + 3 E Gesamt km: 27 | 13 E + 5 x 3 min I mit 2 min E Pause + 4 x 1 min W mit 2 min Trabpause + 5 E Gesamt km: 24 |
| 4 | 90 | 150 min E Gesamt km: 27 | 10 E + 5 x 3 min I mit 2 min E Pause + 6 E Gesamt km: 21 |
| 3 | 90 | 2 E + 13 M + 2 E + 10 M + 2 E Gesamt km: 29 | 6 E + 2 x 3 S mit 2 min Pause + 3x 2 S mit 1 min Pause + 3 E Gesamt km: 21 |
| 2 | 90 | 2 E + 3 x 2 S mit 2 min Pause + 60 min E Gesamt km: 24 | 6 E + 2 S + 3 M + 2 E + 2 S + 3 M + 3 E Gesamt km: 21 |
| 1 | 0 | täglich E oder Ruhe |
Marathon Training: 2Q
Diese Training basiert auf Jack Daniels‘ Running Formula und nennt sich 2Q. Das steht für 2 Quality-Trainingseinheiten pro Woche. Die restlichen Tage sind frei zu gestalten.
Die beiden Quality-Sessions oder Q-Sessions sind intensive, harte und lange Einheiten. Sie finden am Sonntag statt (Q1), da an diesem Tag auch der Marathon stattfindet, und am Mittwoch oder Donnerstag (Q2).
Wenn du an einem Wettkampf teilnimmst, dann ersetzt dieser die Sonntags-Session Q1.
Der folgende Plan geht von 66-89 km Trainingsumfang pro Woche aus. Außer den beiden Q-Sessions gehst du 6 mal die Woche laufen.
Der Frankfurt-Marathon findet am 27. Oktober statt, das Training startet am 04. August – das sind 12 Wochen Training.
Bevor du in der folgenden Tabelle die Trainingseinheiten pro Woche siehst, hier zunächst die wichtigsten Daten:
- Dein VDOT-Wert: 55 (Halbmarathon-Zielzeit 01:24:18; Marathon-Zielzeit 02:56:01)
- Dein Tempo (pace) für Langsame Dauerläufe (LDL); hier genannt „E“ („easy“): 04:35 – 05:10 min/km
- Dein Marathon-Tempo „M“: 04:10 min/km
- Dein Schwellen-Tempo „S“: 03:56 min/km
- Dein Intervall-Tempo „I“: 03:41 min/km
- Dein Tempo für Wiederholungsläufe „W“: 40 Sekunden / 200m
Hier dein Trainingsplan für 2 Q-Einheiten pro Woche:
| Wochen bis X | Intensität % | Q1-Trainings-Session (Sonntag) | Q2-Trainings-Session (Mittwoch/Donnerstag) |
|---|---|---|---|
| 12 | 100 | 3 E + 10 M + 2 E + 10 M +2 E Gesamt km: 27 | Q2: 10 E + 5 S + 3 min E + 3 S + 2 min E + 2 S + 3 E Gesamt km: 23 |
| 11 | 90 | 16 E + 2 x 3 S mit 2 min Pause + 3 E Gesamt km: 25 | 13 E + 5 x 3 min I mit 2 min Trabpause + 6 x 1 min W mit 2 min Trabpause + 3 E Gesamt km: 24 |
| 10 | 100 | 120 min LDL (E) Gesamt km: 24 | 3 E + 19 M + 3 E Gesamt km: 25 |
| 9 | 100 | 3 E + 10 M + 2 E + 6 M + 2 S + 2 E Gesamt km: 25 | 8 E + 3 x 3 S mit 2 min Pause + 2 S + 3 E Gesamt km: 22 |
| 8 | 90 | 60 min E + 13 M + 2 E Gesamt km: 27 | 13 E + 4 x 4 min I mit 3 min Trabpause + 5 E Gesamt km: 23 |
| 7 | 90 | 120 - 150 min E Gesamt km: 27 | 3 E + 13 M + 3 x 2 S mit 1 min Pause + 3 E Gesamt km: 26 |
| 6 | 100 | 3 E + 23 M + 2 E Gesamt km: 28 | 60 min E + 3 x 3 S mit 2 min Pause + 2 S + 2 E Gesamt km: 24 |
| 5 | 100 | 3 E + 5 S + 60 min E + 3 S + 3 E Gesamt km: 27 | 13 E + 5 x 3 min I mit 2 min E Pause + 4 x 1 min W mit 2 min Trabpause + 5 E Gesamt km: 24 |
| 4 | 90 | 150 min E Gesamt km: 27 | 10 E + 5 x 3 min I mit 2 min E Pause + 6 E Gesamt km: 21 |
| 3 | 90 | 2 E + 13 M + 2 E + 10 M + 2 E Gesamt km: 29 | 6 E + 2 x 3 S mit 2 min Pause + 3x 2 S mit 1 min Pause + 3 E Gesamt km: 21 |
| 2 | 90 | 2 E + 3 x 2 S mit 2 min Pause + 60 min E Gesamt km: 24 | 6 E + 2 S + 3 M + 2 E + 2 S + 3 M + 3 E Gesamt km: 21 |
| 1 | 0 | täglich E oder Ruhe |
Marathontraining Mainz 2019
Das Training für den Mainzer Marathon am 05.05.2019 habe ich am 31.12.2018 begonnen.
Mein Trainingsplan habe ich selbst entwickelt und schon seit 5 Jahren angewendet. Er basiert auf den folgenden zu trainierenden Einheiten:
- Schnelle Läufe im Marathontempo und mit Intervallen (Fartlek)
- Langsame Dauerläufe (LDL) und lange Läufe
- Bahntraining
- Wettkämpfe
| Pace | Mit Intervall / Pace | Distanz / km | Anzahl | |
|---|---|---|---|---|
| Schneller Dauerlauf (M) | 04:35 | 10-15 | 2 | |
| Schneller Dauerlauf (M/S) | 04:45 | 2 x 3000m / 04:00/min | 10-15 | 2 |
| Schneller Dauerlauf (M/I) | 04:45 | 3 x 1200-2000m / 03:41/min | 10-15 | |
| Dauerlauf (M) | 04:55 | 15-24 | 4 | |
| Langsamer Dauerlauf (E) | 05:30 | 17-25 | 2 | |
| Langsamer Dauerlauf (E) | 05:30 | 26-34 | 6 | |
| Langsamer Dauerlauf (E) | 05:30 | 35-45 | ||
| Tempodauerlauf (TDL) | 04:00 | ca. 8 | ||
| Bahn-/Intervalltraining | 13 | |||
| Wettkampf | 6 | |||
| Kilometer gesamt | 947 | |||
| Gesamt Läufe / Trainingseinheiten | 35 | |||
| Wochen | 15 |
Training Gutenberg Marathon Mainz 2018
Da ist er wieder, der gute alte Marathon-Trainingsplan, der dieses Jahr zum 5. Mal zur Anwendung kommt.
Darin enthalten sind lange Läufe, Läufe im Marathontempo, Intervalle und Bahntraining – und natürlich Wettkämpfe zum Testen der Form. Neu im Plan sind Tempodauerläufe (TDL), die mit einer Geschwindigkeit von ca. 4 min/km oder schneller über maximal 8 km gehen. Auch habe ich vor, die langen Läufe noch länger zu machen. Ich habe das Gefühl, dass ich dafür bereit bin: Von jetzt an will ich bis zu 40 oder 45 Kilometer weit laufen.
Für die Läufe mit Intervallen (I) bietet sich hervorragend Strava an. Dort findet man Segmente auf der Mainzer Brückentour, auf denen man sich Motivation für die harten Intervalle von bis zu 3000 Meter holen kann. Vier meiner Lieblingsintervalle bzw. -Segmente stehen hier weiter unten.
Am 1. Januar startete ich bereits ins neue Jahr mit der 35-km-Runde. Und in derselben Woche noch mit der Brückenrunde und einem starken Mitläufer. Wir holten uns die vorderen Plätze auf drei Segmenten.
| Pace | Mit Intervall / Pace | Distanz / km | Anzahl | |
|---|---|---|---|---|
| Schneller Dauerlauf (M) | 04:35 | 10-15 | ||
| Schneller Dauerlauf (M/S) | 04:45 | 2 x 3000m / 04:15 | 10-15 | |
| Schneller Dauerlauf (M/I) | 04:45 | 3 x 1200-2000m / 03:50 | 10-15 | II |
| Dauerlauf (M) | 04:55 | 15-24 | ||
| Langsamer Dauerlauf (E) | 05:30 | 17-25 | I | |
| Langsamer Dauerlauf (E) | 05:30 | 26-34 | I | |
| Langsamer Dauerlauf (E) | 05:30 | 35-45 | I | |
| Tempodauerlauf (TDL) | 04:00 | ca. 8 | ||
| Bahn-/Intervalltraining | II | |||
| Wettkampf | ||||
| Kilometer gesamt (01.07.2017) | ||||
| Gesamt Läufe / Trainingseinheiten | Stand: 23.01.2018 | |||
| Woche 1 / 01.01.-07.01.18 | 57,6 | 3 |
Training für einen Marathon in utopischen 03:08:00
Aus Jack Daniels‘ VDOT Running Calculator errechne ich aufgrund einer Zielzeit im Marathon in 03:08:00 die dazugehörigen Distanzzeiten und das jeweilig Trainingstempo. Ob ich diese Zeit packe, ist eher ungewiss. Auf jeden Fall ist es das erste Mal, dass ich einen sehr guten Überblick habe, über was zu erreichen ist (maximal) und wie es zu erreichen ist. Das heißt, ob es überhaupt zu erreichen ist. Denn es müsste meine neue Bestzeit sein, im Marathon und über 15 und 10 Kilometer. Mut mach mir, dass ich immer sehr gute Zeiten über 21,2 Kilometer gelaufen bin.
Das Tempo im Training
Die langen, lockeren Dauerläufe (Easy) im Durchschnittstempo 05:00 bis 05:17 zu absolvieren, ist schon sehr belastend. Bisher bevorzuge ich 05:25 – 05:35, auch weil im Training viel hügeliges Terrain gelaufen wird. Dieses Trainingstempo E kommt also nicht in Frage. Das Trainingstempo M für Marathon Pace soll 04:27 betragen. Das werde ich momentan nicht packen, weil auch zu belastend für Trainingsstrecken länger als 10 Kilometer.
Die Schwellenläufe (S) im Tempo von 04:09 und die intensiven Intervalle I in 03:49 pro Kilometer ist momentan noch 6 Sekunden zu schnell, aber ich werde mehr Zeit auf der Bahn verbringen müssen. Am Ende wird sich zeigen, wie ich die Einheiten im Bahntraining oder beim Intervalltraining auf der Straße auf über 30 Minuten ausdehnen kann. Denn Schwellenläufe werden mindestens 30 Minuten ohne Probleme mit der Ausdauer absolviert. Die vierhundert Meter in 92 oder 88 Sekunden sind problemlos.
Mögliche Wettkampfergebnisse
Um einen Marathon in unter 3 Stunden und acht Minuten zu laufen, muss ich im Durchschnitt 04:27 min pace pro Kilometer laufen. Das wären 1:30:10 über 21,2 Kilommeter, was ich schon öfters gelaufen bin, aber es muss verdammt gut laufen. Das wären 01:02:37 für 15 Kilometer. Das habe ich noch nicht geschafft, weil es sehr schwierig ist. Das wären die 10 Kilometer in 40:43, was ich erst einmal in meinem Leben gelaufen bin. Das wäre die Stadionrunde von 400 Metern in 107 Sekunden, das sind 15 Sekunden langsamer pro 400 Meter als beim Intervalltraining am Rhein oder auf der Bahn. Das ist verdammt schnell. Das ist utopisch.
| Race | Time | Pace/Mi | Pace/Km |
| Marathon | 03:07:55 | 07:10 | 04:27 |
| Half marathon | 01:30:10 | 06:53 | 04:16 |
| 15K | 01:02:37 | 06:43 | 04:10 |
| 10K | 00:40:43 | 06:33 | 04:04 |
| 5K | 00:19:38 | 06:19 | 03:56 |
Marathontraining für realistische 03:15:00
Heute, Ende Juni, habe ich mich für den Frankfurter Marathon am 30. Oktober 2016 angemeldet. Noch 4 Monate bis zum nächsten großen Wettkampf.
Inspiration für dieses 4-monatige Training hole ich mir vom berühmten Läufer-Coach Jack Daniels und seinem Buch Daniel’s Running Formula.
Nächstes Ziel
Frankfurt Marathon. 30. Oktober 2016
Zielzeit: 03:08:00
#GutenbergMarathonMainz 2016 Race Plan
| Pace | Mit Intervall / Pace | Distanz / km | Anzahl | |
|---|---|---|---|---|
| Schneller Dauerlauf (M) | 04:35 | 10-15 | 3 | |
| Schneller Dauerlauf (M/S) | 04:45 | 2 x 3000m / 04:15 | 10-15 | 2 |
| Schneller Dauerlauf (M/I) | 04:45 | 3 x 2000m / 03:58 | 10-15 | |
| Dauerlauf (M) | 04:55 | 15-24 | 4 | |
| Langsamer Dauerlauf (E) | 05:30 | 17-25 | 7 | |
| Langsamer Dauerlauf (E) | 05:30 | 26-34 | 3 | |
| Langsamer Dauerlauf (E) | 05:30 | 35-38 | 2 | |
| Bahn-/Intervalltraining | 15 | |||
| Wettkampf | 5 | |||
| Kilometer gesamt (01.07.2017) | 776 | |||
| Gesamt Läufe / Trainingseinheiten | Stand: 29.10. | 48 |
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