Lauftechnik: Atmung

Aus der Atmung beim Laufen sollte man keine große Wissenschaft machen. Der Körper, bzw. die Lunge holt sich Luft, wenn er oder sie sie braucht. Das Antrainieren einer speziellen Atemtechnik, wenn sie dir nicht in deiner Natur liegt, kann auch hinderlich sein.

Und doch kann die richtige Atemtechnik deinen Lauf verbessern und gleichzeitig zur Entspannung während des Laufens von Körper und Geist beitragen. Die Konzentration auf die Atmung hilft dir:

  • Effizienter zu laufen, indem du gleichmäßige Schritte mit entspannter Oberkörpermuskulatur machst
  • Pace und Rhythmus zu halten und nicht zu überpacen oder die Pace durch Anpassung der Atmung zu verändern, z.B. bergauf, bergab, beim Tempowechsel
  • Ruhig und fokussiert zu bleiben bei hoher Nervosität oder dem Kopf voller (negativer) Gedanken

Richtige Atmung

  1. So viel Luft wie möglich einatmen und so viel Kohlendioxid wie möglich ausatmen.
  2. Mit dem Zwerchfell atmen. Das heißt, tief aus dem Bauch heraus. Nicht aus dem Brustkorb heraus atmen.

Das Zwerchfell ist ein großer Muskel unterhalb der Lunge und dem Herz. Beim Einatmen zieht sich dieser Muskel zusammen und vergrößert dabei den Brustraum, damit die Lunge sich ausdehnen kann. Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell und drückt Luft nach draußen.

Vorteile „richtiger“ Atmung

  • Indem man mithilfe des Zwerchfells atmet, um die Lungen mit Sauerstoff zu füllen, anstatt mit den Muskeln des Oberkörpers und des Brustkorbs, werden diese nicht durch ständige Anspannung und Kontraktion belastet. Habt ihr auch beim manchen Läufen Verspannung oder Schmerzen in der oberen Rückenmuskulator, in den Schultern oder im Nacken? Ich öfters, und diese Schmerzen können mit der Atmung bei großer Anstrengung zusammenhängen, weil man kurzatmig den Brustkorb beansprucht.
  • Aerobe Schwelle: Falsche Atmung kann dazu führen, dass der Körper für seine Leistung nicht genug Sauerstoff erhält. Wenn man bei hoher Intensität damit zu kämpfen hat, ausreichend Sauerstoff einzuatmen und CO2 auszuatmen, kann das die Bildung in den unterversorgten Muskeln von Laktatsäure begünstigen.
  • Die sog. Ventilationsschwelle: Das ist der Punkt, an dem man nicht mehr tief genug oder schnell genug atmen kann, um dem Körper die benötigte Menge an Sauerstoff (VO2) zuzuführen. Anders ausgedrückt beschleunigt sich bei der Ventilationsschwelle die Atmung schneller als die Aufnahme von Sauerstoff.
  • Richtiges Atmen gibt dem Körper die Menge an Sauerstoff, die er benötigt, sowohl für die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff als auch für die benötigte Gesamtmenge (VO2).

Atemtechnik-Übungen

Diese Schritte sollen dir helfen, dich daran zu gewöhnen, aus dem Bauch heraus, d.h. mithilfe des Zwerchfells, zu atmen:

  • Lege dich auf den Rücken, Beine angewinkelt, eine Hand auf dem Bauch. Konzentriere dich darauf, tiefe Atemzüge aus dem Bauch heraus zu machen. Dein Bauch und deine Hand sollte beim Einatmen hoch gehen, beim Ausatmen wieder nach unten.
  • Die Brust und die Schultern bewegen sich beim Atmen nicht.
  • Die Übung vor einem Lauf 10 mal wiederholen oder bis zu 5 Minuten durchführen.
  • Hat man sich daran gewöhnt, die Übung im Sitzen und im Stehen weiter machen.
  • Wichtig: Atme durch die Nase bei leicht geöffnetem Mund. Dadurch bekommt man die maximale Zufuhr an Sauerstoff.
  • Hat man sich vollständig an die neue Atemtechnik gewöhnt, die Technik bei jedem Lauf anwenden.

Unterschiedliche Atemrhythmen

Je nach Intensität des Laufes, können folgende Rhythmen des Ein- und Ausatmens angewendet werden:

2:2 – Rhythmus

2 Schritte (links-rechts) – Einatmen, 2 Schritte (links-rechts) – Ausatmen. Coach Jack Daniels empfiehlt diesen Rhythmus, weil er überzeugt ist, dass bei diesem Rhythmus die maximale Menge an Sauerstoff eingeatmet wird. Auch andere Trainer, Eliteläufer und Wissenschaftler sind zu dem Ergebnis gekommen, dass bei diesem Rhythmus eine Frequenz von 40-50 Atemzügen sowie eine Schrittzahl von 180 – 200 Schritten pro Minute erreicht wird, was optimal ist.

3:2 – Rhythmus

3 Schritte – Einatmen, 2 Schritte Ausatmen. Dadurch wird ein ungerader Rhythmus erzeugt, d.h. das Inhalieren beginnt einmal mit dem Aufsetzen des linken Fußes, und einmal beim Aufsetzen des rechten Fußes. Dabei wird angenommen, dass das Ausatmen auf immer dem selben Fuß eine Belastung für diese Seite erzeugt. Bewiesen ist dies jedoch nicht!

3:3 – oder 3:2 – oder 4:4 – oder 4:3 – Rhythmus

3 Schritte – Einatmen, 3 oder 2 Schritte – Ausatmen. Bei längeren Läufen mit langsamem bis mittlerem Tempo

4 Schritte – Einatmen, 4 oder 3 Schritte – Ausatmen. Bei längeren, langsamen Läufen.

Hierbei muss jeder für sich herausfinden, mit welcher Atmung man sich wohlfühlt, oder was deine natürliche Atmung ist, bei der du dich wohl fühlst.

Training

Trainingseinheit zum Eingewöhnen

  • 400m mit 4:4 Rhythmus
  • 400m mit 3:3 Rhythmus
  • 400m mit 2:2 Rhythmus
  • 400m mit 1:1 Rhythmus
  • 400m mit 2:2 Rhythmus

Folgeeinheit

1. Steigerungsläufe mit 2:2-Rhythmus

2. 800 Meter mit 2:2-Rhythmus

3. 1200 Meter mit 2:2-Rhythmus

4. 2000 Meter mit 3:2-Rhythmus

5. Locker / Traben im 4:4-Rhythmus


Quellen

  1. Jack Daniels’ Running Formula (Human Kinetics Publishers, 2013)
  2. https://www.runnersworld.com/training/a20808056/how-to-breathe-while-running/
  3. https://www.podiumrunner.com/training/breathing-exercises-every-level-runner/
  4. https://www.insider.com/how-to-breathe-while-running
  5. https://lauftipps.ch/lauftechnik/atmung-und-laufen/

10K-Training

Trainingseinheiten:

  • Tempo-Intervalle: Einlaufen, 4-6 km im Wettkampftempo, Auslaufen
  • Schwellenläufe: Die anaerobe Schwelle ist das Halbmarathontempo. Mehrere Intervalle zwischen 1000 – 2000 m mit kurzen Pausen dazwischen
  • Fartleks: Kurze Strecken im Wettkampftempo (z.B. 16x 1 min.). Dabei wird das Tempo auch bei Steigungen oder Unebenheiten hoch gehalten. Jedoch nur so lange Tempo machen, wie es gut tut und noch Spaß macht.
  • Yasso 800er: Nach dem Erfinder benannt; 800 m werden in der Zeit gelaufen, wie die Marathonzeit erwartet wird. Will man in 2:58 (Std.) finishen, werden die 800er in 2:58 gelaufen (min.)
  • Progression: Steigerung der Pace bis zum Ende des Laufs
  • Bahntraining

Fartlek mit 1800m in 3:56, 1800m in 4:06, 1300m in 4:15, 1300m in 4:04. Dazwischen Tempo 4:29-4:47.

Renato Canova

Trainiert man für einen Wettkampf, ist die “Wettkampfzeit nicht kompliziert”. Denn man hat eine Zielzeit, daraus ergibt sich die Pace, und diese Pace gilt es zu trainieren. Das heißt, sie soll so oft wie möglich in das Training aufgenommen werden.

Ziel des Trainings ist es also, nicht die Schnelligkeit zu verbessern, sondern die Ziel-Pace auf immer länger werdende Intervalle auszuweiten, bis am Ende sie über 42km gelaufen werden kann.

Beispiel für das Training:

10 x 1000m im Wettkampftempo, dazwischen 1 km Pause

wird gesteigert auf…

5x2000m mit 1 km Pause

oder kürzer werdende Pausen.

Lauftechnikübungen

Auf der Stelle hüpfen. Gestreckter Körper. Aufprall und Abdruck auf dem Vorderfuß. Nach 15 Sekunden um 90 Grad drehen.

Bein, Knie, Oberschenkel anheben im Stand. Die Ferse des Standbeins hebt sich immer höher. Auf Stabiliät im Becken achten, zur Not mit den Händen das Becken stabilisieren.

Running in place. Dynamisches Rennen im Stand. Auf sauberen Kniehub achten.

Fußgelenkssprünge. Abdruck und Aufprall mit beiden Beinen gleichzeitig. Die Arme unterstützen den Aufschwung durch aufwärts Schwingen.

Altra Lone Peak 4.5 Trail-Schuh

Das Erste, was beim Altra Lone Peak auffällt, ist die große, offene Zehenbox. Das Reinschlüpfen in den Schuh geht ganz geschmeidig, es ist kein eng anliegender Schuh. Der erste Lauf ging über 14km mit viel Gras, Feldweg, feste Erde, Schotter und wenig Asphalt. Beim ersten Abschnitt auf dem asphaltierten Radweg fällt mir sofort auf:

  • Im Vergleich, sagen wir mal, zu meinem Hoka Carbon X, ist der Lone Peak auf flacher Asphaltstrecke instabil und der Fuß samt Zehen hat sehr viel Platz.
  • Es findet kaum unterstützter Fußabdruck statt, so dass Geschwindigkeit zu erzeugen sehr schwer fällt.
  • Es findet auf Asphalt kaum Dämpfung statt. Ich gehe automatisch auf den Vorderfuß, um den harten Aufprall selbst zu dämpfen.

Dann geht es in die Weinberge und auf weite Grasflächen und es wird klar: der Altra Lone Peak ist ein reiner Trailrunning-Schuh. Denn auf dem Erdboden, dem Waldboden, dem Gras und den Steinen spielt Geschwindigkeit keine Rolle mehr. Dämpfung ist auf dem Gelände, im Gegensatz zum Asphalt, eine ganz natürliche Sache, etwas, das ein Schuh gar nicht zu leisten braucht. Mein Schuh ist plötzlich etwas ganz Simples: Er schützt die Füße und gibt Halt. Halt gibt der Altra durch seine (klebrigen) Noppen, die, im Gegensatz zu On-Schuhen, kein Schmutz und keine Steine aufsammeln. Ich rutsche nicht einmal auf regennassem Grasboden, weder Berg rauf noch runter. Ich spüre jeden Stein, jede Unebenheit. Meine Fußgelenke und mein Laufstil müssen die ganze Arbeit leisten, der Schuh macht nichts. Keine Dämpfung, keine Stabilisierung. Er hängt einfach federleicht an den Füßen. Ich finde das großartig. Denn durch den großen Platz, den meine Füße im Schuh haben, ergibt sich ein tolles Laufgefühl für das Gelände. Das Obermaterial ist Schmutz und Wasser abweisend, die Zwischensohle aus Gummi räumt alles aus dem Weg. Und die Noppen der Außensohle verleihen Sicherheit.

Zusammenfassend würde ich sagen, dass ich den Schuh beim nächsten Mal besser schnüren muss, damit er enger anliegt. Es gab nach dem Lauf keine Druckstellen oder aufgeriebene Haut. Der Schuh lässt einen ganz frei das Gelände erkunden, ist meiner Meinung nach für erfahrene Läufer eine gute Wahl als Trailrunning-Schuh, für Laufanfänger eher zu frei und instabil, und für den Asphalt ist er ungeeignet. Ich freue mich auf mindestens 600 Kilometer mit diesem robusten Begleiter!

5/10 Intervalltraining

Der Umfang beträgt 10km, davon 5km Ein- und Auslaufen und 5km Intervalltraining mit 200m Steigerungsläufen. Die Steigerungsläufe finden am Ende der Session statt, dadurch ist die Belastung etwas höher und es werden bestimmte Muskeln aktiviert.

Und so sieht es dann aus:

1. Di., 21.04.

* 2,5k Einlaufen

* 1200 – 1600 – 2000 (Schwellentempo = HM-Wettkampftempo oder 10K-Wettkampftempo)

* 2,5k Auslaufen

* 4x50m Steigerungsläufe

2. Di., 28.04.

* 2,5k Einlaufen

* 2000 – 1800 – 1000 (Schwellentempo; 1000m im Intervalltempo, d.h. 10 Sekunden schnellere Pace pro Kilometer

* 2,5k Auslaufen

* 4x50m Steigerungsläufe

3. Di., 05.05.

* 2,5k Einlaufen

* 500 – 500 – 500 – 500 – 800 – 800 – 800 – 200 – 200 (Wiederholungsläufe; sehr schnell gelaufen)

* 2,5k Auslaufen

* 4x50m Steigerungsläufe

larasch.de

High-Stress Interval Training

Die drei folgenden Intervalltrainings heißen High-Stress Interval Training, weil sie wie eine Leiter aufgebaut sind, wobei mit jedem Intervall sowohl das Tempo höher wird als auch die Erholungspausen kürzer.

Training #1

#WorkoutPacePause
11600m4s pro 200m langsamer als aktuelles 1K-Tempo5 min Trab- oder Gehpause
21000m2s pro 200m langsamer als #1 / 1600m 4 min Pause
3800maktuelles 1K-Tempo3 min Pause
4600m1s pro 200m schneller als #3 800m2,5 min Pause
5400m1s pro 200m schneller als #4 600m2 min Pause
6300m1s pro 200m schneller als #5 400m1,5 min Pause
7200m1s pro 200m schneller als #6 300m
Erklärung und Berechnung der Intervallzeiten:
  • 1600 m werden langsamer gelaufen als das 1K-Tempo. Das 1K-Tempo ist in diesem Beispiel 03:44 m/km. Das sind 45 Sek pro 200 m. 4 Sek pro 200 m werden langsamer gelaufen, also 49 Sek pro 200m. 8×49 sind 392 oder 06:32 Min.
  • 1000 m werden langsamer gelaufen als das 1K-Tempo, nämlich 2 Sek langsamer. Da das 1K-Tempo bei 45 Sek pro 200 m liegt, werden 47 Sek pro 200 m gelaufen, daher 5×47 Sek.
  • 800 m werden im Referenztempo 1K gelaufen, als 45 Sek pro 200 m.
  • 600 m werden schneller gelaufen als die 800 m, und zwar 1 Sek pro 200m. Das heißt, 44 Sek pro 200 m. 3x200m ergeben 600m.
  • 400 m werden 1 Sek schneller als 600m gelaufen, also 43s pro 200m, 300 m schneller als 400 und 200 schneller als 300.
Vollständiger Trainingsplan für alle Teilnehmer (VDOT 57-40):

Training #2

Wir beginnen mit 800 m im 1K-Renntempo. Der nächste Intervall ist 600m und wird 2 Sek pro 200m schneller gelaufen. Also 43 Sek statt 45 Sek pro 200 m. 400m wird dann 1 Sek schneller als 600 gelaufen und so weiter.

Training #3

Trainingsession Nr. 3 sind 5 x 800m. Die Pace für 800m basiert auf einem 1500m-Renntempo. 800m werden 6s langsamer gelaufen als das 1500m-Renntempo.

Ein 800m-Intervall ist aufgeteilt in 200m-Abschnitte. Ein 800m-Intervall fängt jedes Mal etwas langsamer an und hört etwas schneller auf als der vorherige Intervall.

Running streak

Streak running im Januar 2020

  • 01.01. 16,6 km mit 5:17 pace durch das Wildgrabental und Bretzenheim
  • 02.01. 3,5 km kurze Runde spätabends nach der Arbeit
  • 03.01. 8,9 km mit 5:35 auf der Oberstadtrunde mit 110 Höhenmeter.
  • 04.01. 21,1 km Q1 Marathontraining im Ried mit 6E, 12M, 1,6S, 1,6E
  • 05.01. 3,5 km kurze Runde mit müden Beinen
  • 06.01. 4,4 km kurze Runde nur wegen der Serie
  • 07.01. 8,7 km zum Bahn- / Berglauftraining mit der LaufLeben RC
  • 08.01. 9,9 km Lauftreff RheinRunners
  • 09.01. 23,7 km Q2 Marathontraining in sehr guter Form
  • 101 km bisher im Januar
  • 10.01. 9 km mit LaufLeben beim Night Run & Walk in Schwabsburg
  • 11.01. 6,2 km um den Hahnheimer Knopf
  • 12.01. 10 km Dolgesheimer Neujahrslauf 41:22
  • 13.01. 5 km Grüngürtel
  • 14.01. 7 km LaufLeben-Training mit Bergsprints
  • 15.01. 14,2 km Gonsbachtalrunde über Stadion und Uni
  • 16.01. 27 km Marathontraining Q1 im Ried
  • 17.01. 2,9 km vor der Haustür mit letzter Kraft
  • 18.01. 4,9 km am Morgen in Hahnheim
  • 19.01. 17,5 km Tempo auf dem Radweg nach Friesenheim
  • 20.01. 3 km vor der Haustür
  • 21.01. 7 km Bahntraining mit LaufLeben RC
  • 22.01. 3,5 km Feierabendrunde durch den Park
  • 23.01. 20 km Marathontraining Q2
  • 24.01. 2 km vor der Haustür
  • Running streak beendet mit 242 km

Die F-AS-T Formel

  • F wie Fettstoffwechsel (Ernährung)
  • AS wie Allgemeine Stabilität
  • T wie Topfit

Train low: Training im nüchternen Zustand oder mit niedrigen Kohlehydratspeichern (Kohlenhydratreduktion).

  • Train-low Training: Lange, langsame Ausdauerläufe 2-3 Stunden oder HIIT-Training
  • Train-low Ernährung: 600 Kilokalorien aus Kohlenhydraten (30% – Gemüse), 1000 Kilokalorien aus Fett (50% – Nüsse, dunkle Schokolade, Milchprodukte und Öle), 400 Kilokalorien aus Eiweiß (20% – Quark, Linsen, Erbsen, Nüsse, Fisch)

Ernährung

Kohlenhydratarme Ernährung
  • Alternatives Getreide: Hirse, Hafer, Dinkel, Emmer
  • Pseudogetreide: Quinoa, Amaranth, Buchweizen
  • Wenig Kartoffeln und Reis
Fettreiche Ernährung
  • Gesättigte Fettsäuren: Milchfett (Butter und Sahne zum Braten, Quark, Joghurt, Käse)
  • Kokosnussöl (nicht gehärtet, nicht “teilweise gehärtet”, nicht raffiniert, Bio)
  • Olivenöl, Rapsöl, Avocado (Omega 9)
  • Mandeln, Walnüsse, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne (Omega 6)
  • Fisch, Leinöl, Walnussöl, Leinsamen, Chiasamen
  • Kein Sonnenblumenöl mehr kaufen, täglich Leinöl essen
Eiweißreiche Ernährung
  • Milchprodukte: Hartkäse (Rohmilch, Schaf, Ziegen); Quark (mehr als Joghurt)
  • Mandeln und Nüsse: Mandelmehl, Hanfnüsse, Cashew, Walnüsse
  • Linsen, Erbsen, Bohnen
Nahrungsergänzung
  • Vitamin D3-Spiegel im Bereich von 50-80 ng/ml über Nahrungsergänzung mit 4000 I.E
  • täglich Inulin für Darmflora
  • Magnesium nach dem Training