Autor: jochenkr

December Goal

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In the month of December I focused on keeping a steady pulse and steady, calm pace.
The result after 10 runs and 140.45 kilometers is:

trainingzone_2 I spent 63% within the set training zone of 80-90 of the maximum heart rate. That’s a heart rate of 148 – 166 bpm.

I ran 30% of the time above and outside of this zone and that I consider to be a bit of a fail. I am going to have to continue focusing on this goal – avoiding a heart rate that’s close to the maximum.

This interferes with the goal I have set for January: increase speed. I don’t think I am ready to increase my pace yet due to the fact that I am frequently (30% of the time) exceeding my maximum training intensity.

So I will revise my January goals and focus, once again, on increasing distance and keeping a good steady pace.

 

Nevermind the goals

jochenkr

Was that a good or a bad run?

running outside of training zone

I went on a 9-km run – and spent 75% of those 46 minutes outside of my set training zone! That’s not what I intended, and I don’t feel good about it. I had some fun though. This is what happened:

  • I just felt like running fast. I did not constrain myself and slow down in order to contain the pulse. I was really in the mood to go fast. But it didn’t turn out to be that fast at all. 9 kilometers in 46 minutes, a pace of 5:08 per kilometer – that’s just slightly better than my average. But there were just too many people out on the streets – damned Sunday crowd! – that made me lose a few seconds.
  • Coffee and cigarettes – the breakfast of champions. Or so I’ve heard someone say. Of course it’s not true and this type of breakfast plus a slight hangover made for a bad shape today. I promise to better myself…

Two great tracks on my playlist:

Queens Of The Stone Age – You Got A Killer Scene There, Man…

Bloc Pary – Halo

December Training

jochenkr

I have determined a set of targets for my December training which I intended to accomplish during Christmas time. Though I still have a few days left to give it my best to achieve my goal, I don’t think my training has been a big success thus far.

I travelled to visit my family in the South of Germany where there is a mountain range of moderate size. I live in Mainz at the river Rhine and here’s only flat territory. But the hills in the South I did not reckon with when I set my goals:

  • Run 40 kilometers per week or
  • a minimum of 160 this month
  • train with an intensity of 80-90% of maximum heart rate
  • stay a maximum of minutes within the training zone of 89-90% of the maximum HR
  • lose fat and increase muscle to 44% of the body

I did run 40 k this week, even did 45 during Christmas, but I am still running behind those 160 k for the month. I will manage that, though, with another long run.

Due to the hilly terrain, my runs turned out to be a very slow pace, 5:45 – 5:55 minutes per kilometer. And my heart was racing most of the time. Well, not most of the time but an unsatisfactory 30% of total workout time. I did not quantify the goal of staying within the training zone regarding HR, but I sure did not expect to run 30% of the time above the limit set at 90% of maximum heart rate. So today I went for a long run of 21.2 kilometers at my home town and its flat running tracks. I felt very fit and ambitious but had to constrain myself and constantly slow down to keep the heart rate down. Curiously, it was rather difficult to do so. Somehow my heartbeat was going fast most of the time and I struggled to keep it down.

trainingzone

By measuring the time run within the set training zone – set at 80-90% of max heart rate – I intend to find out my ideal pace and the limits of my ability to increase speed during long runs. This is to train towards a faster marathon time. I will only be able to increase speed if I stop struggling with a heartbeat that’s too close to the maximum. My future goals are based on this training zone, and the ability to stay within that training zone will determine the success of increasing my pace.

I do keep track of my weight with a body analysis scale which measures fat, muscles, water and bone as a percentage of total body weight. I don’t think it to be all too important but find it interesting. And I do want to increase muscles.

training_result_dec

Funny how my weight’s increased over Christmas – 1.5 kg!

January pictures

jochenkr

I absolutely like this app for iPhone: FitSnap. It lets you insert your workout data into any picture you’ve taken. It’s designed for all kinds of workout activities and I am using it for, obviously, my runs. I think it works great for a blog like this to illustrate the workout conditions such as weather and terrain. Plus, it makes for a great post: The running month in review when put together like this:

Newcomer(in) des Jahres

jochenkr

Ganz klar ist Mine aus Mainz für mich die Nachwuchskünstlerin des Jahres 2013. 2012 hat sie bereits angefangen mit einer grandios genialen Marketingstrategie, dann – glaube ich – ihr Studium an der Popakademie in Mannheim abgeschlossen und durchgestartet mit einer Tournee und DVD.

Ich bin gespannt, was noch kommt…

Lauftraining Januar

jochenkr

Um das Ziel einer Marathon-Zeit von unter 3:40:00 beim Mainzer Marathon im Mai zu erreichen, versuche ich, im Januar diesen Trainingsplan einzuhalten:

plan_training_long_JAN

Der 1. Schritt ist es, die Ziele zu definieren. Ich will das Durchschnittstempo des langen Laufs der Woche über 30 Kilometer kontinuierlich steigern bis zur Zeit 2 Stunden und 40 Minuten Ende Januar.

Wenn ich annehme, dass ich beim Durchschnittstempo 5 Sekunden pro Kilometer langsamer werde, wäre dies eine Marathonzeit von 3:54:30. Das Durchschnittstempo des Marathons sollte daher 5:20 pro Kilometer sein.

plan_training_short_JAN

Daraus ergeben sich dann die Trainingseinheiten für die Wochen. Das Ziel unter der Woche ist es, auf den langen Lauf am Sonntag hinzutrainieren. Ich trainiere daher die Zwischenzeiten des 30-K-Laufs unter der Woche und mache Samstag einen langsamen Lauf über 20 Kilometer. Ich möchte 80 Kilometer in der Woche laufen und sonntags 30 Kilometer.

Marathon Training

jochenkr

Die nachfolgenden Zahlenkolonnen stellen mein Excel-Marathon-Training dar.

Am 12. Mai 2014 findet wieder der Mainzer Marathon statt.

Dieser Plan ist ein 3-Monats-Plan von Januar bis März. Mein – zum heutigen Stand – sehr ambitioniertes Ziel ist, den Marathon nach 3:58 2012 und 3:57 2013 in ca. 3:35 2014 zu laufen. Aufgrund dieses Plans möchte ich bis Ende März folgende Ziele erreichen, um dann im April noch einmal die Anstrengung zu steigern:

1. Jede Woche 80 Kilometer laufen: 5 + 10 +15 + 20 + 30. 30 km jeden Sonntag, samstags einen langsamen Lauf und unter der Woche die kurzen Distanzen.

2. Von Woche zu Woche die Durchschnittsgeschwindigkeit des 30-km-Laufs steigern, bis ich die für die Marathon-Zeit von 3:54 erreiche. Diese berechne ich ausgehend von der 30-km-Zeit von 2:40 und der Annahme, dass ich pro Kilometer 5 Sekunden verliere.

3. An der Schnelligkeit arbeiten: Von derzeit so um die 5:35 pro Kilometer auf 5:08 pro Kilometer bei langen Läufen zu kommen.

Erklärung zur nachfolgenden Tabelle:

  • Die Wochen sind farbig markiert. Dies ist der Plan von Januar.
  • Die Tabelle links oben zeigt die Marathonzeit bei einer bestimmten Durchschnittsgeschwindigkeit. 5:40 / km lief ich bisher in Mainz, bei einem Durchschnitt von 5:15 bleibe ich unter 3h 40 min.
  • Die Tabelle unten zeigt die Zwischenzeiten pro Kilometer bis Kilometer 42 bei bestimmten Durchschnittsgeschwindigkeiten. Daraus ergeben sich die Trainingsziele
  • Trainingsziel Woche 1 (in Rot): 30-Kilometer-Lauf mit den Zwischenzeiten 5k in 25:25, 10k 52:30, usw…
  • Die Tabelle rechts oben zeigt den wöchentlichen Trainingsplan für den 30-K-Lauf. Das Tempo wird von Woche zu Woche gesteigert, bis am letzten Sonntag im Januar die Durchschnittsgeschwindigkeit 5:08 pro Kilometer beträgt und ich die 30 Kilometer in 2:40:00 laufe.

plan_marathon