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Jetzt ist er vorüber, der Marathon in Mainz, bei dem ich jedes Jahr mitlaufe, nunmehr 4 mal hintereinander und 2004 das erste Mal. Und nun geht es mir wie allen Marathonläufern: Es fühlt sich an, wie in einem Loch. Das war’s nun? Das Ergebnis von 7 Monaten Training? Hat sich das Opfer dieser langen Zeit gelohnt? Was kommt als nächstes? Ist es gut gelaufen oder stellt sich die Frage nach dem Sinn des Ganzen?
Noch 40 Tage bis zum Gutenberg Marathon in Mainz am 10.05.2015. Von Januar bis März habe ich 11 Wochen intensives Lauftraining absolviert. In diesen 11 Wochen bin ich regelmäßig über 50 Kilometer die Woche gelaufen, jede Woche schwimmen gegangen und habe zum Ausgleich und zur Stabilität Yogaübungen gemacht. Ich habe meine Ernährung mit Superfoods ergänzt und fühle mich aufgrund dieser Aktivitäten gesund und topfit. Wie geplant, trug dieser Mix aus regelmäßiger Aktivitäten zu einer verbesserten Fitness und Gesundheit bei. Die Probleme mit Überlastung der Muskeln und Müdigkeit, die ich in der Vergangenheit hatte, sind weg.
Im Ergebnis bin ich in 11 Wochen 542 Kilometer gelaufen (51 Stunden) und 7 Stunden geschwommen (12 Einheiten) und habe 5 Stunden Yoga gemacht (11 Einheiten). Dies entspricht insgesamt 63 Stunden Workouts, oder fast 6 Stunden pro Woche. Laufeinheiten entsprechen 80% dieser Zeit Schwimmen 12% und Yoga 8%.
Im 2. Teil des Trainings für den Mainzer Marathon sollte ich folgende Verbesserungen mir vornehmen:
Steigerung der Yoga-Übungen von 1 Mal die Woche auf 2 Mal
Schwimmen auf 20 Prozent Anteil steigern
Die wichtigsten Erkenntnisse:
Laufen:
50 Kilometer die Woche mit Grundlagen-Ausdauertraining mit dem Lauftreff des VfL Herrenberg, einem 15-Km-Lauf am Samstag und einem langen Lauf am Sonntag ergaben 4 Einheiten, bei denen ich unterschiedliche Tempos und Distanzen trainieren konnte. Die 3 Ruhetage konnte ich für Ausgleichstraining mit Schwimmen und Yoga-Übungen nutzen – und zum Einkaufen und Kochen für die perfekte Ernährung.
Im Laufe der 11 Wochen, als das Wetter besser wurde, konnte ich auf die 400-Meter-Bahn im VfL-Stadion gehen und die Schnelligkeit beim 5000-Meter-Lauf trainieren. Mit zunehmender Kraft und Stabilität habe ich an meinem Laufstil gearbeitet und schaffe es jetzt, auf dem Vorderfuß zu laufen, was am Berg und nicht so flachem Gelände Kraft spart und Schnelligkeit erhält.
Schwimmen:
Das Schwimmen macht immer mehr Spaß. Ich gehe öfters vor der Arbeit morgens zwischen 6 und 7 Uhr ins Hallenbad und 1500 Meter (60 Bahnen) schaffe ich locker. Für Kraft und Ausdauer, vor allem aber für die Abwechslung ist das Schwimmen super.
Yoga:
Der wichtigste Ausgleich sind nach wie vor regelmäßige Yoga-Übungen zur Regeneration der Muskeln nach den anstrengenden Läufen am Wochenende, sowie zur Stärkung der Muskeln vor den langen Läufen. Es macht mir nicht ganz so viel Spaß und ich vernachlässige die Übungen zu oft, obwohl ich mit Ekhart-Yoga und dem Runner’s World Yoga Center gute Quellen für Yoga-Anleitungen für Läufer habe.
Ernährung:
Mit Hilfe des großartigen Ecoco-Organics-Online-Shops habe ich meine Ernährung so angepasst, dass sie mir reichlich Energie liefert: Vitamine, Proteine und viel gesunde Rohkost, welche die Nahrung um essentielle Bestandteile zur besseren Aufnahme und Verarbeitung ergänzt. Auch Power-Riegel und Energie-Drinks hol ich mir bei Ecoco-Organics und die Wirkung der Superfoods merke ich an meiner Gesundheit und Fitness. Ich bin täglich Energie geladen und war nie krank den ganzen Winter hindurch.
I run with headphones all of the time. Impossible to go without. Forget about the silence of this beautiful nature around here, forget the animal noises and movements of deer and birds. I know what that sounds like already. What I want is make use of the time while running: listening to the best albums ever recorded, and listening to what the pros have to say about running, such as:
Mark and Tom host the marathontalk podcast in the special British way. Lots of good humour. What’s different from the other podcasts is the talk about actual current professional running. What’s going on in pro running, who’s on the British national team right now, what issues come up in the sport that need to be addressed.
Episode 263 got me entertained and particularly into deep thoughts for its great comments on doping in running.
So two British elite runners of the national team – 1.500 and 400 meters – one of them the team’s captain have been banned for 4 and 6 months respectively because they were tested positive for doping. They consumed an energy drink which contained banned substances. Defending themselves, they argued that “something was found in my body”, but it wasn’t something that a four hundred meter runner would use to enhance their performance. “All this because of a small amount from a drink that’s got labelling”. “It’s bizarre.”
No, it’s not. Not in my opinion.
While it is rather sad that any athlete, self-proclaimed innocent of any wrong-doing, would have to go through such a difficult time – leaving the team, upset coach, wife, family, 100.000 pounds expenses in legal fees…possibly end of career… Also, the damage to the athlete’s reputation. Despite the fact that he or she’s most probably innocent, or at least not guilty of any intention to cheat, people will still google their name and their name will come up with “doping” attached.
However, according to the rules of the sport, laid out and applied to everyone without exception, athletes are responsible for any substance found in their body. All athletes are responsible for everything they eat or drink. If you are consuming an energy drink, it is your responsibility to use caution and make sure that you do research every single ingredient in that drink. You have to verify that each substance in the drink is researched and certified. Most probably, these two athletes did exactly do that. It was certainly not their intention to cheat. But: No such product is free from banned substances. Anything made in a factory has the risk of cross-contamination. So go and sue that company for neglecting to specify the contents. But don’t blame the rules. They are there for a reason. Stop consuming this crap altogether and maintain a healthy lifestyle on top of your athletic career. Be a role model. Do not fill your body with substances you have no clue what they are or where they come from. Do not contaminate your body.
The English humour in Mark and Tom could not help but quip about other cases of doping. Like what if the athletes were Spanish or Russian. “It’s like Dieter Baumann and his toothpaste.” I don’t get it? Please help?
Every runner, elite or every-day, should listen to the Runner Academy’s Podcast. The podcast episodes provide “actionable and inspirational content from elite athletes, coaches, researchers, authors and everyday runners”. Episode 63 really gave me a motivation boost, and provided this information:
The foundation to maintain consistency: patience, belief, value
Patience is about perservering. Being consistent.
Believe in your capabilities.
Truly value what you do. Value your health, your results, and the time spent running.
Then there’s the beginning of the new year 2015 and another episode #66 called “Marathon Finish Times and Goal Setting”. The episode takes a look at marathon finishing times of millions of marathon runners. It looks like that most runners have the same goals:
It looks like most people finish between 3 hours and 30 minutes and 4:30. There is a big spike at the 4:00 limit, which means that everybody’s trying to finish under 4 hours. There is another spike at 3:30 and from there it declines: for most people that’s the maximum speed (5 minutes per km). I find it astonishing that only 1 per cent of runners finish a marathon under 3 hours.
My goal is therefore to finish below 3:30, after 3.43:03 in 2014, because I know I can do it easily, for reasons I learn listening to the Runner Academy’s podcast.
In order to set your goals for the year, Matt suggests to first determine what type of runner you are. Is it your first marathon? Did you miss last year’s goals? Did you beat your Personal Bests last year?
I clearly had a great year 2014 and beat all my PBs. I ran my fastest marathon in Mainz in May with 3:43. I ran one of my best 10K in July with 43:44:43. And then I ran a very good, because hilly and icy cold half marathon in December in 1:40:17.
Second, determine why this was a great year for yourself. I can answer that by saying I have accepted and used in all of my training the numerous advices and tips given by so many blogs, magazines and podcasts, such as Runner Academy, The Running Podcast with Coach Jeff, eiswuerfelimschuh’s blog, Runner’s World, and many others. Also, as Matt notes, it’s the small things that matter, too. Details such as specific workouts, specific parts of a race where you notice you’re struggling. I have noticed my problems in races in the past and have adapted my workouts. I do finish workouts at a faster pace nowadays, always. I don’t want to lose a considerable amount of time at the last few kilometers of any race anymore. I also do short workouts at high speed as well as intervall trainings. I also do the opposite of what I had been doing in the past in order to get out of that gridlock of never improving: I participate in short-distance races such as 7, 10 or 12K as much as I can to work on speed. And when I notice that I am not doing enough intervall training or getting that 32K run in once a week – I go and do just that.
And most importantly, as mentioned above in episode #63: be consistent. That is the insight of the year. Be a streaker. Every run, every workout counts (including yoga and swimming), down to the recovery run all workouts have a place in the overall training plan.
As Coach Jeff says: “Get those shorts on, put on a t-shirt, go out the door, turn left or turn right, and run. But man, you have heap of fun along the way!”
Die unten aufgeführten Aktivitäten und die Zeiteinteilung sollen einen ausgewogenen Trainingsplan ermöglichen. Vor allem soll dieser Trainingsplan der Motivation dienen und im größtmöglichen Einklang mit Beruf und der übrigen Freizeit stehen. Dafür benötige ich drei Tage, an denen ich nicht laufe, sondern andere Aktivitäten mache, die zwar dem Laufen förderlich sind, aber nicht so anstrengen. Durch den Beginn im Januar, hat der Plan bis zum Marathon im Mai noch viel Potenzial für Intensitätssteigerung oder noch größere Abwechslung.
Der erste Teil des Marathon-Trainings für den Gutenberg Marathon Mainz am 10.05.2015 konzentriert sich auf das Grundlagentraining. Diesen Plan verwende ich bis Ende Februar oder Mitte März (8 – 10 Wochen).
Der zweite Teil des Trainings (Trainingsplan 2.0) konzentriert sich auf das Marathon-Tempo und den Race Plan.
Laufen – Schwimmen – Yoga – Workout – Ernährung
Laufen
Umfang: 50 km / Woche
Mittwoch Lockerer Lauf pace 5:20 distance 6 km time 32 min
Donnerstag Fahrtspiel: 1km / Pause pace 4:30 distance 8 km time 45 min
Samstag Langsamer Dauerlauf pace 5:10 distance 15 km time 85 min
Sonntag HM Tempolauf pace 4:50 distance 21 time 105 min
Schwimmen
Dienstag 13 – 21 Uhr distance 1 km / 40 laps time 23 min
Freitag 14 – 21 Uhr distance 1,5 km / 60 laps time 35 min
Seit der ersten Woche läuft das Training gut. Die Abwechslung mit freien Tagen vom Laufen und dafür Schwimmen oder zuhause mit Yoga motiviert und entspannt. Es lastet nicht der Druck, jeden Tag ein bestimmtes Pensum erfüllen zu müssen. Außerdem trägt die spezielle Ernährung mit “Superfoods” dazu bei, energie- und kraftvoll an die Trainingseinheiten zu gehen.
Woche 1: Ich merke, dass mein Tempo schneller wird. Ich habe mehr Kraft. Der 21-Kilometer-Lauf am Sonntag ging sehr leicht. Ich bin elf Kilometer am Stück mit 04:50 gelaufen. Die ersten 7 Kilometer gehen bergauf, da muss ich noch an der Kraft und Ausdauer arbeiten.
Wichtigste Erkenntnis: Ohne Yoga und Crosstraining werde ich Probleme bekommen und die gewünschte Schnelligkeit nicht erreichen.
Nach der zweiten Woche bin ich immer noch begeistert von meinem Plan. Er passt einfach perfekt zu mir. Die Ruhetage vom Laufen am Montag, Dienstag und Freitag sind sehr regenerativ und führen dazu, dass ich nach der Erholung noch viel mehr Lust auf’s Laufen habe – egal welches Wetter oder welche Uhrzeit, ich will unbedingt laufen. Es ist schon ungewohnt, sich so zurückzuhalten und an bestimmten Tagen nicht an das Laufen zu denken, sondern entspannen und Ausgleich schaffen. Wobei ich natürlich an das Laufen denke, was immer ich auch tue: Yoga und Workouts für Stabilität und Kraft, Schwimmen zum Ausgleich, Kochen und gute Lebensmittel einkaufen für noch mehr Power. 27 km mit 05:10 – Schnitt gelaufen (Höhenmeter des Schönbuchs inbegriffen!)
Wichtigste Erkenntnis: Nur ein auf seine ganz individuellen Bedürfnisse geschneiderter Trainingsplan ist wirklich effektiv und macht Spaß. Yoga und Crosstraining sind ein extrem wichtiger Bestandteil. Noch mehr Konstanz herbeiführen (nur einmal schwimmen gewesen, nur 3 mal gelaufen).
Nach der dritten Woche fühle ich mich so gut wie noch nie. 50 Kilometer die Woche sind ein Klacks. Unter der Woche schaffe ich meinen Plan locker, denn 7 oder 8 Kilometer sind sehr entspannt. Das Schwimmen macht mir Spaß und der Montag ist eine Wohltat mit Yoga und Kochen. Am Wochenende bin ich beim Herrenberger Lauftreff am Waldfriedhof mitgelaufen und danach noch 3 Kilometer ganz locker nach Hause. Am Sonntag bin ich 21 Kilometer in einem Spitzen-Tempo-Durchschnitt von 05:04 gelaufen, ohne Anstrengung.
Wichtigste Erkenntnis: Das Trainingsprogramm ist perfekt für mich. Ich habe großen Spaß, denke viel über gesunde Ernährung nach und meine Kraft und Ausdauer verbessern sich enorm. Denn Trainingsplan weiter durchziehen bis nach dem Manchester-Urlaub.
In der vierten Woche habe ich vieles vernachlässigt. Nur nicht meine Arbeit. Aufgrund Jahresabschlussarbeiten habe ich 10, 11 Stunden gearbeitet und dann war nur noch Zeit zum Kochen abends. Gut, dass ich kein Yoga gemacht habe, dafür gibt’s keine Entschuldigung. Aber da ich kaum Belastung hatte, empfand ich es nicht als notwendig. Was ich allerdings geschafft habe, ist, mich dem Herrenberger Lauftreff anzuschließen und mit dieser netten Gruppe bin ich Mittwoch und Donnerstag um 19:00 gelaufen. Das Tempo ist sehr langsam, für die Grundlagen und Ausdauer ausgerichtet, dafür schön lange mit bis zu 12 Kilometern. Alle Teilnehmer sind topfit und sehr gut drauf. Am Samstag wieder Lauftreff über 16 km, und Sonntag dann im gewohnten Tempo über 21 km.
Wichtigste Erkenntnis: Den Trainingsplan werde ich bald auf 2.0 umstellen und dem Lauftreff anpassen. Ich denke, ich kann viel von ihnen lernen und in der Gruppe macht es einfach mehr Spaß. Möglicherweise muss ich einen Extra-Tag einbauen für Geschwindigkeitstraining / Intervalltraining, oder den Sonntagslauf auf über 30 km ausdehnen. Schwimmen und Yoga unbedingt durchziehen.
Woche 5: Lauftreffs sind perfekt momentan für den Spaß am Laufen in der kalten Jahreszeit. Der Herrenberger Lauftreff findet vier Mal die Woche statt – Gelegenheit genug, um daran regelmäßig teilzunehmen. Am Sonntag bin ich beim Marathon-Strecken-Test für die Schönbuch-Trophy mitgelaufen. 17,5 Kilometer nach Entringen, wo alle mit ihren Autos parkten. Aber 3 andere Läufer fanden sich, um die Strecke zurück nach Herrenberg zu laufen. So wurde daraus mein erster richtig langer Lauf des Jahres – 28 km.
Wichtigste Erkenntnis: Gesund bleiben! Die Anfälligkeit in dieser kalten Jahreszeit für Krankheiten, Erkältung und Virus-Infektionen ist hoch. Gefeit ist man davor auch als Sportler nicht, deshalb ist der Sinn dieses Trainingplans: Fit bleiben, gesund bleiben und gesund ernähren, um das Immunsystem zu stärken. Aber auch Kraft, Ausdauer und Stabilität zu trainieren. Aus dem Runner Academy Podcast weiß ich:
The foundation to maintain consistency: patience, belief, value
Patience is about perservering. Being consistent.
Believe in your capabilities.
Truly value what you do. Value your health, your results, and the time spent running.
“Consistency” ist wichtig, denn durch mein Training habe ich seit November regelmäßig 200 Kilometer pro Monat an Training eingefahren. Im März werde ich davon profitieren, indem ich an meiner Schnelligkeit arbeiten kann und die Ausdauer und die Kraft und die Gesundheit bereits gestärkt habe. Außerdem habe ich Krankheit und Verletzung vermieden, indem ich auf Ernährung und ausgewogenes Training geachtet habe. Wenn man für den Marathon trainiert, läuft man mehr Kilometer als normalerweise und setzt den Körper dadurch einer großen Belastung aus. Durch den Trainingsplan konnte ich dies regulieren. Was mir jetzt noch fehlt, was in Trainingsplan 2.0 kommt, ist ein bedeutender Fortschritt: Fortschritt in der Distanz und beim Tempo.
In der 6. Woche, die vielleicht die letzte Woche diese Trainingsplans 1.0 war, bin ich die meisten Kilometer (63) gelaufen, beim Schwimmen fallen mir 40-60 Bahnen sehr viel leichter (das Becken ist aber immer voll, so dass ich nach 40 Bahnen keine Lust mehr habe) und Yogaübungen – naja, geht so. Ich bin topfit, habe keinerlei Beschwerden und fühle mich rundherum wohl.
Wichtigste Erkenntnisse: Das Training mit dem Lauftreff findet mit sehr langsamen Tempo statt. Aber das ist o.k., denn die Grundlagen / Ausdauer werden trotzdem gut trainiert durch die Regelmäßigkeit (und Spaß). Nur Samstags muss ich statt 15:30 um 08:30 teilnehmen, denn dann werden die längeren Strecken mit höherem Tempo gelaufen. Mein Körpergewicht nimmt zu. Wahrscheinlich durch die gute Ernährung. Ich muss herausfinden, warum mein Körperfettanteil und nicht der Muskelanteil zunimmt. Womöglich mehr Krafttraining machen. Dafür bietet sich ein bisschen Crossfit in der Natur / im Wald an. Dies muss ich in das Lauftraining 2.0 einplanen. Am Sonntag der 6. Woche bin ich 25 Kilometer mit 05:13 Durchschnitt gelaufen. Das hört sich langsam an, aber es herrschen äußerst schwierige Bedingungen: Schnee und Eis und viele Höhenmeter. Egal wo ich laufe, es sind meist 200 Höhenmeter zu überwinden, und dies über eine stetig ansteigende Strecke von 6 Kilometern. Ich habe bei diesem Lauf gemerkt, dass eine Verbesserung des Laufstils nötig ist: Auf dem Vorderfuß laufen (konsequenter!) bringt mehr Antrieb nach vorne. Dazu müssen das Becken und der Oberkörper nach vorne geschoben werden. Die Schritte fallen kürzer, dafür schneller aus.
Trainingsplan 1.0: Ziel und tatsächliches Workout in Minuten
Trainingsplan 1.0: Ziel
Trainingsplan 1.0 Ergebnis nach 10 Wochen
Laufstrecken
Mittwoch – 6 km, Stadtlauf
Donnerstag – 8 km
Samstag – 15 km
Sonntag – 21 km
Yoga
Ernährung
Durch Ecoco-Organics habe ich meine Ernährung auf sehr hochwertige Superfoods angepasst. Ich reichere Frühstück- und Mittagsmahlzeiten mit Superfoods wie Chia, Leinsamen, Baobab, Quinoa, Hanfprotein, Matcha, Kakao, Kokosblütenzucker, Kokosöl, Aroniabeeren u.v.m. an.
Dafür bekommt mein Körper Proteine, essentielle Fettsäuren, Mineralien und Spurenelemente (Kalzium, Phosphor, Magnesium, Eisen), Vitamine, Antioxidanten, Ballaststoffe, Aminosäuren…
Energie-Gel selbst gemacht aus der Runner’s World Februar – mit Chiasamen und Kakao.
Hari-Tee “Nur Mut”, 10 Beutel für 3,90 bei Ecoco-Organics. Aufwärmen vor dem Laufen.
Smoothie aus Milch und Banane. Dazu Kokosblütenzucker und Hanfprotein.
Grüner Smoothie aus Gurken und Frühlingszwiebeln mit Hanfprotein und Kokosblütenzucker
Kürbis-Kartoffelsuppe mit Baobab und Curcuma: Vitamine und Kohlenhydrate vor dem Laufen bei kaltem Winterwetter und Minusgraden
Laut Marathonplan sollte ich in der zweiten Woche Dienstag 16 Kilometer laufen, konnte ich aber nicht, war zu müde. So habe ich dies am Mittwoch gemacht.
Ich wollte auf der Laufstrecke II über Haslach in den Spitalwald, doch das ging wieder mal schief. Ich verlaufe mich immer noch recht häufig. Doch auf dieser Laufstrecke eigentlich immer. Dieses Mal war ich aber nah dran und beim nächsten Mal finde ich bestimmt den richtigen Weg. Das Problem ist der Weg aus dem Haslacher Wald heraus und über Sindlingen in den nächsten Wald, den Spitalwald, hinein.
Auf dieser Karte sieht man schön, dass bei Kilometer 10 und 11 der Irrtum passiert. Ich bin links abgebogen als ich einen Gestütshof und die Felder sah, statt noch ein Stück der Straße zu folgen. Das Problem war aber die Straße: diese Nebringer Straße oder K1031 ist eine ziemlich gefährliche Straße, auf der die Autos ziemlich schnell fahren und ich in entgegengesetzter Richtung auf der linken Seite am Fahrbahnrand entlang laufe.
Also: Aus dem Wald zwischen Haslach und Nebringen kommend, trifft man auf die Nebringer / Sindlinger Straße (K1031). Diese läuft man ca. 200 Meter auf der linken Seite entlang, dann fällt die K1032 nach Öschelbronn von links ein. Diese überqueren und weiter auf der Nebringer Straße, in den Ort Sindlingen hinein. Im Ort endet die K1031 und es kreuzt die K1028, welche rechts nach Haslach (Haslacher Straße) und links nach Unterjettingen geht (Franz-von-Hohenheim-Straße). Dort nach links abbiegen, Richtung Unterjettingen. Ca. 50 Meter rechts laufen und die erste Straße rechts einbiegen. Dieser Weg müsste der Brünnelesweg sein. Er macht nach 50 Metern eine Gabel, dort rechts abbiegen und geradeaus in den Wald hinein.
Im Wald habe ich mich dann auch verlaufen, bzw. wurde unsicher. Aber eigentlich muss man sich nur links halten, bis man auf den Hubweg kommt. Der Hubweg führt entlang des Waldrandes über die B28. Auf der anderen Seite geht es ebenfalls am Waldrand entlang, es kommt die erste Abzweigung nach rechts, die zweite Abzweigung nach rechts ist der Laufpark Kuppingen, die dritte Abzweigung nach links führt zur Herrenplatte und nach Sulz.
Anstehende Veranstaltungen
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