Trainingsplan – runningmz

Training Februar

14. Februar 2014jochenkr Hinterlasse einen Kommentar

Mein im Januar erstellter Trainingsplan ist, wenn ich ihn mit anderen Blogs und ambitionierten Läufern vergleiche, realistisch, und im Laufe der Wochen habe ich gemerkt, dass es ein sehr guter Plan ist. Ich wollte keinen dieser überall vorgeschlagenen Marathontrainingspläne verwenden, sondern mir einen nach meinen Bedürfnissen geschneiderten Plan erstellen. Ich bin nach wie vor von meinem Plan überzeugt, trotzdem schaffe ich es einfach nicht, ihn einzuhalten. Es ist aber noch Zeit bis zum Marathon im Mai, so versuche ich es weiter.

Das Problem im Februar ist dasselbe wie im Januar. Keine Zeit, Dunkelheit, und es kamen Schmerzen im Bein hinzu.

Der Trainingsplan ist eine Mischung aus Geschwindigkeit steigern und langen Ausdauerläufen. Ich versuche, die Distanzen von 5 – 10 – 15 – 20 und 25 oder 30 jede Woche zu laufen und dabei kontinuierlich das Durchschnittstempo zu steigern.

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Das Zwischenergebnis der zweiten Woche des zweiten Monats sieht dann so aus:

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Ich laufe so oft es mir möglich ist und vergleiche das Ergebnis mit dem Plan, ordne den Lauf also im Plan dem jeweiligen geplanten Lauf zu.

Die Prozentangabe der letzten Spalte zeigt, wieviel unter oder über dem Soll ich mit meinem Lauf lag, bezogen auf die Geschwindigkeit. Die Prozentangabe der letzten Spalte in der letzten Zeile zeigt das Erreichen des Solls der Gesamtkilometer einer Woche.

Ich schaffe also problemlos die Soll-Geschwindigkeit, komme aber nicht auf die Kilometer, die ich mir vorgenommen habe.

Written while listening to JJ’s Smoking Sessions.

Daten Lauftraining Januar

21. Januar 2014jochenkr 2 Kommentare

Ein Zwischenergebnis meines Marathon-Lauftrainings im Januar.

Schnell habe ich gemerkt, dass mein anfangs erdachter Trainingsplan unrealistisch ist. Ich schaffe es einfach nicht, das gewünschte Pensum mit der Arbeitszeit und der Dunkelheit in Einklang zu bringen. Unter der Woche laufe ich nach wie vor kaum. Ich habe ziemliche Angst davor, mich in der Dunkelheit oder aufgrund der Müdigkeit zu verletzen.

So war’s geplant:

Laufe 5, 10 und 15 Kilometer unter der Woche
Trainiere dabei die Schnelligkeit und Zwischenzeiten der 5-, 10- und 15-km-Etappen eines langen 30-km-Laufs
Laufe 20 Kilometer locker und langsam am Samstag
Mache einen langen Lauf, 25 oder 30 km, am Sonntag
Gesamtkilometer pro Woche: 70-80 km
Erreiche nach vier Wochen die gewünschte Schnelligkeit bei einem 30-km-Lauf von 5:08 min / km

So ist’s gekommen:

Nach dem ersten Tag habe ich den Plan angepasst! Statt 80 Kilometer wollte ich nur noch 55 km laufen. Den 30-km-Lauf will ich nur noch einmal im Monat laufen, statt 5 mal nur 4 mal die Woche.

In der 1. Woche habe ich lediglich 2 Läufe geschafft. Die 10 und 15 km habe ich ausgelassen. Ich fühlte mich aber sehr gut und lief dann am Wochenende 25 Kilometer. Ich habe mich dabei verletzt! Mein Bein hat brutal geschmerzt und ich musste aufgeben und 5 Kilometer nach Hause laufen. Die Schmerzen waren sehr stark und hielten noch 2 Tage an. Es stellte sich heraus, dass es keine Verletzung war, sondern Erschöpfung / Ermüdung.

Wie es dazu kam, ist an der Tabelle gut abzulesen: Der Plan ist, langsam auf die lange Strecke hin zu trainieren und nicht Trainingseinheiten auslassen und trotzdem einen langen Lauf zu machen! Außerdem lag ich 5% über dem Soll – ich bin zu schnell gelaufen, wollte mir etwas beweisen.

Am Ende lag ich fast 50% unter dem Soll – errechnet aus der Gesamttrainingszeit (“time”).

In der 2. Woche habe ich mir dann vorgenommen, streng auf die Distanz der Einheiten zu achten. Also immer schön der Reihe nach – 5 – 10 – 15 – 20 – langer Lauf.

Wie oben beschrieben hatte ich Schmerzen im rechten Bein und konnte montags und dienstags nicht laufen. Auch den Rest der Wochentage hatte ich keinen Bock / keine Energie.

Am Samstag lief ich ein Rennen, den Lindenseelauf in Rüsselsheim. Das Rennen war Teil der Winterlaufserie, an der ich teilnahm und ging über 10 km. Morgens vor dem Rennen lief ich 5 km in 4:45 min/km. Ich wollte ganz locker laufen, die Schnelligkeit kam ganz von alleine. Ich merke, dass 5 km eine sehr kurze Distanz für mich geworden ist. Das 10-km-Rennen beendete ich in 45 1/2 Minuten, nicht schlecht.

Meine Schnelligkeitskurve geht also steil nach oben, die Gesamttrainingsdistanz kommt aber zu kurz. Nur 25% des Trainingsplans erreicht, da ich sonntags verkatert war…

Wir befinden uns in Woche 3. Ich habe gemerkt, dass ohne Freizeit ich es niemals schaffen werde, den Trainingsplan einzuhalten. Also habe ich freigenommen. Und obwohl ich Lust auf 22 Kilometer hatte (meine Lieblingsstrecke), hielt ich mich an den Plan und lief 15 km. Morgen habe ich auch noch frei.

Ich fühlte mich top und lief 10 Kilometer lang unter 5:00 min/km. Dann fing das Bein wieder an zu schmerzen, das rechte. Sofort habe ich das Tempo herausgenommen und der Schmerz ließ nach. Zu Hause angekommen hatte ich keine Schmerzen mehr.

Fazit

Meinen Trainingsplan kann ich nur durchziehen, und das nicht mal zu 100%, wenn ich mehr Freizeit habe.

Ich muss mich, so oder so, strikt an den Plan halten. Ich bin nunmehr total überzeugt von meinem selbst erstellten Plan. Ich mag Excel!

Das heißt: behutsam an die langen Läufe herangehen und das geplante Tempo einhalten.

Es ist erstaunlich, wie viel Disziplin erforderlich ist, sich, wenn man sich topfit fühlt, beim Lauftempo zu zügeln. Die Nike-Stimme im Ohr, die mir jeden Kilometer sagt, wie schnell ich bin, macht dies extrem schwer! Ich frage mich, ob man das bei der App abstellen kann.

Ran while listening to Two Gallants. Written while listening to Joao Gilberto.

December Training

29. Dezember 2013jochenkr

I have determined a set of targets for my December training which I intended to accomplish during Christmas time. Though I still have a few days left to give it my best to achieve my goal, I don’t think my training has been a big success thus far.

I travelled to visit my family in the South of Germany where there is a mountain range of moderate size. I live in Mainz at the river Rhine and here’s only flat territory. But the hills in the South I did not reckon with when I set my goals:

Run 40 kilometers per week or
a minimum of 160 this month
train with an intensity of 80-90% of maximum heart rate
stay a maximum of minutes within the training zone of 89-90% of the maximum HR
lose fat and increase muscle to 44% of the body

I did run 40 k this week, even did 45 during Christmas, but I am still running behind those 160 k for the month. I will manage that, though, with another long run.

Due to the hilly terrain, my runs turned out to be a very slow pace, 5:45 – 5:55 minutes per kilometer. And my heart was racing most of the time. Well, not most of the time but an unsatisfactory 30% of total workout time. I did not quantify the goal of staying within the training zone regarding HR, but I sure did not expect to run 30% of the time above the limit set at 90% of maximum heart rate. So today I went for a long run of 21.2 kilometers at my home town and its flat running tracks. I felt very fit and ambitious but had to constrain myself and constantly slow down to keep the heart rate down. Curiously, it was rather difficult to do so. Somehow my heartbeat was going fast most of the time and I struggled to keep it down.

By measuring the time run within the set training zone – set at 80-90% of max heart rate – I intend to find out my ideal pace and the limits of my ability to increase speed during long runs. This is to train towards a faster marathon time. I will only be able to increase speed if I stop struggling with a heartbeat that’s too close to the maximum. My future goals are based on this training zone, and the ability to stay within that training zone will determine the success of increasing my pace.

I do keep track of my weight with a body analysis scale which measures fat, muscles, water and bone as a percentage of total body weight. I don’t think it to be all too important but find it interesting. And I do want to increase muscles.

Funny how my weight’s increased over Christmas – 1.5 kg!

Lauftraining Januar

21. Dezember 2013jochenkr

Um das Ziel einer Marathon-Zeit von unter 3:40:00 beim Mainzer Marathon im Mai zu erreichen, versuche ich, im Januar diesen Trainingsplan einzuhalten:

Der 1. Schritt ist es, die Ziele zu definieren. Ich will das Durchschnittstempo des langen Laufs der Woche über 30 Kilometer kontinuierlich steigern bis zur Zeit 2 Stunden und 40 Minuten Ende Januar.

Wenn ich annehme, dass ich beim Durchschnittstempo 5 Sekunden pro Kilometer langsamer werde, wäre dies eine Marathonzeit von 3:54:30. Das Durchschnittstempo des Marathons sollte daher 5:20 pro Kilometer sein.

Daraus ergeben sich dann die Trainingseinheiten für die Wochen. Das Ziel unter der Woche ist es, auf den langen Lauf am Sonntag hinzutrainieren. Ich trainiere daher die Zwischenzeiten des 30-K-Laufs unter der Woche und mache Samstag einen langsamen Lauf über 20 Kilometer. Ich möchte 80 Kilometer in der Woche laufen und sonntags 30 Kilometer.

Marathon Training

21. Dezember 2013jochenkr

Die nachfolgenden Zahlenkolonnen stellen mein Excel-Marathon-Training dar.

Am 12. Mai 2014 findet wieder der Mainzer Marathon statt.

Dieser Plan ist ein 3-Monats-Plan von Januar bis März. Mein – zum heutigen Stand – sehr ambitioniertes Ziel ist, den Marathon nach 3:58 2012 und 3:57 2013 in ca. 3:35 2014 zu laufen. Aufgrund dieses Plans möchte ich bis Ende März folgende Ziele erreichen, um dann im April noch einmal die Anstrengung zu steigern:

1. Jede Woche 80 Kilometer laufen: 5 + 10 +15 + 20 + 30. 30 km jeden Sonntag, samstags einen langsamen Lauf und unter der Woche die kurzen Distanzen.

2. Von Woche zu Woche die Durchschnittsgeschwindigkeit des 30-km-Laufs steigern, bis ich die für die Marathon-Zeit von 3:54 erreiche. Diese berechne ich ausgehend von der 30-km-Zeit von 2:40 und der Annahme, dass ich pro Kilometer 5 Sekunden verliere.

3. An der Schnelligkeit arbeiten: Von derzeit so um die 5:35 pro Kilometer auf 5:08 pro Kilometer bei langen Läufen zu kommen.

Erklärung zur nachfolgenden Tabelle:

Die Wochen sind farbig markiert. Dies ist der Plan von Januar.
Die Tabelle links oben zeigt die Marathonzeit bei einer bestimmten Durchschnittsgeschwindigkeit. 5:40 / km lief ich bisher in Mainz, bei einem Durchschnitt von 5:15 bleibe ich unter 3h 40 min.
Die Tabelle unten zeigt die Zwischenzeiten pro Kilometer bis Kilometer 42 bei bestimmten Durchschnittsgeschwindigkeiten. Daraus ergeben sich die Trainingsziele
Trainingsziel Woche 1 (in Rot): 30-Kilometer-Lauf mit den Zwischenzeiten 5k in 25:25, 10k 52:30, usw…
Die Tabelle rechts oben zeigt den wöchentlichen Trainingsplan für den 30-K-Lauf. Das Tempo wird von Woche zu Woche gesteigert, bis am letzten Sonntag im Januar die Durchschnittsgeschwindigkeit 5:08 pro Kilometer beträgt und ich die 30 Kilometer in 2:40:00 laufe.