6 x 1500 m Tempo. Das Tempo ist S=Schwelle / T=Threshold.
In der Mitte der 1500m-Intervalle werden 200m im schnellen Tempo W (R) gelaufen, also 30 – 40 s pro 200m.
running
Berg- und Tempolauf: 60 min. Training
Du solltest nicht nach Pace laufen, sondern nach RPE: rate of perceived effort. Das ist die Anstrengung gemessen nach Gefühl auf einer Skala von 1-10.
Warm-up
15 Minuten Einlaufen; RPE 3 von 10
Intervalle
8 mal 1 Minute Berglauf im 5k-Wettkampftempo; RPE 7/10
Erholung durch bergab Traben (ca. 90 Sek.); RPE 3/10
Ohne Pause weiter mit:
10 min. mit 10K Wettkampftempo; RPE 6/10
Cooldown
10 min. easy, RPE 3/10
Marathontraining
Trainingseinheiten Beispiele
| Trainingseinheit | |||||
| Distanz (m) | Pause (min) zw. Intervallen | Pace | Intervallzeit | Gesamt Km | |
| 3 x 2000 | 3 | 4:15 | 25:30 | 102% RP | |
| 6 x 1000 | 3 | 4:10 | 25:00 |
Tempointervalle /Cruise Intervals, 50 – 70 Minuten Easy 4:36 – 4:55, davon 3 x 2km im Intervalltempo (4:02 – 4:12)
Fartleks, 50 – 70 Minuten Easy (4:36 – 4:55), davon 10-15 mal 1 Minute schnell (3:59 – 4:06)
Progression Run, 90 Minuten Steigerung des Tempos
Bergsprints, 1 – 3 Minuten
Trainingseinheiten
Long Run: 22km, 4:45 Durchschn., 8km Wettkampftempo. HR-Zonen: 44% Schwelle (93-100% von Max), 47% Tempo (86-90% von Max); RPE: 4
Tempo-DL: 8km, 4:31 Durchschn.; HR-Zonen: 59% Tempo, 21% Schwelle; RPE: 3
Marathon Trainingsplan nach McMillan
Training für 03:15:00. Race pace: 4:37
Tempo bei Easy & Long runs
Tempo-Läufe und Intervalle
Bahn-Intervall-Training
Fußmuskulatur stärken
1. Fußgewölbe
Fuß krümmen, indem die Muskulatur des Fußgewölbes aktiviert wird, um den Fußballen zur Ferse zu ziehen, ohne dabei die Zehen einzurollen.
2. Langsamer Rückwärtslauf
In gerader Linie rückwärts gehen, einen Fuß direkt hinter den anderen setzen. Fußballen gleichmäßig belasten.
3. Gleichgewicht
Mit einem oder beiden Füßen auf einem Balance-Ball stellen und Gleichgewicht halten.
4. Sprunggelenk mobilisieren
Mithilfe eines Widerstandsbands den Knöchel beugen, strecken und dehnen.
5. Fersensitz
6. Triggerpunkte lösen
7. Zehenheber
Lauftechnik: Atmung
Aus der Atmung beim Laufen sollte man keine große Wissenschaft machen. Der Körper, bzw. die Lunge holt sich Luft, wenn er oder sie sie braucht. Das Antrainieren einer speziellen Atemtechnik, wenn sie dir nicht in deiner Natur liegt, kann auch hinderlich sein.
Und doch kann die richtige Atemtechnik deinen Lauf verbessern und gleichzeitig zur Entspannung während des Laufens von Körper und Geist beitragen. Die Konzentration auf die Atmung hilft dir:
- Effizienter zu laufen, indem du gleichmäßige Schritte mit entspannter Oberkörpermuskulatur machst
- Pace und Rhythmus zu halten und nicht zu überpacen oder die Pace durch Anpassung der Atmung zu verändern, z.B. bergauf, bergab, beim Tempowechsel
- Ruhig und fokussiert zu bleiben bei hoher Nervosität oder dem Kopf voller (negativer) Gedanken
Richtige Atmung
- So viel Luft wie möglich einatmen und so viel Kohlendioxid wie möglich ausatmen.
- Mit dem Zwerchfell atmen. Das heißt, tief aus dem Bauch heraus. Nicht aus dem Brustkorb heraus atmen.
Das Zwerchfell ist ein großer Muskel unterhalb der Lunge und dem Herz. Beim Einatmen zieht sich dieser Muskel zusammen und vergrößert dabei den Brustraum, damit die Lunge sich ausdehnen kann. Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell und drückt Luft nach draußen.
Vorteile „richtiger“ Atmung
- Indem man mithilfe des Zwerchfells atmet, um die Lungen mit Sauerstoff zu füllen, anstatt mit den Muskeln des Oberkörpers und des Brustkorbs, werden diese nicht durch ständige Anspannung und Kontraktion belastet. Habt ihr auch beim manchen Läufen Verspannung oder Schmerzen in der oberen Rückenmuskulator, in den Schultern oder im Nacken? Ich öfters, und diese Schmerzen können mit der Atmung bei großer Anstrengung zusammenhängen, weil man kurzatmig den Brustkorb beansprucht.
- Aerobe Schwelle: Falsche Atmung kann dazu führen, dass der Körper für seine Leistung nicht genug Sauerstoff erhält. Wenn man bei hoher Intensität damit zu kämpfen hat, ausreichend Sauerstoff einzuatmen und CO2 auszuatmen, kann das die Bildung in den unterversorgten Muskeln von Laktatsäure begünstigen.
- Die sog. Ventilationsschwelle: Das ist der Punkt, an dem man nicht mehr tief genug oder schnell genug atmen kann, um dem Körper die benötigte Menge an Sauerstoff (VO2) zuzuführen. Anders ausgedrückt beschleunigt sich bei der Ventilationsschwelle die Atmung schneller als die Aufnahme von Sauerstoff.
- Richtiges Atmen gibt dem Körper die Menge an Sauerstoff, die er benötigt, sowohl für die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff als auch für die benötigte Gesamtmenge (VO2).
Atemtechnik-Übungen
Diese Schritte sollen dir helfen, dich daran zu gewöhnen, aus dem Bauch heraus, d.h. mithilfe des Zwerchfells, zu atmen:
- Lege dich auf den Rücken, Beine angewinkelt, eine Hand auf dem Bauch. Konzentriere dich darauf, tiefe Atemzüge aus dem Bauch heraus zu machen. Dein Bauch und deine Hand sollte beim Einatmen hoch gehen, beim Ausatmen wieder nach unten.
- Die Brust und die Schultern bewegen sich beim Atmen nicht.
- Die Übung vor einem Lauf 10 mal wiederholen oder bis zu 5 Minuten durchführen.
- Hat man sich daran gewöhnt, die Übung im Sitzen und im Stehen weiter machen.
- Wichtig: Atme durch die Nase bei leicht geöffnetem Mund. Dadurch bekommt man die maximale Zufuhr an Sauerstoff.
- Hat man sich vollständig an die neue Atemtechnik gewöhnt, die Technik bei jedem Lauf anwenden.
Unterschiedliche Atemrhythmen
Je nach Intensität des Laufes, können folgende Rhythmen des Ein- und Ausatmens angewendet werden:
2:2 – Rhythmus
2 Schritte (links-rechts) – Einatmen, 2 Schritte (links-rechts) – Ausatmen. Coach Jack Daniels empfiehlt diesen Rhythmus, weil er überzeugt ist, dass bei diesem Rhythmus die maximale Menge an Sauerstoff eingeatmet wird. Auch andere Trainer, Eliteläufer und Wissenschaftler sind zu dem Ergebnis gekommen, dass bei diesem Rhythmus eine Frequenz von 40-50 Atemzügen sowie eine Schrittzahl von 180 – 200 Schritten pro Minute erreicht wird, was optimal ist.
3:2 – Rhythmus
3 Schritte – Einatmen, 2 Schritte Ausatmen. Dadurch wird ein ungerader Rhythmus erzeugt, d.h. das Inhalieren beginnt einmal mit dem Aufsetzen des linken Fußes, und einmal beim Aufsetzen des rechten Fußes. Dabei wird angenommen, dass das Ausatmen auf immer dem selben Fuß eine Belastung für diese Seite erzeugt. Bewiesen ist dies jedoch nicht!
3:3 – oder 3:2 – oder 4:4 – oder 4:3 – Rhythmus
3 Schritte – Einatmen, 3 oder 2 Schritte – Ausatmen. Bei längeren Läufen mit langsamem bis mittlerem Tempo
4 Schritte – Einatmen, 4 oder 3 Schritte – Ausatmen. Bei längeren, langsamen Läufen.
Hierbei muss jeder für sich herausfinden, mit welcher Atmung man sich wohlfühlt, oder was deine natürliche Atmung ist, bei der du dich wohl fühlst.
Training
Trainingseinheit zum Eingewöhnen
- 400m mit 4:4 Rhythmus
- 400m mit 3:3 Rhythmus
- 400m mit 2:2 Rhythmus
- 400m mit 1:1 Rhythmus
- 400m mit 2:2 Rhythmus
Folgeeinheit
1. Steigerungsläufe mit 2:2-Rhythmus
2. 800 Meter mit 2:2-Rhythmus
3. 1200 Meter mit 2:2-Rhythmus
4. 2000 Meter mit 3:2-Rhythmus
5. Locker / Traben im 4:4-Rhythmus
Quellen
- Jack Daniels‘ Running Formula (Human Kinetics Publishers, 2013)
- https://www.runnersworld.com/training/a20808056/how-to-breathe-while-running/
- https://www.podiumrunner.com/training/breathing-exercises-every-level-runner/
- https://www.insider.com/how-to-breathe-while-running
- https://lauftipps.ch/lauftechnik/atmung-und-laufen/
Renato Canova
Trainiert man für einen Wettkampf, ist die “Wettkampfzeit nicht kompliziert”. Denn man hat eine Zielzeit, daraus ergibt sich die Pace, und diese Pace gilt es zu trainieren. Das heißt, sie soll so oft wie möglich in das Training aufgenommen werden.
Ziel des Trainings ist es also, nicht die Schnelligkeit zu verbessern, sondern die Ziel-Pace auf immer länger werdende Intervalle auszuweiten, bis am Ende sie über 42km gelaufen werden kann.
Beispiel für das Training:
10 x 1000m im Wettkampftempo, dazwischen 1 km Pause
wird gesteigert auf…
5x2000m mit 1 km Pause
oder kürzer werdende Pausen.
Lauftechnikübungen
Auf der Stelle hüpfen. Gestreckter Körper. Aufprall und Abdruck auf dem Vorderfuß. Nach 15 Sekunden um 90 Grad drehen.
Bein, Knie, Oberschenkel anheben im Stand. Die Ferse des Standbeins hebt sich immer höher. Auf Stabiliät im Becken achten, zur Not mit den Händen das Becken stabilisieren.
Running in place. Dynamisches Rennen im Stand. Auf sauberen Kniehub achten.
Fußgelenkssprünge. Abdruck und Aufprall mit beiden Beinen gleichzeitig. Die Arme unterstützen den Aufschwung durch aufwärts Schwingen.
Altra Lone Peak 4.5 Trail-Schuh
Das Erste, was beim Altra Lone Peak auffällt, ist die große, offene Zehenbox. Das Reinschlüpfen in den Schuh geht ganz geschmeidig, es ist kein eng anliegender Schuh. Der erste Lauf ging über 14km mit viel Gras, Feldweg, feste Erde, Schotter und wenig Asphalt. Beim ersten Abschnitt auf dem asphaltierten Radweg fällt mir sofort auf:
- Im Vergleich, sagen wir mal, zu meinem Hoka Carbon X, ist der Lone Peak auf flacher Asphaltstrecke instabil und der Fuß samt Zehen hat sehr viel Platz.
- Es findet kaum unterstützter Fußabdruck statt, so dass Geschwindigkeit zu erzeugen sehr schwer fällt.
- Es findet auf Asphalt kaum Dämpfung statt. Ich gehe automatisch auf den Vorderfuß, um den harten Aufprall selbst zu dämpfen.
Dann geht es in die Weinberge und auf weite Grasflächen und es wird klar: der Altra Lone Peak ist ein reiner Trailrunning-Schuh. Denn auf dem Erdboden, dem Waldboden, dem Gras und den Steinen spielt Geschwindigkeit keine Rolle mehr. Dämpfung ist auf dem Gelände, im Gegensatz zum Asphalt, eine ganz natürliche Sache, etwas, das ein Schuh gar nicht zu leisten braucht. Mein Schuh ist plötzlich etwas ganz Simples: Er schützt die Füße und gibt Halt. Halt gibt der Altra durch seine (klebrigen) Noppen, die, im Gegensatz zu On-Schuhen, kein Schmutz und keine Steine aufsammeln. Ich rutsche nicht einmal auf regennassem Grasboden, weder Berg rauf noch runter. Ich spüre jeden Stein, jede Unebenheit. Meine Fußgelenke und mein Laufstil müssen die ganze Arbeit leisten, der Schuh macht nichts. Keine Dämpfung, keine Stabilisierung. Er hängt einfach federleicht an den Füßen. Ich finde das großartig. Denn durch den großen Platz, den meine Füße im Schuh haben, ergibt sich ein tolles Laufgefühl für das Gelände. Das Obermaterial ist Schmutz und Wasser abweisend, die Zwischensohle aus Gummi räumt alles aus dem Weg. Und die Noppen der Außensohle verleihen Sicherheit.
Zusammenfassend würde ich sagen, dass ich den Schuh beim nächsten Mal besser schnüren muss, damit er enger anliegt. Es gab nach dem Lauf keine Druckstellen oder aufgeriebene Haut. Der Schuh lässt einen ganz frei das Gelände erkunden, ist meiner Meinung nach für erfahrene Läufer eine gute Wahl als Trailrunning-Schuh, für Laufanfänger eher zu frei und instabil, und für den Asphalt ist er ungeeignet. Ich freue mich auf mindestens 600 Kilometer mit diesem robusten Begleiter!
High-Stress Interval Training
Die drei folgenden Intervalltrainings heißen High-Stress Interval Training, weil sie wie eine Leiter aufgebaut sind, wobei mit jedem Intervall sowohl das Tempo höher wird als auch die Erholungspausen kürzer.
Training #1
| # | Workout | Pace | Pause |
|---|---|---|---|
| 1 | 1600m | 4s pro 200m langsamer als aktuelles 1K-Tempo | 5 min Trab- oder Gehpause |
| 2 | 1000m | 2s pro 200m langsamer als #1 / 1600m | 4 min Pause |
| 3 | 800m | aktuelles 1K-Tempo | 3 min Pause |
| 4 | 600m | 1s pro 200m schneller als #3 800m | 2,5 min Pause |
| 5 | 400m | 1s pro 200m schneller als #4 600m | 2 min Pause |
| 6 | 300m | 1s pro 200m schneller als #5 400m | 1,5 min Pause |
| 7 | 200m | 1s pro 200m schneller als #6 300m |
Erklärung und Berechnung der Intervallzeiten:
- 1600 m werden langsamer gelaufen als das 1K-Tempo. Das 1K-Tempo ist in diesem Beispiel 03:44 m/km. Das sind 45 Sek pro 200 m. 4 Sek pro 200 m werden langsamer gelaufen, also 49 Sek pro 200m. 8×49 sind 392 oder 06:32 Min.
- 1000 m werden langsamer gelaufen als das 1K-Tempo, nämlich 2 Sek langsamer. Da das 1K-Tempo bei 45 Sek pro 200 m liegt, werden 47 Sek pro 200 m gelaufen, daher 5×47 Sek.
- 800 m werden im Referenztempo 1K gelaufen, als 45 Sek pro 200 m.
- 600 m werden schneller gelaufen als die 800 m, und zwar 1 Sek pro 200m. Das heißt, 44 Sek pro 200 m. 3x200m ergeben 600m.
- 400 m werden 1 Sek schneller als 600m gelaufen, also 43s pro 200m, 300 m schneller als 400 und 200 schneller als 300.
Vollständiger Trainingsplan für alle Teilnehmer (VDOT 57-40):
Training #2
Wir beginnen mit 800 m im 1K-Renntempo. Der nächste Intervall ist 600m und wird 2 Sek pro 200m schneller gelaufen. Also 43 Sek statt 45 Sek pro 200 m. 400m wird dann 1 Sek schneller als 600 gelaufen und so weiter.
Training #3
Trainingsession Nr. 3 sind 5 x 800m. Die Pace für 800m basiert auf einem 1500m-Renntempo. 800m werden 6s langsamer gelaufen als das 1500m-Renntempo.
Ein 800m-Intervall ist aufgeteilt in 200m-Abschnitte. Ein 800m-Intervall fängt jedes Mal etwas langsamer an und hört etwas schneller auf als der vorherige Intervall.
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