Mainz
21. Gutenberg Marathon Mainz
Rothenberglauf Nackenheim
Marathontraining Mainz 2019
Das Training für den Mainzer Marathon am 05.05.2019 habe ich am 31.12.2018 begonnen.
Mein Trainingsplan habe ich selbst entwickelt und schon seit 5 Jahren angewendet. Er basiert auf den folgenden zu trainierenden Einheiten:
- Schnelle Läufe im Marathontempo und mit Intervallen (Fartlek)
- Langsame Dauerläufe (LDL) und lange Läufe
- Bahntraining
- Wettkämpfe
| Pace | Mit Intervall / Pace | Distanz / km | Anzahl | |
|---|---|---|---|---|
| Schneller Dauerlauf (M) | 04:35 | 10-15 | 2 | |
| Schneller Dauerlauf (M/S) | 04:45 | 2 x 3000m / 04:00/min | 10-15 | 2 |
| Schneller Dauerlauf (M/I) | 04:45 | 3 x 1200-2000m / 03:41/min | 10-15 | |
| Dauerlauf (M) | 04:55 | 15-24 | 4 | |
| Langsamer Dauerlauf (E) | 05:30 | 17-25 | 2 | |
| Langsamer Dauerlauf (E) | 05:30 | 26-34 | 6 | |
| Langsamer Dauerlauf (E) | 05:30 | 35-45 | ||
| Tempodauerlauf (TDL) | 04:00 | ca. 8 | ||
| Bahn-/Intervalltraining | 13 | |||
| Wettkampf | 6 | |||
| Kilometer gesamt | 947 | |||
| Gesamt Läufe / Trainingseinheiten | 35 | |||
| Wochen | 15 |
ALV Nikolauslauf
Ausrichter
Ausdauerleistungsverein Mainz e.V. (www.alvmainz.de)
Ort: Mainz-Gonsenheim – Gonsenheimer Wald/Nothelfer-Kapelle, Parkplätze rund um den Sportplatz
Start und Ziel:
10.00 Uhr: Start für alle
11.30 Uhr: Siegerehrung
Auszeichnung: Die ersten drei eines jeden Wettbewerbs erhalten Preise.
Hinweis: Es erfolgt keine Jahrgangswertung, die Ergebnisse werden aber auch nach Jahrgang ausgegeben und können nach der Veranstaltung im Internet eingesehen werden.
Meldeschluss: 24. November 2018
Anmeldung: www.laufzeiterfassung.de mit Angabe von Name, Mailadresse, Geschlecht, Jahrgang & Strecke. Nachmeldungen vor Ort möglich.
Infos: Unter nikolauslauf-ALV-AOK@web.de oder Olav Becker – Tel.: 0179 – 144 0964
Schirmherrin: Sabine Flegel Ortsvorsteherin in Mainz-Gonsenheim
Laufstreckenbeschreibung
Die Strecken sind gleichsam für Jogger, Walker und Nordic-Walker geeignet. Zur besseren Trainingskontrolle ist jeder Kilometer markiert. Durch die sandigen Böden im Lennebergwald versickert Regenwasser sehr schnell. Auch bei feuchter Witterung kann man so noch gut die Strecken nutzen. Neben der Gaststätte Wanderheim am Ende der Kapellenstraße befindet sich eine öffentliche Toilette
6km – Für Lauf-Einsteiger. Grüne Markierungen. Strecke: 6,16 km, 48 Höhenmeter Steigungen: Alle unter 10 Höhenmeter, weitgehend flacher Verlauf.
12km – Für fortgeschrittene Läufer. 2x grüne Markierungen. Strecke: 12,32 km, 96 Höhenmeter Steigungen: Alle unter 10 Höhenmeter, weitgehend flacher Verlauf.
Teilnehmen können Läufer jeden Alters.
3km Kids-Lauf – Für alle Kids bis 13 Jahre.
Zeitplan-/Streckenänderungen vorbehalten. Der Veranstalter übernimmt keinerlei Haftung für Schäden jeglicher Art.
LEX Laufexperten Nachtlauf auf dem Rheinterrassenweg
Training Gutenberg Marathon Mainz 2018
Da ist er wieder, der gute alte Marathon-Trainingsplan, der dieses Jahr zum 5. Mal zur Anwendung kommt.
Darin enthalten sind lange Läufe, Läufe im Marathontempo, Intervalle und Bahntraining – und natürlich Wettkämpfe zum Testen der Form. Neu im Plan sind Tempodauerläufe (TDL), die mit einer Geschwindigkeit von ca. 4 min/km oder schneller über maximal 8 km gehen. Auch habe ich vor, die langen Läufe noch länger zu machen. Ich habe das Gefühl, dass ich dafür bereit bin: Von jetzt an will ich bis zu 40 oder 45 Kilometer weit laufen.
Für die Läufe mit Intervallen (I) bietet sich hervorragend Strava an. Dort findet man Segmente auf der Mainzer Brückentour, auf denen man sich Motivation für die harten Intervalle von bis zu 3000 Meter holen kann. Vier meiner Lieblingsintervalle bzw. -Segmente stehen hier weiter unten.
Am 1. Januar startete ich bereits ins neue Jahr mit der 35-km-Runde. Und in derselben Woche noch mit der Brückenrunde und einem starken Mitläufer. Wir holten uns die vorderen Plätze auf drei Segmenten.
| Pace | Mit Intervall / Pace | Distanz / km | Anzahl | |
|---|---|---|---|---|
| Schneller Dauerlauf (M) | 04:35 | 10-15 | ||
| Schneller Dauerlauf (M/S) | 04:45 | 2 x 3000m / 04:15 | 10-15 | |
| Schneller Dauerlauf (M/I) | 04:45 | 3 x 1200-2000m / 03:50 | 10-15 | II |
| Dauerlauf (M) | 04:55 | 15-24 | ||
| Langsamer Dauerlauf (E) | 05:30 | 17-25 | I | |
| Langsamer Dauerlauf (E) | 05:30 | 26-34 | I | |
| Langsamer Dauerlauf (E) | 05:30 | 35-45 | I | |
| Tempodauerlauf (TDL) | 04:00 | ca. 8 | ||
| Bahn-/Intervalltraining | II | |||
| Wettkampf | ||||
| Kilometer gesamt (01.07.2017) | ||||
| Gesamt Läufe / Trainingseinheiten | Stand: 23.01.2018 | |||
| Woche 1 / 01.01.-07.01.18 | 57,6 | 3 |
ALV Mainz Nikolauslauf
#GutenbergMarathonMainz 2016 Race Plan
| Pace | Mit Intervall / Pace | Distanz / km | Anzahl | |
|---|---|---|---|---|
| Schneller Dauerlauf (M) | 04:35 | 10-15 | 3 | |
| Schneller Dauerlauf (M/S) | 04:45 | 2 x 3000m / 04:15 | 10-15 | 2 |
| Schneller Dauerlauf (M/I) | 04:45 | 3 x 2000m / 03:58 | 10-15 | |
| Dauerlauf (M) | 04:55 | 15-24 | 4 | |
| Langsamer Dauerlauf (E) | 05:30 | 17-25 | 7 | |
| Langsamer Dauerlauf (E) | 05:30 | 26-34 | 3 | |
| Langsamer Dauerlauf (E) | 05:30 | 35-38 | 2 | |
| Bahn-/Intervalltraining | 15 | |||
| Wettkampf | 5 | |||
| Kilometer gesamt (01.07.2017) | 776 | |||
| Gesamt Läufe / Trainingseinheiten | Stand: 29.10. | 48 |
Intervall-Training
Mein Halbmarathon-Pace liegt bei 04:10 – 04:15 im Vergleich zu 04:26 vor einem Jahr. Mein Ziel ist eine Marathon-Pace von 04:30 – 04:35.
Bahntraining von 01.04. – 25.06.2016 in Mainz im USC-Stadion:
[table “4” not found /]
Dies sind die beiden Trainingspläne für Intervalltraining, nach denen ich seit März 2015 trainiere.
Der erste Trainingsplan ist eine abwechselnde Mischung aus insgesamt 16 kurzen, schnellen Einheiten und längeren, ausdauernden Einheiten.
Der zweite Plan sind 10 kurze Einheiten, die Intensität steigt an.
Du muss angemeldet sein, um einen Kommentar zu veröffentlichen.