intervalle – runningmz

Crescendo Schwellentempo

24. September 2019jochenk Hinterlasse einen Kommentar

Die Werte errechnen sich durch:

Schwellentempo für 1000m, mal 2 für 2000m;
oder Schwellentempo für 400m, mal 4 für 1600m;
umgerechnet in Sekunden;
Schwellentempo liegt bei 90-95% der Herzfrequenz
multipliziert mit dem Faktor 1,2 für 20% langsamer, 1,1 für 10% langsamer, 1,05 für 5% langsamer und Faktor 1 für Schwellentempo mit 90-95% der max. Herzfrequenz

Marathon Training: 2Q

31. Juli 2019jochenk Hinterlasse einen Kommentar

Diese Training basiert auf Jack Daniels‘ Running Formula und nennt sich 2Q. Das steht für 2 Quality-Trainingseinheiten pro Woche. Die restlichen Tage sind frei zu gestalten.

Die beiden Quality-Sessions oder Q-Sessions sind intensive, harte und lange Einheiten. Sie finden am Sonntag statt (Q1), da an diesem Tag auch der Marathon stattfindet, und am Mittwoch oder Donnerstag (Q2).

Wenn du an einem Wettkampf teilnimmst, dann ersetzt dieser die Sonntags-Session Q1.

Der folgende Plan geht von 66-89 km Trainingsumfang pro Woche aus. Außer den beiden Q-Sessions gehst du 6 mal die Woche laufen.

Der Frankfurt-Marathon findet am 27. Oktober statt, das Training startet am 04. August – das sind 12 Wochen Training.

Bevor du in der folgenden Tabelle die Trainingseinheiten pro Woche siehst, hier zunächst die wichtigsten Daten:

Dein VDOT-Wert: 55 (Halbmarathon-Zielzeit 01:24:18; Marathon-Zielzeit 02:56:01)
Dein Tempo (pace) für Langsame Dauerläufe (LDL); hier genannt „E“ („easy“): 04:35 – 05:10 min/km
Dein Marathon-Tempo „M“: 04:10 min/km
Dein Schwellen-Tempo „S“: 03:56 min/km
Dein Intervall-Tempo „I“: 03:41 min/km
Dein Tempo für Wiederholungsläufe „W“: 40 Sekunden / 200m

Hier dein Trainingsplan für 2 Q-Einheiten pro Woche:

Wochen bis X	Intensität %	Q1-Trainings-Session (Sonntag)	Q2-Trainings-Session (Mittwoch/Donnerstag)
12	100	3 E + 10 M + 2 E + 10 M +2 E Gesamt km: 27	Q2: 10 E + 5 S + 3 min E + 3 S + 2 min E + 2 S + 3 E Gesamt km: 23
11	90	16 E + 2 x 3 S mit 2 min Pause + 3 E Gesamt km: 25	13 E + 5 x 3 min I mit 2 min Trabpause + 6 x 1 min W mit 2 min Trabpause + 3 E Gesamt km: 24
10	100	120 min LDL (E) Gesamt km: 24	3 E + 19 M + 3 E Gesamt km: 25
9	100	3 E + 10 M + 2 E + 6 M + 2 S + 2 E Gesamt km: 25	8 E + 3 x 3 S mit 2 min Pause + 2 S + 3 E Gesamt km: 22
8	90	60 min E + 13 M + 2 E Gesamt km: 27	13 E + 4 x 4 min I mit 3 min Trabpause + 5 E Gesamt km: 23
7	90	120 - 150 min E Gesamt km: 27	3 E + 13 M + 3 x 2 S mit 1 min Pause + 3 E Gesamt km: 26
6	100	3 E + 23 M + 2 E Gesamt km: 28	60 min E + 3 x 3 S mit 2 min Pause + 2 S + 2 E Gesamt km: 24
5	100	3 E + 5 S + 60 min E + 3 S + 3 E Gesamt km: 27	13 E + 5 x 3 min I mit 2 min E Pause + 4 x 1 min W mit 2 min Trabpause + 5 E Gesamt km: 24
4	90	150 min E Gesamt km: 27	10 E + 5 x 3 min I mit 2 min E Pause + 6 E Gesamt km: 21
3	90	2 E + 13 M + 2 E + 10 M + 2 E Gesamt km: 29	6 E + 2 x 3 S mit 2 min Pause + 3x 2 S mit 1 min Pause + 3 E Gesamt km: 21
2	90	2 E + 3 x 2 S mit 2 min Pause + 60 min E Gesamt km: 24	6 E + 2 S + 3 M + 2 E + 2 S + 3 M + 3 E Gesamt km: 21
1	0	täglich E oder Ruhe

Bahntraining für 5k und 10k

19. Mai 2019jochenk Hinterlasse einen Kommentar

Dieses Trainingsprogramm dauert 10 Wochen und basiert auf einem Plan des DC Road Runners Club (@dcroadrunners).

Abwechselnd werden das Wettkampftempo eines 5-km-Laufs und eines 10-km-Laufs trainiert.

Hier die erwarteten Wettkampfzeiten basierend auf VO2max:

VDOT/VO2max	5k Zielzeit / pace	10K Zielzeit / pace
54	18:40 / 3:46	38:42 / 3:54
51	19:36 / 3:55	40:39 / 4:03
47	21:02 / 4:12	43:36 / 4:21
43	22:41 / 4:32	47:04 / 4:42
40	24:08 / 4:50	50:03 / 5:00

Trainingsplan:

1 / VDOT	intervals	recover	pace (min/km)	intervallzeit	400m
40	16 x 400M @10K pace.	100m slow jog	5:00	120s	120s
43			4:42	112s	112s
47			4:21	105s	105s
51			4:03	99s	99s
54			3:54	94s	94s

2 / VDOT	intervals	recover	pace (min/km)	intervallzeit	400m
40	4 x 5:00 @5K pace	5:00	4:50	5:00	116s
43			4:32	5:00	109s
47			4:12	5:00	101s
51			3:55	5:00	97
54			3:46	5:00	90

3 / VDOT	intervals	recover	pace (min/km)	intervallzeit	400m
40	8x600m @ 5K pace	Abwechselnd 200m und 400m jogs	4:50	2:54	116s
43			4:32	2:43	109s
47			4:12	2:31	101s
51			3:55	2:21	97s
54			3:46	2:15	90s

4 / VDOT	intervals	recover	pace (min/km)	intervallzeit	400m
40	Leiter: 800m - 400m - 200M - 1000M. 3:00 jog, then repeat	400m - 200m - 30s - 3 min. jog. Repeat.	4:50 (5:00 für 1000m)	3:52 - 1:56 - 0:58 - 5:00	116s / 120s
43			4:32 (4:42)	3:45 - 1:53 - 0:56 - 4:42	109s / 112s
47			4:12 (4:21)	3:21 - 1:41 - 0:50 - 4:21	101s / 105s
51			3:55 (4:03)	3:08 - 1:34 - 0:47 - 4:03	97s / 99s
54			3:46 (3:54)	3:00 - 0:90 - 0:45 - 3:54	90s / 94

5 / VDOT	intervals	recover	pace (min/km)	intervallzeit	400m
40	18 x 400m @ 10K pace	100m slow jog	5:00	120s	120s
43			4:42	112s	112s
47			4:21	105s	105s
51			4:03	99s	99s
54			3:54	94s	94s
6 / VDOT	intervals	recover	pace (min/km)	intervallzeit	400m
40	8-10 x 800m @ 10K pace	200m jog	5:00	4:00	120 s
43			4:42	3:46	113 s
47			4:21	3:29	105 s
51			4:03	3:15	98 s
54			3:54	3:07	93 s
7 / VDOT	intervals	recover	pace	intervallzeit	400m
40	10 x 500m @5k pace	300m	4:50	2:25	1:56
43			4:32	2:16	1:49
47			4:12	2:06	1:41
51			3:55	1:58	1:34
54			3:46	1:53	1:30
10 / VDOT	intervals	recover	pace	intervallzeit	400m
40	3-4 x 1 mile @ 10k pace	400m	5:00	08:00 min.	120 s
43			4:42	07:32 min.	113 s
47			4:21	07:00 min.	105 s
51			4:03	06:32 min.	98 s
54			3:54	06:12	93 s

Intervalltraining auf der Bahn mit S, I und W-pace

11. Januar 2019jochenk Hinterlasse einen Kommentar

Dieses Bild hat ein leeres Alt-Attribut. Der Dateiname ist bahn_12.02.19.jpeg

Training Gutenberg Marathon Mainz 2018

6. Januar 2018jochenk Hinterlasse einen Kommentar

Da ist er wieder, der gute alte Marathon-Trainingsplan, der dieses Jahr zum 5. Mal zur Anwendung kommt.

Darin enthalten sind lange Läufe, Läufe im Marathontempo, Intervalle und Bahntraining – und natürlich Wettkämpfe zum Testen der Form. Neu im Plan sind Tempodauerläufe (TDL), die mit einer Geschwindigkeit von ca. 4 min/km oder schneller über maximal 8 km gehen. Auch habe ich vor, die langen Läufe noch länger zu machen. Ich habe das Gefühl, dass ich dafür bereit bin: Von jetzt an will ich bis zu 40 oder 45 Kilometer weit laufen.

Für die Läufe mit Intervallen (I) bietet sich hervorragend Strava an. Dort findet man Segmente auf der Mainzer Brückentour, auf denen man sich Motivation für die harten Intervalle von bis zu 3000 Meter holen kann. Vier meiner Lieblingsintervalle bzw. -Segmente stehen hier weiter unten.

Am 1. Januar startete ich bereits ins neue Jahr mit der 35-km-Runde. Und in derselben Woche noch mit der Brückenrunde und einem starken Mitläufer. Wir holten uns die vorderen Plätze auf drei Segmenten.

	Pace	Mit Intervall / Pace	Distanz / km	Anzahl
Schneller Dauerlauf (M)	04:35		10-15
Schneller Dauerlauf (M/S)	04:45	2 x 3000m / 04:15	10-15
Schneller Dauerlauf (M/I)	04:45	3 x 1200-2000m / 03:50	10-15	II
Dauerlauf (M)	04:55		15-24
Langsamer Dauerlauf (E)	05:30		17-25	I
Langsamer Dauerlauf (E)	05:30		26-34	I
Langsamer Dauerlauf (E)	05:30		35-45	I
Tempodauerlauf (TDL)	04:00		ca. 8
Bahn-/Intervalltraining				II
Wettkampf
Kilometer gesamt (01.07.2017)
Gesamt Läufe / Trainingseinheiten	Stand: 23.01.2018
Woche 1 / 01.01.-07.01.18			57,6	3

Intervalltraining für 5 – 10K nach Jack Daniels

21. Dezember 2017jochenk Hinterlasse einen Kommentar

Training Nr.	Anzahl Wdh.	Intervalle	Intensität	Pause zwischen Intervallen

Phase 1
1	2	8 x 200 m	R	200 m / 800 m zwischen Wdh.
2	4	200 + 200 + 400m	R	200 m / 400 m zwischen Wdh.
3	1	4 x 200 + 4 x 400 + 4x 200	R	200 / 400 m
4	1	4 x 400 + 1000 + 4 x 400	R / E (1K)	400 m
5	5	200 + 200 + 400 m	R	200 / 400
6	1	10 x 400 m	R	400
Phase 2
1	1	4 x 1200 m	I	3 min
2	1	5 x 1000 m	I	400 m
3	1	6 x 800	I	400 m
4	1	4 x 1200	I	3 min
5	1	5 x 1000	I	400 m
6	1	5 x 1000	I	1 min

Bahntraining: Crescendo

22. August 2017jochenk Hinterlasse einen Kommentar

Crescendo, Teil 1: Die Steigerung (in % der Herzfrequenz) erfolgt über kleiner werdende Intervalle – nicht über einen gleich bleibenden Intervall wie z.B. 5 x 800m oder 5 x 1000m. Basierend auf den VDOT werden des Pyramidentrainings habe ich die Intervallzeiten der 600m um 5% korrigiert (ca. 1-5 Sek.).

	10K / HM	M	T 800m	T 600m	I 600m	I 400	R 200
VDOT	Tempo	Tempo	70%	75%	80%	85%	90%
40	50:03 / 01:50:59	05:29	04:05	02:58	02:54	01:50	00:52
43	47:04 / 01:44:20	05:09	03:51	02:47	02:46	01:46	00:49
47	43:36 / 01:36:38	04:46	03:35	02:35	02:32	01:38	00:45
52	39:59 / 01:28:31	04:22	03:18	02:22	02:20	01:31	00:42

Noch einmal zur Erklärung:

M = Wettkampftempo Marathon

T = threshold = Schwellentempo

I = Intervalltempo

R = Repetition = Wiederholungsläufe

Pyramidentraining

26. Februar 2017jochenkr

Beim diesem Pyramidentraining werden zuerst 1 Minute, dann 3 min., dann 5 min., dann 7 min. in schnellen Intervallen gelaufen – und dann wieder zurück 5 – 3 – 1 min. Macht insgesamt 25 Minuten Tempotraining.

Die wichtigste Frage dabei ist: Wie schnell sollen diese Intervalle gelaufen werden? Dafür habe ich diesen Plan basierend auf VDOT-Werten verschiedener Läufer erstellt:

VDOT	10K / HM	M	T 400 / 600 / 800 / 1000m	I 400 / 600 / 800 / 1000m	R 200 / 300 / 400 m
40	50:03 / 01:50:59	05:29	02:02 / 03:04 / 04:05 / 05:06	01:50 / 02:49 / 03:46 / 04:42	00:52 / 01:18 / 01:44
43	47:04 / 01:44:20	05:09	01:55 / 02:53 / 03:51 / 04:49	01:46 / 02:40 / 03:33 04:26	00:49 / 01:14 / 01:38
47	43:36 / 01:36:38	04:46	01:47 / 02:41 / 03:35 04:29	01:38 / 02:28 / 03:18 04:07	00:45 / 01:08 / 01:30
51	41:15 / 01:28:31	04:27	01:38 / 02:28 / 03:18 04:11	01:31 / 02:18 / 03:03 03:51	00:42 / 01:04 / 01:25
54	38:42 / 01:25:40	04:14	1:35 / 02:23 / 03:10 / 4:00	1:30 / 2:15 / 03:00 / 03:41	00:39 / 00:58 / 01:18
59	35:52 / 01:19:18	03:56	1:29 / 03:43	01:22 / 03:25	00:38 / 00:57 / 01:16

Die erste Spalte ist der VDOT-Wert, die zweite Spalte die aufgrund dieses Wertes zu erwartende Wettkampfzeit.

Die weiteren Spalten bezeichnen die Trainingsintensitäten:

M = Marathon- bzw. Wettkampftempo

T = Threshold- bzw. Schwellentempo

I = Intervalltempo

R = Repetition- bzw. Wiederholungstempo

Im unteren Teil der Tabelle steht der Trainingsplan für ein Pyramidentraining:

Die 1-Minuten-Intervalle werden von allen Gruppen (VDOT 40, 43, 47 und 52) mit der Intensität R gelaufen. Dabei ist der Läufer mit VDOT 40 zwar 1 Minute und 18 Sekunden unterwegs und der Läufer mit VDOT 52 nur 01:04, hat damit also weniger Pause, doch das gleicht sich im Laufe des Trainings wieder aus. Trotzdem kann der langsamere Läufer auch strikt nur eine Minute und nicht 300 Meter laufen, wen er oder sie will.

Das heißt, es gibt zwei Möglichkeiten, das Training durchzuführen:

Jeder Läufer läuft genau 1, 3, 5 oder 7 Minuten. Dafür benötigt jeder eine Uhr oder der Trainer signalisiert das Ende des Intervalls.
Jeder Läufer läuft die angegebenen Intervalle in Runden bzw. Meter. Dadurch sind die gelaufenen Intervalle zeitlich nicht ganz genau 1,3,5 oder 7 Minuten und die gelaufenen Meter unterscheiden sich je nach Schnelligkeit der Läufer.

Die weiteren Intervalle – 3 min., 5 min., 7 min. – werden in abgestuften Intensitäten gelaufen. 7 Minuten werden im Wettkampftempo gelaufen. Dann geht es wieder rückwärts bis 1 Minute.

Dazwischen werden 2 Minuten Pause gemacht. In der Gruppe am besten so, dass sich alle wieder sammeln können.

Die nächsten Trainingseinheiten können dann so variiert werden:

Woche: Alle Läufer 1, 3, 5, 7, 5, 3, 1 Minuten mit je 2 Minuten Pause
Woche: Wie in der Tabelle angegeben nach Metern.
Steigerung der Länge der Intervalle in Metern, und somit auch zeitlich.
Steigerung der Anzahl der Wiederholungen: z.B. 5x 200m, 4x 300m, 3x 400m, 2x 600m, 1x 800m (und zurück)

Intervalltraining in Gruppen

17. August 2016jochenkr 2 Kommentare

Das Bahntraing im Uni-Stadion des ALV Mainz ist sehr gut und strukturiert geleitet. Diese Intervalltrainingseinheit eignet sich hervorragend für eine Gruppe mit unterschiedlichem Leistungsvermögen:

Es werden Intervalle, genauer gesagt, Wiederholungsläufe von 600 Metern gelaufen.

Es werden mehrere Gruppen gebildet, die in einem jeweils unterschiedlichen, abgestuften Tempo laufen.

Die 1. Gruppe, die Spitzengruppe, läuft 12 Intervalle à 600 Meter.

Die anderen Gruppen laufen so lange, bis die erste Gruppe diese 12 Intervalle absolviert hat.

Jeder kann jederzeit in die nächst höhere Gruppe wechseln und die Intensität und somit die Anzahl der Intervalle erhöhen.

Im heutigen Training lief die Spitzengruppe 03:30 pro km, also 126 sek. (02:06 min) pro 600m.

Die nachfolgende zweite Gruppe lief 03:45 pro km, also 135 sek. (02:15 min), also 9 sek. langsamer.

Die nachfolgenden Gruppen im Pace pro km 04:00, 04:15, 04:30…usw, also jeweils 9 sek. langsamer.

Eine wirklich interessante Trainingseinheit für alle Läufer unterschiedlichen Leistungsvermögens aufgrund der angepasssten Ausprägung der Intensität.

Ich bin als Nicht-Triathlet unter Triathleten in der Spitzenggruppe 12 mal in 02:07 gelaufen. Das war eine große Herausforderung, da mein Plan für die Wiederholungsläufe eher 02:14 vorsieht.