Marathontraining Mainz 2019

Das Training für den Mainzer Marathon am 05.05.2019 habe ich am 31.12.2018 begonnen.

Mein Trainingsplan habe ich selbst entwickelt und schon seit 5 Jahren angewendet. Er basiert auf den folgenden zu trainierenden Einheiten:

  • Schnelle Läufe im Marathontempo und mit Intervallen (Fartlek)
  • Langsame Dauerläufe (LDL) und lange Läufe
  • Bahntraining
  • Wettkämpfe
PaceMit Intervall / PaceDistanz / kmAnzahl
Schneller Dauerlauf (M)04:3510-152
Schneller Dauerlauf (M/S)04:452 x 3000m / 04:00/min10-152
Schneller Dauerlauf (M/I)04:453 x 1200-2000m / 03:41/min10-15
Dauerlauf (M)04:5515-244
Langsamer Dauerlauf (E)05:3017-252
Langsamer Dauerlauf (E)05:3026-346
Langsamer Dauerlauf (E)05:3035-45
Tempodauerlauf (TDL)04:00ca. 8
Bahn-/Intervalltraining13
Wettkampf6
Kilometer gesamt947
Gesamt Läufe / Trainingseinheiten35
Wochen15

Lauf-ABC

Das Lauf-ABC ist eine Laufschule mit Technikübungen, die einen schnellen, ökonomischen, stabilen und harmonischen Laufstil entwickeln sollen. Beispielsweise haben viele Läufer einen unökonomischen, kraftraubenden Laufstil mit hängenden oder schlenkernden Armen, krummem Rücken oder Fersenaufsatz. Ich erhoffe mir mit der regelmäßigen Laufschule vor dem Bahntraining oder vor einem Lauf stabilere Gelenke, Rücken und Becken sowie ein verletzungsfreies, schnelleres und leichteres Laufen.

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ALV Nikolauslauf

Ausrichter

Ausdauerleistungsverein Mainz e.V. (www.alvmainz.de)

Ort: Mainz-Gonsenheim – Gonsenheimer Wald/Nothelfer-Kapelle, Parkplätze rund um den Sportplatz

 

Start und Ziel:

10.00 Uhr: Start für alle

11.30 Uhr: Siegerehrung

 

Auszeichnung: Die ersten drei eines jeden Wettbewerbs erhalten Preise.

 

Hinweis: Es erfolgt keine Jahrgangswertung, die Ergebnisse werden aber auch nach Jahrgang ausgegeben und können nach der Veranstaltung im Internet eingesehen werden.

 

Meldeschluss: 24. November 2018

 

Anmeldung: www.laufzeiterfassung.de mit Angabe von Name, Mailadresse, Geschlecht, Jahrgang & Strecke. Nachmeldungen vor Ort möglich.

 

Infos: Unter nikolauslauf-ALV-AOK@web.de oder Olav Becker – Tel.: 0179 – 144 0964

 

Schirmherrin: Sabine Flegel Ortsvorsteherin in Mainz-Gonsenheim

 

Laufstreckenbeschreibung

Die Strecken sind gleichsam für Jogger, Walker und Nordic-Walker geeignet. Zur besseren Trainingskontrolle ist jeder Kilometer markiert. Durch die sandigen Böden im Lennebergwald versickert Regenwasser sehr schnell. Auch bei feuchter Witterung kann man so noch gut die Strecken nutzen. Neben der Gaststätte Wanderheim am Ende der Kapellenstraße befindet sich eine öffentliche Toilette

 

6km – Für Lauf-Einsteiger. Grüne Markierungen. Strecke: 6,16 km, 48 Höhenmeter Steigungen: Alle unter 10 Höhenmeter, weitgehend flacher Verlauf.

 

12km – Für fortgeschrittene Läufer. 2x grüne Markierungen. Strecke: 12,32 km, 96 Höhenmeter Steigungen: Alle unter 10 Höhenmeter, weitgehend flacher Verlauf.

 

Teilnehmen können Läufer jeden Alters.

 

3km Kids-Lauf – Für alle Kids bis 13 Jahre.

 

Zeitplan-/Streckenänderungen vorbehalten. Der Veranstalter übernimmt keinerlei Haftung für Schäden jeglicher Art.

Training Gutenberg Marathon Mainz 2018

Da ist er wieder, der gute alte Marathon-Trainingsplan, der dieses Jahr zum 5. Mal zur Anwendung kommt.

Darin enthalten sind lange Läufe, Läufe im Marathontempo, Intervalle und Bahntraining – und natürlich Wettkämpfe zum Testen der Form. Neu im Plan sind Tempodauerläufe (TDL), die mit einer Geschwindigkeit von ca. 4 min/km oder schneller über maximal 8 km gehen. Auch habe ich vor, die langen Läufe noch länger zu machen. Ich habe das Gefühl, dass ich dafür bereit bin: Von jetzt an will ich bis zu 40 oder 45 Kilometer weit laufen.

Für die Läufe mit Intervallen (I) bietet sich hervorragend Strava an. Dort findet man Segmente auf der Mainzer Brückentour, auf denen man sich Motivation für die harten Intervalle von bis zu 3000 Meter holen kann. Vier meiner Lieblingsintervalle bzw. -Segmente stehen hier weiter unten.

Am 1. Januar startete ich bereits ins neue Jahr mit der 35-km-Runde. Und in derselben Woche noch mit der Brückenrunde und einem starken Mitläufer. Wir holten uns die vorderen Plätze auf drei Segmenten.

PaceMit Intervall / PaceDistanz / kmAnzahl
Schneller Dauerlauf (M)04:3510-15
Schneller Dauerlauf (M/S)04:452 x 3000m / 04:1510-15
Schneller Dauerlauf (M/I)04:453 x 1200-2000m / 03:5010-15II
Dauerlauf (M)04:5515-24
Langsamer Dauerlauf (E)05:3017-25I
Langsamer Dauerlauf (E)05:3026-34I
Langsamer Dauerlauf (E)05:3035-45I
Tempodauerlauf (TDL)04:00ca. 8
Bahn-/IntervalltrainingII
Wettkampf
Kilometer gesamt (01.07.2017)
Gesamt Läufe / TrainingseinheitenStand: 23.01.2018
Woche 1 / 01.01.-07.01.1857,63