interval training – runningmz

Crescendo Schwellentempo

Die Werte errechnen sich durch:

Schwellentempo für 1000m, mal 2 für 2000m;
oder Schwellentempo für 400m, mal 4 für 1600m;
umgerechnet in Sekunden;
Schwellentempo liegt bei 90-95% der Herzfrequenz
multipliziert mit dem Faktor 1,2 für 20% langsamer, 1,1 für 10% langsamer, 1,05 für 5% langsamer und Faktor 1 für Schwellentempo mit 90-95% der max. Herzfrequenz

Dieses Trainingsprogramm dauert 10 Wochen und basiert auf einem Plan des DC Road Runners Club (@dcroadrunners).

Abwechselnd werden das Wettkampftempo eines 5-km-Laufs und eines 10-km-Laufs trainiert.

Hier die erwarteten Wettkampfzeiten basierend auf VO2max:

Trainingsplan:

1 / VDOT	intervals	recover	pace (min/km)	intervallzeit	400m
40	16 x 400M @10K pace.	100m slow jog	5:00	120s	120s
43			4:42	112s	112s
47			4:21	105s	105s
51			4:03	99s	99s
54			3:54	94s	94s

2 / VDOT	intervals	recover	pace (min/km)	intervallzeit	400m
40	4 x 5:00 @5K pace	5:00	4:50	5:00	116s
43			4:32	5:00	109s
47			4:12	5:00	101s
51			3:55	5:00	97
54			3:46	5:00	90

3 / VDOT	intervals	recover	pace (min/km)	intervallzeit	400m
40	8x600m @ 5K pace	Abwechselnd 200m und 400m jogs	4:50	2:54	116s
43			4:32	2:43	109s
47			4:12	2:31	101s
51			3:55	2:21	97s
54			3:46	2:15	90s

4 / VDOT	intervals	recover	pace (min/km)	intervallzeit	400m
40	Leiter: 800m - 400m - 200M - 1000M. 3:00 jog, then repeat	400m - 200m - 30s - 3 min. jog. Repeat.	4:50 (5:00 für 1000m)	3:52 - 1:56 - 0:58 - 5:00	116s / 120s
43			4:32 (4:42)	3:45 - 1:53 - 0:56 - 4:42	109s / 112s
47			4:12 (4:21)	3:21 - 1:41 - 0:50 - 4:21	101s / 105s
51			3:55 (4:03)	3:08 - 1:34 - 0:47 - 4:03	97s / 99s
54			3:46 (3:54)	3:00 - 0:90 - 0:45 - 3:54	90s / 94

5 / VDOT	intervals	recover	pace (min/km)	intervallzeit	400m
40	18 x 400m @ 10K pace	100m slow jog	5:00	120s	120s
43			4:42	112s	112s
47			4:21	105s	105s
51			4:03	99s	99s
54			3:54	94s	94s
6 / VDOT	intervals	recover	pace (min/km)	intervallzeit	400m
40	8-10 x 800m @ 10K pace	200m jog	5:00	4:00	120 s
43			4:42	3:46	113 s
47			4:21	3:29	105 s
51			4:03	3:15	98 s
54			3:54	3:07	93 s
7 / VDOT	intervals	recover	pace	intervallzeit	400m
40	10 x 500m @5k pace	300m	4:50	2:25	1:56
43			4:32	2:16	1:49
47			4:12	2:06	1:41
51			3:55	1:58	1:34
54			3:46	1:53	1:30
10 / VDOT	intervals	recover	pace	intervallzeit	400m
40	3-4 x 1 mile @ 10k pace	400m	5:00	08:00 min.	120 s
43			4:42	07:32 min.	113 s
47			4:21	07:00 min.	105 s
51			4:03	06:32 min.	98 s
54			3:54	06:12	93 s