Training Gutenberg Marathon Mainz 2018

Da ist er wieder, der gute alte Marathon-Trainingsplan, der dieses Jahr zum 5. Mal zur Anwendung kommt.

Darin enthalten sind lange Läufe, Läufe im Marathontempo, Intervalle und Bahntraining – und natürlich Wettkämpfe zum Testen der Form. Neu im Plan sind Tempodauerläufe (TDL), die mit einer Geschwindigkeit von ca. 4 min/km oder schneller über maximal 8 km gehen. Auch habe ich vor, die langen Läufe noch länger zu machen. Ich habe das Gefühl, dass ich dafür bereit bin: Von jetzt an will ich bis zu 40 oder 45 Kilometer weit laufen.

Für die Läufe mit Intervallen (I) bietet sich hervorragend Strava an. Dort findet man Segmente auf der Mainzer Brückentour, auf denen man sich Motivation für die harten Intervalle von bis zu 3000 Meter holen kann. Vier meiner Lieblingsintervalle bzw. -Segmente stehen hier weiter unten.

Am 1. Januar startete ich bereits ins neue Jahr mit der 35-km-Runde. Und in derselben Woche noch mit der Brückenrunde und einem starken Mitläufer. Wir holten uns die vorderen Plätze auf drei Segmenten.

PaceMit Intervall / PaceDistanz / kmAnzahl
Schneller Dauerlauf (M)04:3510-15
Schneller Dauerlauf (M/S)04:452 x 3000m / 04:1510-15
Schneller Dauerlauf (M/I)04:453 x 1200-2000m / 03:5010-15II
Dauerlauf (M)04:5515-24
Langsamer Dauerlauf (E)05:3017-25I
Langsamer Dauerlauf (E)05:3026-34I
Langsamer Dauerlauf (E)05:3035-45I
Tempodauerlauf (TDL)04:00ca. 8
Bahn-/IntervalltrainingII
Wettkampf
Kilometer gesamt (01.07.2017)
Gesamt Läufe / TrainingseinheitenStand: 23.01.2018
Woche 1 / 01.01.-07.01.1857,63

 

36. Winterlaufserie TV Rheinzabern: 20km

Termine:

17.12.2017

10 km

10.05 Uhr

14.01.2018

15 km

10.05 Uhr

11.02.2018

20 km

10.05 Uhr

 

Start/ Ziel:  

IGS Rheinzabern, Jockgrimer Str./ Ortsausgang Richtung Jockgrim

Duschen/ Umkleideräume: Herren: IGS Sporthalle
Damen: Neue Römerbadhalle
Anreise:

A65 Ausfahrt 21 Kandel Mitte  und der Beschilderung Rheinzabern weiter folgen. Im Ort folgen Sie bitte den Hinweisschildern „Volkslauf“. Alternativ können Sie auch per S-Bahn anreisen: S51 ab Germersheim bzw. Karlsruhe/ Haltestelle Rheinzabern „Alte Römerstarße“

Parken: Auf dem Schulgelände der IGS sowie auf Feldwegen. Dem Ordnungspersonal  ist Folge zu leisten. Es gilt die StVo!
Strecken:

Asphaltierte Rund- und Wendepunktstrecken. Die Strecken sind amtlich vermessen. Bei Schnee und Eis können diese gut belaufen werden. Eine Garantie auf vollständige Räumung der Laufstrecke kann jedoch nicht gegeben werden.

36. Winterlaufserie TV Rheinzabern: 15km

Termine:

17.12.2017

10 km

10.05 Uhr

14.01.2018

15 km

10.05 Uhr

11.02.2018

20 km

10.05 Uhr

 

Start/ Ziel:  

IGS Rheinzabern, Jockgrimer Str./ Ortsausgang Richtung Jockgrim

Duschen/ Umkleideräume: Herren: IGS Sporthalle
Damen: Neue Römerbadhalle
Anreise:

A65 Ausfahrt 21 Kandel Mitte  und der Beschilderung Rheinzabern weiter folgen. Im Ort folgen Sie bitte den Hinweisschildern „Volkslauf“. Alternativ können Sie auch per S-Bahn anreisen: S51 ab Germersheim bzw. Karlsruhe/ Haltestelle Rheinzabern „Alte Römerstarße“

Parken: Auf dem Schulgelände der IGS sowie auf Feldwegen. Dem Ordnungspersonal  ist Folge zu leisten. Es gilt die StVo!
Strecken:

Asphaltierte Rund- und Wendepunktstrecken. Die Strecken sind amtlich vermessen. Bei Schnee und Eis können diese gut belaufen werden. Eine Garantie auf vollständige Räumung der Laufstrecke kann jedoch nicht gegeben werden.

36. Winterlaufserie TV Rheinzabern

Termine:
 

17.12.2017

10 km

10.05 Uhr

14.01.2018

15 km

10.05 Uhr

11.02.2018

20 km

10.05 Uhr

 

Start/ Ziel:  

 

IGS Rheinzabern, Jockgrimer Str./ Ortsausgang Richtung Jockgrim

Duschen/ Umkleideräume: Herren: IGS Sporthalle
Damen: Neue Römerbadhalle
Anreise:

A65 Ausfahrt 21 Kandel Mitte  und der Beschilderung Rheinzabern weiter folgen. Im Ort folgen Sie bitte den Hinweisschildern “Volkslauf”. Alternativ können Sie auch per S-Bahn anreisen: S51 ab Germersheim bzw. Karlsruhe/ Haltestelle Rheinzabern “Alte Römerstarße”

Parken: Auf dem Schulgelände der IGS sowie auf Feldwegen. Dem Ordnungspersonal  ist Folge zu leisten. Es gilt die StVo!
Strecken:

Asphaltierte Rund- und Wendepunktstrecken. Die Strecken sind amtlich vermessen. Bei Schnee und Eis können diese gut belaufen werden. Eine Garantie auf vollständige Räumung der Laufstrecke kann jedoch nicht gegeben werden.

Training Frankfurt Marathon 2017

Die Anmeldung zum 30. Juni und damit zu einer verringerten Anmeldegebühr habe ich vergessen. Das Training für den Frankfurter Marathon am 29.10.2017 fängt dennoch heute, am 01. Juli an.

In den letzten Wochen und seit dem Mainzer Marathon Anfang Mai habe ich zwar viele Wettkämpfe gemacht, aber das Training war nicht sehr intensiv. Das soll sich ab heute wieder ändern und der Start zu 3 1/2 Monaten Marathontraining sein. Bis zum 08. Juli trainiere ich noch mit weniger Laufkilometern, da dort mein persönliches Jahreshighlight stattfindet: der Süßener Stadtlauf über 10 Kilometer. Dort will ich endlich mal unter 40 Minuten laufen.

Im Juli finden noch einige 10-Kilometer-Volksläufe statt, im August gibt es kaum Veranstaltungen, doch im September geht es wieder los mit jeder Menge Rennen.

01. Juli

Heute beginne ich das Training mit einem Wettkampf über 10 Kilometer beim Seebachlauf in Westhofen. Die ca. 40km lange Strecke von Mainz nach Westhofen fahre ich mit dem Rad.

Das Koppeltraining mit Rad und Laufen ist nicht nur ein gutes Aufwärmtraining für den Wettkampf im Laufen, sondern auch mental wichtig: Mich zu vergewissern, dass die Kraft für beide Sportarten zusammen reicht und damit die nötige Sicherheit für den nächsten Triathlon zu erlangen. Denn die Belastung der unterschiedlichen Muskelgruppen bewirkt, dass auch nach einer anstrengenden Radtour eine gute Laufzeit möglich ist.

Der Beweis: Nach 1:27 Stunden erreiche ich Westhofen. Vor dem Lauf habe ich etwa 90 Minuten Pause und nutze diese, um etwas zu essen (Chia) und mich für das Laufen aufzuwärmen. Und dann laufe ich zur neuen Bestzeit und zum ersten Mal unter 40 Minuten in 39:48 (13. Platz, 4. AK). Das war dann doch überraschend.

Nun teste ich dies noch öfter: Führ das Koppeltraining Rad/Laufen zu besseren Leistungen? War Westhofen eine Ausnahme oder stecke ich eine schwierige Rad-Einheit wieder locker weg und laufe eine gute Zeit?

Ganz links gerade noch im Bild

08. Juli

Der Süßener Stadlauf: Ein 10-km-Rundkurs mit 5 Runden. Absolut Bestzeiten fähig. Allerdings war es zu heiß – über 35 Grad.

Ergebnis: 40:49, 14. Platz, 1. Platz AK

Die beiden hab ich nicht gepackt. Es war zu heiß!

15. Juli

Es geht durch den Taunus zum Stedter Mühlenlauf nach Oberstedten bei Oberursel. Dieses Mal fahre ich 60 Km mit 1000 Höhenmetern durch das Taunus-Gebirge. Das war dann doch etwas anstrengend und ich schaffe es, fünf Minuten vor Meldeschluss in der Turnhalle anzukommen. Der Lauf auch sehr anstrengend, bei heißem Wetter und anspruchsvoller Strecke. Die Laufstrecke geht größtenteils durch den Wald, und dort über ein kurzes Stück Trail. Dort verlaufe ich mich, weil ein Schild falsch hängt und das kostet mich fast fünf Minuten. Auch andere Läufer sind mir in die falsche Richtung gefolgt. Mit mehr als 47 Minuten komme ich ins Ziel – da helfen nur noch ein paar Bier auf der Kerb, um den Tag zu einem guten Abschluss zu bringen. Und natürlich mit dem Rad zurückfahren, aber nur bis Frankfurt Höchst.

Streckenprofil mit langer Steigung

August

Im August bin ich 231 Kilometer gelaufen. Vier lange Läufe und das Training des Marathontempos um die 4:30 min/km waren der Fokus.

Im Wingert zwischen Klein-Winternheim und Ebersheim auf dem Kleinen Mainzer Höhenweg

02. September

Der erste Wettkampf nach der langen August-Hochsommer-Pause war mein erster Trail-Lauf. Der ROKland-Trail in Finkenbach-Gersweiler in der Pfalz ist ein wunderschöner Lauf. Die Veranstalter, die Helfer und die anderen Läufer waren alle sehr sympathisch und freundlich. Die Strecke war sehr anspruchsvoll und unglaublich gut markiert, abgesperrt und beschildert. Hut ab vor den LTF Rokland Runners, so eine Laufstrecke zu entwerfen und mit solch guter Organisation ein perfektes Lauferlebnis zu ermöglichen.

Die 17 Kilometer schaffte ich in genau 1:21:00 und lief damit auf den 9. Gesamtplatz. Vor mir kam Alois Berg ins Ziel, nachdem er mich auf den letzten 5 Kilometern überholte. Alois ist Jahrgang 54, somit 63 Jahre alt und seither mein neuer Held. Genauso fit möchte ich diesem Alter auch noch sein.

Siegerehrung auf dem Sportplatz in Finkenbach.

10. September

Das Jahr 2017 ist das Jahr der Bestzeiten. Nachdem ich am 01. April beim Laubenheimer Polderlauf über 15 Kilometer eine neue Bestzeit aufgestellt habe mit 1:01:57 (7. Platz, 3. AK) und beim Seebachlauf in Westhofen die 40-Minuten-Marke über 10 Km geknackt habe, bin ich nun beim Wormser Nibelungenlauf Halbmarathon unglaubliche, nie für möglich gehaltene 01:25:54 gelaufen. Das war der 12. Platz und 3. Platz meiner Altersklasse. Nach Laubenheim durfte ich das zweite Mal zur Siegerehrung und mir eine Flasche Wein überreichen lassen.

 

Zieleinlauf mit großer Freude über die Bestzeit.

Werbung für ecoco.bio

 

 

 

 

Weiter geht’s am 08.10. in München: Mein erster Marathon zur Vorbereitung auf den Marathon!

 

Der Trainingsplan

PaceMit Intervall / PaceDistanz / kmAnzahl
Schneller Dauerlauf (M)04:3510-153
Schneller Dauerlauf (M/S)04:452 x 3000m / 04:1510-152
Schneller Dauerlauf (M/I)04:453 x 2000m / 03:5810-15
Dauerlauf (M)04:5515-244
Langsamer Dauerlauf (E)05:3017-257
Langsamer Dauerlauf (E)05:3026-343
Langsamer Dauerlauf (E)05:3035-382
Bahn-/Intervalltraining15
Wettkampf5
Kilometer gesamt (01.07.2017)776
Gesamt Läufe / TrainingseinheitenStand: 29.10.48