Mainz

Newcomer(in) des Jahres

jochenkr

Ganz klar ist Mine aus Mainz für mich die Nachwuchskünstlerin des Jahres 2013. 2012 hat sie bereits angefangen mit einer grandios genialen Marketingstrategie, dann – glaube ich – ihr Studium an der Popakademie in Mannheim abgeschlossen und durchgestartet mit einer Tournee und DVD.

Ich bin gespannt, was noch kommt…

Lauftraining Januar

jochenkr

Um das Ziel einer Marathon-Zeit von unter 3:40:00 beim Mainzer Marathon im Mai zu erreichen, versuche ich, im Januar diesen Trainingsplan einzuhalten:

plan_training_long_JAN

Der 1. Schritt ist es, die Ziele zu definieren. Ich will das Durchschnittstempo des langen Laufs der Woche über 30 Kilometer kontinuierlich steigern bis zur Zeit 2 Stunden und 40 Minuten Ende Januar.

Wenn ich annehme, dass ich beim Durchschnittstempo 5 Sekunden pro Kilometer langsamer werde, wäre dies eine Marathonzeit von 3:54:30. Das Durchschnittstempo des Marathons sollte daher 5:20 pro Kilometer sein.

plan_training_short_JAN

Daraus ergeben sich dann die Trainingseinheiten für die Wochen. Das Ziel unter der Woche ist es, auf den langen Lauf am Sonntag hinzutrainieren. Ich trainiere daher die Zwischenzeiten des 30-K-Laufs unter der Woche und mache Samstag einen langsamen Lauf über 20 Kilometer. Ich möchte 80 Kilometer in der Woche laufen und sonntags 30 Kilometer.

Marathon Training

jochenkr

Die nachfolgenden Zahlenkolonnen stellen mein Excel-Marathon-Training dar.

Am 12. Mai 2014 findet wieder der Mainzer Marathon statt.

Dieser Plan ist ein 3-Monats-Plan von Januar bis März. Mein – zum heutigen Stand – sehr ambitioniertes Ziel ist, den Marathon nach 3:58 2012 und 3:57 2013 in ca. 3:35 2014 zu laufen. Aufgrund dieses Plans möchte ich bis Ende März folgende Ziele erreichen, um dann im April noch einmal die Anstrengung zu steigern:

1. Jede Woche 80 Kilometer laufen: 5 + 10 +15 + 20 + 30. 30 km jeden Sonntag, samstags einen langsamen Lauf und unter der Woche die kurzen Distanzen.

2. Von Woche zu Woche die Durchschnittsgeschwindigkeit des 30-km-Laufs steigern, bis ich die für die Marathon-Zeit von 3:54 erreiche. Diese berechne ich ausgehend von der 30-km-Zeit von 2:40 und der Annahme, dass ich pro Kilometer 5 Sekunden verliere.

3. An der Schnelligkeit arbeiten: Von derzeit so um die 5:35 pro Kilometer auf 5:08 pro Kilometer bei langen Läufen zu kommen.

Erklärung zur nachfolgenden Tabelle:

  • Die Wochen sind farbig markiert. Dies ist der Plan von Januar.
  • Die Tabelle links oben zeigt die Marathonzeit bei einer bestimmten Durchschnittsgeschwindigkeit. 5:40 / km lief ich bisher in Mainz, bei einem Durchschnitt von 5:15 bleibe ich unter 3h 40 min.
  • Die Tabelle unten zeigt die Zwischenzeiten pro Kilometer bis Kilometer 42 bei bestimmten Durchschnittsgeschwindigkeiten. Daraus ergeben sich die Trainingsziele
  • Trainingsziel Woche 1 (in Rot): 30-Kilometer-Lauf mit den Zwischenzeiten 5k in 25:25, 10k 52:30, usw…
  • Die Tabelle rechts oben zeigt den wöchentlichen Trainingsplan für den 30-K-Lauf. Das Tempo wird von Woche zu Woche gesteigert, bis am letzten Sonntag im Januar die Durchschnittsgeschwindigkeit 5:08 pro Kilometer beträgt und ich die 30 Kilometer in 2:40:00 laufe.

plan_marathon