Trainingseinheiten Beispiele
| Trainingseinheit | |||||
| Distanz (m) | Pause (min) zw. Intervallen | Pace | Intervallzeit | Gesamt Km | |
| 3 x 2000 | 3 | 4:15 | 25:30 | 102% RP | |
| 6 x 1000 | 3 | 4:10 | 25:00 |
Tempointervalle /Cruise Intervals, 50 – 70 Minuten Easy 4:36 – 4:55, davon 3 x 2km im Intervalltempo (4:02 – 4:12)
Fartleks, 50 – 70 Minuten Easy (4:36 – 4:55), davon 10-15 mal 1 Minute schnell (3:59 – 4:06)
Progression Run, 90 Minuten Steigerung des Tempos
Bergsprints, 1 – 3 Minuten
Trainingseinheiten
Long Run: 22km, 4:45 Durchschn., 8km Wettkampftempo. HR-Zonen: 44% Schwelle (93-100% von Max), 47% Tempo (86-90% von Max); RPE: 4
Tempo-DL: 8km, 4:31 Durchschn.; HR-Zonen: 59% Tempo, 21% Schwelle; RPE: 3
