crosstraining

Fußmuskulatur stärken

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1. Fußgewölbe

Fuß krümmen, indem die Muskulatur des Fußgewölbes aktiviert wird, um den Fußballen zur Ferse zu ziehen, ohne dabei die Zehen einzurollen.

2. Langsamer Rückwärtslauf

In gerader Linie rückwärts gehen, einen Fuß direkt hinter den anderen setzen. Fußballen gleichmäßig belasten.

3. Gleichgewicht

Mit einem oder beiden Füßen auf einem Balance-Ball stellen und Gleichgewicht halten.

4. Sprunggelenk mobilisieren

Mithilfe eines Widerstandsbands den Knöchel beugen, strecken und dehnen.

5. Fersensitz

6. Triggerpunkte lösen

7. Zehenheber

Verletzung und Therapie

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Die Verletzung, die mich seit dem Gutenberg-Marathon Mainz – noch 6 Monate zur Pause zwang, konnte weder durch einen Orthopäden noch mittels eines MRT diagnostiziert werden. Um eine Diagnose zu erhalten musste ich zu einer kompetenten Physiotherapeutin und für sie war die Ursache und die Symptome schnell klar: Überlastung des Beckens und des Bewegungsapparats.

Nach der ersten Therapiestunde wurde diagnostiziert: Piriformis-Syndrom und Reizung des Tractus iliotibialis. Das hat starke Schmerzen im Gesäß zur Folge, weil der Ischiasnerv zwischen Beckenknochen und Musculus piriformis verletzt, gereizt oder eingeklemmt ist. Ist der Tractus iliotibialis betroffen, wird auch vom Läuferknie gesprochen. Es ist ein seitliches Faszienband am Oberschenkel.

Therapie

Tractus-Zirkeltraining

  1. In Rückenlage zuerst beide Knie zur Brust ziehen. Dann linkes Bein ausstrecken und zum Boden führen und rechtes Bein am Schienbein zur Brust ziehen. (2 Min.)
  2. Tennisball-Massage des Piriformis (2 Min.)
  3. In Bauchlage mit Gurt (oder mit der Hand) das Knie beugen und anziehen, dabei das Becken nach unten drücken. (2 Min.)
  4. Im Stand Oberschenkeldehnung (iliotibialis) durch Anziehen des Knies nach hinten (2 Min.)
  5. Beine senkrecht gegen die Wand und Sit-ups in Richtung des rechten Beins (2 Min.)
  6. In Rückenlage rechtes Bein senkrecht (45 Grad) nach oben und Gurt um die Fußsohle, linkes Bein angewinkelt am Boden (2 Min.)
  7. Hüftbeuger: Auf das rechte Bein knien. Rücken, Becken und Oberschenkel senkrecht. Linkes Bein aufgestellt. Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen und Becken nach vorne drücken bis Spannung im vorderen Oberschenkel spürbar. (2 Min.)
  8. Faszienrolle: Mit gestrecktem Bein den seitlichen Oberschenkel auf der Rolle massieren. Linkes Bein am Boden und kreuzt rechtes Knie. (2 Min.)
  • Dauer: ca. 16 Minuten pro Seite = 32 Minuten

Weitere Therapie

  • Akkupunktur-Punkt am Tractus iliotbialis massieren
  • Magnesiumöl auftragen/einmassieren
  • Vitamin B12, Magnesium, basische Ernährung (Übersäuerung vermeiden)

Stabilitätstraining am Balance Ball

Liegestütz Climbers

Starte in der Liegestütz Ausgangsstellung. Die Hände sind am Boden, die Ellbogen ausgestreckt, der Oberkörper geht ganz leicht über die Arme. Hebe nun ein Bein und halte die Spannung im Rumpf. Das Becken soll nicht zur Seite kippen. Führe nun das gleiche Bein zur Brust und anschließend führe es wieder in die Streckung nach hinten.

Ausfallschritte

Stell ein Bein auf den Bosu-Ball und versuche darauf zu achten, dass das Gewicht regelmäßig verteilt ist. Deine Körperhaltung sollte möglichst gerade, aufrecht sein und dein Becken bleibt dabei so stabil wie möglich. Nun kannst du dein vorderes Bein beugen und wieder strecken.

Sit ups am Bosu Ball

Brücke

Beginne damit, dass beide Füße am Bosuball sind und dein Becken nicht zu nah am Sportgerät liegt. Anschließend kannst du dein Becken nach oben heben und weit durchstrecken. Für mehr Herausforderung kannst du ein Bein heben und zu dir ziehen.

Liegestütz am Bosu-Ball

Der Bauch ist hier wie ein Brett und soll somit nicht durchhängen.

Isolierte Sit Ups

Streck das linke Bein aus und führe es anschließend mit dem rechten Ellbogen zusammen. Mach drei Wiederholungen und wechsle anschließend die Seite.

Rückenstrecker

Leg dich auf den Bosu-Ball und richte deinen Blick auf den Boden, damit dich sein Nacken natürlich streckt. Hebe deinen Oberkörper leicht und spanne dabei auch den Hintern und die Beinmuskulatur an.

Lauf-ABC

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Das Lauf-ABC ist eine Laufschule mit Technikübungen, die einen schnellen, ökonomischen, stabilen und harmonischen Laufstil entwickeln sollen. Beispielsweise haben viele Läufer einen unökonomischen, kraftraubenden Laufstil mit hängenden oder schlenkernden Armen, krummem Rücken oder Fersenaufsatz. Ich erhoffe mir mit der regelmäßigen Laufschule vor dem Bahntraining oder vor einem Lauf stabilere Gelenke, Rücken und Becken sowie ein verletzungsfreies, schnelleres und leichteres Laufen.

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Schwimmtraining

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22.10.17 swim

Bevor ich noch einmal an einem Triathlon teilnehme, muss ich schneller schwimmen. Beim Pfungstädter Triathlon Cup im Frühjahr bin ich beim Morettriathlon beim Schwimmen disqualifziert worden, weil ich die Zeitlimit nicht geschafft habe. Für 1,9 km Schwimmen war das Limit 60 Minuten. Ich war der letzte im Wasser und der einzige, der disqualifiziert wurde. Das war ein bittere persönliche Niederlage.

Dabei habe ich nie das Gefühl, besonders oder extrem langsam zu sein. Doch seit ich mit der Sportuhr meine Leistung beim Schwimmen messen kann, wird mir auch klar, wie langsam ich wirklich bin.

Meine Leistungen beim Schwimmtraining schwanken – seit ich die Uhr habe – zwischen 2:38 min/100m und 3:00 min.

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Beim Morettriathlon in Münster bin ich also noch langsamer als 2:40 min pro 100 Meter geschwommen. Baggersee oder nicht – diese 2:40 muss ich unbedingt halten, langsamer darf ich nicht werden. Klar, regelmäßiges Training soll die Pace verbessern, aber zunächst muss ich dieses Tempo trainieren. Allein schon deshalb, weil es bereits sehr anstrengend ist und 2000 Meter eine enorme Belastung für mich sind.

Mein letztes Training auf der 25-Meter-Bahn über 1000 Meter zeigt eine Herzfrequenz von 181. Beim Laufen habe ich diese Frequenz, welche ja fast 100% meiner maximalen Herzfrequenz entspräche, nie. Jedenfalls nicht über eine Zeitspanne von nur 30-60 Minuten. Das schreit nach mehr Training.

22.10.17 swim

22.10.17 swim

 

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Schmerzhafte Regeneration

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Seit dem Frankfurter Marathon bin ich sehr verspannt und dadurch anfällig für Verletzungen aller Art – am Fuß, am Schienbein, in der Wade, im Knie, in den Adduktoren… Ein Besuch beim Orthopäden haben mir Schuh-Einlagen gebracht und sechs mal Physiotherapie. Die PT war sinnlos, da es nur Massagen waren, von den Einlagen bin ich auch nicht überzeugt. Vielleicht gehe ich noch einmal zum Orthopäden und hole mir ein neues Rezept für Physiotherapie – aber nur, wenn ich einen Physiotherapeuten finde, der oder die mir nicht sagt, ich solle weniger laufen. Diese Lösung kenne ich selber!

Bis dahin mache ich fleißig weiter mit Ekhart Yoga:

Hamstrings

Die größte Versteifung spüre ich in der hinteren Oberschenkelmuskulatur, also den Hüft- und Kniebeugern. Man merkt schnell, wie verspannt man ist, in dem man testet, ob man vornüber gebeugt die Hände auf den Boden bringt.

Diese 30-minütige Yoga-Einheit mache ich nun mehrmals pro Woche, so lange bis die Muskulatur wieder flexibler geworden ist.

  • Nach vorne beugen und Hamstrings dehnen
  • Ausfallschritte (lunges)
  • downward facing dog
  • In kniender Position Bein und Knie abwechselnd nach hinten und nach vorne schwingen
  • Stehend den Fuß an das Gesäß ziehen (vordere Oberschenkel dehnen)
  • Im Sitzen ein Bein anwinkeln, anderes ausstrecken
  • Im Liegen ein Bein in die Luft strecken und zur Brust ziehen

Ekhart-Yoga: Bend – don’t break – hamstring practice

https://www.ekhartyoga.com/videos/bend-dont-break-hamstring-practice

Nach 7 Tagen und jeden Tag Yoga geht es den hinteren Oberschenkelmuskeln a.k.a. hamstrings schon bedeutend besser. Die obere Übung habe ich zwei mal gemacht und dazu die 30-day Yoga challenge von Ekhart Yoga.

Black Roll

Schon lange sind die Black Rolls “in” und in aller Munde. Da ich sowieso ins orthopädische Fachgeschäft musste, um mir Schuh-Einlagen anfertigen zu lassen, habe ich mir von dort zu Weihnachten selbst ein Geschenk gemacht und mir eine dieser ultra-harten Schaumstoffrollen mitgenommen. Dieses Ding habe ich nun seit vier Wochen und ich hasse es. Die Übungen mit der Faszien-Rolle bereiten mir sehr große Schmerzen. Ein Zeichen, dass mit dem Muskelgewebe an der Wade, dem Schienbein, dem Unter- und dem Oberschenkel etwas nicht stimmt. Deshalb so oft wie möglich mit der Black Roll arbeiten.

 

30-day Yoga challenge

30 Tage lang jeden Tag 30 Minuten Yoga mit Ekhart Yoga!

28.01.2017 Vinyasa Flow, Meditation

29.01.2017 Back body: strength and stretch

Am zweiten Tag gab’s Übungen zur Kräftigung des Beckens und damit der Oberschenkel- (hamstrings) und Gesäßmuskulatur (glutes/Gluteus maximus). Die Einheit wurde von Mackenzie Miller präsentiert und hatte auch eine sehr bemerkenswerte Übung in sich:

  • Füße nebeneinander, Hände leicht abgestützt auf dem Block, waagrechter Rücken
  • Ein Bein nach hinten schwingen und wieder absetzen.

1: 31.01.2017: Lengthen legs, open hips – be balanced!

Sehr viel Beinarbeit. Sehr anstrengend, da ich die Einheit direkt nach einer Bahn-Einheit machte!

2: 01.02.2017: Set your body for the day

Eigentlich eine Morgenübung, die ich abends machte. Eher langweilig.

3: 02.02.2017: Soul soother

4: 04.02.2017: Half an hour of Hatha.

Eine sehr beruhigende und entspannende Yoga-Übung mit bekannten Yoga-Posen wie Tree Pose und Warrior I.