Trainingsplan 1.0

Aktivitäten

Die unten aufgeführten Aktivitäten und die Zeiteinteilung sollen einen ausgewogenen Trainingsplan ermöglichen. Vor allem soll dieser Trainingsplan der Motivation dienen und im größtmöglichen Einklang mit Beruf und der übrigen Freizeit stehen. Dafür benötige ich drei Tage, an denen ich nicht laufe, sondern andere Aktivitäten mache, die zwar dem Laufen förderlich sind, aber nicht so anstrengen. Durch den Beginn im Januar, hat der Plan bis zum Marathon im Mai noch viel Potenzial für Intensitätssteigerung oder noch größere Abwechslung.

Der erste Teil des Marathon-Trainings für den Gutenberg Marathon Mainz am 10.05.2015 konzentriert sich auf das Grundlagentraining. Diesen Plan verwende ich bis Ende Februar oder Mitte März (8 – 10 Wochen).

Der zweite Teil des Trainings (Trainingsplan 2.0) konzentriert sich auf das Marathon-Tempo und den Race Plan.

Laufen – Schwimmen – Yoga – Workout – Ernährung

Laufen

Umfang: 50 km / Woche

Mittwoch Lockerer Lauf pace 5:20 distance 6 km time 32 min

Donnerstag Fahrtspiel: 1km / Pause pace 4:30 distance 8 km time 45 min

Samstag Langsamer Dauerlauf pace 5:10 distance 15 km time 85 min

Sonntag HM Tempolauf pace 4:50 distance 21 time 105 min

Schwimmen

Dienstag 13 – 21 Uhr distance 1 km / 40 laps time 23 min

Freitag 14 – 21 Uhr distance 1,5 km / 60 laps time 35 min

Yoga

Montag 20-min-workout + Workout Stabilität 5 Übungen time 40 min

Freitag 20-min-workout + hamstrings time 25 min

Samstag 20-min-workout + hamstrings time 25 min

Workout

Montag 7-min-workout at home

Dienstag 7-min-workout in office

Freitag 7-min-workout in office

Ernährung

Frühstück Matcha Granola, Joghurt+Chia+Leinsamen+Brötchen

Smoothies Kokosblütenzucker, Kakao, Hanfprotein

Einkaufsliste Chia, Quinoa, Baobab, Aroniabeeren, Goji-Beeren

 

Trainingsziele und -verlauf

Seit der ersten Woche läuft das Training gut. Die Abwechslung mit freien Tagen vom Laufen und dafür Schwimmen oder zuhause mit Yoga motiviert und entspannt. Es lastet nicht der Druck, jeden Tag ein bestimmtes Pensum erfüllen zu müssen. Außerdem trägt die spezielle Ernährung mit „Superfoods“ dazu bei, energie- und kraftvoll an die Trainingseinheiten zu gehen.

Woche 1: Ich merke, dass mein Tempo schneller wird. Ich habe mehr Kraft. Der 21-Kilometer-Lauf am Sonntag ging sehr leicht. Ich bin elf Kilometer am Stück mit 04:50 gelaufen. Die ersten 7 Kilometer gehen bergauf, da muss ich noch an der Kraft und Ausdauer arbeiten.

Wichtigste Erkenntnis: Ohne Yoga und Crosstraining werde ich Probleme bekommen und die gewünschte Schnelligkeit nicht erreichen.

Nach der zweiten Woche bin ich immer noch begeistert von meinem Plan. Er passt einfach perfekt zu mir. Die Ruhetage vom Laufen am Montag, Dienstag und Freitag sind sehr regenerativ und führen dazu, dass ich nach der Erholung noch viel mehr Lust auf’s Laufen habe – egal welches Wetter oder welche Uhrzeit, ich will unbedingt laufen. Es ist schon ungewohnt, sich so zurückzuhalten und an bestimmten Tagen nicht an das Laufen zu denken, sondern entspannen und Ausgleich schaffen. Wobei ich natürlich an das Laufen denke, was immer ich auch tue: Yoga und Workouts für Stabilität und Kraft, Schwimmen zum Ausgleich, Kochen und gute Lebensmittel einkaufen für noch mehr Power. 27 km mit 05:10 – Schnitt gelaufen (Höhenmeter des Schönbuchs inbegriffen!)

Wichtigste Erkenntnis: Nur ein auf seine ganz individuellen Bedürfnisse geschneiderter Trainingsplan ist wirklich effektiv und macht Spaß. Yoga und Crosstraining sind ein extrem wichtiger Bestandteil. Noch mehr Konstanz herbeiführen (nur einmal schwimmen gewesen, nur 3 mal gelaufen).

Nach der dritten Woche fühle ich mich so gut wie noch nie. 50 Kilometer die Woche sind ein Klacks. Unter der Woche schaffe ich meinen Plan locker, denn 7 oder 8 Kilometer sind sehr entspannt. Das Schwimmen macht mir Spaß und der Montag ist eine Wohltat mit Yoga und Kochen. Am Wochenende bin ich beim Herrenberger Lauftreff am Waldfriedhof mitgelaufen und danach noch 3 Kilometer ganz locker nach Hause. Am Sonntag bin ich 21 Kilometer in einem Spitzen-Tempo-Durchschnitt von 05:04 gelaufen, ohne Anstrengung.

Wichtigste Erkenntnis: Das Trainingsprogramm ist perfekt für mich. Ich habe großen Spaß, denke viel über gesunde Ernährung nach und meine Kraft und Ausdauer verbessern sich enorm. Denn Trainingsplan weiter durchziehen bis nach dem Manchester-Urlaub.

In der vierten Woche habe ich vieles vernachlässigt. Nur nicht meine Arbeit. Aufgrund Jahresabschlussarbeiten habe ich 10, 11 Stunden gearbeitet und dann war nur noch Zeit zum Kochen abends. Gut, dass ich kein Yoga gemacht habe, dafür gibt’s keine Entschuldigung. Aber da ich kaum Belastung hatte, empfand ich es nicht als notwendig. Was ich allerdings geschafft habe, ist, mich dem Herrenberger Lauftreff anzuschließen und mit dieser netten Gruppe bin ich Mittwoch und Donnerstag um 19:00 gelaufen. Das Tempo ist sehr langsam, für die Grundlagen und Ausdauer ausgerichtet, dafür schön lange mit bis zu 12 Kilometern. Alle Teilnehmer sind topfit und sehr gut drauf. Am Samstag wieder Lauftreff über 16 km, und Sonntag dann im gewohnten Tempo über 21 km.

Wichtigste Erkenntnis: Den Trainingsplan werde ich bald auf 2.0 umstellen und dem Lauftreff anpassen. Ich denke, ich kann viel von ihnen lernen und in der Gruppe macht es einfach mehr Spaß. Möglicherweise muss ich einen Extra-Tag einbauen für Geschwindigkeitstraining / Intervalltraining, oder den Sonntagslauf auf über 30 km ausdehnen. Schwimmen und Yoga unbedingt durchziehen.

Woche 5: Lauftreffs sind perfekt momentan für den Spaß am Laufen in der kalten Jahreszeit. Der Herrenberger Lauftreff findet vier Mal die Woche statt – Gelegenheit genug, um daran regelmäßig teilzunehmen. Am Sonntag bin ich beim Marathon-Strecken-Test für die Schönbuch-Trophy mitgelaufen. 17,5 Kilometer nach Entringen, wo alle mit ihren Autos parkten. Aber 3 andere Läufer fanden sich, um die Strecke zurück nach Herrenberg zu laufen. So wurde daraus mein erster richtig langer Lauf des Jahres – 28 km.

Wichtigste Erkenntnis: Gesund bleiben! Die Anfälligkeit in dieser kalten Jahreszeit für Krankheiten, Erkältung und Virus-Infektionen ist hoch. Gefeit ist man davor auch als Sportler nicht, deshalb ist der Sinn dieses Trainingplans: Fit bleiben, gesund bleiben und gesund ernähren, um das Immunsystem zu stärken. Aber auch Kraft, Ausdauer und Stabilität zu trainieren. Aus dem Runner Academy Podcast weiß ich:

The foundation to maintain consistency: patience, belief, value

Patience is about perservering. Being consistent.

Believe in your capabilities.

Truly value what you do. Value your health, your results, and the time spent running.

„Consistency“ ist wichtig, denn durch mein Training habe ich seit November regelmäßig 200 Kilometer pro Monat an Training eingefahren. Im März werde ich davon profitieren, indem ich an meiner Schnelligkeit arbeiten kann und die Ausdauer und die Kraft und die Gesundheit bereits gestärkt habe. Außerdem habe ich Krankheit und Verletzung vermieden, indem ich auf Ernährung und ausgewogenes Training geachtet habe. Wenn man für den Marathon trainiert, läuft man mehr Kilometer als normalerweise und setzt den Körper dadurch einer großen Belastung aus. Durch den Trainingsplan konnte ich dies regulieren. Was mir jetzt noch fehlt, was in Trainingsplan 2.0 kommt, ist ein bedeutender Fortschritt: Fortschritt in der Distanz und beim Tempo.

In der 6. Woche, die vielleicht die letzte Woche diese Trainingsplans 1.0 war, bin ich die meisten Kilometer (63) gelaufen, beim Schwimmen fallen mir 40-60 Bahnen sehr viel leichter (das Becken ist aber immer voll, so dass ich nach 40 Bahnen keine Lust mehr habe) und Yogaübungen – naja, geht so. Ich bin topfit, habe keinerlei Beschwerden und fühle mich rundherum wohl.

Wichtigste Erkenntnisse: Das Training mit dem Lauftreff findet mit sehr langsamen Tempo statt. Aber das ist o.k., denn die Grundlagen / Ausdauer werden trotzdem gut trainiert durch die Regelmäßigkeit (und Spaß). Nur Samstags muss ich statt 15:30 um 08:30 teilnehmen, denn dann werden die längeren Strecken mit höherem Tempo gelaufen. Mein Körpergewicht nimmt zu. Wahrscheinlich durch die gute Ernährung. Ich muss herausfinden, warum mein Körperfettanteil und nicht der Muskelanteil zunimmt. Womöglich mehr Krafttraining machen. Dafür bietet sich ein bisschen Crossfit in der Natur / im Wald an. Dies muss ich in das Lauftraining 2.0 einplanen. Am Sonntag der 6. Woche bin ich 25 Kilometer mit 05:13 Durchschnitt gelaufen. Das hört sich langsam an, aber es herrschen äußerst schwierige Bedingungen: Schnee und Eis und viele Höhenmeter. Egal wo ich laufe, es sind meist 200 Höhenmeter zu überwinden, und dies über eine stetig ansteigende Strecke von 6 Kilometern. Ich habe bei diesem Lauf gemerkt, dass eine Verbesserung des Laufstils nötig ist: Auf dem Vorderfuß laufen (konsequenter!) bringt mehr Antrieb nach vorne. Dazu müssen das Becken und der Oberkörper nach vorne geschoben werden. Die Schritte fallen kürzer, dafür schneller aus.

 

Trainingsplan 1.0: Ziel und tatsächliches Workout in Minuten

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Trainingsplan 1.0: Ziel

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Trainingsplan 1.0 Ergebnis nach 10 Wochen

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Laufstrecken

Mittwoch – 6 km, Stadtlauf

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Donnerstag – 8 km

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Samstag – 15 km

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Sonntag – 21 km

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 Yoga

 

 

Ernährung

Durch Ecoco-Organics habe ich meine Ernährung auf sehr hochwertige Superfoods angepasst. Ich reichere Frühstück- und Mittagsmahlzeiten mit Superfoods wie Chia, Leinsamen, Baobab, Quinoa, Hanfprotein, Matcha, Kakao, Kokosblütenzucker, Kokosöl, Aroniabeeren u.v.m. an.

Dafür bekommt mein Körper Proteine, essentielle Fettsäuren, Mineralien und Spurenelemente (Kalzium, Phosphor, Magnesium, Eisen), Vitamine, Antioxidanten, Ballaststoffe, Aminosäuren…

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Energie-Gel selbst gemacht aus der Runner’s World Februar – mit Chiasamen und Kakao.

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Hari-Tee „Nur Mut“, 10 Beutel für 3,90 bei Ecoco-Organics. Aufwärmen vor dem Laufen.

 

 

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Smoothie aus Milch und Banane. Dazu Kokosblütenzucker und Hanfprotein.

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Grüner Smoothie aus Gurken und Frühlingszwiebeln mit Hanfprotein und Kokosblütenzucker

 

Kürbis-Kartoffelsuppe mit Baobab und Curcuma: Vitamine und Kohlenhydrate vor dem Laufen bei kaltem Winterwetter und Minusgraden

Kürbis-Kartoffelsuppe mit Baobab und Curcuma: Vitamine und Kohlenhydrate vor dem Laufen bei kaltem Winterwetter und Minusgraden

 

Laufen im Schönbuch

Samstag und Sonntag sind bei mir klar für’s Laufen reserviert. Ich freue mich so auf das Laufen am Wochenende, dass daraus immer längere Läufe von 14 bis 30 Kilometer werden. Der Samstag ist bei mir perfekt gelungen, wenn ich einen anstrengenden, schnellen und langen Lauf mache und dann zur Entspannung in die Kneipe gehe zum Fußballgucken. So ist das, jeder hat so seine kleinen Freuden des Lebens.

Das schöne am Laufen am Wochenende ist zu dieser Jahreszeit auch das Laufen bei Tageslicht. Dies ist unter der Woche fast nie möglich. Und obwohl es ein sehr milder Herbst und Winter ist (den Unterschied kann ich dieses Jahr nicht erkennen), gibt es doch viele Tage mit grauem und Wolken verhangenen Himmel. Da fällt einem die Motivation etwas schwerer und das Loslaufen zögert sich hinaus.

Heute morgen habe ich jedoch sehr gut gefrühstückt – Brötchen mit Marmelade und Honig, Croissant, Kaffee und einem „Grünen Smoothie“ aus Weizengrass-Pulver von Feinstoff, den ich bei Ecoco Organics in Herrenberg gekauft habe, gemischt mit Orangensaft. Und um 12 Uhr konnte mich nichts mehr halten – schon gar nicht die Pflicht zur Kehrwoche, die ich am Samstag bereits vernachlässigt hatte – und ich bin los. Das Wetter war feuchtkalt, grau, etwas dunkel. Auf der Straße und in der Stadt war fast niemand unterwegs. Auf meinem iphone habe ich die Podcasts von Runner Academy und BDWPS bereitgestellt und die Nike.Running-App gestartet.

Zuerst geht es auf dem Weg in den Schönbuch vom Marktplatz Herrenberg 3 Kilometer bergauf auf den Schlossberg bis zum Waldseilgarten und Naturfreundehaus. Das sind genau 100 Meter Höhenunterschied. Nachdem das geschafft ist, ist schlechtes Wetter oder Kälte komplett vergessen. Ich bin warmgelaufen, habe den schwierigsten Teil der Strecke bereits hinter mir und schaue froh der vor mir liegenden Strecke entgegen.

schlossberg

 

Es ist auch im Wald wirklich niemand unterwegs. Alle scheint das Dezemberwetter abzuschrecken und sie sind zu Hause. Dabei sind es entspannte 7 Grad und hier und da schimmern ein paar Sonnenstrahlen durch die Wolkendecke. Die Strecke geht nun auf dem Hauptweg von Herrenberg nach Bebenhausen bei Tübingen geradeaus und mit wenig Steigung am Fischbach entlang, bis zur „Neuen Brücke“, Kilometer 9 meiner Tour. Die Strecke bin ich nun schon oft gelaufen und so höre ich die Podcasts und mache mir meine Gedanken. Im Runner Academy Podcast geht es um das Thema „Making time for running“, eine Episode aus August, die ich mir aufgehoben habe, weil das Thema mich sehr interessiert. Wegen der Arbeit und aufgrund der frühen Dunkelheit morgens wie abends komme ich oft nicht zum Laufen. Dabei ist dies gar keine Ausrede, es geht wirklich oft nicht. Wenn ich von morgens um 8 bis abends 18 Uhr arbeite, dann muss ich abends kochen, ab und zu wichtige Dinge erledigen, einkaufen oder aufräumen. Manchmal gehe ich abends aus. Ich könnte zwar mit Stirnlampe laufen, aber es gibt da so einige Schwierigkeiten hier in der ländlichen Gegend: Zu wenig Platz in der Stadt, zu viel Verkehr auf den Landstraßen und Hunde. Am Wochenende dagegen habe ich kein Problem mit der Zeit zum Laufen, die nehme ich mir! Irgendwie hat die Podcast-Episode mich nicht weitergebracht. Es wird viel darüber geredet, Termine zu setzen für das Lauftraining und konsequent bestimmte Zeiten und Abläufe einzuhalten. Dinge wie Aufräumen, Einkaufen oder anderes soll man auf das Wochenende verlegen. Aber für mich besteht das Problem weiterhin. Nach 30 Minuten und 5 einhalb Kilometern kommt die nächste Folge Runner Academy: „How to run faster, farther and injury free“. Ich bin bald an der Neuen Brücke angekommen und überlege mir, wie es heute an dieser Kreuzung für mich weitergeht.

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Abzweigung an der neuen Brücke nach Bebenhausen, Goldachtal, Jagdschloss und Breitenholz

 

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Rast-, Grill- und Spielplatz Neue Brücke

 

Ich bin bei Kilometer neun und wenn ich jetzt den kürzesten Weg zurücklaufe, komme ich nach 17 Kilometern wieder nach Herrenberg. Es ist eine verlockende Strecke: Durch das Wildgehege Richtung Breitenholz, und auf dem Schwarzwald-Schwäbische-Alb-Allgäu-Wanderweg (Hauptwanderweg 5) des Schwäbischen Albvereins Richtung Mönchberg und Herrenberg. Ich habe mir jedoch mehr vorgenommen und beschließe, an der wunderschönen Lindach weiter entlang zu laufen und folge den Schildern zur Königlichen Jagdhütte und dem Soldatengrab. Der Weg führt durch das Goldachtal mit tollen Ausblicken und einem anspruchsvollen, 2 Kilometer langen Anstieg zur „Kaiserlinde“. Irgenwo auf dem Weg habe ich wieder einmal das Jagdschloss und das Soldatengrab verpasst. Laufen ist eben kein Sightseeing. Schade.

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Ich bin bei Kilometer 13 und habe gerade den Anstieg von Höhenmeter 430 bei der Neuen Brücke bis 500 m bei der Kaiserlinde hinter mir, dann sehe ich wieder meine vertraute Kayher Talstraße, die schnurstracks vorbei am Kayher Sportplatz zum Parkplatz auf dem Mönchberger Sattel führt. Eine gute Möglichkeit, meine Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:45 auf normale 5:20 pro Minute herunter zu bringen.

 

Superfoods

Superfood & Rawfood

Superfoods sind pflanzliche, naturbelassene Nahrungsmittel, in denen hochkonzentriert wertvolle Nährstoffe stecken. Superfoods gab und gibt es überall auf der Welt, es sind Beeren, Früchte, Nüsse und Samen, die das Immunsystem und alle Körperfunktionen stärken. Das bewirken Antioxidanzien – Inhaltsstoffe wie Vitamin C, die im Körper Freie Radikale unschädlich machen, aggressive Sauerstoffteilchen, die unsere Zellen vorzeitig altern lassen. Ein Antioxidanzien-Mix aus Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen in natürlicher Nahrung wirkt viel besser als jedes künstliche Vitaminpräparat. (Sueddeutsche Zeitung, 27.04.2015)

Superfoods sind Lebensmittel, die von Natur aus eine hohe Nährstoffdichte haben. Sie bieten bereits in kleinen Mengen eine Fülle von Vitalstoffen wie Mineralien, Vitamine, pflanzliche Proteine, essenzielle Fettsäuren oder wichtige Sekundärstoffe. Oft werden Superfoods und andere Lebensmittel auch in Rohkost-Qualität angeboten – sie wurden nicht erhitzt oder stark verarbeitet, sondern möglichst natürlich belassen. Dadurch bleiben temperaturempfindliche Stoffe wie sekundäre Pflanzenstoffe, Enzyme, ungesättigte Fettsäuren oder Aminosäuren erhalten. Zugleich werden gefährliche oder ungesunde Reaktionsprodukte, die bei der Erhitzung von Nahrungsmitteln entstehen, vermieden.

Durch die Integration solcher nährstoffreichen, naturbelassenen Lebensmittel in den täglichen Speiseplan können wir ganz einfach unsere Nährstoffbilanz verbessern und unsere Gesundheit und Vitalität fördern. Wir fühlen uns geistig und körperlich leistungsfähiger, glücklicher und sprühen vor Energie. Studien zeigen auf, dass viele Zivilisationskrankheiten so vermieden oder gemildert werden können. Auch der Haut tut man mit einem gesunden Lebensstil viel Gutes – Vitamine von innen, Bewegung, frische Luft und Sonne in Maßen helfen ihr mehr als Pflege von außen bei Vernachlässigung wieder richten kann. Schließlich ist man was man isst!
von: www.ecoco-organics.com

Superfoods sind rein pflanzliche Nahrungsmittel wie Blätter, Gräser, Früchte oder Samen. Sie verfügen über eine Vielzahl an Vital und Nährstoffen, wie Proteine, Ballaststoffe, Aminosäuren, Antioxidanten, ungesättigte Fettsäuren sowie Enzyme und Coenzyme. Dadurch tragen Superfoods nicht nur zur Sättigung, sondern auch zur Förderung der menschlichen Gesundheit bei und zeigen damit starke Wirkung.

von: Vitaljournal

Wir lernen: Superfoods sind meist roh und natürlich. Die Integration dieser Nährstoffe in das tägliche Essen, darum geht es. Niemand hat behauptet, dass es „miracle foods“ sind, die einen unsterblich machen, wenn man haufenweise davon isst. Nun folgt die weit verbreitete, immer und immer wieder zu lesende Gegenargumentation. Der Versuch, das Gesündeste, was die Natur und Zivilisation zu bieten hat, ins Lächerliche zu ziehen. Zugegeben, hier ganz gut gelungen – typisch Englisch:

Another week, another in-vogue fruit or vegetable that the it-crowd are eating. Right now, if you want to be ahead of the curve, get hold of moringa – the latest superfood on the block. A green powder made from the leaves of a tree native to Africa and Asia, it is reported to have twice the vitamin A of carrots and twice the protein of yogurt, to improve the circulation, boost the immune system, improve your skin and do the ironing. OK, not the last one.

 

Wie bereits gesagt von Ecoco Organics, die Unbelassenheit der Superfoods (raw food) und die unbehandelten Samen, Körner, Früchte und anderen Zutaten sind der Schlüssel. Dazu ein Experte im obigen Artikel:

“(Basing a diet exclusively on superfoods) can undermine the concept of dietary variety – one type of food alone will not keep you healthy, we need a wide mix…The most important thing is a rainbow diet, lots of different colours on your plate so you are getting lots of different phytonutrients. It’s also crucial that the food be as fresh as possible, since the vitamin and mineral content tends to fall with storage.”

Im einzelnen wird kritisiert:

Chia

Hype factor: Medium high

These seeds are from a mint-like plant that grows in Latin America, which has only recently been available in Britain but is much loved by Hollywood A-listers. Weight for weight, chia has up to eight times more omega-3 than salmon, say advocates. But it’s a less useful kind of omega-3 than that in oily fish, and who’d eat a salmon-fillet-sized portion of these? Stick to sardines on toast.

Mein Kommentar: Yoga and Pilates, too, were first championed by „Hollywood A-Listers“ or John Lennon and Yoko Ono. So what does that tell us? Yoga is just a hoax? No it isn’t. It’s a thousand-year-old tradition made popular in our Western society by Hollywood starlets. Just as Chia is a multi-thousand-year-old traditional ingredient in Ecuador’s nutrition. And whether or not its Omega-3-contents are „less useful“, it is still organic and way more sustainable. Agreed, no one eats salmon three times a week, (and no one should because it is not sustainable or ecological) but I eat Chia every bloody day. So how useful is the argument of potence?

Quinoa

Hype factor: Medium

A seed that thinks it’s a grain, quinoa can be used like couscous. It is higher in protein and lower in carbs than traditional “starches”. More to the point, it is good to eat provided you rinse it well before cooking to get rid of the bitter residue. Best of all, it’s a great gluten-free alternative. But concerns have been raised that the craze in the developed world has put the traditional market in Latin America under strain.

http://www.telegraph.co.uk/foodanddrink/10335775/Superfoods-are-chia-seeds-and-goji-berries-really-good-for-you.html

Dieselben Argumente dafür und dagegen findet man zu Matcha-Tee:

Zuerst wurde ich im Laufblog „Eiswürfelimschuh“ und im Blog „Projekt: Gesund leben“ auf die japanische Teesorte „Matcha“ (japanisch für „gemahlener Tee“) aufmerksam. Bald habe ich auch herausgefunden, wie teuer Matcha ist und in welchen unterschiedlichen Qualitätsbezeichnungen es angeboten wird.
Auf der Seite Gruenertee.de von Dr. Schweikart finden sich viele weitere Informationen zu Inhaltsstoffen, Wirkung und Zubereitung. Die Meinung dagegen findet man, wenn man will, bei Spiegel online und seiner Kommentar-Klientel.
Tipp von Dr. Schweikart für einen Smoothie:
1-2 Teelöffel Matcha, Stilles Wasser und zur geschmacklichen und gesundheitlichen Verfeinerung etwas Beeren, heimisches Obst, Ölsaaten (Leinsamen, Hanfsamen, Sesam etc.), grüne Blätter (z.B. junger, frischer Spinat).
Und von Din (Eiswürfelimschuh) ein Rezept für’s Müsli:

eiswuerfelimschuh_matcha_granola

 

Jeder darf selbst entscheiden, was er und wie er isst. Im neuen Runner’s World Magazin (Februar 2015) erklärt Arne Gabius, der 2014 das schnellste Marathon-Debüt aller Zeiten mit 2:09:32 in Frankfurt lieferte, wie er sich ernährt:

Im Rahmen seiner Marathonvorbereitung hielt er Maß, was die Kohlenhydrate betrifft, um im Lauf des Trainings einen Mangelzustand an leicht verfügbarer Energie aus den Glykogenspeichern zu erzwingen. Zugleich achtete er aber auf eine gute Proteinversorgung. Er aß üppige Mengen Quinoa und Amaranth, das sind Pseudogetreide mit komplexen Kohlenhydraten und einem hohen Eiweißanteil. Und sein Geheimtipp sind Chia-Samen, ein Grundnahrungsmittel der alten Maya.

Aufgrund der Samen- oder Pulverform lassen sich die Superfoods einfach in den täglichen Speiseplan integrieren. So können sie Frühstücksbreis und -müslis, Soßen oder Dressings nach Belieben beigemengt werden.

Hersteller-Tipp: „Feinstoff“ und Dragon Superfoods

Das vor zwei Jahren gegründete Wiener Unternehmen „Feinstoff“ ist spezialisiert auf Ayurveda und Superfoods. Unter dem Motto „Ich tu dir gut“ bietet Feinstoff eine breite Produktpalette:

– verschiedene Smoothie-To-Go-Pulver, wie z.B. Green Smoothie

– Kakao-, Acai-, Hanfprotein-, Weizengrass und Bananenpulver

– verschiedene Rohkost-Riegel (sehr leckere Fitness-Riegel)

Viele der Feinstoff- und Dragon Superfoods-Produkte sind bei ecoco-organics erhätlich.

Meine Superfoods-Shopping-Liste

Chia und Quinoa

Chia-Samen sind eines der reichsten Superfoods der Welt. Chia-Samen sind proteinreich, enthalten essentielle Fettsäuren, insbesondere Omega-3 und Omega-6 im optimalen Verhältnis von 3:1. Außerdem sind Chia-Samen eine sehr gute Quelle für Spurenelemente wie KalziumPhosphorMagnesium, sowie VitamineAntioxidantien und Ballaststoffe. Dasselbe gilt für Quinoa, welches sehr reich an Proteinen ist.

Chia-Samen fördern mit den enthaltenen Ballaststoffen die Verdauung. Da sie sehr langsam Kohlenhydrate abgeben, sättigen sie lange. Zudem quellen sie in Wasser zu einem vielfachen des vorigen Volumens auf, weswegen sie bei Abnehmkuren beliebt sind. Die in Verbindung mit Wasser entstehende schleimige Polysaccharidschicht (ähnlich wie bei Leinsamen) fördert zugleich die Verdauung. Sie macht die Samen auch zu einem beliebten Verdickungsmittel für Soßen, Desserts, Smoothies und Müslis.

Im Buch “Born to run” von Adharanand Finn werden die Langstreckenläufer des Indianer-Volkes der Tarahumara beschrieben. Sie basieren ihren Ernährung auf das einfache Gericht “Pinole”. Dies sind in Wasser eingeweichte (gemahlene oder geröstete) Chia-Samen mit Zucker. Nur eine Handvoll Chia reicht diesen Spitzenläufern den ganzen Tag, an dem sie über 100 Kilometer zurücklegen.

Bei den mexikanischen Azteken war Chia sehr beliebt, hoch im Preis gehandelt und äußerst wertvoll. Mit dem Untergang der aztekischen Kultur geriet auch das Chia etwas in Vergessenheit. Auch die Tatsache, dass es keine wissenschaftlichen Belege für den gesundheitlichen Nutzen von Chia gibt, bedeutet nicht, dass die Pflanze nicht eine einzigartige Ergänzung zur gesunden Ernährung ist, mit dem höchstmöglichen Gehalt an Nährstoffen, sehr gut verdaulich und durch das optimale Verhältnis von Fettsäuren vom Körper sehr gut aufzunehmen.

Vor meinem Marathon im Mai 2015 habe ich nach dem Aufstehen um 6 Uhr eine handvoll, am Abend zuvor in Wasser eingeweichte, Chia mit Joghurt gegessen (ca. 250 g). Ich habe bis zum Start um 9 Uhr, während des Rennens und bis 15 Uhr nichts mehr gegessen. Meine gelaufene Zeit betrug 03:27:00.

„Salvia hispanica (10461546364)“ von Dick Culbert from Gibsons, B.C., Canada - Salvia hispanica. Lizenziert unter CC BY 2.0 über Wikimedia Commons - http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Salvia_hispanica_(10461546364).jpg#/media/File:Salvia_hispanica_(10461546364).jpg

„Salvia hispanica (10461546364)“ by Dick Culbert from Gibsons, B.C., Canada – Salvia hispanica. Licensed under CC BY 2.0 via Wikimedia Commons – http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Salvia_hispanica_(10461546364).jpg#/media/File:Salvia_hispanica_(10461546364).jpg

Kakao

Eine weitere wertvolle Frucht aus Mexico ist die Kakaobohne. Auch Kakao ist sehr reich an AntioxidantienVitaminen und Spurenelementen wie Magnesium, Eisen und Kalzium. Es fördert die Konzentrationsfähigkeit und hat Auswirkungen auf den Blutdruck, Cholesterinspiegel sowie die Insulinempfindlichkeit.

Ich mische Kakao zum Müsli sowie zu Smoothies. Mit Wasser, Weizengraspulver, Hanfproteinpulver und einem Schuss frisch gepresstem Fruchtsaft gemischt erhält man einen sehr guten Energiedrink vor dem Laufen, nach dem Laufen oder zwischendurch auf der Arbeit oder beim Sport.

Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker ist ein sehr nährstoffreiches Süssungsmittel und genauso süß wie herkömmlicher weißer Zucker oder Rohrzucker. Er ist reich an Aminosäuren (enthält alle 16 Aminosäuren), wobei Glutamin den höchsten Anteil hat. Er enthält zudem viele Vitamine, zum Beispiel aus dem essentiellen Vitamin-B-KomplexKokosblütenzucker enthält auch Mineralien und Spurenelemente wie Kalium, Magnesium, Eisen, Bor, Zink, Schwefel und Kupfer, die für diverse Körperfunktionen wichtig sind.

250 g kosten bei Ecoco Organics 3,65€. Da mir diese Menge zwei Monate reicht, verwende ich ausschließlich diesen Zucker, da er der gesündeste Zucker auf der Welt zu sein scheint.

Baobab

Baobab ist der Name des afrikanischen Affenbrotbaums. Aus seinem Fruchtfleisch wird ein Pulver hergestellt, welches mehr Vitamin C enthält als die meisten uns bekannten Obstsorten. Zudem enthält Baobab viel Vitamin B1 und B6 und trägt damit zu einem gesunden Nervensystem bei. Der hohe Anteil an Ballaststoffen (etwa zur Hälfte löslich bzw. unlöslich) wirkt sich positiv auf unsere Verdauung aus. Zudem liefert Baobab wertvolle Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Kalium – etwa doppelt so viel Kalzium wie Milch.

Baobab mische ich allen Flüssigkeiten bei: Smoothies, Soßen, Getränke-Shakes. Es ist absolut geschmacksneutral und sicherlich hundert mal besser als Soßenbinder oder diese Glutamat-Suppengewürze.

Weizengras

DasWeizengras-Pulver ist von Natur aus reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Enzymen, Chlorophyll , Antioxidantien und pflanzlichen Nährstoffen. Es enthält unter anderem Vitamin A, C, E und K sowie Vitamine des B-Komplexes. Zudem ist es reich an Eisen, Kalzium und Magnesium. Das Pulver ist auch eine reiche, natürliche Quelle pflanzlicher Aminosäuren. Diese Infos reichen mir aus, um täglich ein Glas mit 1 bis 2 Teelöffeln zu trinken. Außerdem schmeckt es mir sehr gut. Ich mische es auch in Salatsoßen und Smoothies.

Hanfprotein

Hanfprotein ienthält alle essentiellen Aminosäuren und ist dadurch eine hervorragende Quelle vollwertigen, pflanzlichen Eiweißes. Zudem ist Hanfprotein-Pulver reich an Omega-Fettsäuren, Ballaststoffen, Chlorophyll und Mineralstoffen. Diese Nährstoffe macht das aus dem Hanföl gewonnene Pulver zu einem der gesündesten Pflanzenproteine. Da ich als Sportler und Läufer jede Menge Proteine vertragen kann, mische ich Hanfprotein mindestens einmal am Tag unter das Essen. Jedem Smoothie, der eine grüne Note vertragen kann, mische ich das Pulver bei. In meinem Energie-Drink-Mix unverzichtbar.

Hanfsamen und Leinsamen

Wie Chia entfalten geschrotete Leinsamen ihre Wirkung im Verdauungstrakt durch die schleimige Oberfläche in Verbindung mit Wasser, mit dem es im Darm aufquillt. Man muss also viel Wasser trinken, dann beeinflussen die Samen die Verdauung und geben ihre Nährstoffe langsam und nachhaltig an die Zellen ab. Sie enthalten Öle und Omega-3-Fettsäuren sowie Ballaststoffe.

Ebenso gesund sind die geschälten Hanfsamen, die wie Nüsse aussehen. Nüsse und Samen kommen bei mir in jedes Müsli, ob mit Quark, Joghurt, Milch oder als Granola. Es sind wichtige Proteine, die ich benötige, möchte ich wenig Fleisch essen.

Moringa-Pulver

Extrem hoher Gehalt an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen 100g 14,98€

Keine bisher entdeckte Pflanze enthält so viele Krebshemmer wie Moringa. Dieser Baum, genannt „Wunderbaum“ bietet mit seinen Blättern, dem Honig aus den Blüten, dem Samen und der Rinde ein komplettes Nährstoffangebot. Doppelt soviel Protein wie Soja, siebenmal so viel Vitamin B1 und B2 wie Hefe, sechsmal mehr Polyphenole als Rotwein, viereinhalbmal so viel Folsäure wie Rinderleber, viermal so viel Vitamin A wie Karotten, viermal so viel Calcium wie Milch, viermal so viel Vitamin E wie Weizenkeime, dreimal so viel Eisen wie Spinat, dreimal so viel Kalium wie Bananen, doppelt soviel Ballaststoffe wie Vollkorngetreide, acht essentielle Aminosäuren, Zink, Selen, Kupfer, Omega-3, -6, -9-Fettsäuren, Antioxidanten. Und nicht zuletzt besitzt die Pflanze auch den Inhaltsstoff Zeatin, welcher die Aufnahmefähigkeit für Nährstoffe im Körper um ein Mehrfaches hinaufschraubt.

Acerola-Kirsche

Einmaliger Vitamin-C-Gehalt: 3.000 mg pro Frucht. Wegen der Synergiewirkung mit ihren weiteren Inhaltsstoffen (rund 150 Mineralien, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe) wird dieses Vitamin C vom Körper optimal und magenfreundlich aufgenommen und bis zu 48 Stunden im Körper zur Nutzung gespeichert.

Kurkuma

Als Zugabe zum Curry-Gewürz oder eine sehr breite Einsatzpalette. Die aktiven Wirkstoffe sind der sekundäre Pflanzenstoff Curcumin und das ätherische Öl Zingiberen, deren entzündungshemmende, virenstabile und krebstherapeutische Eigenschaften untersucht wurden. Allerdings muss das reine Kurkumagewürz frisch sein und darf nicht zu lange gelagert werden, sonst verflüchtigen sich diese Stoffe. Die Carotinoide werden im Körper üppig in Vitamin A umgewandelt und sind nur ein Bestandteil der hohen Antioxidantienmischung.

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Re-claim the streets

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Tausende Deutsche radeln am letzten Freitag eines Monats in der Masse, im Schwarm, im Pulk. Immer mehr radeln mit bei einer Critical Mass. Im Mai waren es etwa 11.000 Radfahrer, die in 40 deutschen Städten mitfuhren. Hamburg hatte zuletzt mehr als 5.000 Teilnehmer, Berlin mehr als 1.000, Köln und Nürnberg um die 600. In 13 Städten fuhren immerhin jeweils mehr als hundert mit, und jeden Monat kommen neue Critical Masses in weiteren Städten dazu.
Zu dem Boom beigetragen haben die sozialen Netzwerke. Über sie kann von überall her kommuniziert, informiert, sich verabredet und abgestimmt werden. Denn die kritische Masse ist, was deutsches Verkehrsrecht angeht, zwar ab 16 erreicht. Doch die gefühlte kritische Masse beginnt erst bei 60 bis 80. Dann fällt man auf, dann stellt sich aufseiten der Motorisierten Respekt ein, dann fährt man inmitten des Schwarms geborgen.

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