How many kilometers or miles have you covered so far this year, this week?
Are you pursuing any goals or workout plans?
Let me know in the comments and post your blog address!
running
Motivation through great WordPress Blogs
I felt very tired tonight when I got home from work. I work 9 hours and commute 3 hours. Most of the time I skip lunch break and get home very hungry. Outside the weather was January-like and it was pitch black dark.
So what to do? Go for a run, of course. Because by now I know that an easy run gives me so much pleasure that it lifts my mood and energizes me. When I get home from running I don’t feel tired anymore, rather revved up and ready to do something. I have a healthy appetite after this workout and really look forward to having a big dinner.
But besides that, what also motivates me is: you, the bloggers and readers. During my 3-hour travel to work each day I read lots of your blogs on running (and music) and I think there a really great blogs out there. Stories that touch me because I feel the same or have experienced similar situations. Information that really helps with designing the right workout plan. And tips on all kinds of stuff such as cooking, reading, music, photography, clothing, and you name it.
So thanks to all the bloggers and writers. You keep me going. When I am on the bus your articles and your enthusiasm makes me look forward to getting home and getting out there. When I get home tired your encouragement makes me forget all weariness and lifts my spirits.
Here’s who and what inspired me today:
Nicht noch ein Laufblog by saffti – with an article about Marathon training schedules
Nicht noch ein Laufblog by saffti – with a cook book for runners recommendation
Running On Healthy – with an article about books and movies on running
Joy Runner by Laurel – with a recipe for brownies
Dr. Trot – with the 25 Golden Rules of Running
Joe Seeber by Joe Seeber – with a Youtube video on blogging (well done!)
eiswürfelimschuh by Din – with lots of running stories
I have really read all of these blogs today. Who says commuting on public transportation is that bad after all?!
written while listening to TSF Jazz – La seule radio 100% Jazz!
New Year’s Run
Now it’s time to say „Happy New Year“! I almost didn’t get up and out to run – but finally I did!
My goal is still: monitoring my heart rate and staying within the training zone. Turns out, the residual alcohol in my blood kept my pulse steady!
I wish all the runners out there, all my friends who read this, as well as myself a healthy and successful 2014.
December Goal
In the month of December I focused on keeping a steady pulse and steady, calm pace.
The result after 10 runs and 140.45 kilometers is:
I spent 63% within the set training zone of 80-90 of the maximum heart rate. That’s a heart rate of 148 – 166 bpm.
I ran 30% of the time above and outside of this zone and that I consider to be a bit of a fail. I am going to have to continue focusing on this goal – avoiding a heart rate that’s close to the maximum.
This interferes with the goal I have set for January: increase speed. I don’t think I am ready to increase my pace yet due to the fact that I am frequently (30% of the time) exceeding my maximum training intensity.
So I will revise my January goals and focus, once again, on increasing distance and keeping a good steady pace.
Nevermind the goals
Was that a good or a bad run?
I went on a 9-km run – and spent 75% of those 46 minutes outside of my set training zone! That’s not what I intended, and I don’t feel good about it. I had some fun though. This is what happened:
- I just felt like running fast. I did not constrain myself and slow down in order to contain the pulse. I was really in the mood to go fast. But it didn’t turn out to be that fast at all. 9 kilometers in 46 minutes, a pace of 5:08 per kilometer – that’s just slightly better than my average. But there were just too many people out on the streets – damned Sunday crowd! – that made me lose a few seconds.
- Coffee and cigarettes – the breakfast of champions. Or so I’ve heard someone say. Of course it’s not true and this type of breakfast plus a slight hangover made for a bad shape today. I promise to better myself…
Two great tracks on my playlist:
Queens Of The Stone Age – You Got A Killer Scene There, Man…
Warm-up
Discipline, continuity, steady increase of this warm-up programme to build muscles
| crunches | push-ups | lunges | |
| 12/29/13 | 20 | 10 | 20 |
| repeat | 3 | 3 | 3 |
| 60 | 30 | 60 |
Repeat series of crunches, push-ups and lunges three times.
January pictures
I absolutely like this app for iPhone: FitSnap. It lets you insert your workout data into any picture you’ve taken. It’s designed for all kinds of workout activities and I am using it for, obviously, my runs. I think it works great for a blog like this to illustrate the workout conditions such as weather and terrain. Plus, it makes for a great post: The running month in review when put together like this:
Lauftraining Januar
Um das Ziel einer Marathon-Zeit von unter 3:40:00 beim Mainzer Marathon im Mai zu erreichen, versuche ich, im Januar diesen Trainingsplan einzuhalten:
Der 1. Schritt ist es, die Ziele zu definieren. Ich will das Durchschnittstempo des langen Laufs der Woche über 30 Kilometer kontinuierlich steigern bis zur Zeit 2 Stunden und 40 Minuten Ende Januar.
Wenn ich annehme, dass ich beim Durchschnittstempo 5 Sekunden pro Kilometer langsamer werde, wäre dies eine Marathonzeit von 3:54:30. Das Durchschnittstempo des Marathons sollte daher 5:20 pro Kilometer sein.
Daraus ergeben sich dann die Trainingseinheiten für die Wochen. Das Ziel unter der Woche ist es, auf den langen Lauf am Sonntag hinzutrainieren. Ich trainiere daher die Zwischenzeiten des 30-K-Laufs unter der Woche und mache Samstag einen langsamen Lauf über 20 Kilometer. Ich möchte 80 Kilometer in der Woche laufen und sonntags 30 Kilometer.
Marathon Training
Die nachfolgenden Zahlenkolonnen stellen mein Excel-Marathon-Training dar.
Am 12. Mai 2014 findet wieder der Mainzer Marathon statt.
Dieser Plan ist ein 3-Monats-Plan von Januar bis März. Mein – zum heutigen Stand – sehr ambitioniertes Ziel ist, den Marathon nach 3:58 2012 und 3:57 2013 in ca. 3:35 2014 zu laufen. Aufgrund dieses Plans möchte ich bis Ende März folgende Ziele erreichen, um dann im April noch einmal die Anstrengung zu steigern:
1. Jede Woche 80 Kilometer laufen: 5 + 10 +15 + 20 + 30. 30 km jeden Sonntag, samstags einen langsamen Lauf und unter der Woche die kurzen Distanzen.
2. Von Woche zu Woche die Durchschnittsgeschwindigkeit des 30-km-Laufs steigern, bis ich die für die Marathon-Zeit von 3:54 erreiche. Diese berechne ich ausgehend von der 30-km-Zeit von 2:40 und der Annahme, dass ich pro Kilometer 5 Sekunden verliere.
3. An der Schnelligkeit arbeiten: Von derzeit so um die 5:35 pro Kilometer auf 5:08 pro Kilometer bei langen Läufen zu kommen.
Erklärung zur nachfolgenden Tabelle:
- Die Wochen sind farbig markiert. Dies ist der Plan von Januar.
- Die Tabelle links oben zeigt die Marathonzeit bei einer bestimmten Durchschnittsgeschwindigkeit. 5:40 / km lief ich bisher in Mainz, bei einem Durchschnitt von 5:15 bleibe ich unter 3h 40 min.
- Die Tabelle unten zeigt die Zwischenzeiten pro Kilometer bis Kilometer 42 bei bestimmten Durchschnittsgeschwindigkeiten. Daraus ergeben sich die Trainingsziele
- Trainingsziel Woche 1 (in Rot): 30-Kilometer-Lauf mit den Zwischenzeiten 5k in 25:25, 10k 52:30, usw…
- Die Tabelle rechts oben zeigt den wöchentlichen Trainingsplan für den 30-K-Lauf. Das Tempo wird von Woche zu Woche gesteigert, bis am letzten Sonntag im Januar die Durchschnittsgeschwindigkeit 5:08 pro Kilometer beträgt und ich die 30 Kilometer in 2:40:00 laufe.
Podcasts zum Laufen
Dies sind meine Top-Podcasts. Ich habe sie seit vielen Jahren abonniert und verpasse keine Folge. In meiner iTunes-Bibliothek habe ich unzählige Podcasts, fast 1000 ungehörte Episoden. Es gibt einfach sehr viele gute Podcasts. Zum Laufen brauche ich aber lange Podcasts, mit Laufzeit von um die Sechzig Minuten. Oder ich mache mir aus den kurzen Sendungen eine Playlist. Podcasts sind so extrem kurzweilig, die Zeit beim Laufen geht vorbei, ohne dass man’s merkt, man taucht tief in ein Thema oder eine Diskussion ein und muss aufpassen, dass man sich noch auf die holprige Strecke oder den Verkehr konzentriert.
Von diesen ausgewählten Podcasts gibt es auf der jeweiligen Webseite ein ganzes Archiv zum Download, nicht nur für iTunes-Nutzer. Die Sendungen sind so gut, dass ich jede Episode aufbewahre und mehrmals anhöre – nicht nur beim Laufen, sondern zum Einschlafen und in den elenden S-Bahnfahrten.
TSF Jazz – La seule radio 100 pour cent Jazz
http://www.tsfjazz.com/podcast.php
TSF Jazz ist mein absoluter Lieblingsradiosender. Ich kenne ihn aus meiner Zeit in Paris, dort zu empfangen auf 89.9 UKW. Ausgewählte Sendungen sind als Podcast zu haben, und diese sind alle für sich ein Zeitdokument der (französischen) Jazz-Geschichte. Jeden Mittwoch um 20 Uhr läuft die Sendung Les 20h de Jazz mit zeitgenössischen Jazzmusikern als Gäste und deren neuesten Projekt. Jazz Live ist eine Sendung und ein Podcast, in der / dem Live-Mitschnitte aus Jazz-Konzerten in den sagenhaften Pariser Jazz-Clubs zu hören sind: Le Duc des Lombards, Sunside / Sunset, New Morning…
In the Groove, Jazz and Beyond
Ein unfassbar guter Podcast! Ken Laster ist der Host der Radiosendung, welche in Hartford, Connecticut läuft und gleichzeitig als Podcast erhältlich ist. Ken Laster ist für die Jazz-Szene im kleinen Staat an der Ostküste unverzichtbar. Durch seine Sendung unterstützt er unzählige neue und alte Jazz-Musiker, indem er alles, was neu, gut und relevant ist bespricht, vorstellt, spielt und erklärt. Oft hat er Gäste im Studio, die über ihre Musik plaudern, oft hat er einen Themenabend und mal stellt er Klassiker und Größen der Jazzmusik vor. Jeder einzelne Podcast ist für die Ewigkeit. In 50 Jahren werde ich mich noch an diesen Sendungen erfreuen. Und das meiste, was ich über neue Jazzmusiker erfahre kommt vom Hören dieser großartigen Sendung. An dieser Stelle:
Thank you, Ken!
JJ’s Smoking Sessions
http://www.sixmillionsteps.com/drupal/node/377
Wer genau sich hinter Six Million Steps, den Herausgebern des Podcasts, befindet, weiß ich nicht und habe ich bisher nicht recherchiert. Aber jeder der Soul Music mag muss diese Mixes gehört und sorgfältig auf der Festplatte abgespeichert haben. Wir sind bei Folge 104 und diese Folgen beschreiben die komplette Geschichte des Souls. Die Mixes erhalten viel, viel Musik gemischt mit Original-Stimmen aus Interviews der allergrößten Interpreten des Souls.
Indiefeed – The best new releases from around the world
Indiefeed Podcasts gibt es in den Kategorien Alternative Rock, Indie Pop und Hip-Hop. Ich glaube, ich habe um die 500 Sendungen bereits gehört und noch niemals den Namen einer Band oder eines Interpreten zuvor gehört. Nur Independents und Emerging Artists. Unglaublich, wie wichtig so ein Projekt für die Musikszene ist. Wie finanzieren die sich? Am meisten höre ich die Hip-Hop-Sendung mit dem legendären Host Dirt E. Dutch, selbst Rapper und verdammt guter Radio Show Host! Keep it up!
Das ARD Radio Feature
http://www.ard.de/home/radio/das_ARD_radiofeature/272100/index.html
Wenn ich das ARD Radio Feature höre, dann bin ich für eine Stunde mal raus. Wie die Themen aufbereitet sind, ist an Spannung und Hintergrundinformationen auf keinen Fall zu überbieten. Die Sendungen werden von Hörfunk-Autoren und Journalisten produziert und sind hochwertige Hörspiele, aber mit realen Geschichten mitten aus unserer Zeit. Die letzte Folge hieß „Herr der Schiffe“ und handelte vom Bankrott gegangenen Reeder Nils Stolberg. Noch nie von ihm gehört, noch nie so an die Kopfhörer gefesselt gewesen.
Nachttaxi
Der Schriftsteller Martin Auer ist der Autor dieses literarischen Podcasts, der aus der Sicht eines Taxifahrers Geschichten erzählt, die einen berühren. Umrahmt ist die Sendung mit Musik von Electro-DJs und ecclectischen Künstlern aus aller Welt.
Soziopod
Doktor Nils Köbel ist wissenschaftlicher Mitarbeiter und Dozent an der Johannes – Gutenberg – Universität in Mainz. Patrick Breitenbach arbeitet an der Universität in Karlsruhe in was weiß ich wie vielen Bereichen, vor allem aber Soziologie und Medien. Zusammen sind sie ein super intelligentes und witziges, teils auch sehr hitzköpfiges Team, die für ihren noch jungen Podcast 2013 den Grimme-Preis gewannen. Zu Recht. Bessere intellektuelle Unterhaltung findet ihr nirgends, also unbedingt abonnieren.
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