10K-Trainingsplan nach Jack Daniels Dein aktueller VDOT-Wert: 60 (basierend auf 00:35:09 beim 10-K-Polderlauf Ingelheim 2019/10) Dein Trainings-Pace (min/km): Marathon-Pace (M): 03:52 Schwellen-Pace (T): 03:40 Interval-Pace (I): 03:23 Wiederholungs-Pace (R): 03:08 (400m = 75s) Phase I – entfällt Phase II –… Weiterlesen
Das Ziel von Wiederholungsläufen ist die Verbesserung der anaeroben Leistungsfähigkeit, Geschwindigkeit und Laufökonomie. Es ist bei diesem Training darauf zu achten, dass die Intervalle sauber und mit sehr guter Technik gelaufen werden. Deshalb ist auf ausreichend Pause zwischen den Intervallen… Weiterlesen
Die Verletzung, die mich seit dem Gutenberg-Marathon Mainz – noch 6 Monate zur Pause zwang, konnte weder durch einen Orthopäden noch mittels eines MRT diagnostiziert werden. Um eine Diagnose zu erhalten musste ich zu einer kompetenten Physiotherapeutin und für sie… Weiterlesen
Workout für Krafttraining und Warm-up 20 Kniebeugen 300m im 10-K-Tempo 20 Bergsteiger 300m im 10-K-Tempo 20 Liegestütze 300m im 10-K-Tempo 20 Sit-ups 300m im 10-K-Tempo 2 Gehpause 3 Wiederholungen
Die Werte errechnen sich durch: Schwellentempo für 1000m, mal 2 für 2000m; oder Schwellentempo für 400m, mal 4 für 1600m; umgerechnet in Sekunden; Schwellentempo liegt bei 90-95% der Herzfrequenz multipliziert mit dem Faktor 1,2 für 20% langsamer, 1,1 für 10%… Weiterlesen
Diese Training basiert auf Jack Daniels‘ Running Formula und nennt sich 2Q. Das steht für 2 Quality-Trainingseinheiten pro Woche. Die restlichen Tage sind frei zu gestalten. Die beiden Quality-Sessions oder Q-Sessions sind intensive, harte und lange Einheiten. Sie finden am… Weiterlesen
Dieses Trainingsprogramm dauert 10 Wochen und basiert auf einem Plan des DC Road Runners Club (@dcroadrunners). Weiterlesen
Wir müssen alle langsamer laufen. Natürlich nur im täglichen Training, um die optimale Ausdauer für den Wettkampf zu erhalten. Dieses Sich-Quälen und Florian-Neuschwander’sche „Ballern“ mag zwar Spaß machen. Tatsächlich macht es Riesenspaß, Strava-Segment abzulaufen und eine gute Zeit in der… Weiterlesen
Das Training für den Mainzer Marathon am 05.05.2019 habe ich am 31.12.2018 begonnen. Mein Trainingsplan habe ich selbst entwickelt und schon seit 5 Jahren angewendet. Er basiert auf den folgenden zu trainierenden Einheiten: Schnelle Läufe im Marathontempo und mit Intervallen… Weiterlesen