running
@coachjeffsmith The #RunfortheSun 2015 challenge is on
I have been listening to Coach Jeff’s Running Podcast since 2013. I love running and listening to podcasts, especially the ones that talk about running, training, working out, nutrition, music, and other things that interest me. Coach Jeff’s podcast („Train to race, race to win, but…man…you have a heap of fun along the way“) is particularly entertaining. It’s entertaining in a way that Coach Jeff speaks to his listeners directly. And I love the way he gets us involved in his show – by reading our e-mails and having that „speak button“ on his website. (His rants about anything in the world of athletics are the best!)
Gutenberg-Marathon Mainz 10/05/2015
Jetzt ist er vorüber, der Marathon in Mainz, bei dem ich jedes Jahr mitlaufe, nunmehr 4 mal hintereinander und 2004 das erste Mal. Und nun geht es mir wie allen Marathonläufern: Es fühlt sich an, wie in einem Loch. Das war’s nun? Das Ergebnis von 7 Monaten Training? Hat sich das Opfer dieser langen Zeit gelohnt? Was kommt als nächstes? Ist es gut gelaufen oder stellt sich die Frage nach dem Sinn des Ganzen?
After the #marathon @EkhartYoga spending extra time with the body, outside of the running routine
Ekhart Yoga classes „Restore, open and strenghten“
These classes for runners called „Restore, open and strenghten“ are yoga workout flows to heal, repair, strenghten and renew the body. It’s important to keep the body open (i.e. relaxed and not sore or tight), responsive and strong.
Class „Floor Yoga for the hips“ is like a massage for hips, lower back and thighs. So relaxing.
Music: Grover Washington „Winelight“ (Elektra, 1980)
Marathon Race Plan
Race Plan for the 03:30:00 Marathon Race
| km | lap | pace: min/km | lap time (min) | total time (min) |
| 3 | 3 | 05:00 | 00:15:00 | 00:15:00 |
| 8 | 5 | 04:25 | 00:22:05 | 00:37:05 |
| 15 | 7 | 04:50 | 00:33:50 | 01:10:55 |
| 20 | 5 | 04:55 | 00:24:35 | 01:35:30 |
| 25 | 5 | 05:05 | 00:25:25 | 02:00:55 |
| 35 | 10 | 04:50 | 00:48:20 | 02:49:15 |
| 42 | 7 | 05:00 | 00:35:00 | 03:24:15 |
Schönbuch-Trophy in #Herrenberg: #Trailrun #Marathon
Heute findet die von Eventservice-Stahl veranstaltete Schönbuch Trophy im Schönbuch statt. Ein Marathon im Wald des Jahres 2014 auf Wald-Trails und mit einem Höhenunterschied von 900 Metern. Start und Ziel ist der Herrenberger Marktplatz. Mir war die Teilnahme zu anstrengend im Hinblick auf den Mainzer Marathon in zwei Wochen. Aber ich freue mich, im Schönbuch die Teilnehmer anzufeuern.
Leosport Halbmarathon in Leonberg 2. Mai
Infos zur Teilnahme am Halbmarathon:
https://www.waldmeisterlauf.de/waldmeister/html/AusschreibungHM.php
Termine des Schönbuch-Cup 2015
Schönbuch-CupTermine 2015
| 10. Mai | 23. Sindelfinger Werkstadtlauf |
| 13. Juni | 31. Holzgerlinger Waldtrail |
| 26. Juli | 29. Böblinger Stadtlauf |
| 02. August | 21. Aidlinger Crossfestival |
| 12. September | 28. Dagersheimer Waldlauf – Speedrace |
| 10. Oktober | 7. Kuppinger Mondfängerlauf |
Mit mindestens vier der sechs Läufe sichert sich jede/r Läufer/in automatisch seinen Platz in der CUP-Wertung.
schoenbuch_cup_ausschreibung2015
Weitere Infos und Anmeldung:
http://www.schoenbuch-cup.de/index.php/anmeldung
EkhartYoga Classes
To compliment my training programme for marathon, I have signed up for yoga classes for runners at http://www.ekhartyoga.com
I have used Ekhart Yoga’s youtube videos for more than a year now to train stability and core strength after and before running workouts. I am confident that the wide offer of yoga classes for runners available at http://www.ekhartyoga.com will motivate me even more to stay connected with yoga and improve my ability to run faster and recover more quickly.
Yoga programme for runners: http://www.ekhartyoga.com/programs/yoga-for-runners
http://www.ekhartyoga.com/programs/yoga-for-runners/cool-down
http://www.ekhartyoga.com/programs/yoga-for-runners/regular-classes-for-runners
http://www.ekhartyoga.com/programs/yoga-for-runners/warm-up
Other Yoga programmes:
Marathon-Training: Ergebnis 1.0 und Beginn 2.0
Noch 40 Tage bis zum Gutenberg Marathon in Mainz am 10.05.2015. Von Januar bis März habe ich 11 Wochen intensives Lauftraining absolviert. In diesen 11 Wochen bin ich regelmäßig über 50 Kilometer die Woche gelaufen, jede Woche schwimmen gegangen und habe zum Ausgleich und zur Stabilität Yogaübungen gemacht. Ich habe meine Ernährung mit Superfoods ergänzt und fühle mich aufgrund dieser Aktivitäten gesund und topfit. Wie geplant, trug dieser Mix aus regelmäßiger Aktivitäten zu einer verbesserten Fitness und Gesundheit bei. Die Probleme mit Überlastung der Muskeln und Müdigkeit, die ich in der Vergangenheit hatte, sind weg.
Im Ergebnis bin ich in 11 Wochen 542 Kilometer gelaufen (51 Stunden) und 7 Stunden geschwommen (12 Einheiten) und habe 5 Stunden Yoga gemacht (11 Einheiten). Dies entspricht insgesamt 63 Stunden Workouts, oder fast 6 Stunden pro Woche. Laufeinheiten entsprechen 80% dieser Zeit Schwimmen 12% und Yoga 8%.
Im 2. Teil des Trainings für den Mainzer Marathon sollte ich folgende Verbesserungen mir vornehmen:
- Steigerung der Yoga-Übungen von 1 Mal die Woche auf 2 Mal
- Schwimmen auf 20 Prozent Anteil steigern
Die wichtigsten Erkenntnisse:
Laufen:
50 Kilometer die Woche mit Grundlagen-Ausdauertraining mit dem Lauftreff des VfL Herrenberg, einem 15-Km-Lauf am Samstag und einem langen Lauf am Sonntag ergaben 4 Einheiten, bei denen ich unterschiedliche Tempos und Distanzen trainieren konnte. Die 3 Ruhetage konnte ich für Ausgleichstraining mit Schwimmen und Yoga-Übungen nutzen – und zum Einkaufen und Kochen für die perfekte Ernährung.
Im Laufe der 11 Wochen, als das Wetter besser wurde, konnte ich auf die 400-Meter-Bahn im VfL-Stadion gehen und die Schnelligkeit beim 5000-Meter-Lauf trainieren. Mit zunehmender Kraft und Stabilität habe ich an meinem Laufstil gearbeitet und schaffe es jetzt, auf dem Vorderfuß zu laufen, was am Berg und nicht so flachem Gelände Kraft spart und Schnelligkeit erhält.
Schwimmen:
Das Schwimmen macht immer mehr Spaß. Ich gehe öfters vor der Arbeit morgens zwischen 6 und 7 Uhr ins Hallenbad und 1500 Meter (60 Bahnen) schaffe ich locker. Für Kraft und Ausdauer, vor allem aber für die Abwechslung ist das Schwimmen super.
Yoga:
Der wichtigste Ausgleich sind nach wie vor regelmäßige Yoga-Übungen zur Regeneration der Muskeln nach den anstrengenden Läufen am Wochenende, sowie zur Stärkung der Muskeln vor den langen Läufen. Es macht mir nicht ganz so viel Spaß und ich vernachlässige die Übungen zu oft, obwohl ich mit Ekhart-Yoga und dem Runner’s World Yoga Center gute Quellen für Yoga-Anleitungen für Läufer habe.
Ernährung:
Mit Hilfe des großartigen Ecoco-Organics-Online-Shops habe ich meine Ernährung so angepasst, dass sie mir reichlich Energie liefert: Vitamine, Proteine und viel gesunde Rohkost, welche die Nahrung um essentielle Bestandteile zur besseren Aufnahme und Verarbeitung ergänzt. Auch Power-Riegel und Energie-Drinks hol ich mir bei Ecoco-Organics und die Wirkung der Superfoods merke ich an meiner Gesundheit und Fitness. Ich bin täglich Energie geladen und war nie krank den ganzen Winter hindurch.
Trainingsergebnisse aus der KM-Spiel-Übersicht
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