Workout Stabilität

Fünf Workouts für einen stabilen Körper

Aus: Runner’s World, Ausgabe Dezember 2014, S.44

1. Beinheben in Seitenlage

Seitenlage auf dem Boden – Beine gerade – Kopf liegt auf ausgestrecktem Unterarm

Oberes Bein bis zu 45 Grad anheben und wieder absenken – 30 Sek – 5 Wiederholungen

Beinheben in Seitenlage

Beinheben in Seitenlage

2. Unterarmstütz

Mit Händen, Ellenbogen und Fußspitzen aufstützen so dass der Körper eine gerade Linie bildet.

Ein Bein leicht vom Boden anheben – 5 Sek wechseln – 60 Sek – 2 Wiederholungen

Unterarmstütz - Rücken und Bauch

Unterarmstütz – Rücken und Bauch

3. Crunches

Auf den Rücken legen – Beine anziehen – Arme am Körper

Kopf und Oberkörper heben – Becken und unterer Rücken bleibt am Boden

30 Sek – 5 Wiederholungen

Crunches - Bauchmuskulatur

Crunches – Bauchmuskulatur

4. Beckenheben

Auf den Rücken legen – Beine anziehen

Becken anheben und ein Bein ausstrecken – gerade Linie mit Oberkörper

10 Sek – 5 Wiederholungen

Beckenheben - Beine und Oberschenkelrückseiten

Beckenheben – Beine und Oberschenkelrückseiten

5. Liegestütz

Liegestütz Arme und Schulter

Liegestütz Arme und Schulter

Hunde!

Nun ist es dunkler geworden beim täglichen Laufen. Seit am 26. Oktober die Zeit eine Stunde zurück gestellt wurde, wird es bereits um 18 Uhr Nacht. Vorher schaffe ich meine tägliche Runde nicht, nur manchmal gehe ich morgens. Hier in Herrenberg gibt es eine großartige, weite Landschaft mit viel Wald. Zum Laufen ist das ideal, nur nicht in der Dunkelheit. Ich verlaufe mich auch so schon oft genug, im Stockfinsteren laufe ich nicht gerne. So bleibt mir ein 3,5 Kilometer langer Feldweg-Rundkurs vor der Stadt für meine Runde. Diese muss ich dann natürlich 3 oder 4 mal laufen, um auf meine gewünschte Strecke zu kommen.

Das Problem ist: Hunde!

Die Felder und die vielen Wege drumherum, die Nähe zur Stadt (und Verbindung zum Stadtteil Gültstein) werden ebenso gerne von Hundebesitzern zum Gassigehen benutzt. Das war natürlich auch schon im Sommer bei Sonnenschein so, doch da habe ich sie wenigstens rechtzeitig gesehen, konnte Zeichen geben oder besser aufpassen. In der Dunkelheit erkenne ich Personen erst ein paar Meter vorher und dann hat niemand mehr Zeit, auf den Hund zu reagieren – also zum Beispiel an die Leine nehmen oder herpfeifen. Alles was den Hundebesitzern bleibt ist ein freundlich gemeintes „Großer Hund da vorne,  macht nix“. Das ist wirklich sehr freundlich von den Leuten, denn dann weiß ich Bescheid und erschrecke nicht. Und tatsächlich, der Hund ist riesig, interessiert sich aber kein bisschen für mich und trottet einfach weiter.

So weit, so gut. Ich frage mich aber ständig: Was passiert, wenn ein Hundebesitzer mal nichts sagt? Wenn er nicht auf den da vorne hinweist, weil er zu spät reagiert? Oder weil er sich denkt „Ach du Scheiße, wo kommt der blöde Jogger den plötzlich her? Na, das kann ja heiter wereden…“ In den Fällen, auf die ich schon nervös warte, habe ich dann wohl Pech gehabt und bin der Laune der Köter ausgeliefert. Will er nur spielen oder will er jagen? Hat er sich erschreckt und will sich verteidigen? Will er nur schnuppern?

Wenn ich das Thema google, stoße ich zum Beispiel auf die Lifestyle-Seite der Telekom. Dort gibt es einige Tipps. Sicher gut gemeint oder einfach, um Clicks zu erzielen. Dort steht, man soll den heranstürmenden Hund einfach ignorieren. Ruhig dastehen und weggucken. Er schnuppert ein bisschen und verzieht sich wieder. Im übernächsten Tipp steht dann: Hunde riechen Angst! Aha, und welchen Tipp gibt es dafür? Während ich das Vieh zu ignorieren versuche, zittere ich am ganzen Körper und die Strategie geht dann wohl doch nicht auf, was?

In anderen Online-Foren gibt es weitere „Tipps“, in den meisten steht, dass die Hunde ja „meistens“ nur spielen wollen oder neugierig sind. Oft kommen Hundebesitzer zu Wort, und dann kocht mir persönlich das Blut in den Adern:

Wir haben selber eine Bulldogge (für dich einen der „diversen Kampfhunde“) und an Stellen welche nicht ausdrücklich mit Leinenzwang gekennzeichnet sind, leine ich den Hund auch nicht an. Ausser natürlich in der Stadt, im Café, wo man anderen Menschen zwangsläufig sehr nahe kommt.
Aber bestimmt nicht in einem Waldstück oder sonstwo. Dazu kommt, dass mein Hund erst 8 Monate alt ist und NICHT immer aufs Wort hört. Leider führen sich die meisten Jogger ja auch so auf, als ob Ihnen der Wald alleine gehören würde. Tut mir leid, aber grundsätzlich ist ein Waldstück oder Park für alle da (ausser es ist anders ausgeschildert!!
Und wenn mein Hund sich dir nähert, dann will er nur die Lage checken. Hochspringen etc. finde ich auch daneben, gibts auch beim Kleinen nicht.
Aber etwas mehr Verständnis für die Hundehalter fände ich doch angebracht.
Liebe Grüsse
Aris Mommy

Nein, mir ist bisher noch nichts passiert, ich habe keinerlei schlechte Erfahrung mit angreifenden Hunden bisher. Das ist gut so und dafür bin ich dankbar. Aber es stört mich, dass ich bei jedem Lauf sehr angespannt und nervös bin. Dabei sollte der Lauf auch der Entspannung dienen.

Early morning running

I really need get out there in the morning before I get to work. It’s a beautiful autumn. What other motivation do I need?!

(5:30 a.m.)
It’s too early.
I don’t want to get out of bed.
I’m tired.
The world is still sleeping.
My legs are sore.
My feet hurt.
It’s too cold outside.
I don’t want to get sick.
I never win 1st.
But I’m sick of making excuses.
No more excuses.
Just run.

Workout Oktober

09.10. 7-min-workout, 2 cycles

9.10. Yoga for runners, 20 min sequence

11.10. Schwimmen – 4 x 10 Bahnen = 1000 m

12.10. Laufen – 9,4 km – 50:42 min

13.10. Laufen – 9,2 km – 49: 50

14.10. Laufen – 12,35 km – 1:13:11

15.10. Laufen – 11,42 km – 1:06:22

16.10. Yoga for runners, 20 Min sequence

25.10. Laufen – 17,14 km – 1:31:35

26.10. Laufen – 23,42 km – 2:04:27

27.10. Laufen – 8,32 km – 42:51

28.10. Laufen – 12,99 km – 1:05:54

29.10. Laufen – 12,48 km – 1:06:30

30.10. Laufen – 8,5 km – 44:10

31.10. Laufen – 8,5 km – 40:46

 

Laufen für Nichtläufer – muss ich meinen Sport rechtfertigen?

Neu auf dirosports:
Diesen Artikel teile ich, denn er trifft es sehr gut.
Einem Nichtläufer das Laufen zu vermitteln ist ja nichtgerade eine dankenswerte Aufgabe. Zumal wenn es sich um ein absolut beratungsresistentes Exemplar der Marke Couchpoatato in der Fassung Winston Churchill (no sports) handelt.
Also wie schafft man es einen militanten Nichtläufer zum Laufen zu bringen? Jemanden der sämtliche Vorurteile über das Laufen verinnerlicht hat. Jemand der Zigaretten, Chips und Bier jeder Art von Bewegung vorzieht. Jemand der alles über das Ungesunde am Laufen weiß!
Ganz einfach!
Überhaupt nicht!

Jeder ist seines Glückes Schmied und für sein eigenes Tun und Handeln verantwortlich. Zwar hört man allerorts eine Jammern und Lamentieren wie schlecht es allen geht, aber dagegen was unternehmen möchte keiner. Dabei ist es im Prinzip ganz einfach.
Gesundheit ist das höchste Gut was wir haben. Was nutzt uns all das Geld und der Reichtum wenn wir krank sind. Nichts! Absolut gar nichts!

Also sollt es doch für jeden erste Priorität sein, an seiner Gesundheit zu arbeiten. Und Sport ist bekanntermaßen ein sehr geeignetes Mittel zur Erhaltung der Gesundheit.
Und das Laufen ist einer der ursprünglichsten Bewegungsarten des Homo Sapiens!

Laufen muss ja heute nicht unbedingt mehr zum Erlegen der eigenen Nahrung erfolgen. In unserer Überflussgesellschaft ist eher das Gegenteil ein überlebensnotwendiger Aspekt. Das einzige was FAST ist, ist unser FOOD!

Wenn man am eigenen Körper erfahren hat was es bedeutet seine Gesundheit in die eigene Hand zu nehmen. Wenn man erlebt hat was es für eine Freude bereitet durch die Schönheit der Wälder zu laufen. Dann wird Sport ein Bestandteil des Lebens.
Dass es einem im täglichen Leben fehlen würde, merkt man meistens erst wenn man es nicht ausüben kann. Wenn einen Verletzungen oder ein Infekt plagt. Viele Läufer leiden weniger unter der Krankheit selbst, als unter der Tatsache zur Ruhe verdammt zu sein.

Bewegungsmangel als Stressfaktor!

Ich selbst werde keinen Menschen mehr zum Laufen missionieren. Ich kann es Ihm nur vorleben und einen Weg zeigen seine Lebensqualität entscheidend zu verbessern. Den ersten Schritt zu einem besseren Leben, den muss er schon selbst machen.

http://www.diro-online.com/wordpress/2014/10/07/laufen-fuer-nichtlaeufer-muss-ich-meinen-sport-rechtfertigen/

Naan Brot

Zutaten

Für 6 Portionen 250 g Mehl (Type 550), 1 Tl Trockenhefe mit Backpulver, Salz, 1 Tl Zucker, 75 g Joghurt, 2 El Öl, 2 El Butterschmalz

Nährwert pro Portion 233 kcal, 4 g Eiweiß, 9 g Fett, 32 g KH

Zubereitung

1. Mehl, Trockenhefe mit Backpulver, 1 Tl Salz und Zucker in einer Schüssel mischen. Joghurt und Öl verrühren, mit der Mehlmischung verrühren. 100 ml handwarmes Waser zugeben. Mit den Knethaken des Handrüghrers oder in der Küchenmaschine zu einem glatten Teig verkneten.

2. Teig abgedeckt bei Zimmertemperatur an einem zugfreien Ort 3 Std. gehen lassen, bis sich das Teigvolumen verdoppelt hat.

3. Backofen und ein Backblech auf 260 Grad (Umluft 240 Grad) vorheizen. Teig auf der leicht bemehlten Arbeitsfläche kräftig durchkneten und in 6 gleichgroße Portionen teilen. Nacheinander zu ovalen Fladen ausrollen (Länge ca. 20 cm).

4. 3 Fladen auf einen Bogen Backpapier legen. Fladen auf dem Backpapier auf das heiße Blech ziehen und in der Mitte des Ofens 6-8 Min. goldbraun backen. Butterschmalz zerlassen.

5. Naan-Brote auf ein Gitter legen und sofort mit wenig Butterschmalz bepinseln. Restlichen Teig ebenso backen und bepinseln.

Curry: Linsen-Spinat-Curry

Zutaten

Für 4 Portionen: 150 g Zwiebel, 500 g Möhren, 2 El Öl, 3 Tl fruchtiges Currypulver), 200 g gelbe Linsen, 500 ml Gemüsefond, 200 g Baby-Blattspinat, Naan-Brot, 1 Bio-Limette, 200 g Joghurt, Salz

Nährwerte pro Portion 404 kcal, 21 g Eiweiß, 8 g Fett, 59 g KH

Zubereitung

1. Zwiebeln halbieren, in 5 mm breite Streifen schneiden. Möhren schälen und schräg in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Öl in einem großen Topf erhitzen, Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten glasig dünsten. Möhren unterrühren und 2 Minuten mitdünsten.

2. Erst 2 Tl Currypulver, dann die Linsen unterrühren. Gemüsefond und 300 ml Wasser zugeben, zugedeckt aufkochen und bei milder Hitze 25 Minuten kochen lassen.

3. Inzwischen den Spinat verlesen, waschen und trocken schleudern. Naan-Brot nach Packungsanweisung aufbacken. Spinat unter das Curry rühren und zusammenfallen lassen. Limette heiß waschen, trocknen und 2 Tl Schale fein abreiben. Limettenschale und Joghurt verrühren.

4. Restliches Currypulver unter das Curry rühren und mit Salz würzen. Mit Limettenjoghurt und Naan-Brot servieren.

Curry: Kichererbsen-Curry

Zutaten

Für 2 Portionen

200 ml Gemüsebrühe 1 Rote-Bete-Knolle (200 g), Salz, 200 g Möhren, 1 Zwiebel, 10 g frischer Ingwer, 1 El Öl, Zucker, 2 Tl Currypulver, 100 ml Kokosmilch, 1 Dose Kichererbsen (265 g), Limettensaft, 50 g Sprossen (z.B. Alfalfa- oder Radieschensprossen)

Nährwerte pro Portion 344 kcal, 13 g Eiweiß, 13 g Fett, 40 g KH

Zubereitung

1. Gemüsebrühe in einem Topf aufkochen. Rote-Bete-Knolle schälen, halbieren und in 1 cm breite Spalten schneiden. In die Gemüsebrühe geben, salzen und zugedeckt bei mittlerer Hitze 15 Min. garen.

2. Möhren schälen und in 1⁄2 cm breite Scheiben schneiden. Zwiebel würfeln. Ingwer schälen und fein reiben.

3. Öl in einem Topf erhitzen. Möhren und Zwiebeln darin andünsten. 1 Prise Zucker, Currypulver und den Ingwer zugeben und kurz mitdünsten, salzen. Kokosmilch zugießen und die Möhren zugedeckt bei milder Hitze 5 Min. garen.

4. Kichererbsen abgießen, kalt abspülen und abtropfen lassen. Zu den Möhren geben und 5 Min. erhitzen. Alles unter die Rote Bete mischen, mit Salz und 1 Spritzer Limettensaft abschmecken und mit Sprossen servieren.

5. Tipp: Von Alfalfa- bis Mungobohnen: Sprossen sind knackig frisch und liefern auf Brot, über Salate oder Eintöpfe gestreut reichlich Vitamine und Mineralstoffe on top. Im Kühlschrank lagern und vor dem Verzehr im Sieb einmal kalt abspülen.

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Nächster Termin: Dagersheim / Schönbuch-Cup

27. Dagersheimer Waldlauf

13. September 2014 — Dagersheim

http://schoenbuch-cup.de/index.php/2012-03-17-12-01-55

Strecken und Startzeiten

14:00 Uhr     Bambini Lauf 14:10 Uhr     Schüler/ Schülerinnen (U10 – 800m, U12 – 1100m, U14 – 1800m) 14:50 Uhr     Jedermannlauf/ Juniorlauf – 5km

15:00 Uhr     Hauptlauf „Speedrace“ – 10km

Start und Ziel im Waldstadion Dagersheim. Für Navigationssysteme: „Dagersheim, Waldstraße” eingeben.

Meldeschluss

7. September 2014

Nachmeldungen bis 30 Minuten vor dem jeweiligen Start

Startnummernausgabe

ab 13:00 Uhr Waldstadion

Meldeanschrift und Informationen

Erich Walz Dahlienstraße 18, 71034 Böblingen Tel. 07031 674652 Fax 0711 40703680

Veranstalter: TSV Dagersheim Abt. Leichtathletik