Autor: jochenkr

Podcasts zum Laufen

jochenkr

Dies sind meine Top-Podcasts. Ich habe sie seit vielen Jahren abonniert und verpasse keine Folge. In meiner iTunes-Bibliothek habe ich unzählige Podcasts, fast 1000 ungehörte Episoden. Es gibt einfach sehr viele gute Podcasts. Zum Laufen brauche ich aber lange Podcasts, mit Laufzeit von um die Sechzig Minuten. Oder ich mache mir aus den kurzen Sendungen eine Playlist. Podcasts sind so extrem kurzweilig, die Zeit beim Laufen geht vorbei, ohne dass man’s merkt, man taucht tief in ein Thema oder eine Diskussion ein und muss aufpassen, dass man sich noch auf die holprige Strecke oder den Verkehr konzentriert.
Von diesen ausgewählten Podcasts gibt es auf der jeweiligen Webseite ein ganzes Archiv zum Download, nicht nur für iTunes-Nutzer. Die Sendungen sind so gut, dass ich jede Episode aufbewahre und mehrmals anhöre – nicht nur beim Laufen, sondern zum Einschlafen und in den elenden S-Bahnfahrten.

TSF Jazz – La seule radio 100 pour cent Jazz
http://www.tsfjazz.com/podcast.php

TSF Jazz ist mein absoluter Lieblingsradiosender. Ich kenne ihn aus meiner Zeit in Paris, dort zu empfangen auf 89.9 UKW. Ausgewählte Sendungen sind als Podcast zu haben, und diese sind alle für sich ein Zeitdokument der (französischen) Jazz-Geschichte. Jeden Mittwoch um 20 Uhr läuft die Sendung Les 20h de Jazz mit zeitgenössischen Jazzmusikern als Gäste und deren neuesten Projekt. Jazz Live ist eine Sendung und ein Podcast, in der / dem Live-Mitschnitte aus Jazz-Konzerten in den sagenhaften Pariser Jazz-Clubs zu hören sind: Le Duc des Lombards, Sunside / Sunset, New Morning…

In the Groove, Jazz and Beyond

http://www.jazzandbeyond.com

Ein unfassbar guter Podcast! Ken Laster ist der Host der Radiosendung, welche in Hartford, Connecticut läuft und gleichzeitig als Podcast erhältlich ist. Ken Laster ist für die Jazz-Szene im kleinen Staat an der Ostküste unverzichtbar. Durch seine Sendung unterstützt er unzählige neue und alte Jazz-Musiker, indem er alles, was neu, gut und relevant ist bespricht, vorstellt, spielt und erklärt. Oft hat er Gäste im Studio, die über ihre Musik plaudern, oft hat er einen Themenabend und mal stellt er Klassiker und Größen der Jazzmusik vor. Jeder einzelne Podcast ist für die Ewigkeit. In 50 Jahren werde ich mich noch an diesen Sendungen erfreuen. Und das meiste, was ich über neue Jazzmusiker erfahre kommt vom Hören dieser großartigen Sendung. An dieser Stelle:

Thank you, Ken!

JJ’s Smoking Sessions

http://www.sixmillionsteps.com/drupal/node/377

Wer genau sich hinter Six Million Steps, den Herausgebern des Podcasts, befindet, weiß ich nicht und habe ich bisher nicht recherchiert. Aber jeder der Soul Music mag muss diese Mixes gehört und sorgfältig auf der Festplatte abgespeichert haben. Wir sind bei Folge 104 und diese Folgen beschreiben die komplette Geschichte des Souls. Die Mixes erhalten viel, viel Musik gemischt mit Original-Stimmen aus Interviews der allergrößten Interpreten des Souls.

Indiefeed – The best new releases from around the world

http://indiefeed.com

Indiefeed Podcasts gibt es in den Kategorien Alternative Rock, Indie Pop und Hip-Hop. Ich glaube, ich habe um die 500 Sendungen bereits gehört und noch niemals den Namen einer Band oder eines Interpreten zuvor gehört. Nur Independents und Emerging Artists. Unglaublich, wie wichtig so ein Projekt für die Musikszene ist. Wie finanzieren die sich? Am meisten höre ich die Hip-Hop-Sendung mit dem legendären Host Dirt E. Dutch, selbst Rapper und verdammt guter Radio Show Host! Keep it up!

Das ARD Radio Feature

http://www.ard.de/home/radio/das_ARD_radiofeature/272100/index.html

Wenn ich das ARD Radio Feature höre, dann bin ich für eine Stunde mal raus. Wie die Themen aufbereitet sind, ist an Spannung und Hintergrundinformationen auf keinen Fall zu überbieten. Die Sendungen werden von Hörfunk-Autoren und Journalisten produziert und sind hochwertige Hörspiele, aber mit realen Geschichten mitten aus unserer Zeit. Die letzte Folge hieß „Herr der Schiffe“ und handelte vom Bankrott gegangenen Reeder Nils Stolberg. Noch nie von ihm gehört, noch nie so an die Kopfhörer gefesselt gewesen.

Nachttaxi

Der Schriftsteller Martin Auer ist der Autor dieses literarischen Podcasts, der aus der Sicht eines Taxifahrers Geschichten erzählt, die einen berühren. Umrahmt ist die Sendung mit Musik von Electro-DJs und ecclectischen Künstlern aus aller Welt.

Soziopod

http://soziopod.de

Doktor Nils Köbel ist wissenschaftlicher Mitarbeiter und Dozent an der Johannes – Gutenberg – Universität in Mainz. Patrick Breitenbach arbeitet an der Universität in Karlsruhe in was weiß ich wie vielen Bereichen, vor allem aber Soziologie und Medien. Zusammen sind sie ein super intelligentes und witziges, teils auch sehr hitzköpfiges Team, die für ihren noch jungen Podcast 2013 den Grimme-Preis gewannen. Zu Recht. Bessere intellektuelle Unterhaltung findet ihr nirgends, also unbedingt abonnieren.

Erkältungs-Rezepte

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Eine Erkältung hat mich erwischt und das ist natürlich sehr ärgerlich. Da die gesunde Ernährung ein wichtiger Bestandteil im Lauftraining ist, gilt es, so schnell wie möglich fit zu werden durch bewusstes Essen gesunder Zutaten. Ingwer, Zwiebeln und Rote Beete sind bei einer Erkältung besonders hilfreich. Aber auch das Spülen und Gurgeln mit Salzwasser und Öl.

Zwiebelsuppe
4 m.-große Zwiebel
40 g Butter
1 EL, gest. Mehl
½ Liter Fleischbrühe
¼ Liter Wein, weiß, trocken
1 TL Kümmel
Salz
Pfeffer, frisch gemahlen
8 Scheibe/n Baguette
100 g Käse (Gruyère)
Zubereitung

Zwiebeln schälen und in feine Ringe schneiden. In einem Schmortopf die Butter zerlassen und die Zwiebelringe darin ca. 15 Minuten bei schwacher Hitze weich schmoren, dabei mehrfach umrühren und nicht braun werden lassen. Mehl darüber stäuben. Brühe, Wein und Kümmelsamen dazugeben, gut umrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und zugedeckt ca. 10 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Inzwischen den Backofen auf 220°C vorheizen.
Die Brotscheiben toasten und je 2 in feuerfeste Suppentassen legen. Die Suppe über das Brot gießen und mit dem geriebenen Käse bestreuen.
Die Tassen auf mittlerer Schiene im Ofen ca. 5-7 Minuten überbacken, bis der Käse goldbraun geworden ist.

Ingwertee
Eine kleine Menge Ingwer (ein daumengroßes Stück) schälen, kleinreiben und in einen Topf geben. Einen Teelöffel Schwarzen Tee hinzugeben (optional) und mit ca. 300 ml kochendem Wasser (oder der Menge einer großen Tasse) überbrühen und 5-10 Minuten ziehen lassen.

Den Tee durch ein Sieb geben und je nach Geschmack noch etwas Zitronensaft, Zucker oder Honig dazugeben.

Rote-Beete-Apfel-Salat
1 Rote Bete
1 Apfel
1 TL saure Sahne
Salz und Pfeffer
Essig, (Obstessig)
Öl
evtl. Meerrettich

Zubereitung

Die Rote Bete schälen und in ganz kleine Würfel schneiden. Den Apfel ungeschält entkernen und ebenfalls ganz klein würfeln. Alles mischen, mit Salz, Pfeffer, Essig und Öl würzen und anschließend noch etwas saure Sahne untermischen.
Ein wenig Meerrettich kann man auch dazu geben.

Sit-ups, Push-ups & Lunges

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Aufgeund der kalten und dunklen Jahreszeit und weil ich viel Zeit mit Pendeln zur Arbeit verbringe, fällt es mir schwer, 40 Kilometer oder mehr in der Woche Laufen zu gehen. Morgens kann ich nicht um 5:30 aufstehen, um raus zu gehen, da ich nie vor 23 oder 24 Uhr einschlafen kann. Abends ist das Problem meist die Ernährung. Um 19:30 angekommen, muss eingekauft, aufgeräumt, gespült und gewaschen werden. Oft habe ich sehr großen Hunger, so dass ich nicht sofort loslaufen kann. Also muss ich zuerst kochen, das muss ich sowieso für nach dem Laufen. Bis alles erledigt ist, ist es mindestens 21:00 und das ist für mich zu spät zum Laufen, da ich dadurch erst sehr spät ins Bett komme.
So bleibt mir nichts anderes, als unter der Woche 1 oder vielleicht 2 mal zu laufen, um dann lange Läufe am Wochenende zu unternehmen. Für diese langen Läufe ist es wichtig, die Muskulatur zu stärken. Dies mache ich durch ein alternatives Trainingsprogramm. Zum Beispiel durch die klassischen „Sit-ups, Push-ups und Lunges“

Fitness Drinks, Health Drinks

jochenkr

Ernährung, vor allem gesunde und nahrhafte, ist sehr wichtig für das Lauftraining. Fitness Drinks aus dem Mixer haben den Vorteil, dass sie schnell zubereitet sind, sehr lecker schmecken und viele wichtige Nâhrstoffe enthalten, die Energie liefern und eine kleine Mahlzeit ersetzen. Gerade morgens, wenn man noch nicht viel essen kann, schmeckt ein Drink aus Früchten mit Honig und Milch sehr gut und man läuft nicht mit nüchternem Magen. Außerdem nimmt man viel Flüssigkeit auf und kann auf die künstlichen isotonischen Getränkepulver verzichten.

Diese Zutaten sollte man immer vorrätig haben:
Orangen, Bananen, Äpfel, Ingwer, Karottensaft, Joghurt, Buttermilch, Milch, verschiedene Nüsse, Öl mit Omega 3, Haferflocken, Honig

Frühstücksdrink
500 ml Buttermilch
1 Banane
1 Birne oder Apfel
Walnüsse
1 TL Leinsamen
1 TL Zimt
1 TL Chiliflocken
1 TL Espresso – Pulver
etwas Öl (mit viel Omega-3-Fettsäuren, max. 1 TL)
3 EL Haferflocken

Apfel-Orangen-Drink
½ Apfel, geschält, entkernt
½ Orange
1 Banane
½ Zitrone
3 EL Honig
4 cl Sahne, (Obers)
20 cl Milch
evtl. Eiswürfel

Möhren-Drink
1 EL Zitronensaft
2 große Möhren
2 säuerliche Äpfel
1 TL Honig
200 ml fettarmer Kefir

Green Devil
150 g fettarmer Jogurt
Jodsalz
etwas Mineralwasser
Pfeffer aus der Mühle
1 (circa 10 cm) Salatgurke
1 Frühlingszwiebel
3 Spritzer Tabasco Grün

Lauftraining Dezember

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In den teils kalten, teils regnerischen, teils stürmischen, oft dunklen Tagen in dieser Jahreszeit fällt das kontinuierliche Lauftraining oft schwer. Die vergangenen Marathonläufe machten mich allerdings nicht zufrieden, die Ergebnisse waren mit 3:58 h eigentlich zu schlecht, zu schlecht für meine Ambitionen und meinen Ehrgeiz. Der erste Marathon des Jahres ist seit einigen Jahren der Mainzer Marathon Anfang Mai. Die Zeit bis dahin vergeht oft schnell und deshalb kommt es darauf an, immer aktiv zu bleiben und das Ziel, eine gute Zeit zu laufen und vor allem topfit zu sein, nicht aus den Augen zu verlieren. Deshalb gibt es auch im Dezember ein Trainingsprogramm. Allerdings ein weniger ambitioniertes, weniger auf Schnelligkeit ausgelegtes, und aufgrund der kurzen Tage auch ein weniger umfangreiches Programm, was die Länge der Läufe angeht. Von den Möglichkeiten, an Winterlaufserien teilzunehmen, habe ich zu spät erfahren. Einen Lauf der Winterlaufserie in Rüsselsheim, den Lindenseelauf, habe ich mitgemacht, den ersten Teil der Serie im Oktober verpasst; der dritte Teil der Serie findet im Januar statt. Bis dahin trainiere ich also weiterhin für mich und für meine Grundfitness.

Die Ziele im Dezember sind:

  • 40 Kilometer in der Woche oder
  • mindestens 160 Kilometer im Monat
  • eine Trainingsintensität von 80 – 90% der maximalen Herzfrequenz
  • das minimale Unter- bzw. Überschreiten dieser Trainingszone von 80 – 90%
  • Erhöhung des Muskelanteils im Körper von derzeit 43,7% auf 44%

Zur Erfassung meiner Trainingsdaten nutze ich eine digitale Waage, die den Fett-, Muskel-, Knochen- und Wasseranteil im Körper misst. Ich laufe mit einer Herzfrequenzuhr / Pulsuhr mit Brustgürtel zur Messung des Herzschlags. Und für die Motivation und die GPS-Daten sorgt die Nike Running App. Ich freue mich sehr über noch mehr „Freunde“ und Wettbewerber bei http://nikeplus.nike.com/plus/profile/jochen_runs/.

Hier die Daten:

Max HR 100% 185
training zone 90% 166.5 80% 148
Nike+ data Beurer data Scale data
Date time distance pace BPM AVG HR max In (min. within training zone) Lo (min. below training zone) Hi (min. above training zone) kcal fat (g) weight fat (weight) muscle (weight
7-Dec-13 0:47:44 8.25 5:47 153 171 0:05:39 0:02:40 0:39:37 454 58 75.1 11.1% 43.1%
8-Dec-13 0:45:39 8.2 5:33 155 170 0:28:56 0:00:29 0:15:47 421 54 74.6 10.6% 43.6%
14-Dec-13 1:21:57 14 5:50 154 176 0:36:53 0:11:47 0:33:09 903 117 74.5 10.7% 43.7%
15-Dec-13 1:49:56 19.4 5:40 159 180 1:26:27 0:05:19 0:17:55 1198 155 74.5 10.7% 43.7%
4 4:45:16 49.85 5:42 155.25 174.25 2:37:55 0:20:15 1:46:28 2976 384 74.5 10.6% 43.7%
count total total average average average total total total total total min min max
blau: innerhalb Trainingszone; rot: unterhalb Zone; grün: oberhalb Zone

blau: innerhalb Trainingszone; rot: unterhalb Zone; grün: oberhalb Zone

  • Dem Ziel, vierzig Kilometer die Woche zu laufen, renne ich schwer hinterher. Das liegt daran, dass ich 14 Stunden am Tag für die Arbeit unterwegs bin und weder morgens noch abends viel Energie aufbringen kann.
  • 160 Kilometer im Dezember schaffe ich wohl über die Feiertage, die ich im Wald am Fuße der Schwäbischen Alb laufen werde.
  • Das obige Diagramm zeigt den Anteil der Zeit, die ich außerhalb der mir gesetzten Trainingszone von 80 – 90% des maximalen Pulses laufe. Ich möchte versuchen, den grünen Anteil zu verringern, also der Zeit, die ich mit über 166 Puls laufe.
  • Mein Gewicht ist stabil und den Muskelanteil werde ich wohl nur durch alternatives Training erhöhen können, da dieser Wert seit langem gleich ist.

Am wichtigsten an diesem Dezember-Trainingsprogramm ist, dass ich innerhalb der Trainingszone laufe. Das heißt, dass ich keine Tempoläufe mache oder zu ehrgeizig werde. Ich möchte viele Kilometer laufen, lange Strecken und dabei eine Fitness erhalten, die den Puls ruhig schlagen lässt. Der Puls soll nicht über den Wert von 90% der maximalen Frequenz gehen.