Tempo-Intervalle: Einlaufen, 4-6 km im Wettkampftempo, Auslaufen
Schwellenläufe: Die anaerobe Schwelle ist das Halbmarathontempo. Mehrere Intervalle zwischen 1000 – 2000 m mit kurzen Pausen dazwischen
Fartleks: Kurze Strecken im Wettkampftempo (z.B. 16x 1 min.). Dabei wird das Tempo auch bei Steigungen oder Unebenheiten hoch gehalten. Jedoch nur so lange Tempo machen, wie es gut tut und noch Spaß macht.
Yasso 800er: Nach dem Erfinder benannt; 800 m werden in der Zeit gelaufen, wie die Marathonzeit erwartet wird. Will man in 2:58 (Std.) finishen, werden die 800er in 2:58 gelaufen (min.)
Progression: Steigerung der Pace bis zum Ende des Laufs
Bahntraining
Fartlek mit 1800m in 3:56, 1800m in 4:06, 1300m in 4:15, 1300m in 4:04. Dazwischen Tempo 4:29-4:47.
Aus der Hocke in den gestreckten Stand springen.Aus dem Ausfallschritt in die Streckung und in der Luft die Beine wechseln – mit dem anderen Fuß landen.Aus der leichten Kniebeugung einen großen Sprung nach vorne machen, Körper in der Luft strecken. Bei der Landung Beine beugen.
Trainiert man für einen Wettkampf, ist die “Wettkampfzeit nicht kompliziert”. Denn man hat eine Zielzeit, daraus ergibt sich die Pace, und diese Pace gilt es zu trainieren. Das heißt, sie soll so oft wie möglich in das Training aufgenommen werden.
Ziel des Trainings ist es also, nicht die Schnelligkeit zu verbessern, sondern die Ziel-Pace auf immer länger werdende Intervalle auszuweiten, bis am Ende sie über 42km gelaufen werden kann.
Beispiel für das Training:
10 x 1000m im Wettkampftempo, dazwischen 1 km Pause
Auf der Stelle hüpfen. Gestreckter Körper. Aufprall und Abdruck auf dem Vorderfuß. Nach 15 Sekunden um 90 Grad drehen.
Bein, Knie, Oberschenkel anheben im Stand. Die Ferse des Standbeins hebt sich immer höher. Auf Stabiliät im Becken achten, zur Not mit den Händen das Becken stabilisieren.
Running in place. Dynamisches Rennen im Stand. Auf sauberen Kniehub achten.
Fußgelenkssprünge. Abdruck und Aufprall mit beiden Beinen gleichzeitig. Die Arme unterstützen den Aufschwung durch aufwärts Schwingen.
Das Erste, was beim Altra Lone Peak auffällt, ist die große, offene Zehenbox. Das Reinschlüpfen in den Schuh geht ganz geschmeidig, es ist kein eng anliegender Schuh. Der erste Lauf ging über 14km mit viel Gras, Feldweg, feste Erde, Schotter und wenig Asphalt. Beim ersten Abschnitt auf dem asphaltierten Radweg fällt mir sofort auf:
Im Vergleich, sagen wir mal, zu meinem Hoka Carbon X, ist der Lone Peak auf flacher Asphaltstrecke instabil und der Fuß samt Zehen hat sehr viel Platz.
Es findet kaum unterstützter Fußabdruck statt, so dass Geschwindigkeit zu erzeugen sehr schwer fällt.
Es findet auf Asphalt kaum Dämpfung statt. Ich gehe automatisch auf den Vorderfuß, um den harten Aufprall selbst zu dämpfen.
Dann geht es in die Weinberge und auf weite Grasflächen und es wird klar: der Altra Lone Peak ist ein reiner Trailrunning-Schuh. Denn auf dem Erdboden, dem Waldboden, dem Gras und den Steinen spielt Geschwindigkeit keine Rolle mehr. Dämpfung ist auf dem Gelände, im Gegensatz zum Asphalt, eine ganz natürliche Sache, etwas, das ein Schuh gar nicht zu leisten braucht. Mein Schuh ist plötzlich etwas ganz Simples: Er schützt die Füße und gibt Halt. Halt gibt der Altra durch seine (klebrigen) Noppen, die, im Gegensatz zu On-Schuhen, kein Schmutz und keine Steine aufsammeln. Ich rutsche nicht einmal auf regennassem Grasboden, weder Berg rauf noch runter. Ich spüre jeden Stein, jede Unebenheit. Meine Fußgelenke und mein Laufstil müssen die ganze Arbeit leisten, der Schuh macht nichts. Keine Dämpfung, keine Stabilisierung. Er hängt einfach federleicht an den Füßen. Ich finde das großartig. Denn durch den großen Platz, den meine Füße im Schuh haben, ergibt sich ein tolles Laufgefühl für das Gelände. Das Obermaterial ist Schmutz und Wasser abweisend, die Zwischensohle aus Gummi räumt alles aus dem Weg. Und die Noppen der Außensohle verleihen Sicherheit.
Zusammenfassend würde ich sagen, dass ich den Schuh beim nächsten Mal besser schnüren muss, damit er enger anliegt. Es gab nach dem Lauf keine Druckstellen oder aufgeriebene Haut. Der Schuh lässt einen ganz frei das Gelände erkunden, ist meiner Meinung nach für erfahrene Läufer eine gute Wahl als Trailrunning-Schuh, für Laufanfänger eher zu frei und instabil, und für den Asphalt ist er ungeeignet. Ich freue mich auf mindestens 600 Kilometer mit diesem robusten Begleiter!
Der Umfang beträgt 10km, davon 5km Ein- und Auslaufen und 5km Intervalltraining mit 200m Steigerungsläufen. Die Steigerungsläufe finden am Ende der Session statt, dadurch ist die Belastung etwas höher und es werden bestimmte Muskeln aktiviert.
Die drei folgenden Intervalltrainings heißen High-Stress Interval Training, weil sie wie eine Leiter aufgebaut sind, wobei mit jedem Intervall sowohl das Tempo höher wird als auch die Erholungspausen kürzer.
Training #1
#
Workout
Pace
Pause
1
1600m
4s pro 200m langsamer als aktuelles 1K-Tempo
5 min Trab- oder Gehpause
2
1000m
2s pro 200m langsamer als #1 / 1600m
4 min Pause
3
800m
aktuelles 1K-Tempo
3 min Pause
4
600m
1s pro 200m schneller als #3 800m
2,5 min Pause
5
400m
1s pro 200m schneller als #4 600m
2 min Pause
6
300m
1s pro 200m schneller als #5 400m
1,5 min Pause
7
200m
1s pro 200m schneller als #6 300m
Erklärung und Berechnung der Intervallzeiten:
1600 m werden langsamer gelaufen als das 1K-Tempo. Das 1K-Tempo ist in diesem Beispiel 03:44 m/km. Das sind 45 Sek pro 200 m. 4 Sek pro 200 m werden langsamer gelaufen, also 49 Sek pro 200m. 8×49 sind 392 oder 06:32 Min.
1000 m werden langsamer gelaufen als das 1K-Tempo, nämlich 2 Sek langsamer. Da das 1K-Tempo bei 45 Sek pro 200 m liegt, werden 47 Sek pro 200 m gelaufen, daher 5×47 Sek.
800 m werden im Referenztempo 1K gelaufen, als 45 Sek pro 200 m.
600 m werden schneller gelaufen als die 800 m, und zwar 1 Sek pro 200m. Das heißt, 44 Sek pro 200 m. 3x200m ergeben 600m.
400 m werden 1 Sek schneller als 600m gelaufen, also 43s pro 200m, 300 m schneller als 400 und 200 schneller als 300.
Vollständiger Trainingsplan für alle Teilnehmer (VDOT 57-40):
Training #2
Wir beginnen mit 800 m im 1K-Renntempo. Der nächste Intervall ist 600m und wird 2 Sek pro 200m schneller gelaufen. Also 43 Sek statt 45 Sek pro 200 m. 400m wird dann 1 Sek schneller als 600 gelaufen und so weiter.
Training #3
Trainingsession Nr. 3 sind 5 x 800m. Die Pace für 800m basiert auf einem 1500m-Renntempo. 800m werden 6s langsamer gelaufen als das 1500m-Renntempo.
Ein 800m-Intervall ist aufgeteilt in 200m-Abschnitte. Ein 800m-Intervall fängt jedes Mal etwas langsamer an und hört etwas schneller auf als der vorherige Intervall.
But running provides the foundation that enables other beautiful, big, creative, and enduring things to happen in my life. What it gives me is the baseline, the grounding, for nearly everything else I value. (Chris Zehetleitner, Das Z)
Fatigue is just an emotion. (Chasing 400, youtube)
All you need to run is a good pair of shoes and something to protect your modesty.
Hills are speedwork in disguise. (Frank Shorter)
„Running is about building great relationships, setting goals for personal development, then trying to reach them, about bringing people into your life and venturing out on a journey with them.“ Joe Vigil to Deena Kastor (born Drossin) from the book Running to the Edge by Matthew Futterman, p. 204
“He has plenty to think about, and plenty of time to think, which is one of the benefits of being a long distance runner.“ (Running to the Edge by Matthew Futterman, p. 143)
„Was dich als Läufer definiert ist nicht, wie schnell du bist oder wie viele Meilen du laufen kannst. Was dich als Läufer definiert ist, dass du deine Schuhe schnürst, aus der Tür gehst und läufst.“
„Für mich, wie auch für viele andere Läufer, gibt es keine Ziellinie. Rennen enden, das Laufen endet nicht.“ (Dean Karnazes)
„Das Wichtigste ist es, einfach nur eine Leidenschaft fürs Laufen zu entwickeln. Den Morgen zu lieben, den Trail zu lieben, die Pace auf der Bahn zu lieben.“ (Pat Tyson)
„Von allen Dingen, die ich mir im Laufe meines Lebens zur Gewohnheit gemacht habe, ist das Laufen die hilfreichste und sinnvollste, das muss ich zugeben.“ (Haruki Murakami)
“Wann haben Sie zuletzt verloren?
So ganz verloren nie, aber ich geh bei jeder Trainingseinheit 0:1 in Rückstand, weil ich immer denke, ich könnte ja noch zehn Minuten sitzen und Kaffee trinken.” Jan Frodeno im Interview mit der SZ, 30.05.2018
The loneliness of the long distance runner
Tough of the track
With the wind, And the rain that’s beating down on your back. Your heart’s beating loud And goes on getting louder And goes on even more till the sound Is ringing in your head, With every step you tread, And every breath you take, Determination makes You run, Never stop, Gotta win, gotta run till you drop, Keep the pace, Hold the race, Your mind is getting clearer, You’re over halfway there but the miles Just never seem to end As if you’re in a dream, Not getting anywhere. It seems so futile.
Run, on and on, Run, on and on, The loneliness of the long distance runner.
I’ve got to keep running the course, I’ve got to keep running and win at all costs, I’ve got to keep going, be strong, Must be so determined and push myself on.
Run over stiles, across fields, Turn to look at who’s on your heels, Way ahead of the field, The line is getting nearer but do You want the glory that goes, You reach the final stretch, Ideals are just a trace, You feel like throwing the race,
It’s all so futile.
Run, on and on,
Run, on and on,
The loneliness of the long distance runner.
Run, on and on,
Run, on and on,
The loneliness of the long distance runner.
(Iron Maiden, „The loneliness of the long distance runner“, Somewhere in Time, 1986)
Dieses Training basiert auf Jack Daniels‘ Running Formula und nennt sich 2Q. Das steht für 2 Quality-Trainingseinheiten pro Woche. Die restlichen Tage sind frei zu gestalten. Das Training für einen Marathon unter 3 Stunden (VDOT 54) dauert 16 Wochen.
Die beiden Quality-Sessions oder Q-Sessions sind intensive, harte und lange Einheiten. Sie finden am Sonntag statt (Q1), da an diesem Tag auch der Marathon stattfindet, und am Mittwoch oder Donnerstag (Q2). Wenn sonntags ein Wettkampf stattfindet, dann geht das Training in der nächsten Woche mit der ausgefallenen Q1-Session weiter, Q2 entfällt.
Der folgende Plan geht von 66-89 km Trainingsumfang pro Woche aus. Außer den beiden Q-Sessions gehst du 6 mal die Woche laufen.
Easy (E-) – Einheiten mit 6 Steigerungsläufen von 10-20 Sekunden (1 min. Pause) am Ende der E-Läufe.
Die Trainingsintensität M, S und I werden durch den VDOT-Wert bestimmt. Die Intensität beginnt bei 80%. Dabei steigert sich der Wert um 1 Punkt alle 6 Wochen: Erste 6 Wochen VDOT 52, zweite 6 Wochen VDOT 53, dritte 6 Wochen VDOT 54.
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