10K-Trainingsplan nach Jack Daniels
Dein aktueller VDOT-Wert: 60 (basierend auf 00:35:09 beim 10-K-Polderlauf Ingelheim 2019/10)
Dein Trainings-Pace (min/km):
Marathon-Pace (M): 03:52
Schwellen-Pace (T): 03:40
Interval-Pace (I): 03:23
Wiederholungs-Pace (R): 03:08 (400m = 75s)
Phase I – entfällt
Phase II – 6 Wochen
Fokus auf Wiederholungsläufe (“R”).
Geschwindigkeit: Aktuelles 1.000m-Tempo
- 200m: 37 Sekunden (s)
- 400m: 75 s
- 600m: 01:52m
R-Workouts
- Das Ziel von Wiederholungsläufen ist die Verbesserung der anaeroben Leistungsfähigkeit, Geschwindigkeit und Laufökonomie.
- Es ist bei diesem Training darauf zu achten, dass die Intervalle sauber und mit sehr guter Technik gelaufen werden. Deshalb ist auf ausreichend Pause zwischen den Intervallen zu achten, um gut erholt in den nächsten Intervall zu starten.
- Wiederholungsläufe sollen, je nach Trainingsplan, 5% des wöchentlichen Umfangs umfassen.
- Eine Trainingseinheit soll nicht mehr als 8 km umfassen (z.B. Maximal 20x400m). Falls der wöchentliche Umfang allerdings sehr hoch ist (ca. 100km oder mehr), dann verringert sich der Umfang der R-Intervalle von 8km auf 6-7km.
- Wiederholungsläufe dauern nie mehr als maximal 2 Minuten. Daher sind bereits 800-Meter-Intervalle nicht dabei, sondern 200, 300, 400, 500 oder 600m.
- R-Intervalle Trainingsplan: http://runningmz.kreusser.net/?p=3101
Phase III – 6 Wochen
Fokus auf Intervall-Tempo (“I”).
Der Umfang des Trainings im Intervalltempo beträgt nicht mehr als 8% des Wochenumfangs und höchstens 10km pro Einheit.
Geschwindigkeit:
- 400m: 81 Sekunden (s)
- 1000m: 03:23m
- 1200m: 04:03m
Phase IV – 6 Wochen
Schwellenläufe, Dauerläufe und Test-Wettkämpfe prägen diese Phase.
Der Trainingsplan der Phase IV enthält zwei oder drei Q-Sessions pro Woche, je nachdem ob ein Wettkampf in der Woche stattfindet.
Lege die Tage deiner Q-Sessions fest. Plane bevorstehende Wettkämpfe mit ein. Falls kein Wettkampf stattfindet, mache Session Q3.
(L) = long run; (E) = Easy
| Woche | Q-Session | Workout (pace) |
|---|---|---|
| 1 | Q1 | L: 25% des wöchentlichen Umfangs, mindestens 120 Minuten |
| Q2 | 5 x 1000 (T) mit 2 min Pause (Easy) | |
| Q3 | 6 x 1000 (I) mit 400m Trabpause | |
| 2 | Q1 | L: 25% des wöchentlichen Umfangs, mindestens 120 Minuten |
| Q2 | Einlaufen, 3000 (T) + 2000 (E) Auslaufen | |
| Q3 | 5 x 1200 I mit 3 min Trabpause | |
| 3 | Q1 | L: 25% des wöchentlichen Umfangs, mindestens 120 Minuten |
| Q2 | 5 x 1000 (T) mit 2 min Trabpause | |
| Q3 | 6 x 1000 I mit 400m Trabpause + 1000 (E) Auslaufen | |
| 4 | Q1 | L: 25% des wöchentlichen Umfangs, mindestens 120 Minuten |
| Q2 | Einlaufen, 3000 (T) + 2000 (E) Auslaufen | |
| Q3 | 5 x 1200 I mit 3 min Trabpause | |
| 5 | Q1 | L: 25% des wöchentlichen Umfangs, mindestens 120 Minuten |
| Q2 | Einlaufen, 2 x 2000 (T) mit 2 min Pause + 2000 (E) | |
| Q3 | 6 x 1000 I mit 400m Trabpause | |
| 6 | Q1 | L: 25% des wöchentlichen Umfangs, mindestens 120 Minuten |
| Q2 | 3 x 1000 (T) mit 2 min Pause | |
| Q3 | Wettkampf |
