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To compliment my training programme for marathon, I have signed up for yoga classes for runners at http://www.ekhartyoga.com
I have used Ekhart Yoga’s youtube videos for more than a year now to train stability and core strength after and before running workouts. I am confident that the wide offer of yoga classes for runners available at http://www.ekhartyoga.com will motivate me even more to stay connected with yoga and improve my ability to run faster and recover more quickly.
Montag und Dienstag sind lauffrei, um den müden Muskeln Regeneration zu gönnen und Stabilität für den ganzen Körper zu trainieren. Verschiedene Yogaübungen und Workouts sowie Schwimmen im Hallenbad helfen sehr schnell dabei, den Körper wieder fit zu machen. Beim abendlichen Yoga kann ich gut entspannen und abschalten. Nebenher höre ich Musik und koche. So verbringe ich gut zwei Stunden mit verschiedenen Übungen und denke über Gesundheit, Wohlbefinden und das Training nach. Obwohl ich nie ein Schwimm-Fan war, passt dieses perfekt in den Trainingsplan. Die Wärme im Hallenbad und die Zeit, die man sich dafür nimmt, tragen zur Entspannung bei, genau so wie die Schwimmbewegungen für den gesamten Körper – und nicht nur wie beim Laufen einen Teil des Körpers. So beginnen die ersten beiden Tage der Woche ohne Laufen, aber mit Übungen, die regenerieren und stabilisieren. In der ersten Woche dienstags 40 Bahnen, in der zweiten Woche 50 Bahnen geschwommen. Dazu freitags nochmal 60 Bahnen. Dienstags sollte ich erst nach 19:45 ins Herrenberger Schwimmbad gehen, denn es ist sehr voll.
Pro Woche laufe ich 50-60 Kilometer – 50 laut Plan, aber die Freude am Laufen treibt mich zu längeren Strecken. Sonntags laufe ich die längste Strecke und diese versuche ich, im Halbmarathon-Tempo zu laufen, also um die 04:50-04:55. Durchschnittlich werden es zwar 05:10, aber das liegt an den Höhenmetern. Durch den Trainingsplan mit Workouts und Schwimmen merke ich, dass ich fitter und schneller werde – weil meine Muskeln vollständig regenerieren.
Ich bin sehr stolz auf meinen Trainingsplan, denn der passt dieses Mal perfekt auf meine Bedürfnisse und Umstände (Arbeit, Dunkelheit, andere Aktivitäten). Die Abwechslung im Plan nimmt viel Druck weg: dieses Gefühl, du musst unbedingt heute noch laufen. Die meisten Trainingspläne sehen 5-7 Einheiten pro Woche vor, davon nehme ich jetzt Abstand. Ich denke nicht mehr soviel darüber nach, dass ich heute noch einen Lauf einschieben muss irgendwie. Durch die anderen Aktivitäten, die ich an lauffreien Tagen mache, freue ich mich riesig auf den nächsten Lauf.
Das “Yoga for runners” – Video, das ich nun fast auswendig kenne, sowie Übungen aus der Runner’s World und viele weitere, verbessern die Flexibilität der Gelenke, Knie, Hüften, Bänder und Muskeln enorm. Die tree pose for balance, warrior pose, downward facing dog, child pose, cobra, hamstring and outer leg stretches bewirken viel mehr als stur Strecken zu laufen.
Die unten aufgeführten Aktivitäten und die Zeiteinteilung sollen einen ausgewogenen Trainingsplan ermöglichen. Vor allem soll dieser Trainingsplan der Motivation dienen und im größtmöglichen Einklang mit Beruf und der übrigen Freizeit stehen. Dafür benötige ich drei Tage, an denen ich nicht laufe, sondern andere Aktivitäten mache, die zwar dem Laufen förderlich sind, aber nicht so anstrengen. Durch den Beginn im Januar, hat der Plan bis zum Marathon im Mai noch viel Potenzial für Intensitätssteigerung oder noch größere Abwechslung.
Der erste Teil des Marathon-Trainings für den Gutenberg Marathon Mainz am 10.05.2015 konzentriert sich auf das Grundlagentraining. Diesen Plan verwende ich bis Ende Februar oder Mitte März (8 – 10 Wochen).
Der zweite Teil des Trainings (Trainingsplan 2.0) konzentriert sich auf das Marathon-Tempo und den Race Plan.
Laufen – Schwimmen – Yoga – Workout – Ernährung
Laufen
Umfang: 50 km / Woche
Mittwoch Lockerer Lauf pace 5:20 distance 6 km time 32 min
Donnerstag Fahrtspiel: 1km / Pause pace 4:30 distance 8 km time 45 min
Samstag Langsamer Dauerlauf pace 5:10 distance 15 km time 85 min
Sonntag HM Tempolauf pace 4:50 distance 21 time 105 min
Schwimmen
Dienstag 13 – 21 Uhr distance 1 km / 40 laps time 23 min
Freitag 14 – 21 Uhr distance 1,5 km / 60 laps time 35 min
Seit der ersten Woche läuft das Training gut. Die Abwechslung mit freien Tagen vom Laufen und dafür Schwimmen oder zuhause mit Yoga motiviert und entspannt. Es lastet nicht der Druck, jeden Tag ein bestimmtes Pensum erfüllen zu müssen. Außerdem trägt die spezielle Ernährung mit “Superfoods” dazu bei, energie- und kraftvoll an die Trainingseinheiten zu gehen.
Woche 1: Ich merke, dass mein Tempo schneller wird. Ich habe mehr Kraft. Der 21-Kilometer-Lauf am Sonntag ging sehr leicht. Ich bin elf Kilometer am Stück mit 04:50 gelaufen. Die ersten 7 Kilometer gehen bergauf, da muss ich noch an der Kraft und Ausdauer arbeiten.
Wichtigste Erkenntnis: Ohne Yoga und Crosstraining werde ich Probleme bekommen und die gewünschte Schnelligkeit nicht erreichen.
Nach der zweiten Woche bin ich immer noch begeistert von meinem Plan. Er passt einfach perfekt zu mir. Die Ruhetage vom Laufen am Montag, Dienstag und Freitag sind sehr regenerativ und führen dazu, dass ich nach der Erholung noch viel mehr Lust auf’s Laufen habe – egal welches Wetter oder welche Uhrzeit, ich will unbedingt laufen. Es ist schon ungewohnt, sich so zurückzuhalten und an bestimmten Tagen nicht an das Laufen zu denken, sondern entspannen und Ausgleich schaffen. Wobei ich natürlich an das Laufen denke, was immer ich auch tue: Yoga und Workouts für Stabilität und Kraft, Schwimmen zum Ausgleich, Kochen und gute Lebensmittel einkaufen für noch mehr Power. 27 km mit 05:10 – Schnitt gelaufen (Höhenmeter des Schönbuchs inbegriffen!)
Wichtigste Erkenntnis: Nur ein auf seine ganz individuellen Bedürfnisse geschneiderter Trainingsplan ist wirklich effektiv und macht Spaß. Yoga und Crosstraining sind ein extrem wichtiger Bestandteil. Noch mehr Konstanz herbeiführen (nur einmal schwimmen gewesen, nur 3 mal gelaufen).
Nach der dritten Woche fühle ich mich so gut wie noch nie. 50 Kilometer die Woche sind ein Klacks. Unter der Woche schaffe ich meinen Plan locker, denn 7 oder 8 Kilometer sind sehr entspannt. Das Schwimmen macht mir Spaß und der Montag ist eine Wohltat mit Yoga und Kochen. Am Wochenende bin ich beim Herrenberger Lauftreff am Waldfriedhof mitgelaufen und danach noch 3 Kilometer ganz locker nach Hause. Am Sonntag bin ich 21 Kilometer in einem Spitzen-Tempo-Durchschnitt von 05:04 gelaufen, ohne Anstrengung.
Wichtigste Erkenntnis: Das Trainingsprogramm ist perfekt für mich. Ich habe großen Spaß, denke viel über gesunde Ernährung nach und meine Kraft und Ausdauer verbessern sich enorm. Denn Trainingsplan weiter durchziehen bis nach dem Manchester-Urlaub.
In der vierten Woche habe ich vieles vernachlässigt. Nur nicht meine Arbeit. Aufgrund Jahresabschlussarbeiten habe ich 10, 11 Stunden gearbeitet und dann war nur noch Zeit zum Kochen abends. Gut, dass ich kein Yoga gemacht habe, dafür gibt’s keine Entschuldigung. Aber da ich kaum Belastung hatte, empfand ich es nicht als notwendig. Was ich allerdings geschafft habe, ist, mich dem Herrenberger Lauftreff anzuschließen und mit dieser netten Gruppe bin ich Mittwoch und Donnerstag um 19:00 gelaufen. Das Tempo ist sehr langsam, für die Grundlagen und Ausdauer ausgerichtet, dafür schön lange mit bis zu 12 Kilometern. Alle Teilnehmer sind topfit und sehr gut drauf. Am Samstag wieder Lauftreff über 16 km, und Sonntag dann im gewohnten Tempo über 21 km.
Wichtigste Erkenntnis: Den Trainingsplan werde ich bald auf 2.0 umstellen und dem Lauftreff anpassen. Ich denke, ich kann viel von ihnen lernen und in der Gruppe macht es einfach mehr Spaß. Möglicherweise muss ich einen Extra-Tag einbauen für Geschwindigkeitstraining / Intervalltraining, oder den Sonntagslauf auf über 30 km ausdehnen. Schwimmen und Yoga unbedingt durchziehen.
Woche 5: Lauftreffs sind perfekt momentan für den Spaß am Laufen in der kalten Jahreszeit. Der Herrenberger Lauftreff findet vier Mal die Woche statt – Gelegenheit genug, um daran regelmäßig teilzunehmen. Am Sonntag bin ich beim Marathon-Strecken-Test für die Schönbuch-Trophy mitgelaufen. 17,5 Kilometer nach Entringen, wo alle mit ihren Autos parkten. Aber 3 andere Läufer fanden sich, um die Strecke zurück nach Herrenberg zu laufen. So wurde daraus mein erster richtig langer Lauf des Jahres – 28 km.
Wichtigste Erkenntnis: Gesund bleiben! Die Anfälligkeit in dieser kalten Jahreszeit für Krankheiten, Erkältung und Virus-Infektionen ist hoch. Gefeit ist man davor auch als Sportler nicht, deshalb ist der Sinn dieses Trainingplans: Fit bleiben, gesund bleiben und gesund ernähren, um das Immunsystem zu stärken. Aber auch Kraft, Ausdauer und Stabilität zu trainieren. Aus dem Runner Academy Podcast weiß ich:
The foundation to maintain consistency: patience, belief, value
Patience is about perservering. Being consistent.
Believe in your capabilities.
Truly value what you do. Value your health, your results, and the time spent running.
“Consistency” ist wichtig, denn durch mein Training habe ich seit November regelmäßig 200 Kilometer pro Monat an Training eingefahren. Im März werde ich davon profitieren, indem ich an meiner Schnelligkeit arbeiten kann und die Ausdauer und die Kraft und die Gesundheit bereits gestärkt habe. Außerdem habe ich Krankheit und Verletzung vermieden, indem ich auf Ernährung und ausgewogenes Training geachtet habe. Wenn man für den Marathon trainiert, läuft man mehr Kilometer als normalerweise und setzt den Körper dadurch einer großen Belastung aus. Durch den Trainingsplan konnte ich dies regulieren. Was mir jetzt noch fehlt, was in Trainingsplan 2.0 kommt, ist ein bedeutender Fortschritt: Fortschritt in der Distanz und beim Tempo.
In der 6. Woche, die vielleicht die letzte Woche diese Trainingsplans 1.0 war, bin ich die meisten Kilometer (63) gelaufen, beim Schwimmen fallen mir 40-60 Bahnen sehr viel leichter (das Becken ist aber immer voll, so dass ich nach 40 Bahnen keine Lust mehr habe) und Yogaübungen – naja, geht so. Ich bin topfit, habe keinerlei Beschwerden und fühle mich rundherum wohl.
Wichtigste Erkenntnisse: Das Training mit dem Lauftreff findet mit sehr langsamen Tempo statt. Aber das ist o.k., denn die Grundlagen / Ausdauer werden trotzdem gut trainiert durch die Regelmäßigkeit (und Spaß). Nur Samstags muss ich statt 15:30 um 08:30 teilnehmen, denn dann werden die längeren Strecken mit höherem Tempo gelaufen. Mein Körpergewicht nimmt zu. Wahrscheinlich durch die gute Ernährung. Ich muss herausfinden, warum mein Körperfettanteil und nicht der Muskelanteil zunimmt. Womöglich mehr Krafttraining machen. Dafür bietet sich ein bisschen Crossfit in der Natur / im Wald an. Dies muss ich in das Lauftraining 2.0 einplanen. Am Sonntag der 6. Woche bin ich 25 Kilometer mit 05:13 Durchschnitt gelaufen. Das hört sich langsam an, aber es herrschen äußerst schwierige Bedingungen: Schnee und Eis und viele Höhenmeter. Egal wo ich laufe, es sind meist 200 Höhenmeter zu überwinden, und dies über eine stetig ansteigende Strecke von 6 Kilometern. Ich habe bei diesem Lauf gemerkt, dass eine Verbesserung des Laufstils nötig ist: Auf dem Vorderfuß laufen (konsequenter!) bringt mehr Antrieb nach vorne. Dazu müssen das Becken und der Oberkörper nach vorne geschoben werden. Die Schritte fallen kürzer, dafür schneller aus.
Trainingsplan 1.0: Ziel und tatsächliches Workout in Minuten
Trainingsplan 1.0: Ziel
Trainingsplan 1.0 Ergebnis nach 10 Wochen
Laufstrecken
Mittwoch – 6 km, Stadtlauf
Donnerstag – 8 km
Samstag – 15 km
Sonntag – 21 km
Yoga
Ernährung
Durch Ecoco-Organics habe ich meine Ernährung auf sehr hochwertige Superfoods angepasst. Ich reichere Frühstück- und Mittagsmahlzeiten mit Superfoods wie Chia, Leinsamen, Baobab, Quinoa, Hanfprotein, Matcha, Kakao, Kokosblütenzucker, Kokosöl, Aroniabeeren u.v.m. an.
Dafür bekommt mein Körper Proteine, essentielle Fettsäuren, Mineralien und Spurenelemente (Kalzium, Phosphor, Magnesium, Eisen), Vitamine, Antioxidanten, Ballaststoffe, Aminosäuren…
Energie-Gel selbst gemacht aus der Runner’s World Februar – mit Chiasamen und Kakao.
Hari-Tee “Nur Mut”, 10 Beutel für 3,90 bei Ecoco-Organics. Aufwärmen vor dem Laufen.
Smoothie aus Milch und Banane. Dazu Kokosblütenzucker und Hanfprotein.
Grüner Smoothie aus Gurken und Frühlingszwiebeln mit Hanfprotein und Kokosblütenzucker
Kürbis-Kartoffelsuppe mit Baobab und Curcuma: Vitamine und Kohlenhydrate vor dem Laufen bei kaltem Winterwetter und Minusgraden
A great blog post comes from the blogger Fitness On Toast. She always has a variety of interesting articles that deal directly with your Fitness and training plans. The following post was published on fitnessontoast.com on August 28, 2014. It can be viewed here:
This post is all about the benefits of one of the most fundamental and primal moves our skeletons are capable of performing; the humble, time-honoured squat. Few exercises compare for their ability to employ so many muscles simultaneously, and few yield such a wealth of physiological benefits. This post details my top 5 reasons to squat! Click MORE to read on…
Here are my top 5 benefits as to why you should squat!
1) FULL BODY WORKOUT: Squats, performed correctly, activate the largest muscle groups in the body (i.e. the quads, glutes and hamstrings) but also engage a good deal of stabilising muscles too (e.g. transverse abdominus, adductors, gastrocnemius, erector spinae). Training the legs in this fashion, using compound exercises, encourages the release of natural testosterone and other growth hormones, promoting overall strength and mass throughout your whole body, not just the legs.
2) BOOST METABOLISM: Being that they target larger muscle groups, that in turn boosts the operating metabolic rate, encouraging a recovery which consumes more calories; the legs might therefore burn their most calories whilst you’re at rest! Each incremental pound of muscle is generally received to burn an extra 50 calories per day, and whilst I recognise the range of opinion around exactly what that number might be, I do believe that more compound exercise will generally result in a higher basal metabolic rate.
3) CORE REINFORCEMENT: That muscular girdle we all wear around our midsection absorbs so much of our daily flak. The more conditioned we keep these muscles (abdominals, obliques, glutes & spinal fibres), the better we’ll feel. Gone are the days of 30-minute crunches, which strengthen the abs, but nothing else; squats (with correct form) are a fantastic way to engage the whole core, to maintain an upright posture and prevent injury.
4) PERFORMANCE UPLIFT: Squats can help improve performance across a range of sports, as they encourage a more fully conditioned musculoskeletal system. They can help to hone the twitch reflex (as they stimulate our Type IIa fast twitch fibres), facilitate a faster run, a more explosive jump height, and enhanced balance and agility. They tend to be a core part of most athlete’s training regimes.
5. LOWERS INJURY RISK: To perform a full squat calls for strong flexibility at the ankles, knees and hips. It encourages better spine mobility, more robust shoulder stability, and is a fantastic way to improve and strengthen the ligaments. They just happen to be the perfect countermeasure to weak stabiliser muscles, the scourge of most sport practitioners!
The images above show just a few different squat variations; I’ve always believed that it’s good to keep the body guessing, so the addition of more alternatives to the regime stimulates better muscle-adaptation and growth. There are so many different variations to explore – eccentric squats, single-leg squats, barbell squats, overhead squats… all of which can help with sport-specific performance.
HOW TO SQUAT? 1. Sit down and back, as though you’re sitting down onto a chair. Ensure to squat until your thighs are parallel to the floor. Deeper squats are fabulous at really exhausting the lower body, but are not recommended for those with weak knees! 2. Keep the weight on the heels and try not to extend the knees beyond your toes. 3. Keep you abs tight, roll your shoulders back and stand tall, maintaining a straight back. 5. Exhale with exertion. 6. Keep a soft bend in the knees when you push up. This will keep the work in your legs and not your knee joints.
Aufgeund der kalten und dunklen Jahreszeit und weil ich viel Zeit mit Pendeln zur Arbeit verbringe, fällt es mir schwer, 40 Kilometer oder mehr in der Woche Laufen zu gehen. Morgens kann ich nicht um 5:30 aufstehen, um raus zu gehen, da ich nie vor 23 oder 24 Uhr einschlafen kann. Abends ist das Problem meist die Ernährung. Um 19:30 angekommen, muss eingekauft, aufgeräumt, gespült und gewaschen werden. Oft habe ich sehr großen Hunger, so dass ich nicht sofort loslaufen kann. Also muss ich zuerst kochen, das muss ich sowieso für nach dem Laufen. Bis alles erledigt ist, ist es mindestens 21:00 und das ist für mich zu spät zum Laufen, da ich dadurch erst sehr spät ins Bett komme.
So bleibt mir nichts anderes, als unter der Woche 1 oder vielleicht 2 mal zu laufen, um dann lange Läufe am Wochenende zu unternehmen. Für diese langen Läufe ist es wichtig, die Muskulatur zu stärken. Dies mache ich durch ein alternatives Trainingsprogramm. Zum Beispiel durch die klassischen “Sit-ups, Push-ups und Lunges”
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