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Alb-Traum100 Rennvorbereitung

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Bisherige Sieger beim Alb-Traum100 (Quelle: DUV)

2025: Mike Gold in 13:07:00 (pace: 06:50 km/min) und Friederike Lutz in 15:29:00 (pace 08:04)

2024: Stephen Baumgartner in 12:15:00 (pace: 06:23 km/min) und Iris Groß in 15:28:00 (pace 08:04)

2018: Uli Calmbach in 12:24:50 (pace: 06:28)

Der Läufer Mike Gold kommt, wie ich, aus Donzdorf. Er ist Arzt und Jahrgang 1975, 3 Jahre älter als ich und in der AK 50-54. 2018 hat Uli Calmbach den Alb-Traum100 gewonnen, er kommt auch aus Donzdorf und war damals 55 Jahre alt (AK 55-59).

Bericht aus der Geislinger Zeitung zum Alb-Traum100 2025.

Meine Zielzeit

Die Angaben zu den Höhenmetern über die 115 km variieren: der Track bei Outdooractive zeigt 3100 HM an, der Track bei Strava 3700 HM und laut DUV sind es 3400 HM. Bei 3400 HM sind es rund 30 Meter Anstieg pro Kilometer, daher 300 m pro 10 km. Beim 50-KM-Albmarathon sind es 220 HM pro 10 km, dort bin ich mit einer Pace von 06:00 min/km gelaufen. Beim 45-KM-Trailmarathon Heidelberg sind es 380 HM pro 10 km, dort bin ich 42 km mit einer Pace von 06:58 min/km gelaufen. Und beim Pfalztrail sind es 210 HM pro 10 km, dort bin ich 37 km mit einer Pace von 05:38 min/km gelaufen. Beim HuBuT bin ich 2018 mit einer Pace von 07:24 min/km über 66 km gelaufen, bei Höhenmetern von 310 m pro 10 km.

Das bedeutet, dass ich bei Ultramarathons mit vielen Höhenmetern zwischen 05:38 und 07:24 min/km gelaufen bin. Da 37 km mit 05:38 nicht mit den 115 km vergleichbar sind und ich 2018 das erste mal einen Ultra gelaufen bin mit den 07:24, erwarte ich eine Pace dazwischen.

Momentan trainiere ich am Donnersberg. Dort laufe ich meist 25 – 30 km mit Höhenmetern von 280 bis 300 m pro 10 km und mein Pace liegt bei 06:05 im November und 06:15 im Januar.

Beim Alb-Traum100 gibt es 9 Streckenabschnitte, die zwischen 9 und 16 km lang sind und zwischen 200 und 590 HM pro Abschnitt haben. Der erste Streckenabschnitt beträgt 15 km und hat 470 Höhenmeter, der zweite hat 11 km und 290 und der dritte hat 16 und 590 HM und endet bei 42 km. Die ersten 42 km sind somit die schwersten des gesamten Rennens, was Distanz und Steigung angeht. Ich gehe davon aus, dass ich diese ersten 3 Streckenabschnitte bis Km 42 mit einer Pace von 07:30 und damit in 05:15 absolvieren werde. Da der Start des Rennens um 04:00 Uhr ist, werde ich dann um 09:15 an der dritten Verpflegungsstelle (VP3) sein. Da ich bis dahin noch kaum richtig gefrühstückt haben werde, sollte ich eine Pause von 30 Minuten einplanen. Damit komme ich auf 5,5 – 5,75 Stunden für die ersten 3 Streckenabschnitte, 42 km.

Die nächsten 3 Streckenabschnitte bis Km 81 haben Distanzen von 10, 12 und 16 km und Höhenmeter von 250, 160 und 450 m. Diese 38 km hören sich sehr machbar an. Plane ich ein Pace von 06:30 ein, entspricht das etwas mehr als 4 Stunden. Mache ich dazu noch 5 Minuten Pause pro VP, sind das 15 Minuten dazu, also gesamt 04:15 Std. Damit wäre ich bei 09:30 – 10:00 Std. bei Km 81. Dann sind es noch 34 km bis ins Ziel.

Die letzten 3 Streckenabschnitte haben Distanzen von 10, 15 und 9 km und noch einmal fast 1.000 Höhenmeter. Mit Sicherheit werde ich sehr müde und erschöpft sein. Ich denke nicht, dass ich an den Verpflegungsstellen viel Pause machen werde (außer Km 86 Grünenberg), da es vielleicht besser wäre, den Flow zu behalten, statt die Muskeln kalt werden zu lassen. Aber ein Pace von 06:30 wie im mittleren Teil werde ich nicht mehr hinbekommen, eher 06:50 bis 07:00 min/km. Das wären dann noch einmal 4 Stunden.

Insgesamt ergäbe diese eine Zielzeit von 14:00 Stunden. Wenn ich mit meiner Familie auf dem Grünenberg noch Rast oder ein gemeinsames Essen mache, dann werden es vielleicht 14:30 Stunden.

Die Uhrzeit im Ziel wäre dann 18:30 Uhr. Und vielleicht komme ich den Zeiten der beiden Donzdorfer Mike und Uli etwas näher.

Tractus iliotibialis oder IT-Band

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Faktoren, die den Zug auf das IT-Band verstärken

Hüfte, Knie und Sprunggelenk sind schlecht ausgerichtet

z. B. durch übermäßige Drehung nach innen (Eindrehen), Overcrossing (Überkreuzen) und Pronation (Einknicken).

Die Muskeln, die am IT-Band ansetzen, sind zu schwach oder verspannt

Gilt für den Schenkelbindenspanner (Tensor Fascia Latae) und den großen Gesäßmuskel (gluteus maximus).

Übungen

Übungen zur Stärkung der Hüfte

Übungen zur Stärkung fer Sprunggelenke

Trainingsband fixieren. Ferse bleibt am Boden. Fuß dreht nach innen.

Iliotibialband dehnen

Quelle

side plank mit beinheben
single leg bridge
adduktoren an der wand
gewicht auf das hintere bein verlagern
seitliche skates mit trainingsband
squat-sprünge
sprung aus lunge-position
tempo run auf der stelle
sprung aus lunge mit wechsel in der luft
einbeinige hüpfer

Berg- und Tempolauf: 60 min. Training

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Du solltest nicht nach Pace laufen, sondern nach RPE: rate of perceived effort. Das ist die Anstrengung gemessen nach Gefühl auf einer Skala von 1-10.

Warm-up

15 Minuten Einlaufen; RPE 3 von 10

Intervalle

8 mal 1 Minute Berglauf im 5k-Wettkampftempo; RPE 7/10
Erholung durch bergab Traben (ca. 90 Sek.); RPE 3/10

Ohne Pause weiter mit:
10 min. mit 10K Wettkampftempo; RPE 6/10

Cooldown

10 min. easy, RPE 3/10

Bahntraining Julian Wanders

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Ein Bahntraining-Programm von Julian Wanders, vorgestellt bei #sweatelite https://www.sweatelite.co/julien-wanders-favourite-track-sessions/

  • 10x800m (Pause: 200m jog in 1min30sec) + 10x400m (Pause: 1min)
  • 10x300m (Pause: 100m jog in 40sec) + 3000m + 9x400m (Pause: 200m in 1min20sec) + 2000m
  • 3000m + 2x2000m + 5x1000m + 6x500m (Pause: 3min zwischen den 3000m, 2000m, 1000m’s, 1min30sec zwischen den 500m)
  • 4x1200m + 4x1000m + 4x800m + 3x600m + 3x400m (Pause: jeweils 1min30sec)
  • 10x1200m (Pause: 1min45sec)
  • 8x1200m (Pause: 1min30sec) + 2x1500m (Pause: 3min) + 800m
  • 4x2000m + 3x1000m + 3x500m (Pause: immer 3min)
  • 5x(500m/300m/200m) (Pause: 1min30sec zwischen 500m/300m, 1min zwischen 300m/200m und 4min zwischen den Wiederholungen)

Marathontraining nach Renato Canova

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Spezifisches Training

1. Woche

Race Pace (RP):3:55
1. Trainingseinheit
Distanz (m)Pause (min) zw. IntervallenPaceIntervallzeitGesamt Km
3 x 200033m 50s7m 41s102% RP
6 x 100033m 44s3m 44s105% RP
12
2. Trainingseinheit
Distanz (km)Pause (m) zw. IntervallenPaceIntervallzeitGesamt Km
6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 110003:5526100% RP
Pace Pause:4m 36sPause: 85% RP

2. Woche

3. Trainingseinheit
Distanz (m)IntervallePaceIntervallzeitGesamt Km
25 km long run3m 50s96m 0s25102% RP
4. Trainingseinheit
Distanz (m)IntervallePaceIntervallzeitGesamt Km
Bergläufe10 x 100 Berg
6 x 300 Anstieg		nicht zu schnell, aber saubere Technik: Kniehub, Arme, Atmung
5. Trainingseinheit
Distanz (m)Pause zwischen IntervallenPaceIntervallzeitGesamt Km
6 x 4000m1000m3:5015:2230102% RP
Pace Pause:4:244:2489% RP
6. Trainingseinheit
Distanz (m)PaceGesamt Km
25 km Long Run3:501:36:00102% RP
10 x 50 Steigerungen

3. Woche

7. Trainingseinheit
Distanz (m)Pause zwischen IntervallenPaceIntervallzeitGesamt Km
10 x 800m800m3:2602:4515114% RP
8. Trainingseinheit
Distanz (m)Pause zwischen IntervallenPaceIntervallzeitGesamt Km
5 x 5.000m1.000m3:5319:2324101% RP
Pace Pause:4:2489% RP
9. Trainingseinheit
Distanz (m)PaceIntervallzeitGesamt Km
30 km Long Run3:5501:57:3030100% RP

4. Woche

10. Trainingseinheit
Distanz (m)Pause zwischen IntervallenPaceIntervallzeitGesamt Km
5 x 3 min.Berg runter laufenschnell!
Bergläufe
11. Trainingseinheit
Distanz (m)Pause zwischen IntervallenPaceIntervallzeitGesamt Km
4 x 6000m1000m3:5323:1627101% RP
Pace Pause:4:2489% RP
12. Trainingseinheit
Distanz (m)Pause zwischen IntervallenPaceIntervallzeitGesamt Km
35 km4:183591% RP
Intervalle während des Long Runs: 5x2000m03:4407:28105% RP

5/10 Intervalltraining

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Der Umfang beträgt 10km, davon 5km Ein- und Auslaufen und 5km Intervalltraining mit 200m Steigerungsläufen. Die Steigerungsläufe finden am Ende der Session statt, dadurch ist die Belastung etwas höher und es werden bestimmte Muskeln aktiviert.

Und so sieht es dann aus:

1. Di., 21.04.

* 2,5k Einlaufen

* 1200 – 1600 – 2000 (Schwellentempo = HM-Wettkampftempo oder 10K-Wettkampftempo)

* 2,5k Auslaufen

* 4x50m Steigerungsläufe

2. Di., 28.04.

* 2,5k Einlaufen

* 2000 – 1800 – 1000 (Schwellentempo; 1000m im Intervalltempo, d.h. 10 Sekunden schnellere Pace pro Kilometer

* 2,5k Auslaufen

* 4x50m Steigerungsläufe

3. Di., 05.05.

* 2,5k Einlaufen

* 500 – 500 – 500 – 500 – 800 – 800 – 800 – 200 – 200 (Wiederholungsläufe; sehr schnell gelaufen)

* 2,5k Auslaufen

* 4x50m Steigerungsläufe

larasch.de

High-Stress Interval Training

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Die drei folgenden Intervalltrainings heißen High-Stress Interval Training, weil sie wie eine Leiter aufgebaut sind, wobei mit jedem Intervall sowohl das Tempo höher wird als auch die Erholungspausen kürzer.

Training #1

#WorkoutPacePause
11600m4s pro 200m langsamer als aktuelles 1K-Tempo5 min Trab- oder Gehpause
21000m2s pro 200m langsamer als #1 / 1600m 4 min Pause
3800maktuelles 1K-Tempo3 min Pause
4600m1s pro 200m schneller als #3 800m2,5 min Pause
5400m1s pro 200m schneller als #4 600m2 min Pause
6300m1s pro 200m schneller als #5 400m1,5 min Pause
7200m1s pro 200m schneller als #6 300m
Erklärung und Berechnung der Intervallzeiten:
  • 1600 m werden langsamer gelaufen als das 1K-Tempo. Das 1K-Tempo ist in diesem Beispiel 03:44 m/km. Das sind 45 Sek pro 200 m. 4 Sek pro 200 m werden langsamer gelaufen, also 49 Sek pro 200m. 8×49 sind 392 oder 06:32 Min.
  • 1000 m werden langsamer gelaufen als das 1K-Tempo, nämlich 2 Sek langsamer. Da das 1K-Tempo bei 45 Sek pro 200 m liegt, werden 47 Sek pro 200 m gelaufen, daher 5×47 Sek.
  • 800 m werden im Referenztempo 1K gelaufen, als 45 Sek pro 200 m.
  • 600 m werden schneller gelaufen als die 800 m, und zwar 1 Sek pro 200m. Das heißt, 44 Sek pro 200 m. 3x200m ergeben 600m.
  • 400 m werden 1 Sek schneller als 600m gelaufen, also 43s pro 200m, 300 m schneller als 400 und 200 schneller als 300.
Vollständiger Trainingsplan für alle Teilnehmer (VDOT 57-40):

Training #2

Wir beginnen mit 800 m im 1K-Renntempo. Der nächste Intervall ist 600m und wird 2 Sek pro 200m schneller gelaufen. Also 43 Sek statt 45 Sek pro 200 m. 400m wird dann 1 Sek schneller als 600 gelaufen und so weiter.

Training #3

Trainingsession Nr. 3 sind 5 x 800m. Die Pace für 800m basiert auf einem 1500m-Renntempo. 800m werden 6s langsamer gelaufen als das 1500m-Renntempo.

Ein 800m-Intervall ist aufgeteilt in 200m-Abschnitte. Ein 800m-Intervall fängt jedes Mal etwas langsamer an und hört etwas schneller auf als der vorherige Intervall.

Trainingsplan 10K

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10K-Trainingsplan nach Jack Daniels

Dein aktueller VDOT-Wert: 60 (basierend auf 00:35:09 beim 10-K-Polderlauf Ingelheim 2019/10)

Dein Trainings-Pace (min/km):

Marathon-Pace (M): 03:52

Schwellen-Pace (T): 03:40

Interval-Pace (I): 03:23

Wiederholungs-Pace (R): 03:08 (400m = 75s)

Phase I – entfällt

Phase II – 6 Wochen

Fokus auf Wiederholungsläufe (“R”).

Geschwindigkeit: Aktuelles 1.000m-Tempo

  • 200m: 37 Sekunden (s)
  • 400m: 75 s
  • 600m: 01:52m

R-Workouts

  • Das Ziel von Wiederholungsläufen ist die Verbesserung der anaeroben Leistungsfähigkeit, Geschwindigkeit und Laufökonomie.
  • Es ist bei diesem Training darauf zu achten, dass die Intervalle sauber und mit sehr guter Technik gelaufen werden. Deshalb ist auf ausreichend Pause zwischen den Intervallen zu achten, um gut erholt in den nächsten Intervall zu starten.
  • Wiederholungsläufe sollen, je nach Trainingsplan, 5% des wöchentlichen Umfangs umfassen.
  • Eine Trainingseinheit soll nicht mehr als 8 km umfassen (z.B. Maximal 20x400m). Falls der wöchentliche Umfang allerdings sehr hoch ist (ca. 100km oder mehr), dann verringert sich der Umfang der R-Intervalle von 8km auf 6-7km.
  • Wiederholungsläufe dauern nie mehr als maximal 2 Minuten. Daher sind bereits 800-Meter-Intervalle nicht dabei, sondern 200, 300, 400, 500 oder 600m.
  • R-Intervalle Trainingsplan: http://runningmz.kreusser.net/?p=3101

Phase III – 6 Wochen

Fokus auf Intervall-Tempo (“I”).

Der Umfang des Trainings im Intervalltempo beträgt nicht mehr als 8% des Wochenumfangs und höchstens 10km pro Einheit.

Geschwindigkeit:

  • 400m: 81 Sekunden (s)
  • 1000m: 03:23m
  • 1200m: 04:03m

Phase IV – 6 Wochen

Schwellenläufe, Dauerläufe und Test-Wettkämpfe prägen diese Phase.

Der Trainingsplan der Phase IV enthält zwei oder drei Q-Sessions pro Woche, je nachdem ob ein Wettkampf in der Woche stattfindet.

Lege die Tage deiner Q-Sessions fest. Plane bevorstehende Wettkämpfe mit ein. Falls kein Wettkampf stattfindet, mache Session Q3.

(L) = long run; (E) = Easy

WocheQ-SessionWorkout (pace)
1Q1L: 25% des wöchentlichen Umfangs, mindestens 120 Minuten
Q25 x 1000 (T) mit 2 min Pause (Easy)
Q36 x 1000 (I) mit 400m Trabpause
2Q1L: 25% des wöchentlichen Umfangs, mindestens 120 Minuten
Q2Einlaufen, 3000 (T) + 2000 (E) Auslaufen
Q35 x 1200 I mit 3 min Trabpause
3Q1L: 25% des wöchentlichen Umfangs, mindestens 120 Minuten
Q25 x 1000 (T) mit 2 min Trabpause
Q36 x 1000 I mit 400m Trabpause + 1000 (E) Auslaufen
4Q1L: 25% des wöchentlichen Umfangs, mindestens 120 Minuten
Q2Einlaufen, 3000 (T) + 2000 (E) Auslaufen
Q35 x 1200 I mit 3 min Trabpause
5Q1L: 25% des wöchentlichen Umfangs, mindestens 120 Minuten
Q2Einlaufen, 2 x 2000 (T) mit 2 min Pause + 2000 (E)
Q36 x 1000 I mit 400m Trabpause
6Q1L: 25% des wöchentlichen Umfangs, mindestens 120 Minuten
Q23 x 1000 (T) mit 2 min Pause
Q3Wettkampf

Repetition workouts / Wiederholungsläufe

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  • Das Ziel von Wiederholungsläufen ist die Verbesserung der anaeroben Leistungsfähigkeit, Geschwindigkeit und Laufökonomie.
  • Es ist bei diesem Training darauf zu achten, dass die Intervalle sauber und mit sehr guter Technik gelaufen werden. Deshalb ist auf ausreichend Pause zwischen den Intervallen zu achten, um gut erholt in den nächsten Intervall zu starten.
  • Wiederholungsläufe sollen, je nach Trainingsplan, 5% des wöchentlichen Umfangs umfassen.
  • Eine Trainingseinheit soll nicht mehr als 8 km umfassen (z.B. Maximal 20x400m). Falls der wöchentliche Umfang allerdings sehr hoch ist (ca. 100km oder mehr), dann verringert sich der Umfang der R-Intervalle von 8km auf 6-7km.
  • Wiederholungsläufe dauern nie mehr als maximal 2 Minuten. Daher sind bereits 800-Meter-Intervalle nicht dabei, sondern 200, 300, 400, 500 oder 600m.

R-Workouts

Training sessionPauseAnzahl Wiederholungen
8 x 200200m jog; 800m zwischen den Wiederholungen2
200 (R) - 200 Trab - 200 (R) - 400 Trab - 400 (R) - 200 Trab-4
4 x 200, 4 x 400, 4 x 200200m und 400m jog1
4 x 400, 8 x 200400m und 200m jog1
8 x 400400m jog1
2 x 200, 2 x 600, 4 x 400200 / 600 / 400 jog1

100 – 200 – 400