Ein Zwischenergebnis meines Marathon-Lauftrainings im Januar.
Schnell habe ich gemerkt, dass mein anfangs erdachter Trainingsplan unrealistisch ist. Ich schaffe es einfach nicht, das gewünschte Pensum mit der Arbeitszeit und der Dunkelheit in Einklang zu bringen. Unter der Woche laufe ich nach wie vor kaum. Ich habe ziemliche Angst davor, mich in der Dunkelheit oder aufgrund der Müdigkeit zu verletzen.
So war’s geplant:
- Laufe 5, 10 und 15 Kilometer unter der Woche
- Trainiere dabei die Schnelligkeit und Zwischenzeiten der 5-, 10- und 15-km-Etappen eines langen 30-km-Laufs
- Laufe 20 Kilometer locker und langsam am Samstag
- Mache einen langen Lauf, 25 oder 30 km, am Sonntag
- Gesamtkilometer pro Woche: 70-80 km
- Erreiche nach vier Wochen die gewünschte Schnelligkeit bei einem 30-km-Lauf von 5:08 min / km
So ist’s gekommen:
Nach dem ersten Tag habe ich den Plan angepasst! Statt 80 Kilometer wollte ich nur noch 55 km laufen. Den 30-km-Lauf will ich nur noch einmal im Monat laufen, statt 5 mal nur 4 mal die Woche.
In der 1. Woche habe ich lediglich 2 Läufe geschafft. Die 10 und 15 km habe ich ausgelassen. Ich fühlte mich aber sehr gut und lief dann am Wochenende 25 Kilometer. Ich habe mich dabei verletzt! Mein Bein hat brutal geschmerzt und ich musste aufgeben und 5 Kilometer nach Hause laufen. Die Schmerzen waren sehr stark und hielten noch 2 Tage an. Es stellte sich heraus, dass es keine Verletzung war, sondern Erschöpfung / Ermüdung.
Wie es dazu kam, ist an der Tabelle gut abzulesen: Der Plan ist, langsam auf die lange Strecke hin zu trainieren und nicht Trainingseinheiten auslassen und trotzdem einen langen Lauf zu machen! Außerdem lag ich 5% über dem Soll – ich bin zu schnell gelaufen, wollte mir etwas beweisen.
Am Ende lag ich fast 50% unter dem Soll – errechnet aus der Gesamttrainingszeit („time“).
In der 2. Woche habe ich mir dann vorgenommen, streng auf die Distanz der Einheiten zu achten. Also immer schön der Reihe nach – 5 – 10 – 15 – 20 – langer Lauf.
Wie oben beschrieben hatte ich Schmerzen im rechten Bein und konnte montags und dienstags nicht laufen. Auch den Rest der Wochentage hatte ich keinen Bock / keine Energie.
Am Samstag lief ich ein Rennen, den Lindenseelauf in Rüsselsheim. Das Rennen war Teil der Winterlaufserie, an der ich teilnahm und ging über 10 km. Morgens vor dem Rennen lief ich 5 km in 4:45 min/km. Ich wollte ganz locker laufen, die Schnelligkeit kam ganz von alleine. Ich merke, dass 5 km eine sehr kurze Distanz für mich geworden ist. Das 10-km-Rennen beendete ich in 45 1/2 Minuten, nicht schlecht.
Meine Schnelligkeitskurve geht also steil nach oben, die Gesamttrainingsdistanz kommt aber zu kurz. Nur 25% des Trainingsplans erreicht, da ich sonntags verkatert war…
Wir befinden uns in Woche 3. Ich habe gemerkt, dass ohne Freizeit ich es niemals schaffen werde, den Trainingsplan einzuhalten. Also habe ich freigenommen. Und obwohl ich Lust auf 22 Kilometer hatte (meine Lieblingsstrecke), hielt ich mich an den Plan und lief 15 km. Morgen habe ich auch noch frei.
Ich fühlte mich top und lief 10 Kilometer lang unter 5:00 min/km. Dann fing das Bein wieder an zu schmerzen, das rechte. Sofort habe ich das Tempo herausgenommen und der Schmerz ließ nach. Zu Hause angekommen hatte ich keine Schmerzen mehr.
Fazit
Meinen Trainingsplan kann ich nur durchziehen, und das nicht mal zu 100%, wenn ich mehr Freizeit habe.
Ich muss mich, so oder so, strikt an den Plan halten. Ich bin nunmehr total überzeugt von meinem selbst erstellten Plan. Ich mag Excel!
Das heißt: behutsam an die langen Läufe herangehen und das geplante Tempo einhalten.
Es ist erstaunlich, wie viel Disziplin erforderlich ist, sich, wenn man sich topfit fühlt, beim Lauftempo zu zügeln. Die Nike-Stimme im Ohr, die mir jeden Kilometer sagt, wie schnell ich bin, macht dies extrem schwer! Ich frage mich, ob man das bei der App abstellen kann.
Ran while listening to Two Gallants. Written while listening to Joao Gilberto.
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