running

Leosport Halbmarathon in Leonberg 2. Mai

15. April 2015jochenkr 2 Kommentare

Infos zur Teilnahme am Halbmarathon:

https://www.waldmeisterlauf.de/waldmeister/html/AusschreibungHM.php

Termine des Schönbuch-Cup 2015

6. April 2015jochenkr Hinterlasse einen Kommentar

Schönbuch-CupTermine 2015

10. Mai	23. Sindelfinger Werkstadtlauf
13. Juni	31. Holzgerlinger Waldtrail
26. Juli	29. Böblinger Stadtlauf
02. August	21. Aidlinger Crossfestival
12. September	28. Dagersheimer Waldlauf – Speedrace
10. Oktober	7. Kuppinger Mondfängerlauf

Mit mindestens vier der sechs Läufe sichert sich jede/r Läufer/in automatisch seinen Platz in der CUP-Wertung.

schoenbuch_cup_ausschreibung2015

Weitere Infos und Anmeldung:

http://www.schoenbuch-cup.de/index.php/anmeldung

Marathon-Training: Ergebnis 1.0 und Beginn 2.0

5. April 2015jochenkr 2 Kommentare

Noch 40 Tage bis zum Gutenberg Marathon in Mainz am 10.05.2015. Von Januar bis März habe ich 11 Wochen intensives Lauftraining absolviert. In diesen 11 Wochen bin ich regelmäßig über 50 Kilometer die Woche gelaufen, jede Woche schwimmen gegangen und habe zum Ausgleich und zur Stabilität Yogaübungen gemacht. Ich habe meine Ernährung mit Superfoods ergänzt und fühle mich aufgrund dieser Aktivitäten gesund und topfit. Wie geplant, trug dieser Mix aus regelmäßiger Aktivitäten zu einer verbesserten Fitness und Gesundheit bei. Die Probleme mit Überlastung der Muskeln und Müdigkeit, die ich in der Vergangenheit hatte, sind weg.

Im Ergebnis bin ich in 11 Wochen 542 Kilometer gelaufen (51 Stunden) und 7 Stunden geschwommen (12 Einheiten) und habe 5 Stunden Yoga gemacht (11 Einheiten). Dies entspricht insgesamt 63 Stunden Workouts, oder fast 6 Stunden pro Woche. Laufeinheiten entsprechen 80% dieser Zeit Schwimmen 12% und Yoga 8%.

Im 2. Teil des Trainings für den Mainzer Marathon sollte ich folgende Verbesserungen mir vornehmen:

Steigerung der Yoga-Übungen von 1 Mal die Woche auf 2 Mal
Schwimmen auf 20 Prozent Anteil steigern

Die wichtigsten Erkenntnisse:

Laufen:

50 Kilometer die Woche mit Grundlagen-Ausdauertraining mit dem Lauftreff des VfL Herrenberg, einem 15-Km-Lauf am Samstag und einem langen Lauf am Sonntag ergaben 4 Einheiten, bei denen ich unterschiedliche Tempos und Distanzen trainieren konnte. Die 3 Ruhetage konnte ich für Ausgleichstraining mit Schwimmen und Yoga-Übungen nutzen – und zum Einkaufen und Kochen für die perfekte Ernährung.

Im Laufe der 11 Wochen, als das Wetter besser wurde, konnte ich auf die 400-Meter-Bahn im VfL-Stadion gehen und die Schnelligkeit beim 5000-Meter-Lauf trainieren. Mit zunehmender Kraft und Stabilität habe ich an meinem Laufstil gearbeitet und schaffe es jetzt, auf dem Vorderfuß zu laufen, was am Berg und nicht so flachem Gelände Kraft spart und Schnelligkeit erhält.

Schwimmen:

Das Schwimmen macht immer mehr Spaß. Ich gehe öfters vor der Arbeit morgens zwischen 6 und 7 Uhr ins Hallenbad und 1500 Meter (60 Bahnen) schaffe ich locker. Für Kraft und Ausdauer, vor allem aber für die Abwechslung ist das Schwimmen super.

Yoga:

Der wichtigste Ausgleich sind nach wie vor regelmäßige Yoga-Übungen zur Regeneration der Muskeln nach den anstrengenden Läufen am Wochenende, sowie zur Stärkung der Muskeln vor den langen Läufen. Es macht mir nicht ganz so viel Spaß und ich vernachlässige die Übungen zu oft, obwohl ich mit Ekhart-Yoga und dem Runner’s World Yoga Center gute Quellen für Yoga-Anleitungen für Läufer habe.

Ernährung:

Mit Hilfe des großartigen Ecoco-Organics-Online-Shops habe ich meine Ernährung so angepasst, dass sie mir reichlich Energie liefert: Vitamine, Proteine und viel gesunde Rohkost, welche die Nahrung um essentielle Bestandteile zur besseren Aufnahme und Verarbeitung ergänzt. Auch Power-Riegel und Energie-Drinks hol ich mir bei Ecoco-Organics und die Wirkung der Superfoods merke ich an meiner Gesundheit und Fitness. Ich bin täglich Energie geladen und war nie krank den ganzen Winter hindurch.

Trainingsergebnisse aus der KM-Spiel-Übersicht

Podcasts for Runners

25. Januar 2015jochenkr 6 Kommentare

I run with headphones all of the time. Impossible to go without. Forget about the silence of this beautiful nature around here, forget the animal noises and movements of deer and birds. I know what that sounds like already. What I want is make use of the time while running: listening to the best albums ever recorded, and listening to what the pros have to say about running, such as:

Runner Academy coach Matt Johnson

Coach Jeff Smith from Australia

Coaches Mark Yelling and Tom Williams

Marathontalk.com podcast

Mark and Tom host the marathontalk podcast in the special British way. Lots of good humour. What’s different from the other podcasts is the talk about actual current professional running. What’s going on in pro running, who’s on the British national team right now, what issues come up in the sport that need to be addressed.

Episode 263 got me entertained and particularly into deep thoughts for its great comments on doping in running.

So two British elite runners of the national team – 1.500 and 400 meters – one of them the team’s captain have been banned for 4 and 6 months respectively because they were tested positive for doping. They consumed an energy drink which contained banned substances. Defending themselves, they argued that „something was found in my body“, but it wasn’t something that a four hundred meter runner would use to enhance their performance. „All this because of a small amount from a drink that’s got labelling“. „It’s bizarre.“

No, it’s not. Not in my opinion.

While it is rather sad that any athlete, self-proclaimed innocent of any wrong-doing, would have to go through such a difficult time – leaving the team, upset coach, wife, family, 100.000 pounds expenses in legal fees…possibly end of career… Also, the damage to the athlete’s reputation. Despite the fact that he or she’s most probably innocent, or at least not guilty of any intention to cheat, people will still google their name and their name will come up with „doping“ attached.

However, according to the rules of the sport, laid out and applied to everyone without exception, athletes are responsible for any substance found in their body. All athletes are responsible for everything they eat or drink. If you are consuming an energy drink, it is your responsibility to use caution and make sure that you do research every single ingredient in that drink. You have to verify that each substance in the drink is researched and certified. Most probably, these two athletes did exactly do that. It was certainly not their intention to cheat. But: No such product is free from banned substances. Anything made in a factory has the risk of cross-contamination. So go and sue that company for neglecting to specify the contents. But don’t blame the rules. They are there for a reason. Stop consuming this crap altogether and maintain a healthy lifestyle on top of your athletic career. Be a role model. Do not fill your body with substances you have no clue what they are or where they come from. Do not contaminate your body.

The English humour in Mark and Tom could not help but quip about other cases of doping. Like what if the athletes were Spanish or Russian. „It’s like Dieter Baumann and his toothpaste.“ I don’t get it? Please help?

Every runner, elite or every-day, should listen to the Runner Academy’s Podcast. The podcast episodes provide „actionable and inspirational content from elite athletes, coaches, researchers, authors and everyday runners“. Episode 63 really gave me a motivation boost, and provided this information:

The foundation to maintain consistency: patience, belief, value

Patience is about perservering. Being consistent.

Believe in your capabilities.

Truly value what you do. Value your health, your results, and the time spent running.

Then there’s the beginning of the new year 2015 and another episode #66 called „Marathon Finish Times and Goal Setting“. The episode takes a look at marathon finishing times of millions of marathon runners. It looks like that most runners have the same goals:

It looks like most people finish between 3 hours and 30 minutes and 4:30. There is a big spike at the 4:00 limit, which means that everybody’s trying to finish under 4 hours. There is another spike at 3:30 and from there it declines: for most people that’s the maximum speed (5 minutes per km). I find it astonishing that only 1 per cent of runners finish a marathon under 3 hours.

My goal is therefore to finish below 3:30, after 3.43:03 in 2014, because I know I can do it easily, for reasons I learn listening to the Runner Academy’s podcast.

In order to set your goals for the year, Matt suggests to first determine what type of runner you are. Is it your first marathon? Did you miss last year’s goals? Did you beat your Personal Bests last year?

I clearly had a great year 2014 and beat all my PBs. I ran my fastest marathon in Mainz in May with 3:43. I ran one of my best 10K in July with 43:44:43. And then I ran a very good, because hilly and icy cold half marathon in December in 1:40:17.

Second, determine why this was a great year for yourself. I can answer that by saying I have accepted and used in all of my training the numerous advices and tips given by so many blogs, magazines and podcasts, such as Runner Academy, The Running Podcast with Coach Jeff, eiswuerfelimschuh’s blog, Runner’s World, and many others. Also, as Matt notes, it’s the small things that matter, too. Details such as specific workouts, specific parts of a race where you notice you’re struggling. I have noticed my problems in races in the past and have adapted my workouts. I do finish workouts at a faster pace nowadays, always. I don’t want to lose a considerable amount of time at the last few kilometers of any race anymore. I also do short workouts at high speed as well as intervall trainings. I also do the opposite of what I had been doing in the past in order to get out of that gridlock of never improving: I participate in short-distance races such as 7, 10 or 12K as much as I can to work on speed. And when I notice that I am not doing enough intervall training or getting that 32K run in once a week – I go and do just that.

And most importantly, as mentioned above in episode #63: be consistent. That is the insight of the year. Be a streaker. Every run, every workout counts (including yoga and swimming), down to the recovery run all workouts have a place in the overall training plan.

As Coach Jeff says: „Get those shorts on, put on a t-shirt, go out the door, turn left or turn right, and run. But man, you have heap of fun along the way!“

Im Land des Laufens – von Adharanand Finn

17. Januar 2015jochenkr Hinterlasse einen Kommentar

„Ich gehe laufen“, sage ich. „Warum?“ fragt sie.

Das ist eine gute Frage, aber der Augenblick kurz vor einem Lauf ist nicht die beste Zeit für den Versuch einer Antwort. Unmittelbar vor dem Loslaufen fällt es mitunter schwer, sich genau zu vergegenwärtigen, warum man so etwas tut. Oft muss man beim Schuhebinden ein bohrendes Gefühl der Sinnlosigkeit überwinden und sich selbst einreden, man werde am Ende froh sein, losgelaufen zu sein, so unwahrscheinlich das jetzt auch sein mag. Erst im Nachhinein stellt sich der Sinn ein, obwohl es selbst dann rational schwer zu erklären ist. Es fühlt sich einfach richtig an. Nach einem Lauf fühlt man sich eins mit der Welt, als ob irgendein nicht näher benennbares, angeborenes Bedürfnis gestillt worden wäre.

Erholsames #Lauftraining mit #yoga und Schwimmen

12. Januar 2015jochenkr Hinterlasse einen Kommentar

Montag und Dienstag sind lauffrei, um den müden Muskeln Regeneration zu gönnen und Stabilität für den ganzen Körper zu trainieren. Verschiedene Yogaübungen und Workouts sowie Schwimmen im Hallenbad helfen sehr schnell dabei, den Körper wieder fit zu machen. Beim abendlichen Yoga kann ich gut entspannen und abschalten. Nebenher höre ich Musik und koche. So verbringe ich gut zwei Stunden mit verschiedenen Übungen und denke über Gesundheit, Wohlbefinden und das Training nach. Obwohl ich nie ein Schwimm-Fan war, passt dieses perfekt in den Trainingsplan. Die Wärme im Hallenbad und die Zeit, die man sich dafür nimmt, tragen zur Entspannung bei, genau so wie die Schwimmbewegungen für den gesamten Körper – und nicht nur wie beim Laufen einen Teil des Körpers. So beginnen die ersten beiden Tage der Woche ohne Laufen, aber mit Übungen, die regenerieren und stabilisieren. In der ersten Woche dienstags 40 Bahnen, in der zweiten Woche 50 Bahnen geschwommen. Dazu freitags nochmal 60 Bahnen. Dienstags sollte ich erst nach 19:45 ins Herrenberger Schwimmbad gehen, denn es ist sehr voll.

Pro Woche laufe ich 50-60 Kilometer – 50 laut Plan, aber die Freude am Laufen treibt mich zu längeren Strecken. Sonntags laufe ich die längste Strecke und diese versuche ich, im Halbmarathon-Tempo zu laufen, also um die 04:50-04:55. Durchschnittlich werden es zwar 05:10, aber das liegt an den Höhenmetern. Durch den Trainingsplan mit Workouts und Schwimmen merke ich, dass ich fitter und schneller werde – weil meine Muskeln vollständig regenerieren.

Ich bin sehr stolz auf meinen Trainingsplan, denn der passt dieses Mal perfekt auf meine Bedürfnisse und Umstände (Arbeit, Dunkelheit, andere Aktivitäten). Die Abwechslung im Plan nimmt viel Druck weg: dieses Gefühl, du musst unbedingt heute noch laufen. Die meisten Trainingspläne sehen 5-7 Einheiten pro Woche vor, davon nehme ich jetzt Abstand. Ich denke nicht mehr soviel darüber nach, dass ich heute noch einen Lauf einschieben muss irgendwie. Durch die anderen Aktivitäten, die ich an lauffreien Tagen mache, freue ich mich riesig auf den nächsten Lauf.

Das „Yoga for runners“ – Video, das ich nun fast auswendig kenne, sowie Übungen aus der Runner’s World und viele weitere, verbessern die Flexibilität der Gelenke, Knie, Hüften, Bänder und Muskeln enorm. Die tree pose for balance, warrior pose, downward facing dog, child pose, cobra, hamstring and outer leg stretches bewirken viel mehr als stur Strecken zu laufen.

Trainingsplan 1.0

6. Januar 2015jochenkr 6 Kommentare

Aktivitäten

Die unten aufgeführten Aktivitäten und die Zeiteinteilung sollen einen ausgewogenen Trainingsplan ermöglichen. Vor allem soll dieser Trainingsplan der Motivation dienen und im größtmöglichen Einklang mit Beruf und der übrigen Freizeit stehen. Dafür benötige ich drei Tage, an denen ich nicht laufe, sondern andere Aktivitäten mache, die zwar dem Laufen förderlich sind, aber nicht so anstrengen. Durch den Beginn im Januar, hat der Plan bis zum Marathon im Mai noch viel Potenzial für Intensitätssteigerung oder noch größere Abwechslung.

Der erste Teil des Marathon-Trainings für den Gutenberg Marathon Mainz am 10.05.2015 konzentriert sich auf das Grundlagentraining. Diesen Plan verwende ich bis Ende Februar oder Mitte März (8 – 10 Wochen).

Der zweite Teil des Trainings (Trainingsplan 2.0) konzentriert sich auf das Marathon-Tempo und den Race Plan.

Laufen – Schwimmen – Yoga – Workout – Ernährung

Laufen

Umfang: 50 km / Woche

Mittwoch Lockerer Lauf pace 5:20 distance 6 km time 32 min

Donnerstag Fahrtspiel: 1km / Pause pace 4:30 distance 8 km time 45 min

Samstag Langsamer Dauerlauf pace 5:10 distance 15 km time 85 min

Sonntag HM Tempolauf pace 4:50 distance 21 time 105 min

Schwimmen

Dienstag 13 – 21 Uhr distance 1 km / 40 laps time 23 min

Freitag 14 – 21 Uhr distance 1,5 km / 60 laps time 35 min

Yoga

Montag 20-min-workout + Workout Stabilität 5 Übungen time 40 min

Freitag 20-min-workout + hamstrings time 25 min

Samstag 20-min-workout + hamstrings time 25 min

Workout

Montag 7-min-workout at home

Dienstag 7-min-workout in office

Freitag 7-min-workout in office

Ernährung

Frühstück Matcha Granola, Joghurt+Chia+Leinsamen+Brötchen

Smoothies Kokosblütenzucker, Kakao, Hanfprotein

Einkaufsliste Chia, Quinoa, Baobab, Aroniabeeren, Goji-Beeren

Trainingsziele und -verlauf

Seit der ersten Woche läuft das Training gut. Die Abwechslung mit freien Tagen vom Laufen und dafür Schwimmen oder zuhause mit Yoga motiviert und entspannt. Es lastet nicht der Druck, jeden Tag ein bestimmtes Pensum erfüllen zu müssen. Außerdem trägt die spezielle Ernährung mit „Superfoods“ dazu bei, energie- und kraftvoll an die Trainingseinheiten zu gehen.

Woche 1: Ich merke, dass mein Tempo schneller wird. Ich habe mehr Kraft. Der 21-Kilometer-Lauf am Sonntag ging sehr leicht. Ich bin elf Kilometer am Stück mit 04:50 gelaufen. Die ersten 7 Kilometer gehen bergauf, da muss ich noch an der Kraft und Ausdauer arbeiten.

Wichtigste Erkenntnis: Ohne Yoga und Crosstraining werde ich Probleme bekommen und die gewünschte Schnelligkeit nicht erreichen.

Nach der zweiten Woche bin ich immer noch begeistert von meinem Plan. Er passt einfach perfekt zu mir. Die Ruhetage vom Laufen am Montag, Dienstag und Freitag sind sehr regenerativ und führen dazu, dass ich nach der Erholung noch viel mehr Lust auf’s Laufen habe – egal welches Wetter oder welche Uhrzeit, ich will unbedingt laufen. Es ist schon ungewohnt, sich so zurückzuhalten und an bestimmten Tagen nicht an das Laufen zu denken, sondern entspannen und Ausgleich schaffen. Wobei ich natürlich an das Laufen denke, was immer ich auch tue: Yoga und Workouts für Stabilität und Kraft, Schwimmen zum Ausgleich, Kochen und gute Lebensmittel einkaufen für noch mehr Power. 27 km mit 05:10 – Schnitt gelaufen (Höhenmeter des Schönbuchs inbegriffen!)

Wichtigste Erkenntnis: Nur ein auf seine ganz individuellen Bedürfnisse geschneiderter Trainingsplan ist wirklich effektiv und macht Spaß. Yoga und Crosstraining sind ein extrem wichtiger Bestandteil. Noch mehr Konstanz herbeiführen (nur einmal schwimmen gewesen, nur 3 mal gelaufen).

Nach der dritten Woche fühle ich mich so gut wie noch nie. 50 Kilometer die Woche sind ein Klacks. Unter der Woche schaffe ich meinen Plan locker, denn 7 oder 8 Kilometer sind sehr entspannt. Das Schwimmen macht mir Spaß und der Montag ist eine Wohltat mit Yoga und Kochen. Am Wochenende bin ich beim Herrenberger Lauftreff am Waldfriedhof mitgelaufen und danach noch 3 Kilometer ganz locker nach Hause. Am Sonntag bin ich 21 Kilometer in einem Spitzen-Tempo-Durchschnitt von 05:04 gelaufen, ohne Anstrengung.

Wichtigste Erkenntnis: Das Trainingsprogramm ist perfekt für mich. Ich habe großen Spaß, denke viel über gesunde Ernährung nach und meine Kraft und Ausdauer verbessern sich enorm. Denn Trainingsplan weiter durchziehen bis nach dem Manchester-Urlaub.

In der vierten Woche habe ich vieles vernachlässigt. Nur nicht meine Arbeit. Aufgrund Jahresabschlussarbeiten habe ich 10, 11 Stunden gearbeitet und dann war nur noch Zeit zum Kochen abends. Gut, dass ich kein Yoga gemacht habe, dafür gibt’s keine Entschuldigung. Aber da ich kaum Belastung hatte, empfand ich es nicht als notwendig. Was ich allerdings geschafft habe, ist, mich dem Herrenberger Lauftreff anzuschließen und mit dieser netten Gruppe bin ich Mittwoch und Donnerstag um 19:00 gelaufen. Das Tempo ist sehr langsam, für die Grundlagen und Ausdauer ausgerichtet, dafür schön lange mit bis zu 12 Kilometern. Alle Teilnehmer sind topfit und sehr gut drauf. Am Samstag wieder Lauftreff über 16 km, und Sonntag dann im gewohnten Tempo über 21 km.

Wichtigste Erkenntnis: Den Trainingsplan werde ich bald auf 2.0 umstellen und dem Lauftreff anpassen. Ich denke, ich kann viel von ihnen lernen und in der Gruppe macht es einfach mehr Spaß. Möglicherweise muss ich einen Extra-Tag einbauen für Geschwindigkeitstraining / Intervalltraining, oder den Sonntagslauf auf über 30 km ausdehnen. Schwimmen und Yoga unbedingt durchziehen.

Woche 5: Lauftreffs sind perfekt momentan für den Spaß am Laufen in der kalten Jahreszeit. Der Herrenberger Lauftreff findet vier Mal die Woche statt – Gelegenheit genug, um daran regelmäßig teilzunehmen. Am Sonntag bin ich beim Marathon-Strecken-Test für die Schönbuch-Trophy mitgelaufen. 17,5 Kilometer nach Entringen, wo alle mit ihren Autos parkten. Aber 3 andere Läufer fanden sich, um die Strecke zurück nach Herrenberg zu laufen. So wurde daraus mein erster richtig langer Lauf des Jahres – 28 km.

Wichtigste Erkenntnis: Gesund bleiben! Die Anfälligkeit in dieser kalten Jahreszeit für Krankheiten, Erkältung und Virus-Infektionen ist hoch. Gefeit ist man davor auch als Sportler nicht, deshalb ist der Sinn dieses Trainingplans: Fit bleiben, gesund bleiben und gesund ernähren, um das Immunsystem zu stärken. Aber auch Kraft, Ausdauer und Stabilität zu trainieren. Aus dem Runner Academy Podcast weiß ich:

The foundation to maintain consistency: patience, belief, value

Patience is about perservering. Being consistent.

Believe in your capabilities.

Truly value what you do. Value your health, your results, and the time spent running.

„Consistency“ ist wichtig, denn durch mein Training habe ich seit November regelmäßig 200 Kilometer pro Monat an Training eingefahren. Im März werde ich davon profitieren, indem ich an meiner Schnelligkeit arbeiten kann und die Ausdauer und die Kraft und die Gesundheit bereits gestärkt habe. Außerdem habe ich Krankheit und Verletzung vermieden, indem ich auf Ernährung und ausgewogenes Training geachtet habe. Wenn man für den Marathon trainiert, läuft man mehr Kilometer als normalerweise und setzt den Körper dadurch einer großen Belastung aus. Durch den Trainingsplan konnte ich dies regulieren. Was mir jetzt noch fehlt, was in Trainingsplan 2.0 kommt, ist ein bedeutender Fortschritt: Fortschritt in der Distanz und beim Tempo.

In der 6. Woche, die vielleicht die letzte Woche diese Trainingsplans 1.0 war, bin ich die meisten Kilometer (63) gelaufen, beim Schwimmen fallen mir 40-60 Bahnen sehr viel leichter (das Becken ist aber immer voll, so dass ich nach 40 Bahnen keine Lust mehr habe) und Yogaübungen – naja, geht so. Ich bin topfit, habe keinerlei Beschwerden und fühle mich rundherum wohl.

Wichtigste Erkenntnisse: Das Training mit dem Lauftreff findet mit sehr langsamen Tempo statt. Aber das ist o.k., denn die Grundlagen / Ausdauer werden trotzdem gut trainiert durch die Regelmäßigkeit (und Spaß). Nur Samstags muss ich statt 15:30 um 08:30 teilnehmen, denn dann werden die längeren Strecken mit höherem Tempo gelaufen. Mein Körpergewicht nimmt zu. Wahrscheinlich durch die gute Ernährung. Ich muss herausfinden, warum mein Körperfettanteil und nicht der Muskelanteil zunimmt. Womöglich mehr Krafttraining machen. Dafür bietet sich ein bisschen Crossfit in der Natur / im Wald an. Dies muss ich in das Lauftraining 2.0 einplanen. Am Sonntag der 6. Woche bin ich 25 Kilometer mit 05:13 Durchschnitt gelaufen. Das hört sich langsam an, aber es herrschen äußerst schwierige Bedingungen: Schnee und Eis und viele Höhenmeter. Egal wo ich laufe, es sind meist 200 Höhenmeter zu überwinden, und dies über eine stetig ansteigende Strecke von 6 Kilometern. Ich habe bei diesem Lauf gemerkt, dass eine Verbesserung des Laufstils nötig ist: Auf dem Vorderfuß laufen (konsequenter!) bringt mehr Antrieb nach vorne. Dazu müssen das Becken und der Oberkörper nach vorne geschoben werden. Die Schritte fallen kürzer, dafür schneller aus.

Trainingsplan 1.0: Ziel und tatsächliches Workout in Minuten

Trainingsplan 1.0: Ziel

Trainingsplan 1.0 Ergebnis nach 10 Wochen

Laufstrecken

Mittwoch – 6 km, Stadtlauf

Donnerstag – 8 km

Samstag – 15 km

Sonntag – 21 km

Yoga

Ernährung

Durch Ecoco-Organics habe ich meine Ernährung auf sehr hochwertige Superfoods angepasst. Ich reichere Frühstück- und Mittagsmahlzeiten mit Superfoods wie Chia, Leinsamen, Baobab, Quinoa, Hanfprotein, Matcha, Kakao, Kokosblütenzucker, Kokosöl, Aroniabeeren u.v.m. an.

Dafür bekommt mein Körper Proteine, essentielle Fettsäuren, Mineralien und Spurenelemente (Kalzium, Phosphor, Magnesium, Eisen), Vitamine, Antioxidanten, Ballaststoffe, Aminosäuren…