Noch 40 Tage bis zum Gutenberg Marathon in Mainz am 10.05.2015. Von Januar bis März habe ich 11 Wochen intensives Lauftraining absolviert. In diesen 11 Wochen bin ich regelmäßig über 50 Kilometer die Woche gelaufen, jede Woche schwimmen gegangen und habe zum Ausgleich und zur Stabilität Yogaübungen gemacht. Ich habe meine Ernährung mit Superfoods ergänzt und fühle mich aufgrund dieser Aktivitäten gesund und topfit. Wie geplant, trug dieser Mix aus regelmäßiger Aktivitäten zu einer verbesserten Fitness und Gesundheit bei. Die Probleme mit Überlastung der Muskeln und Müdigkeit, die ich in der Vergangenheit hatte, sind weg.
Im Ergebnis bin ich in 11 Wochen 542 Kilometer gelaufen (51 Stunden) und 7 Stunden geschwommen (12 Einheiten) und habe 5 Stunden Yoga gemacht (11 Einheiten). Dies entspricht insgesamt 63 Stunden Workouts, oder fast 6 Stunden pro Woche. Laufeinheiten entsprechen 80% dieser Zeit Schwimmen 12% und Yoga 8%.
Im 2. Teil des Trainings für den Mainzer Marathon sollte ich folgende Verbesserungen mir vornehmen:
- Steigerung der Yoga-Übungen von 1 Mal die Woche auf 2 Mal
- Schwimmen auf 20 Prozent Anteil steigern
Die wichtigsten Erkenntnisse:
Laufen:
50 Kilometer die Woche mit Grundlagen-Ausdauertraining mit dem Lauftreff des VfL Herrenberg, einem 15-Km-Lauf am Samstag und einem langen Lauf am Sonntag ergaben 4 Einheiten, bei denen ich unterschiedliche Tempos und Distanzen trainieren konnte. Die 3 Ruhetage konnte ich für Ausgleichstraining mit Schwimmen und Yoga-Übungen nutzen – und zum Einkaufen und Kochen für die perfekte Ernährung.
Im Laufe der 11 Wochen, als das Wetter besser wurde, konnte ich auf die 400-Meter-Bahn im VfL-Stadion gehen und die Schnelligkeit beim 5000-Meter-Lauf trainieren. Mit zunehmender Kraft und Stabilität habe ich an meinem Laufstil gearbeitet und schaffe es jetzt, auf dem Vorderfuß zu laufen, was am Berg und nicht so flachem Gelände Kraft spart und Schnelligkeit erhält.
Schwimmen:
Das Schwimmen macht immer mehr Spaß. Ich gehe öfters vor der Arbeit morgens zwischen 6 und 7 Uhr ins Hallenbad und 1500 Meter (60 Bahnen) schaffe ich locker. Für Kraft und Ausdauer, vor allem aber für die Abwechslung ist das Schwimmen super.
Yoga:
Der wichtigste Ausgleich sind nach wie vor regelmäßige Yoga-Übungen zur Regeneration der Muskeln nach den anstrengenden Läufen am Wochenende, sowie zur Stärkung der Muskeln vor den langen Läufen. Es macht mir nicht ganz so viel Spaß und ich vernachlässige die Übungen zu oft, obwohl ich mit Ekhart-Yoga und dem Runner’s World Yoga Center gute Quellen für Yoga-Anleitungen für Läufer habe.
Ernährung:
Mit Hilfe des großartigen Ecoco-Organics-Online-Shops habe ich meine Ernährung so angepasst, dass sie mir reichlich Energie liefert: Vitamine, Proteine und viel gesunde Rohkost, welche die Nahrung um essentielle Bestandteile zur besseren Aufnahme und Verarbeitung ergänzt. Auch Power-Riegel und Energie-Drinks hol ich mir bei Ecoco-Organics und die Wirkung der Superfoods merke ich an meiner Gesundheit und Fitness. Ich bin täglich Energie geladen und war nie krank den ganzen Winter hindurch.
Trainingsergebnisse aus der KM-Spiel-Übersicht
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