| Training Nr. | Anzahl Wdh. | Intervalle | Intensität | Pause zwischen Intervallen |
|---|---|---|---|---|
| Phase 1 | ||||
| 1 | 2 | 8 x 200 m | R | 200 m / 800 m zwischen Wdh. |
| 2 | 4 | 200 + 200 + 400m | R | 200 m / 400 m zwischen Wdh. |
| 3 | 1 | 4 x 200 + 4 x 400 + 4x 200 | R | 200 / 400 m |
| 4 | 1 | 4 x 400 + 1000 + 4 x 400 | R / E (1K) | 400 m |
| 5 | 5 | 200 + 200 + 400 m | R | 200 / 400 |
| 6 | 1 | 10 x 400 m | R | 400 |
| Phase 2 | ||||
| 1 | 1 | 4 x 1200 m | I | 3 min |
| 2 | 1 | 5 x 1000 m | I | 400 m |
| 3 | 1 | 6 x 800 | I | 400 m |
| 4 | 1 | 4 x 1200 | I | 3 min |
| 5 | 1 | 5 x 1000 | I | 400 m |
| 6 | 1 | 5 x 1000 | I | 1 min |
Zusammen mit zwei starken Läufern habe ich am Sonntagabend einen Tempodauerlauf (TDL) absolviert. Die Vorgabe waren 8 Kilometer mit einer Pace von 4:10 min/km.
Es wurden dann im Schnitt 4:08 bis 3:56 pro Kilometer.
Das war eine recht harte Einheit, die mich auch etwas überrascht hat. Alleine hätte ich es nicht gepackt, schön, dass ich von den anderen beiden mitgezogen wurde.
Die Herzfrequenz betrug zwischen 168 und 182, die meiste Zeit des Trainings hatte sie einen Wert von 176.
Vom Gefühl her würde ich sagen, dass diese Einheit mit 95% des Maximalpulses abgelaufen ist (176). Das könnte bedeuten, dass der Maximalpuls etwa bei 185 liegt. Das hört sich plausibel und gleichzeitig sehr gut an. Das bedeutet, dass ich eine sehr gute Fitness habe und meistens mit sehr ruhigem Puls laufe: um die 135 bei langsamen Läufen im Tempo 6 min/km, bis 150 bei normalem Tempo.
Auf der Seite www.maximalpuls.de steht zum Thema Maximalpulsberechnung:
Unter dem Maximalpuls versteht man die maximale Herzschlagfrequenz, oder auch maxHF, pro Minute, die ein Mensch unter Anstrengung erreichen kann.
Um Ihren Maximalpuls errechnen zu lassen, geben Sie einfach Ihr Alter in das hierfür vorgesehene Feld ein. Möchten Sie die neueren Berechnungsmethoden von Spanaus und Edwards ebenfalls angezeigt bekommen, geben Sie bitte zusätzlich noch Ihr Gewicht an.
Möchten Sie zusätzlich noch Ihren optimalen Trainingspulsbereich, d.h. den optimalen Pulsbereich für Ihr Lauftraining erfahren, also den optimalen Puls fürs Jogging, geben Sie zusätzlich Ihren Ruhepuls ein. Dieser wird nach der Karvonen-Formel berechnet: Trainingspuls = (maxHF – RuhePuls) x Faktor(0.6 bis 0.8) + RuhePuls.
Ihr Maximalpuls beträgt: 180.7 Schläge/Minute (nach der Faustformel: 220 minus Lebensalter).
Nach der Formel von Sally Edwards (unter Berücksichtigung Ihres Körpergewichts) liegt Ihr Maximalpuls bei 186.69 (m) / 182.69 (w) Schlägen pro Minute.
Nach der Formel von Winfried Spaus (für trainierte Sportler) liegt Ihr Maximalpuls bei 187.9 (m) / 187 (w) Schlägen pro Minute.
Ihr Pulsbereich für das Lauftraining sollte zwischen 134.42 und 157.56 liegen (nach der Karvonen Formel).
Bevor ich noch einmal an einem Triathlon teilnehme, muss ich schneller schwimmen. Beim Pfungstädter Triathlon Cup im Frühjahr bin ich beim Morettriathlon beim Schwimmen disqualifziert worden, weil ich die Zeitlimit nicht geschafft habe. Für 1,9 km Schwimmen war das Limit 60 Minuten. Ich war der letzte im Wasser und der einzige, der disqualifiziert wurde. Das war ein bittere persönliche Niederlage.
Dabei habe ich nie das Gefühl, besonders oder extrem langsam zu sein. Doch seit ich mit der Sportuhr meine Leistung beim Schwimmen messen kann, wird mir auch klar, wie langsam ich wirklich bin.
Meine Leistungen beim Schwimmtraining schwanken – seit ich die Uhr habe – zwischen 2:38 min/100m und 3:00 min.
[table “14” not found /]Beim Morettriathlon in Münster bin ich also noch langsamer als 2:40 min pro 100 Meter geschwommen. Baggersee oder nicht – diese 2:40 muss ich unbedingt halten, langsamer darf ich nicht werden. Klar, regelmäßiges Training soll die Pace verbessern, aber zunächst muss ich dieses Tempo trainieren. Allein schon deshalb, weil es bereits sehr anstrengend ist und 2000 Meter eine enorme Belastung für mich sind.
Mein letztes Training auf der 25-Meter-Bahn über 1000 Meter zeigt eine Herzfrequenz von 181. Beim Laufen habe ich diese Frequenz, welche ja fast 100% meiner maximalen Herzfrequenz entspräche, nie. Jedenfalls nicht über eine Zeitspanne von nur 30-60 Minuten. Das schreit nach mehr Training.
22.10.17 swim
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Die Anmeldung zum 30. Juni und damit zu einer verringerten Anmeldegebühr habe ich vergessen. Das Training für den Frankfurter Marathon am 29.10.2017 fängt dennoch heute, am 01. Juli an.
In den letzten Wochen und seit dem Mainzer Marathon Anfang Mai habe ich zwar viele Wettkämpfe gemacht, aber das Training war nicht sehr intensiv. Das soll sich ab heute wieder ändern und der Start zu 3 1/2 Monaten Marathontraining sein. Bis zum 08. Juli trainiere ich noch mit weniger Laufkilometern, da dort mein persönliches Jahreshighlight stattfindet: der Süßener Stadtlauf über 10 Kilometer. Dort will ich endlich mal unter 40 Minuten laufen.
Im Juli finden noch einige 10-Kilometer-Volksläufe statt, im August gibt es kaum Veranstaltungen, doch im September geht es wieder los mit jeder Menge Rennen.
Heute beginne ich das Training mit einem Wettkampf über 10 Kilometer beim Seebachlauf in Westhofen. Die ca. 40km lange Strecke von Mainz nach Westhofen fahre ich mit dem Rad.
Das Koppeltraining mit Rad und Laufen ist nicht nur ein gutes Aufwärmtraining für den Wettkampf im Laufen, sondern auch mental wichtig: Mich zu vergewissern, dass die Kraft für beide Sportarten zusammen reicht und damit die nötige Sicherheit für den nächsten Triathlon zu erlangen. Denn die Belastung der unterschiedlichen Muskelgruppen bewirkt, dass auch nach einer anstrengenden Radtour eine gute Laufzeit möglich ist.
Der Beweis: Nach 1:27 Stunden erreiche ich Westhofen. Vor dem Lauf habe ich etwa 90 Minuten Pause und nutze diese, um etwas zu essen (Chia) und mich für das Laufen aufzuwärmen. Und dann laufe ich zur neuen Bestzeit und zum ersten Mal unter 40 Minuten in 39:48 (13. Platz, 4. AK). Das war dann doch überraschend.
Nun teste ich dies noch öfter: Führ das Koppeltraining Rad/Laufen zu besseren Leistungen? War Westhofen eine Ausnahme oder stecke ich eine schwierige Rad-Einheit wieder locker weg und laufe eine gute Zeit?
Ganz links gerade noch im Bild
Der Süßener Stadlauf: Ein 10-km-Rundkurs mit 5 Runden. Absolut Bestzeiten fähig. Allerdings war es zu heiß – über 35 Grad.
Ergebnis: 40:49, 14. Platz, 1. Platz AK
Die beiden hab ich nicht gepackt. Es war zu heiß!
Es geht durch den Taunus zum Stedter Mühlenlauf nach Oberstedten bei Oberursel. Dieses Mal fahre ich 60 Km mit 1000 Höhenmetern durch das Taunus-Gebirge. Das war dann doch etwas anstrengend und ich schaffe es, fünf Minuten vor Meldeschluss in der Turnhalle anzukommen. Der Lauf auch sehr anstrengend, bei heißem Wetter und anspruchsvoller Strecke. Die Laufstrecke geht größtenteils durch den Wald, und dort über ein kurzes Stück Trail. Dort verlaufe ich mich, weil ein Schild falsch hängt und das kostet mich fast fünf Minuten. Auch andere Läufer sind mir in die falsche Richtung gefolgt. Mit mehr als 47 Minuten komme ich ins Ziel – da helfen nur noch ein paar Bier auf der Kerb, um den Tag zu einem guten Abschluss zu bringen. Und natürlich mit dem Rad zurückfahren, aber nur bis Frankfurt Höchst.
Streckenprofil mit langer Steigung
Im August bin ich 231 Kilometer gelaufen. Vier lange Läufe und das Training des Marathontempos um die 4:30 min/km waren der Fokus.
Im Wingert zwischen Klein-Winternheim und Ebersheim auf dem Kleinen Mainzer Höhenweg
Der erste Wettkampf nach der langen August-Hochsommer-Pause war mein erster Trail-Lauf. Der ROKland-Trail in Finkenbach-Gersweiler in der Pfalz ist ein wunderschöner Lauf. Die Veranstalter, die Helfer und die anderen Läufer waren alle sehr sympathisch und freundlich. Die Strecke war sehr anspruchsvoll und unglaublich gut markiert, abgesperrt und beschildert. Hut ab vor den LTF Rokland Runners, so eine Laufstrecke zu entwerfen und mit solch guter Organisation ein perfektes Lauferlebnis zu ermöglichen.
Die 17 Kilometer schaffte ich in genau 1:21:00 und lief damit auf den 9. Gesamtplatz. Vor mir kam Alois Berg ins Ziel, nachdem er mich auf den letzten 5 Kilometern überholte. Alois ist Jahrgang 54, somit 63 Jahre alt und seither mein neuer Held. Genauso fit möchte ich diesem Alter auch noch sein.
Siegerehrung auf dem Sportplatz in Finkenbach.
Das Jahr 2017 ist das Jahr der Bestzeiten. Nachdem ich am 01. April beim Laubenheimer Polderlauf über 15 Kilometer eine neue Bestzeit aufgestellt habe mit 1:01:57 (7. Platz, 3. AK) und beim Seebachlauf in Westhofen die 40-Minuten-Marke über 10 Km geknackt habe, bin ich nun beim Wormser Nibelungenlauf Halbmarathon unglaubliche, nie für möglich gehaltene 01:25:54 gelaufen. Das war der 12. Platz und 3. Platz meiner Altersklasse. Nach Laubenheim durfte ich das zweite Mal zur Siegerehrung und mir eine Flasche Wein überreichen lassen.
Zieleinlauf mit großer Freude über die Bestzeit.
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Weiter geht’s am 08.10. in München: Mein erster Marathon zur Vorbereitung auf den Marathon!
| Pace | Mit Intervall / Pace | Distanz / km | Anzahl | |
|---|---|---|---|---|
| Schneller Dauerlauf (M) | 04:35 | 10-15 | 3 | |
| Schneller Dauerlauf (M/S) | 04:45 | 2 x 3000m / 04:15 | 10-15 | 2 |
| Schneller Dauerlauf (M/I) | 04:45 | 3 x 2000m / 03:58 | 10-15 | |
| Dauerlauf (M) | 04:55 | 15-24 | 4 | |
| Langsamer Dauerlauf (E) | 05:30 | 17-25 | 7 | |
| Langsamer Dauerlauf (E) | 05:30 | 26-34 | 3 | |
| Langsamer Dauerlauf (E) | 05:30 | 35-38 | 2 | |
| Bahn-/Intervalltraining | 15 | |||
| Wettkampf | 5 | |||
| Kilometer gesamt (01.07.2017) | 776 | |||
| Gesamt Läufe / Trainingseinheiten | Stand: 29.10. | 48 |
Crescendo, Teil 1: Die Steigerung (in % der Herzfrequenz) erfolgt über kleiner werdende Intervalle – nicht über einen gleich bleibenden Intervall wie z.B. 5 x 800m oder 5 x 1000m. Basierend auf den VDOT werden des Pyramidentrainings habe ich die Intervallzeiten der 600m um 5% korrigiert (ca. 1-5 Sek.).
| 10K / HM | M | T 800m | T 600m | I 600m | I 400 | R 200 | |
| VDOT | Tempo | Tempo | 70% | 75% | 80% | 85% | 90% |
| 40 | 50:03 / 01:50:59 | 05:29 | 04:05 | 02:58 | 02:54 | 01:50 | 00:52 |
| 43 | 47:04 / 01:44:20 | 05:09 | 03:51 | 02:47 | 02:46 | 01:46 | 00:49 |
| 47 | 43:36 / 01:36:38 | 04:46 | 03:35 | 02:35 | 02:32 | 01:38 | 00:45 |
| 52 | 39:59 / 01:28:31 | 04:22 | 03:18 | 02:22 | 02:20 | 01:31 | 00:42 |
Noch einmal zur Erklärung:
M = Wettkampftempo Marathon
T = threshold = Schwellentempo
I = Intervalltempo
R = Repetition = Wiederholungsläufe
Mit dem ALV nehme ich ich dieses Jahr an mindestens drei Triathlons teil:
21. Mai Short Track Triathlon Griesheim 0,5 – 20 – 5 km
04. Juni Moret Triathlon 2 – 84 – 21,1 km
Veranstalter: VfL-Münster e.V Erlenweg 8-10 64839 Münster
25. Juni Merck Heinerman 1,5 -40 – 10 km
13. August Mühlchen Triathlon 0,4 – 18 – 4,2 km
10. September SV3sathlon 0,55 – 20 – 5 km
24. November Siegerehrung
http://pfungstaedter-sportplatz.de/pfungstadter-triathloncup/tourdaten-2015/
Am 21. Mai 2017 fuhren acht ALVler zum „10. Short-Track-Triathlon rund um das Griesheimer Hallenbad“. Dies war der Auftakt zum „Pfungstädter Triathloncup“. Dabei holten die Triathleten unseres Vereins einen 12. Platz bei den Frauen sowie einen 25. Platz bei den Herren.
Alle trafen wir uns am gewohnten Treffpunkt am Sägewerk in Gonsenheim um 7:10, um den vom Sponsor Sanitätshaus Lammert gestellten Transportbus mit den Fahrrädern zu beladen. Die mit 175 Triathleten überschaubare Veranstaltung am Griesheimer (bei Darmstadt) Hallenbad war gut organisiert, die Anmeldung, Startnummernausgabe, die Besichtigung der Wechselzonen und das Rad-Check-in liefen zügig und problemlos ab. Von 9:15 (Herren/offene Klasse) bis 10:05 (Frauen) wurde das Schwimmen gestartet. Bis zu sechs Schwimmer sprangen gleichzeitig in die 25-m-Bahn, nach 500 Metern Schwimmen ging es bei Sonnenschein und warmen Temperaturen auf die 20 Kilometer mit dem Rad, auf eine Strecke, die zwei Mal gefahren werden musste. Von der Radwechselzone ging es in die Wechselzone mit dem persönlichen Wechsel-Körbchen und dann auf die 5-km-Laufstrecke durch das angrenzende Waldstück mit sehr weichem und angenehmen Untergrund. Am Ende des Wettkampfs erreichten Erich den 1. Platz in seiner Altersklasse mit einer Zeit von 1:00:44. Doro wurde 2. ihrer AK in 1:08:45 und Ulrike 2. Ak mit 1:05:42. Anne wurde 7. Ak mit 1:20:25. Ralf erreichte in 1:02:32 den 6. Platz AK Matteo den 4. Platz AK mit 1:07:15, Jochen den 7. AK und Detlef den 5. AK.
Alle unsere Triathleten konnten einen guten Leistungstest zum Saisonauftakt im Sprint absolvieren und sollten fit und gut vorbereitet für die Mitteldistanz des Moret-Triathlon in Münster (04.06.)und den Heinerman in Darmstadt (25.06.) sein.
Es ist doch etwas ganz Besonderes, dass die ALV-Athleten dank der Mühe des Vereins und seinen Sponsoren die Möglichkeit haben, die fünf Triathlons des Pfungstädter Triathloncups mitzumachen. Ein guter Saisonauftakt für die „alten Hasen“ und ein perfekter Einstieg für Neulinge.
Ich bin in einer Zeit von unter 01:15:00 angekommen. Hier geht’s zu den Ergebnissen in Griesheim.
In zwei Wochen findet bereits der Morettriathlon in Münster über die Mitteldistanz statt. Gut, dass es das Pfingstwochenende ist, denn das wird sicherlich der härteste Wettkampf, den ich bisher hatte. Bis dahin werde ich das Schwimmen weiter trainieren, denn in Münster geht es über die Distanz von 1,9 km im Hardtsee / Kiesgrube Babenhausen.
Morettriathlon Schwimmstrecke 2017
Beim diesem Pyramidentraining werden zuerst 1 Minute, dann 3 min., dann 5 min., dann 7 min. in schnellen Intervallen gelaufen – und dann wieder zurück 5 – 3 – 1 min. Macht insgesamt 25 Minuten Tempotraining.
Die wichtigste Frage dabei ist: Wie schnell sollen diese Intervalle gelaufen werden? Dafür habe ich diesen Plan basierend auf VDOT-Werten verschiedener Läufer erstellt:
| VDOT | 10K / HM | M | T 400 / 600 / 800 / 1000m | I 400 / 600 / 800 / 1000m | R 200 / 300 / 400 m |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 50:03 / 01:50:59 | 05:29 | 02:02 / 03:04 / 04:05 / 05:06 | 01:50 / 02:49 / 03:46 / 04:42 | 00:52 / 01:18 / 01:44 |
| 43 | 47:04 / 01:44:20 | 05:09 | 01:55 / 02:53 / 03:51 / 04:49 | 01:46 / 02:40 / 03:33 04:26 | 00:49 / 01:14 / 01:38 |
| 47 | 43:36 / 01:36:38 | 04:46 | 01:47 / 02:41 / 03:35 04:29 | 01:38 / 02:28 / 03:18 04:07 | 00:45 / 01:08 / 01:30 |
| 51 | 41:15 / 01:28:31 | 04:27 | 01:38 / 02:28 / 03:18 04:11 | 01:31 / 02:18 / 03:03 03:51 | 00:42 / 01:04 / 01:25 |
| 54 | 38:42 / 01:25:40 | 04:14 | 1:35 / 02:23 / 03:10 / 4:00 | 1:30 / 2:15 / 03:00 / 03:41 | 00:39 / 00:58 / 01:18 |
| 59 | 35:52 / 01:19:18 | 03:56 | 1:29 / 03:43 | 01:22 / 03:25 | 00:38 / 00:57 / 01:16 |
Die erste Spalte ist der VDOT-Wert, die zweite Spalte die aufgrund dieses Wertes zu erwartende Wettkampfzeit.
Die weiteren Spalten bezeichnen die Trainingsintensitäten:
M = Marathon- bzw. Wettkampftempo
T = Threshold- bzw. Schwellentempo
I = Intervalltempo
R = Repetition- bzw. Wiederholungstempo
Im unteren Teil der Tabelle steht der Trainingsplan für ein Pyramidentraining:
Die 1-Minuten-Intervalle werden von allen Gruppen (VDOT 40, 43, 47 und 52) mit der Intensität R gelaufen. Dabei ist der Läufer mit VDOT 40 zwar 1 Minute und 18 Sekunden unterwegs und der Läufer mit VDOT 52 nur 01:04, hat damit also weniger Pause, doch das gleicht sich im Laufe des Trainings wieder aus. Trotzdem kann der langsamere Läufer auch strikt nur eine Minute und nicht 300 Meter laufen, wen er oder sie will.
Das heißt, es gibt zwei Möglichkeiten, das Training durchzuführen:
Die weiteren Intervalle – 3 min., 5 min., 7 min. – werden in abgestuften Intensitäten gelaufen. 7 Minuten werden im Wettkampftempo gelaufen. Dann geht es wieder rückwärts bis 1 Minute.
Dazwischen werden 2 Minuten Pause gemacht. In der Gruppe am besten so, dass sich alle wieder sammeln können.
Die nächsten Trainingseinheiten können dann so variiert werden:
Seit dem Frankfurter Marathon bin ich sehr verspannt und dadurch anfällig für Verletzungen aller Art – am Fuß, am Schienbein, in der Wade, im Knie, in den Adduktoren… Ein Besuch beim Orthopäden haben mir Schuh-Einlagen gebracht und sechs mal Physiotherapie. Die PT war sinnlos, da es nur Massagen waren, von den Einlagen bin ich auch nicht überzeugt. Vielleicht gehe ich noch einmal zum Orthopäden und hole mir ein neues Rezept für Physiotherapie – aber nur, wenn ich einen Physiotherapeuten finde, der oder die mir nicht sagt, ich solle weniger laufen. Diese Lösung kenne ich selber!
Bis dahin mache ich fleißig weiter mit Ekhart Yoga:
Die größte Versteifung spüre ich in der hinteren Oberschenkelmuskulatur, also den Hüft- und Kniebeugern. Man merkt schnell, wie verspannt man ist, in dem man testet, ob man vornüber gebeugt die Hände auf den Boden bringt.
Diese 30-minütige Yoga-Einheit mache ich nun mehrmals pro Woche, so lange bis die Muskulatur wieder flexibler geworden ist.
Ekhart-Yoga: Bend – don’t break – hamstring practice
https://www.ekhartyoga.com/videos/bend-dont-break-hamstring-practice
Nach 7 Tagen und jeden Tag Yoga geht es den hinteren Oberschenkelmuskeln a.k.a. hamstrings schon bedeutend besser. Die obere Übung habe ich zwei mal gemacht und dazu die 30-day Yoga challenge von Ekhart Yoga.
Schon lange sind die Black Rolls „in“ und in aller Munde. Da ich sowieso ins orthopädische Fachgeschäft musste, um mir Schuh-Einlagen anfertigen zu lassen, habe ich mir von dort zu Weihnachten selbst ein Geschenk gemacht und mir eine dieser ultra-harten Schaumstoffrollen mitgenommen. Dieses Ding habe ich nun seit vier Wochen und ich hasse es. Die Übungen mit der Faszien-Rolle bereiten mir sehr große Schmerzen. Ein Zeichen, dass mit dem Muskelgewebe an der Wade, dem Schienbein, dem Unter- und dem Oberschenkel etwas nicht stimmt. Deshalb so oft wie möglich mit der Black Roll arbeiten.
30 Tage lang jeden Tag 30 Minuten Yoga mit Ekhart Yoga!
28.01.2017 Vinyasa Flow, Meditation
29.01.2017 Back body: strength and stretch
Am zweiten Tag gab’s Übungen zur Kräftigung des Beckens und damit der Oberschenkel- (hamstrings) und Gesäßmuskulatur (glutes/Gluteus maximus). Die Einheit wurde von Mackenzie Miller präsentiert und hatte auch eine sehr bemerkenswerte Übung in sich:
1: 31.01.2017: Lengthen legs, open hips – be balanced!
Sehr viel Beinarbeit. Sehr anstrengend, da ich die Einheit direkt nach einer Bahn-Einheit machte!
2: 01.02.2017: Set your body for the day
Eigentlich eine Morgenübung, die ich abends machte. Eher langweilig.
3: 02.02.2017: Soul soother
4: 04.02.2017: Half an hour of Hatha.
Eine sehr beruhigende und entspannende Yoga-Übung mit bekannten Yoga-Posen wie Tree Pose und Warrior I.
Noch ein Trainingsplan für das Team SM-Architekten für den Süßener Stadtlauf 2017!
Der nachfolgende Plan trainiert eine Wettkampfzeit von 42 Minuten. Dies entspricht einem VDOT-Wert von 49. Auf diesem Wert basiert das Training, das heißt, die wöchentlichen Umfänge an Kilometern, die Länge und Intensität der Dauerläufe sowie die Intervalle auf der Bahn oder auf einem flachen, abgemessenen Streckenabschnitt.
Bitte denk daran, dass dieses Tempo bei Trainingsbeginn deinem absolut maximalen Tempo bzw. Leistungsvermögen entspricht. Es ist viel schneller als jeder Dauerlauf, den du je gemacht hast! Deshalb ist dieses Tempo ein Zielwert, den du nur durch diszipliniertes und intensives Training erreichst, und nur dann, wenn du es mit Spaß am Laufen machst.
Im Trainingsplan sind die jeweiligen Intervalle als Dauerlauf (DL), Schwellenlauf (S), Intervalltraining (I) und Wiederholungsläufe (W) angegeben. Schau in die obige Tabelle, um die Zeit für den jeweiligen Intervall zu kennen. Weiter Erklärungen zu den Trainingseinheiten / Intervallen findest du hier.
Du wirst merken, dass du bereits bei der ersten Trainingseinheit feststellen wirst, ob der Trainingsplan wirklich zu dir passt. Der erste Schwellenlauf wird dich gleich an deine Grenze bringen – die Grenze (Schwelle) zwischen aerobem und anaerobem Bereich.
Bitte gebe im Kommentarfeld unten Feedback, ob:
Noch ein Hinweis: Du benötigst nicht unbedingt eine GPS-Uhr, aber mindestens eine Stoppuhr! Versuche, exakt die angegebene Zeit zu laufen, also zum Beispiel genau 45 Sekunden für einen Wiederholungslauf 200m (W), oder 3:59 Minuten für einen 1000-Meter-Intervall, usw. (siehe Tabelle!)
Viel Spaß!
„Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft.“ Emil Zatopek (1922 – 2000), tschechischer Langstreckenläufer (10000m, Marathon)
Coming across this long article in the New Yorker about ultra-running:
http://www.newyorker.com/news/sporting-scene/spiritual-life-long-distance-runner
in which the author Adam Alter talks about spirituality in running, the related articles pointed to more prose of running.
„Faced with a string of these superficial decisions, many people become introspective. They begin to question whether their lives are meaningful. At the same time, they sense that meaningfulness comes from the margins of human experience—that it flowers during times of great joy, pain, frustration, or hardship.“
http://www.newyorker.com/news/sporting-scene/what-we-think-about-when-we-run
Similarily, in Kathryn Schulz in „What we think about when we run“ concludes that: „To run five or ten or twenty-six miles is, as much as anything else, to engage in a sustained way with the deep strangeness that is the human mind.“
Another suggested article in connection with these two is one by Haruki Murakami what seems to be an excerpt from his book „What I talk about when I talk about running“, which I own and love and keep re-reading. („On cold days I guess I think a little about how cold it is. And about the heat on hot days.“)
But Kathryn Schulz mentions two other pieces of literature, both of them short stories that I intend to read:
The Loneliness of the Long Distance Runner by Alan Sillitoe
Poverty Creek Journal by Thomas Gardner
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