running – runningmz

Alb-Traum100

18. Februar 2026jochenk Hinterlasse einen Kommentar

Verpflegungsstellen

VP 1 Ave Maria Km 15

VP 2 Gosbach Km 27

VP 3 Papiermühle Km 42

VP 4 Eckhöfe Km 53

VP 5 Eckwälden Km 66

VP 6 Gairen Km 82

VP 7 Kuchberg Km 91

VP 8 Geislingen Stadion Km 106 Ziel

Jahnhalle Km 115

Orientierungspunkte

Jahnhalle Geislingen Start

Ostlandkreuz 3,2

Kahlenstein 5,8

Boller Steige 9,2

Aufhausen 10,8

Ave Maria (VP1) 15,3

Oberbergfels 19

Schonterhöhe 20

Hiltenburg 23,5

Gosbach (VP2) 26,4

Kreuzkapelle Deggingen 28

Mühlhausen 33

NSG Sterneck 36,5

Kreuzkapelle Wiesensteig 39

Schloss Wiesensteig 40

Papiermühle (VP3) 42

Filsursprung 44

Ruine Reußenstein 50

Eckhöfe (VP4) 53

Boßler 57,5

Deutsches Haus 59

Aichelberg 63

Eckwälden (VP5) 65,5

Siberpappel 68

Gammelshausen 73

Fuchseckhof 78

Gairenhof (VP6) 82

Grünenberg 86

Burren 88

Kuchberg (VP7) 91

Gingen 95

Kuhfelsen 101

Geislingen Stadion (VP8) 105

Felsental 109

Lindenhof 110

Weiler 111,5

Helfenstein 113

Jahnhalle (Ziel) 115

Streckenabschnitte

Tractus iliotibialis oder IT-Band

12. Februar 2026jochenk Hinterlasse einen Kommentar

Faktoren, die den Zug auf das IT-Band verstärken

Hüfte, Knie und Sprunggelenk sind schlecht ausgerichtet

z. B. durch übermäßige Drehung nach innen (Eindrehen), Overcrossing (Überkreuzen) und Pronation (Einknicken).

Die Muskeln, die am IT-Band ansetzen, sind zu schwach oder verspannt

Gilt für den Schenkelbindenspanner (Tensor Fascia Latae) und den großen Gesäßmuskel (gluteus maximus).

Übungen

Übungen zur Stärkung der Hüfte

Übungen zur Stärkung fer Sprunggelenke

Trainingsband fixieren. Ferse bleibt am Boden. Fuß dreht nach innen.

Iliotibialband dehnen

Quelle

sprung aus lunge mit wechsel in der luft

Du wählst dein Hautfarbe nicht aus

27. März 2024jochenk Hinterlasse einen Kommentar

Du wählst auch nicht den Ort aus, an dem du geboren wirst.

Du wählst nur aus, ob du ein Idiot bist oder eher nicht.

Kamel Guemari, Marseille

16.05.2026 68km hochwaldtrailer.de

3. Februar 2024jochenk Hinterlasse einen Kommentar

Ausschreibung 2026https://www.hochwaldtrailer.de/5-HoWUT-2026/Ausschreibung-HoWUT-2026/

Berg- und Tempolauf: 60 min. Training

16. November 2022jochenk Hinterlasse einen Kommentar

Du solltest nicht nach Pace laufen, sondern nach RPE: rate of perceived effort. Das ist die Anstrengung gemessen nach Gefühl auf einer Skala von 1-10.

Warm-up

15 Minuten Einlaufen; RPE 3 von 10

Intervalle

8 mal 1 Minute Berglauf im 5k-Wettkampftempo; RPE 7/10
Erholung durch bergab Traben (ca. 90 Sek.); RPE 3/10

Ohne Pause weiter mit:
10 min. mit 10K Wettkampftempo; RPE 6/10

Cooldown

10 min. easy, RPE 3/10

Bahntraining Julian Wanders

28. Juli 2021jochenk Hinterlasse einen Kommentar

Ein Bahntraining-Programm von Julian Wanders, vorgestellt bei #sweatelite https://www.sweatelite.co/julien-wanders-favourite-track-sessions/

10x800m (Pause: 200m jog in 1min30sec) + 10x400m (Pause: 1min)
10x300m (Pause: 100m jog in 40sec) + 3000m + 9x400m (Pause: 200m in 1min20sec) + 2000m
3000m + 2x2000m + 5x1000m + 6x500m (Pause: 3min zwischen den 3000m, 2000m, 1000m’s, 1min30sec zwischen den 500m)
4x1200m + 4x1000m + 4x800m + 3x600m + 3x400m (Pause: jeweils 1min30sec)
10x1200m (Pause: 1min45sec)
8x1200m (Pause: 1min30sec) + 2x1500m (Pause: 3min) + 800m
4x2000m + 3x1000m + 3x500m (Pause: immer 3min)
5x(500m/300m/200m) (Pause: 1min30sec zwischen 500m/300m, 1min zwischen 300m/200m und 4min zwischen den Wiederholungen)

Marathon Trainingsplan nach McMillan

17. April 2021jochenk Hinterlasse einen Kommentar

Training für 03:15:00. Race pace: 4:37

Tempo bei Easy & Long runs

Tempo-Läufe und Intervalle

Bahn-Intervall-Training

Übungen mit Fitnessband

8. April 2021jochenk Hinterlasse einen Kommentar

12 Übungen für Rumpfstabilität mit einem elastischen Gummi-Fitnessband.

Marathontraining nach Renato Canova

31. Januar 2021jochenk Hinterlasse einen Kommentar

Spezifisches Training

1. Woche

Race Pace (RP):

3:55

_{1. Trainingseinheit}
Distanz (m)	Pause (min) zw. Intervallen	Pace	Intervallzeit	Gesamt Km
3 x 2000	3	3m 50s	7m 41s		102% RP
6 x 1000	3	3m 44s	3m 44s		105% RP
				12

_{2. Trainingseinheit}
Distanz (km)	Pause (m) zw. Intervallen	Pace	Intervallzeit	Gesamt Km
6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1	1000	3:55		26	100% RP
	Pace Pause:	4m 36s			Pause: 85% RP

2. Woche

_{3. Trainingseinheit}
Distanz (m)	Intervalle	Pace	Intervallzeit	Gesamt Km
25 km long run		3m 50s	96m 0s	25	102% RP

_{4. Trainingseinheit}
Distanz (m)	Intervalle	Pace	Intervallzeit	Gesamt Km
Bergläufe	10 x 100 Berg 6 x 300 Anstieg	nicht zu schnell, aber saubere Technik: Kniehub, Arme, Atmung

_{5. Trainingseinheit}
Distanz (m)	Pause zwischen Intervallen	Pace	Intervallzeit	Gesamt Km
6 x 4000m	1000m	3:50	15:22	30	102% RP
	Pace Pause:	4:24	4:24		89% RP

_{6. Trainingseinheit}
Distanz (m)	Pace	Gesamt Km
25 km Long Run	3:50	1:36:00	102% RP
10 x 50 Steigerungen

3. Woche

_{7. Trainingseinheit}
Distanz (m)	Pause zwischen Intervallen	Pace	Intervallzeit	Gesamt Km
10 x 800m	800m	3:26	02:45	15	114% RP

_{8. Trainingseinheit}
Distanz (m)	Pause zwischen Intervallen	Pace	Intervallzeit	Gesamt Km
5 x 5.000m	1.000m	3:53	19:23	24	101% RP
	Pace Pause:	4:24			89% RP

_{9. Trainingseinheit}
Distanz (m)	Pace	Intervallzeit	Gesamt Km
30 km Long Run	3:55	01:57:30	30	100% RP

4. Woche

_{10. Trainingseinheit}
Distanz (m)	Pause zwischen Intervallen	Pace	Intervallzeit	Gesamt Km
5 x 3 min.	Berg runter laufen	schnell!
Bergläufe

_{11. Trainingseinheit}
Distanz (m)	Pause zwischen Intervallen	Pace	Intervallzeit	Gesamt Km
4 x 6000m	1000m	3:53	23:16	27	101% RP
	Pace Pause:	4:24			89% RP

_{12. Trainingseinheit}
Distanz (m)	Pause zwischen Intervallen	Pace	Intervallzeit	Gesamt Km
35 km		4:18		35	91% RP
Intervalle während des Long Runs: 5x2000m		03:44	07:28		105% RP