Autor: jochenkr

Bahntraining im Stadion – Schnelligkeit

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Zwischen dem Marathon im Mai in Mainz und dem Marathon in Ulm im September trainiere ich die Schnelligkeit. Das Bahntraining des Lauftreffs des VfL Herrenberg findet auf der Stadion-Bahn unter professioneller Anleitung statt. Ziel des Trainings sind Bestzeiten bei verschiedenen Wettkämpfen wie der Teamlauf beim Herrenberger Altstadtlauf sowie weitere Volksläufe über 10.000 Meter.

Das erste Training findet von Mai bis Juni statt, zwei Mal pro Woche, insgesamt 8 Wochen – also 16 Trainingseinheiten. Dabei ist jeweils die erste Wocheneinheit für das Tempotraining längerer Distanzen – also 10K – und die zweite Einheit für kurze, schnelle Distanzen angelegt.

Mein Ziel ist die Verbesserung der derzeitigen Zeit über 10.000m von 41:00:00 Minuten.

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Quinoa-Frühstück mit Obst

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Zutaten:

  • 70g Quinoa
  • 160ml Wasser
  • 1 TL Kokos Öl
  • 1/2 Apfel
  • Ahornsirup
  • 1 TL Zimt gemahlen 
  • 2 EL Hanfsamen Bio geschält

Nährwerte

  • 63g KH
  • 18g Fett
  • 18g Protein
  • 503kcal Energie

Zubereitung

1. Quinoa mit der doppelten Menge Wasser 10min kochen

2. Quinoa beiseite stellen und den gewürfelten Apfel in 1 TL Kokosöl anbraten

3. Zimt und 2 EL Wasser zu den Äpfeln geben und braten bis sie leicht weich sind

4. Nun die gebratenen Äpfel mit dem Quinoa mischen

5. Eventuell mit etwas Ahornsirup süßen oder noch Rosinen dazugeben

 

Ballaststoffreiche Ernährung

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Ballaststoffe kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie werden im Magen nicht verdaut, sondern fast unverdaut wieder ausgeschieden. Sie haben aber eine positive Wirkung auf die Darmtätigkeit, da sie Wasser in großen Mengen binden, sowie auf die Darmflora, da die Darmbakterien sich bei ausreichend Ballaststoffen besser vermehren können.

Es wird zwischen wasserlöslichen und unlöslichen Ballaststoffen unterschieden: wasserlösliche Ballaststoffe haben gesundheitliche Auswirkungen auf den Stoffwechsel, z.B. auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel. Unlösliche Ballaststoffe binden Wasser und quellen und bilden die Grundlage für die Vermehrung der Darmbakterien.

Ballaststoffe machen schneller satt und binden Gifte, die in den Magen gelangen.

Obst und Gemüse haben durch ihren hohen Wasseranteil weniger Ballaststoffe als Lebensmittel aus Fasern. Getreide und Brot sind daher die größeren Ballaststofflieferanten.

30 bzw. 40-50 Gramm Ballaststoffe pro Tag werden empfohlen (Quelle: gesundheit.de).

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