Autor: jochenkr

SM Architekten Lauftraining

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Das Unternehmen der freien Architekten Schöller & Menzel GmbH kombiniert nicht nur Kunst und Wissenschaft in ihrer Arbeit, sondern auch Sport. Spätestens zum Süßener Stadtlauf 2017 steht das “Team SM Architekten” bereit für einen gemeinsamen Erfolg!

Nachfolgend der Trainingsplan für die ersten 12 Wochen.

Erklärungen zum Ablauf

  • 3 Trainingseinheiten pro Woche
  • 12 Wochen insgesamt 1. Teil
  • Mischung aus unterschiedlichen Intensitäten

Erklärung der Lauf-Intensitäten

  • Schwellenläufe (S): Schwellenläufe werden mit niedriger Intensität gelaufen, an der sogenannten aeroben-anaeroben Schwelle. Anders ausgedrückt, an der Schwelle, an der die Atmung noch leicht geht.
  • Wiederholungsläufe (W): Wiederholungsläufe sind kurze Intervalle im anaeroben Bereich, daher intensive Belastung und höherer Sauerstoffbedarf.
  • Intensive Intervalle (I): Intensive Intervalle sind längere Intervalle mit intensiverer Belastung. Sie werden abwechselnd zum “normalen” Tempo gelaufen und in den Dauerlauf eingebaut.
  • Bergläufe (B) sollen weh tun und euch aus der Komfortzone herausholen.
  • Lange Läufe (L) kommen in den Trainingsplan ab einer guten Fitness. Sie werden im langsamen Tempo gelaufen und dauern im ersten Teil 30-45 Minuten am Stück, im 2. Teil 45-60 Minuten.
  • Trabpausen (TP): Nach intensiveren Intervallen folgt eine Pause in Form von langsamem Traben, was nicht ganz Gehen ist.

Trainingsplan

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Viel Spaß! Feedback und Trainingsnachweis im Kommentarfeld unten hinterlassen! 🙂

#GutenbergMarathonMainz 2016 Race Plan

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PaceMit Intervall / PaceDistanz / kmAnzahl
Schneller Dauerlauf (M)04:3510-153
Schneller Dauerlauf (M/S)04:452 x 3000m / 04:1510-152
Schneller Dauerlauf (M/I)04:453 x 2000m / 03:5810-15
Dauerlauf (M)04:5515-244
Langsamer Dauerlauf (E)05:3017-257
Langsamer Dauerlauf (E)05:3026-343
Langsamer Dauerlauf (E)05:3035-382
Bahn-/Intervalltraining15
Wettkampf5
Kilometer gesamt (01.07.2017)776
Gesamt Läufe / TrainingseinheitenStand: 29.10.48

Intervall-Training

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Mein Halbmarathon-Pace liegt bei 04:10 – 04:15 im Vergleich zu 04:26 vor einem Jahr. Mein Ziel ist eine Marathon-Pace von 04:30 – 04:35.

Bahntraining von 01.04. – 25.06.2016 in Mainz im USC-Stadion:

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Dies sind die beiden Trainingspläne für Intervalltraining, nach denen ich seit März 2015 trainiere.

Der erste Trainingsplan ist eine abwechselnde Mischung aus insgesamt 16 kurzen, schnellen Einheiten und längeren, ausdauernden Einheiten.

Der zweite Plan sind 10 kurze Einheiten, die Intensität steigt an.

Weiterlesen →

20K-Trainingslauf mit neuer Bestzeit und 3 Mal Jochen

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Am Samstag, 23.01.2016 verabredete ich mich mit Jochen N., 10.000-Meter-Bestzeit unter 36 Minuten und Jochen T.,  Marathon-Bestzeit 2:39 Std., zu einem Trainingslauf von Herrenberg nach Tübingen in Vorbereitung zum 20K-Lauf der Winterlaufserie in Rheinzabern am 07.02.2016. Die Strecke von Herrenberg auf dem Radweg nach Tübingen entlang der Ammer misst 19 Kilometer bis zur Haaggasse, wo der Tunnel zum Hauptbahnhof beginnt, von wo aus es noch 1,5 km bis zum Hauptbahnhof sind.

herrenberg_tuebingen_jan2016

Selbst meine beiden Mitläufer, die zwei schnellsten Herrenberger, wunderten sich darüber, dass ich bei einem Trainingslauf eine neue Bestzeit laufe. Doch mit 1:32:40 für 20,5 Kilometer habe ich dies geschafft. Beim Durchschnittstempo von 4:29 min/km bedeutete dies 1:30:25 für die Rheinzabern-Strecke über 20 Kilometer. Ich hätte auch noch etwas zulegen können am Schluss und somit die 1:30 geknackt. Für die Halbmarathon-Strecke bedeutete dieser Lauf eine Zeit von unter 1:35 – neuer Rekord und auch das Ziel für 2016 – spätestens beim Stuttgart-Lauf im Juni.

In der Geschichte der Stadt Herrenberg und/oder Tübingen sind wahrscheinlich noch nie drei Jochens gleichzeitig auf der Strecke gewesen…

Marathon – Training 2016

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PlatzPlatz AKStartnummerHalbNetto
Herrenberg 2022175303904:04:39
Kandel 2021541151103:24:12
Mainz 201944713101:27:1503:03:03
Kandel 2019701257801:40:2803:20:00
Frankfurt 2018925152706101:28:4502:58:55
Ulm 201831615201:30:3103:14:01
Mainz 201829511001:29:4103:03:57
Frankfurt 20171339277922401:32:3903:07:56
München 2017889154232501:44:2503:34:53
Mainz 2017871814371:36:3103:15:59
Frankfurt 20162060360686801:35:4403:14:37
Mainz 20166314120901:35:1203:22:38
Ulm 2015511140101:33:2603:17:43
Mainz 201511717108701:37:3003:27:00
Mainz 201434741264201:46:5903:43:03
Mainz 201362177335101:59:1003:57:49
Mainz 201264477347001:57:2903:58:33
Mainz 2011 (Halbmarathon)1075145347401:46:2101:46:21

Bisherige Marathon-Teilnahmen

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Urkunde Einstein-Marathon Ulm 2015

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Ergebnisse bei laufinfo.eu