High-Stress Interval Training

Die drei folgenden Intervalltrainings heißen High-Stress Interval Training, weil sie wie eine Leiter aufgebaut sind, wobei mit jedem Intervall sowohl das Tempo höher wird als auch die Erholungspausen kürzer.

Training #1

#WorkoutPacePause
11600m4s pro 200m langsamer als aktuelles 1K-Tempo5 min Trab- oder Gehpause
21000m2s pro 200m langsamer als #1 / 1600m 4 min Pause
3800maktuelles 1K-Tempo3 min Pause
4600m1s pro 200m schneller als #3 800m2,5 min Pause
5400m1s pro 200m schneller als #4 600m2 min Pause
6300m1s pro 200m schneller als #5 400m1,5 min Pause
7200m1s pro 200m schneller als #6 300m
Erklärung und Berechnung der Intervallzeiten:
  • 1600 m werden langsamer gelaufen als das 1K-Tempo. Das 1K-Tempo ist in diesem Beispiel 03:44 m/km. Das sind 45 Sek pro 200 m. 4 Sek pro 200 m werden langsamer gelaufen, also 49 Sek pro 200m. 8×49 sind 392 oder 06:32 Min.
  • 1000 m werden langsamer gelaufen als das 1K-Tempo, nämlich 2 Sek langsamer. Da das 1K-Tempo bei 45 Sek pro 200 m liegt, werden 47 Sek pro 200 m gelaufen, daher 5×47 Sek.
  • 800 m werden im Referenztempo 1K gelaufen, als 45 Sek pro 200 m.
  • 600 m werden schneller gelaufen als die 800 m, und zwar 1 Sek pro 200m. Das heißt, 44 Sek pro 200 m. 3x200m ergeben 600m.
  • 400 m werden 1 Sek schneller als 600m gelaufen, also 43s pro 200m, 300 m schneller als 400 und 200 schneller als 300.
Vollständiger Trainingsplan für alle Teilnehmer (VDOT 57-40):

Training #2

Wir beginnen mit 800 m im 1K-Renntempo. Der nächste Intervall ist 600m und wird 2 Sek pro 200m schneller gelaufen. Also 43 Sek statt 45 Sek pro 200 m. 400m wird dann 1 Sek schneller als 600 gelaufen und so weiter.

Training #3

Trainingsession Nr. 3 sind 5 x 800m. Die Pace für 800m basiert auf einem 1500m-Renntempo. 800m werden 6s langsamer gelaufen als das 1500m-Renntempo.

Ein 800m-Intervall ist aufgeteilt in 200m-Abschnitte. Ein 800m-Intervall fängt jedes Mal etwas langsamer an und hört etwas schneller auf als der vorherige Intervall.

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