Dieses Training basiert auf Jack Daniels‘ Running Formula und nennt sich 2Q. Das steht für 2 Quality-Trainingseinheiten pro Woche. Die restlichen Tage sind frei zu gestalten. Das Training für einen Marathon unter 3 Stunden (VDOT 54) dauert 16 Wochen.
Die beiden Quality-Sessions oder Q-Sessions sind intensive, harte und lange Einheiten. Sie finden am Sonntag statt (Q1), da an diesem Tag auch der Marathon stattfindet, und am Mittwoch oder Donnerstag (Q2). Wenn sonntags ein Wettkampf stattfindet, dann geht das Training in der nächsten Woche mit der ausgefallenen Q1-Session weiter, Q2 entfällt.
Der folgende Plan geht von 66-89 km Trainingsumfang pro Woche aus. Außer den beiden Q-Sessions gehst du 6 mal die Woche laufen.
Easy (E-) – Einheiten mit 6 Steigerungsläufen von 10-20 Sekunden (1 min. Pause) am Ende der E-Läufe.
Die Trainingsintensität M, S und I werden durch den VDOT-Wert bestimmt. Die Intensität beginnt bei 80%. Dabei steigert sich der Wert um 1 Punkt alle 6 Wochen: Erste 6 Wochen VDOT 52, zweite 6 Wochen VDOT 53, dritte 6 Wochen VDOT 54.
Trainingsintensitäten:
80%: VDOT 52 – E: 05:24 M: 04:22 S: 04:07 I: 03:48
90%: VDOT 53 – E: 04:48 M: 04:18 S: 04:04 I: 03:44
100%: VDOT 54 – E: 04:38 M: 04:14 S: 04:00 I: 03:41
E liegt zwischen 04:38 und 05:24
| Wochen bis X | % | Q1-Trainings-Session (Sonntag) | Q2-Trainings-Session (Mittwoch/Donnerstag) |
|---|---|---|---|
| 18 | 80 | 6 E + 12 M + 1,6 S + 1,6 E (=21) | 12 E + 2x 3 S mit 2 min Pause + 1,6 S + 3 E (=23) |
| 17 | 80 | 3 E + 3 S + 40 min E + 2 S 2 E (=20) | 9 E + 5x 3 min I mit 2 min Trabpause + 6x 1 min W mit 2 min Trabpause + 3 E (=20) |
| 16 | 90 | 90-120 min E (=23) | 9 E + 3 S + 2 min E + 3 S +2 min E + 1,6 S + 3 E (=20) |
| 15 | 90 | 3 E + 12 M + 1,6 E + 3 M + 3 E (=23) | 40 min E + 3x 2 S mit 2 min Pause + 3 E (=20) |
| 14 | 90 | 2 E + 2x 3 S mit 2 min Pause + 60 min E + 1,6 T + 1,6 E (=23) | 9 E + 5x 4 min I mit 3 min Trabpause + 3 E (=20) |
| 13 | 90 | 100-120 min E (=25) | 40 min E + 3x 3 S mit 2 min Pause + 3 E (=20) |
| 12 | 100 | 3 E + 10 M + 2 E + 10 M +2 E (=27) | Q2: 10 E + 5 T + 3 min E + 3 S + 2 min E + 2 S + 3 E (=23) |
| 11 | 90 | 16 E + 2 x 3 S mit 2 min Pause + 3 E Gesamt km: 25 | 13 E + 5 x 3 min I mit 2 min Trabpause + 6 x 1 min W mit 2 min Trabpause + 3 E Gesamt km: 24 |
| 10 | 100 | 120 min LDL (E) Gesamt km: 24 | 3 E + 19 M + 3 E Gesamt km: 25 |
| 9 | 100 | 3 E + 10 M + 2 E + 6 M + 2 S + 2 E Gesamt km: 25 | 8 E + 3 x 3 S mit 2 min Pause + 2 S + 3 E Gesamt km: 22 |
| 8 | 90 | 60 min E + 13 M + 2 E Gesamt km: 27 | 13 E + 4 x 4 min I mit 3 min Trabpause + 5 E Gesamt km: 23 |
| 7 | 90 | 120 - 150 min E Gesamt km: 27 | 3 E + 13 M + 3 x 2 S mit 1 min Pause + 3 E Gesamt km: 26 |
| 6 | 100 | 3 E + 23 M + 2 E Gesamt km: 28 | 60 min E + 3 x 3 S mit 2 min Pause + 2 S + 2 E Gesamt km: 24 |
| 5 | 100 | 3 E + 5 S + 60 min E + 3 S + 3 E Gesamt km: 27 | 13 E + 5 x 3 min I mit 2 min E Pause + 4 x 1 min W mit 2 min Trabpause + 5 E Gesamt km: 24 |
| 4 | 90 | 150 min E Gesamt km: 27 | 10 E + 5 x 3 min I mit 2 min E Pause + 6 E Gesamt km: 21 |
| 3 | 90 | 2 E + 13 M + 2 E + 10 M + 2 E Gesamt km: 29 | 6 E + 2 x 3 S mit 2 min Pause + 3x 2 S mit 1 min Pause + 3 E Gesamt km: 21 |
| 2 | 90 | 2 E + 3 x 2 S mit 2 min Pause + 60 min E Gesamt km: 24 | 6 E + 2 S + 3 M + 2 E + 2 S + 3 M + 3 E Gesamt km: 21 |
| 1 | 0 | täglich E oder Ruhe |
