Yoga workouts every runner needs in order to stay healthy. Sore or hardened muscles will eventually lead to injuries
training
Schwimmtraining
Bevor ich noch einmal an einem Triathlon teilnehme, muss ich schneller schwimmen. Beim Pfungstädter Triathlon Cup im Frühjahr bin ich beim Morettriathlon beim Schwimmen disqualifziert worden, weil ich die Zeitlimit nicht geschafft habe. Für 1,9 km Schwimmen war das Limit 60 Minuten. Ich war der letzte im Wasser und der einzige, der disqualifiziert wurde. Das war ein bittere persönliche Niederlage.
Dabei habe ich nie das Gefühl, besonders oder extrem langsam zu sein. Doch seit ich mit der Sportuhr meine Leistung beim Schwimmen messen kann, wird mir auch klar, wie langsam ich wirklich bin.
Meine Leistungen beim Schwimmtraining schwanken – seit ich die Uhr habe – zwischen 2:38 min/100m und 3:00 min.
[table “14” not found /]Beim Morettriathlon in Münster bin ich also noch langsamer als 2:40 min pro 100 Meter geschwommen. Baggersee oder nicht – diese 2:40 muss ich unbedingt halten, langsamer darf ich nicht werden. Klar, regelmäßiges Training soll die Pace verbessern, aber zunächst muss ich dieses Tempo trainieren. Allein schon deshalb, weil es bereits sehr anstrengend ist und 2000 Meter eine enorme Belastung für mich sind.
Mein letztes Training auf der 25-Meter-Bahn über 1000 Meter zeigt eine Herzfrequenz von 181. Beim Laufen habe ich diese Frequenz, welche ja fast 100% meiner maximalen Herzfrequenz entspräche, nie. Jedenfalls nicht über eine Zeitspanne von nur 30-60 Minuten. Das schreit nach mehr Training.
22.10.17 swim
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Training Frankfurt Marathon 2017
Die Anmeldung zum 30. Juni und damit zu einer verringerten Anmeldegebühr habe ich vergessen. Das Training für den Frankfurter Marathon am 29.10.2017 fängt dennoch heute, am 01. Juli an.
In den letzten Wochen und seit dem Mainzer Marathon Anfang Mai habe ich zwar viele Wettkämpfe gemacht, aber das Training war nicht sehr intensiv. Das soll sich ab heute wieder ändern und der Start zu 3 1/2 Monaten Marathontraining sein. Bis zum 08. Juli trainiere ich noch mit weniger Laufkilometern, da dort mein persönliches Jahreshighlight stattfindet: der Süßener Stadtlauf über 10 Kilometer. Dort will ich endlich mal unter 40 Minuten laufen.
Im Juli finden noch einige 10-Kilometer-Volksläufe statt, im August gibt es kaum Veranstaltungen, doch im September geht es wieder los mit jeder Menge Rennen.
01. Juli
Heute beginne ich das Training mit einem Wettkampf über 10 Kilometer beim Seebachlauf in Westhofen. Die ca. 40km lange Strecke von Mainz nach Westhofen fahre ich mit dem Rad.
Das Koppeltraining mit Rad und Laufen ist nicht nur ein gutes Aufwärmtraining für den Wettkampf im Laufen, sondern auch mental wichtig: Mich zu vergewissern, dass die Kraft für beide Sportarten zusammen reicht und damit die nötige Sicherheit für den nächsten Triathlon zu erlangen. Denn die Belastung der unterschiedlichen Muskelgruppen bewirkt, dass auch nach einer anstrengenden Radtour eine gute Laufzeit möglich ist.
Der Beweis: Nach 1:27 Stunden erreiche ich Westhofen. Vor dem Lauf habe ich etwa 90 Minuten Pause und nutze diese, um etwas zu essen (Chia) und mich für das Laufen aufzuwärmen. Und dann laufe ich zur neuen Bestzeit und zum ersten Mal unter 40 Minuten in 39:48 (13. Platz, 4. AK). Das war dann doch überraschend.
Nun teste ich dies noch öfter: Führ das Koppeltraining Rad/Laufen zu besseren Leistungen? War Westhofen eine Ausnahme oder stecke ich eine schwierige Rad-Einheit wieder locker weg und laufe eine gute Zeit?
Ganz links gerade noch im Bild
08. Juli
Der Süßener Stadlauf: Ein 10-km-Rundkurs mit 5 Runden. Absolut Bestzeiten fähig. Allerdings war es zu heiß – über 35 Grad.
Ergebnis: 40:49, 14. Platz, 1. Platz AK
Die beiden hab ich nicht gepackt. Es war zu heiß!
15. Juli
Es geht durch den Taunus zum Stedter Mühlenlauf nach Oberstedten bei Oberursel. Dieses Mal fahre ich 60 Km mit 1000 Höhenmetern durch das Taunus-Gebirge. Das war dann doch etwas anstrengend und ich schaffe es, fünf Minuten vor Meldeschluss in der Turnhalle anzukommen. Der Lauf auch sehr anstrengend, bei heißem Wetter und anspruchsvoller Strecke. Die Laufstrecke geht größtenteils durch den Wald, und dort über ein kurzes Stück Trail. Dort verlaufe ich mich, weil ein Schild falsch hängt und das kostet mich fast fünf Minuten. Auch andere Läufer sind mir in die falsche Richtung gefolgt. Mit mehr als 47 Minuten komme ich ins Ziel – da helfen nur noch ein paar Bier auf der Kerb, um den Tag zu einem guten Abschluss zu bringen. Und natürlich mit dem Rad zurückfahren, aber nur bis Frankfurt Höchst.
Streckenprofil mit langer Steigung
August
Im August bin ich 231 Kilometer gelaufen. Vier lange Läufe und das Training des Marathontempos um die 4:30 min/km waren der Fokus.
Im Wingert zwischen Klein-Winternheim und Ebersheim auf dem Kleinen Mainzer Höhenweg
02. September
Der erste Wettkampf nach der langen August-Hochsommer-Pause war mein erster Trail-Lauf. Der ROKland-Trail in Finkenbach-Gersweiler in der Pfalz ist ein wunderschöner Lauf. Die Veranstalter, die Helfer und die anderen Läufer waren alle sehr sympathisch und freundlich. Die Strecke war sehr anspruchsvoll und unglaublich gut markiert, abgesperrt und beschildert. Hut ab vor den LTF Rokland Runners, so eine Laufstrecke zu entwerfen und mit solch guter Organisation ein perfektes Lauferlebnis zu ermöglichen.
Die 17 Kilometer schaffte ich in genau 1:21:00 und lief damit auf den 9. Gesamtplatz. Vor mir kam Alois Berg ins Ziel, nachdem er mich auf den letzten 5 Kilometern überholte. Alois ist Jahrgang 54, somit 63 Jahre alt und seither mein neuer Held. Genauso fit möchte ich diesem Alter auch noch sein.
Siegerehrung auf dem Sportplatz in Finkenbach.
10. September
Das Jahr 2017 ist das Jahr der Bestzeiten. Nachdem ich am 01. April beim Laubenheimer Polderlauf über 15 Kilometer eine neue Bestzeit aufgestellt habe mit 1:01:57 (7. Platz, 3. AK) und beim Seebachlauf in Westhofen die 40-Minuten-Marke über 10 Km geknackt habe, bin ich nun beim Wormser Nibelungenlauf Halbmarathon unglaubliche, nie für möglich gehaltene 01:25:54 gelaufen. Das war der 12. Platz und 3. Platz meiner Altersklasse. Nach Laubenheim durfte ich das zweite Mal zur Siegerehrung und mir eine Flasche Wein überreichen lassen.
Zieleinlauf mit großer Freude über die Bestzeit.
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Weiter geht’s am 08.10. in München: Mein erster Marathon zur Vorbereitung auf den Marathon!
Der Trainingsplan
| Pace | Mit Intervall / Pace | Distanz / km | Anzahl | |
|---|---|---|---|---|
| Schneller Dauerlauf (M) | 04:35 | 10-15 | 3 | |
| Schneller Dauerlauf (M/S) | 04:45 | 2 x 3000m / 04:15 | 10-15 | 2 |
| Schneller Dauerlauf (M/I) | 04:45 | 3 x 2000m / 03:58 | 10-15 | |
| Dauerlauf (M) | 04:55 | 15-24 | 4 | |
| Langsamer Dauerlauf (E) | 05:30 | 17-25 | 7 | |
| Langsamer Dauerlauf (E) | 05:30 | 26-34 | 3 | |
| Langsamer Dauerlauf (E) | 05:30 | 35-38 | 2 | |
| Bahn-/Intervalltraining | 15 | |||
| Wettkampf | 5 | |||
| Kilometer gesamt (01.07.2017) | 776 | |||
| Gesamt Läufe / Trainingseinheiten | Stand: 29.10. | 48 |
Bahntraining: Crescendo
Crescendo, Teil 1: Die Steigerung (in % der Herzfrequenz) erfolgt über kleiner werdende Intervalle – nicht über einen gleich bleibenden Intervall wie z.B. 5 x 800m oder 5 x 1000m. Basierend auf den VDOT werden des Pyramidentrainings habe ich die Intervallzeiten der 600m um 5% korrigiert (ca. 1-5 Sek.).
| 10K / HM | M | T 800m | T 600m | I 600m | I 400 | R 200 | |
| VDOT | Tempo | Tempo | 70% | 75% | 80% | 85% | 90% |
| 40 | 50:03 / 01:50:59 | 05:29 | 04:05 | 02:58 | 02:54 | 01:50 | 00:52 |
| 43 | 47:04 / 01:44:20 | 05:09 | 03:51 | 02:47 | 02:46 | 01:46 | 00:49 |
| 47 | 43:36 / 01:36:38 | 04:46 | 03:35 | 02:35 | 02:32 | 01:38 | 00:45 |
| 52 | 39:59 / 01:28:31 | 04:22 | 03:18 | 02:22 | 02:20 | 01:31 | 00:42 |
Noch einmal zur Erklärung:
M = Wettkampftempo Marathon
T = threshold = Schwellentempo
I = Intervalltempo
R = Repetition = Wiederholungsläufe
Schmerzhafte Regeneration
Seit dem Frankfurter Marathon bin ich sehr verspannt und dadurch anfällig für Verletzungen aller Art – am Fuß, am Schienbein, in der Wade, im Knie, in den Adduktoren… Ein Besuch beim Orthopäden haben mir Schuh-Einlagen gebracht und sechs mal Physiotherapie. Die PT war sinnlos, da es nur Massagen waren, von den Einlagen bin ich auch nicht überzeugt. Vielleicht gehe ich noch einmal zum Orthopäden und hole mir ein neues Rezept für Physiotherapie – aber nur, wenn ich einen Physiotherapeuten finde, der oder die mir nicht sagt, ich solle weniger laufen. Diese Lösung kenne ich selber!
Bis dahin mache ich fleißig weiter mit Ekhart Yoga:
Hamstrings
Die größte Versteifung spüre ich in der hinteren Oberschenkelmuskulatur, also den Hüft- und Kniebeugern. Man merkt schnell, wie verspannt man ist, in dem man testet, ob man vornüber gebeugt die Hände auf den Boden bringt.
Diese 30-minütige Yoga-Einheit mache ich nun mehrmals pro Woche, so lange bis die Muskulatur wieder flexibler geworden ist.
- Nach vorne beugen und Hamstrings dehnen
- Ausfallschritte (lunges)
- downward facing dog
- In kniender Position Bein und Knie abwechselnd nach hinten und nach vorne schwingen
- Stehend den Fuß an das Gesäß ziehen (vordere Oberschenkel dehnen)
- Im Sitzen ein Bein anwinkeln, anderes ausstrecken
- Im Liegen ein Bein in die Luft strecken und zur Brust ziehen
Ekhart-Yoga: Bend – don’t break – hamstring practice
https://www.ekhartyoga.com/videos/bend-dont-break-hamstring-practice
Nach 7 Tagen und jeden Tag Yoga geht es den hinteren Oberschenkelmuskeln a.k.a. hamstrings schon bedeutend besser. Die obere Übung habe ich zwei mal gemacht und dazu die 30-day Yoga challenge von Ekhart Yoga.
Black Roll
Schon lange sind die Black Rolls „in“ und in aller Munde. Da ich sowieso ins orthopädische Fachgeschäft musste, um mir Schuh-Einlagen anfertigen zu lassen, habe ich mir von dort zu Weihnachten selbst ein Geschenk gemacht und mir eine dieser ultra-harten Schaumstoffrollen mitgenommen. Dieses Ding habe ich nun seit vier Wochen und ich hasse es. Die Übungen mit der Faszien-Rolle bereiten mir sehr große Schmerzen. Ein Zeichen, dass mit dem Muskelgewebe an der Wade, dem Schienbein, dem Unter- und dem Oberschenkel etwas nicht stimmt. Deshalb so oft wie möglich mit der Black Roll arbeiten.
30-day Yoga challenge
30 Tage lang jeden Tag 30 Minuten Yoga mit Ekhart Yoga!
28.01.2017 Vinyasa Flow, Meditation
29.01.2017 Back body: strength and stretch
Am zweiten Tag gab’s Übungen zur Kräftigung des Beckens und damit der Oberschenkel- (hamstrings) und Gesäßmuskulatur (glutes/Gluteus maximus). Die Einheit wurde von Mackenzie Miller präsentiert und hatte auch eine sehr bemerkenswerte Übung in sich:
- Füße nebeneinander, Hände leicht abgestützt auf dem Block, waagrechter Rücken
- Ein Bein nach hinten schwingen und wieder absetzen.
1: 31.01.2017: Lengthen legs, open hips – be balanced!
Sehr viel Beinarbeit. Sehr anstrengend, da ich die Einheit direkt nach einer Bahn-Einheit machte!
2: 01.02.2017: Set your body for the day
Eigentlich eine Morgenübung, die ich abends machte. Eher langweilig.
3: 02.02.2017: Soul soother
4: 04.02.2017: Half an hour of Hatha.
Eine sehr beruhigende und entspannende Yoga-Übung mit bekannten Yoga-Posen wie Tree Pose und Warrior I.
Training für einen Marathon in utopischen 03:08:00
Aus Jack Daniels‘ VDOT Running Calculator errechne ich aufgrund einer Zielzeit im Marathon in 03:08:00 die dazugehörigen Distanzzeiten und das jeweilig Trainingstempo. Ob ich diese Zeit packe, ist eher ungewiss. Auf jeden Fall ist es das erste Mal, dass ich einen sehr guten Überblick habe, über was zu erreichen ist (maximal) und wie es zu erreichen ist. Das heißt, ob es überhaupt zu erreichen ist. Denn es müsste meine neue Bestzeit sein, im Marathon und über 15 und 10 Kilometer. Mut mach mir, dass ich immer sehr gute Zeiten über 21,2 Kilometer gelaufen bin.
Das Tempo im Training
Die langen, lockeren Dauerläufe (Easy) im Durchschnittstempo 05:00 bis 05:17 zu absolvieren, ist schon sehr belastend. Bisher bevorzuge ich 05:25 – 05:35, auch weil im Training viel hügeliges Terrain gelaufen wird. Dieses Trainingstempo E kommt also nicht in Frage. Das Trainingstempo M für Marathon Pace soll 04:27 betragen. Das werde ich momentan nicht packen, weil auch zu belastend für Trainingsstrecken länger als 10 Kilometer.
Die Schwellenläufe (S) im Tempo von 04:09 und die intensiven Intervalle I in 03:49 pro Kilometer ist momentan noch 6 Sekunden zu schnell, aber ich werde mehr Zeit auf der Bahn verbringen müssen. Am Ende wird sich zeigen, wie ich die Einheiten im Bahntraining oder beim Intervalltraining auf der Straße auf über 30 Minuten ausdehnen kann. Denn Schwellenläufe werden mindestens 30 Minuten ohne Probleme mit der Ausdauer absolviert. Die vierhundert Meter in 92 oder 88 Sekunden sind problemlos.
Mögliche Wettkampfergebnisse
Um einen Marathon in unter 3 Stunden und acht Minuten zu laufen, muss ich im Durchschnitt 04:27 min pace pro Kilometer laufen. Das wären 1:30:10 über 21,2 Kilommeter, was ich schon öfters gelaufen bin, aber es muss verdammt gut laufen. Das wären 01:02:37 für 15 Kilometer. Das habe ich noch nicht geschafft, weil es sehr schwierig ist. Das wären die 10 Kilometer in 40:43, was ich erst einmal in meinem Leben gelaufen bin. Das wäre die Stadionrunde von 400 Metern in 107 Sekunden, das sind 15 Sekunden langsamer pro 400 Meter als beim Intervalltraining am Rhein oder auf der Bahn. Das ist verdammt schnell. Das ist utopisch.
| Race | Time | Pace/Mi | Pace/Km |
| Marathon | 03:07:55 | 07:10 | 04:27 |
| Half marathon | 01:30:10 | 06:53 | 04:16 |
| 15K | 01:02:37 | 06:43 | 04:10 |
| 10K | 00:40:43 | 06:33 | 04:04 |
| 5K | 00:19:38 | 06:19 | 03:56 |
Marathontraining für realistische 03:15:00
Heute, Ende Juni, habe ich mich für den Frankfurter Marathon am 30. Oktober 2016 angemeldet. Noch 4 Monate bis zum nächsten großen Wettkampf.
Inspiration für dieses 4-monatige Training hole ich mir vom berühmten Läufer-Coach Jack Daniels und seinem Buch Daniel’s Running Formula.
SM Architekten Lauftraining
Das Unternehmen der freien Architekten Schöller & Menzel GmbH kombiniert nicht nur Kunst und Wissenschaft in ihrer Arbeit, sondern auch Sport. Spätestens zum Süßener Stadtlauf 2017 steht das „Team SM Architekten“ bereit für einen gemeinsamen Erfolg!
Nachfolgend der Trainingsplan für die ersten 12 Wochen.
Erklärungen zum Ablauf
- 3 Trainingseinheiten pro Woche
- 12 Wochen insgesamt 1. Teil
- Mischung aus unterschiedlichen Intensitäten
Erklärung der Lauf-Intensitäten
- Schwellenläufe (S): Schwellenläufe werden mit niedriger Intensität gelaufen, an der sogenannten aeroben-anaeroben Schwelle. Anders ausgedrückt, an der Schwelle, an der die Atmung noch leicht geht.
- Wiederholungsläufe (W): Wiederholungsläufe sind kurze Intervalle im anaeroben Bereich, daher intensive Belastung und höherer Sauerstoffbedarf.
- Intensive Intervalle (I): Intensive Intervalle sind längere Intervalle mit intensiverer Belastung. Sie werden abwechselnd zum „normalen“ Tempo gelaufen und in den Dauerlauf eingebaut.
- Bergläufe (B) sollen weh tun und euch aus der Komfortzone herausholen.
- Lange Läufe (L) kommen in den Trainingsplan ab einer guten Fitness. Sie werden im langsamen Tempo gelaufen und dauern im ersten Teil 30-45 Minuten am Stück, im 2. Teil 45-60 Minuten.
- Trabpausen (TP): Nach intensiveren Intervallen folgt eine Pause in Form von langsamem Traben, was nicht ganz Gehen ist.
Trainingsplan
[table “8” not found /]Viel Spaß! Feedback und Trainingsnachweis im Kommentarfeld unten hinterlassen! 🙂
Noch ein Trainingslauf mit Bestzeit
Von Herrenberg nach Tübingen durch den Schönbuch zum Irish Pub nach Lustnau, um den VfB zu gucken.
24,6 Km in 1:51:50
Pace: 4:32
Marathon – Training 2016
| Platz | Platz AK | Startnummer | Halb | Netto | |
|---|---|---|---|---|---|
| Herrenberg 2022 | 17 | 5 | 3039 | 04:04:39 | |
| Kandel 2021 | 54 | 11 | 511 | 03:24:12 | |
| Mainz 2019 | 44 | 7 | 131 | 01:27:15 | 03:03:03 |
| Kandel 2019 | 70 | 12 | 578 | 01:40:28 | 03:20:00 |
| Frankfurt 2018 | 925 | 152 | 7061 | 01:28:45 | 02:58:55 |
| Ulm 2018 | 31 | 6 | 152 | 01:30:31 | 03:14:01 |
| Mainz 2018 | 29 | 5 | 110 | 01:29:41 | 03:03:57 |
| Frankfurt 2017 | 1339 | 277 | 9224 | 01:32:39 | 03:07:56 |
| München 2017 | 889 | 154 | 2325 | 01:44:25 | 03:34:53 |
| Mainz 2017 | 87 | 18 | 1437 | 1:36:31 | 03:15:59 |
| Frankfurt 2016 | 2060 | 360 | 6868 | 01:35:44 | 03:14:37 |
| Mainz 2016 | 63 | 14 | 1209 | 01:35:12 | 03:22:38 |
| Ulm 2015 | 51 | 11 | 401 | 01:33:26 | 03:17:43 |
| Mainz 2015 | 117 | 17 | 1087 | 01:37:30 | 03:27:00 |
| Mainz 2014 | 347 | 41 | 2642 | 01:46:59 | 03:43:03 |
| Mainz 2013 | 621 | 77 | 3351 | 01:59:10 | 03:57:49 |
| Mainz 2012 | 644 | 77 | 3470 | 01:57:29 | 03:58:33 |
| Mainz 2011 (Halbmarathon) | 1075 | 145 | 3474 | 01:46:21 | 01:46:21 |
Bisherige Marathon-Teilnahmen
[table “2” not found /]Urkunde Einstein-Marathon Ulm 2015
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