training

Seit dem Frankfurter Marathon bin ich sehr verspannt und dadurch anfällig für Verletzungen aller Art – am Fuß, am Schienbein, in der Wade, im Knie, in den Adduktoren… Ein Besuch beim Orthopäden haben mir Schuh-Einlagen gebracht und sechs mal Physiotherapie. Die PT war sinnlos, da es nur Massagen waren, von den Einlagen bin ich auch nicht überzeugt. Vielleicht gehe ich noch einmal zum Orthopäden und hole mir ein neues Rezept für Physiotherapie – aber nur, wenn ich einen Physiotherapeuten finde, der oder die mir nicht sagt, ich solle weniger laufen. Diese Lösung kenne ich selber!

Bis dahin mache ich fleißig weiter mit Ekhart Yoga:

Hamstrings

Die größte Versteifung spüre ich in der hinteren Oberschenkelmuskulatur, also den Hüft- und Kniebeugern. Man merkt schnell, wie verspannt man ist, in dem man testet, ob man vornüber gebeugt die Hände auf den Boden bringt.

Diese 30-minütige Yoga-Einheit mache ich nun mehrmals pro Woche, so lange bis die Muskulatur wieder flexibler geworden ist.

• Nach vorne beugen und Hamstrings dehnen
• Ausfallschritte (lunges)
• downward facing dog
• In kniender Position Bein und Knie abwechselnd nach hinten und nach vorne schwingen
• Stehend den Fuß an das Gesäß ziehen (vordere Oberschenkel dehnen)
• Im Sitzen ein Bein anwinkeln, anderes ausstrecken
• Im Liegen ein Bein in die Luft strecken und zur Brust ziehen

Ekhart-Yoga: Bend – don’t break – hamstring practice

https://www.ekhartyoga.com/videos/bend-dont-break-hamstring-practice

Nach 7 Tagen und jeden Tag Yoga geht es den hinteren Oberschenkelmuskeln a.k.a. hamstrings schon bedeutend besser. Die obere Übung habe ich zwei mal gemacht und dazu die 30-day Yoga challenge von Ekhart Yoga.

Black Roll

Schon lange sind die Black Rolls „in“ und in aller Munde. Da ich sowieso ins orthopädische Fachgeschäft musste, um mir Schuh-Einlagen anfertigen zu lassen, habe ich mir von dort zu Weihnachten selbst ein Geschenk gemacht und mir eine dieser ultra-harten Schaumstoffrollen mitgenommen. Dieses Ding habe ich nun seit vier Wochen und ich hasse es. Die Übungen mit der Faszien-Rolle bereiten mir sehr große Schmerzen. Ein Zeichen, dass mit dem Muskelgewebe an der Wade, dem Schienbein, dem Unter- und dem Oberschenkel etwas nicht stimmt. Deshalb so oft wie möglich mit der Black Roll arbeiten.

30-day Yoga challenge

30 Tage lang jeden Tag 30 Minuten Yoga mit Ekhart Yoga!

28.01.2017 Vinyasa Flow, Meditation

29.01.2017 Back body: strength and stretch

Am zweiten Tag gab’s Übungen zur Kräftigung des Beckens und damit der Oberschenkel- (hamstrings) und Gesäßmuskulatur (glutes/Gluteus maximus). Die Einheit wurde von Mackenzie Miller präsentiert und hatte auch eine sehr bemerkenswerte Übung in sich:

• Füße nebeneinander, Hände leicht abgestützt auf dem Block, waagrechter Rücken
• Ein Bein nach hinten schwingen und wieder absetzen.

1: 31.01.2017: Lengthen legs, open hips – be balanced!

Sehr viel Beinarbeit. Sehr anstrengend, da ich die Einheit direkt nach einer Bahn-Einheit machte!

2: 01.02.2017: Set your body for the day

Eigentlich eine Morgenübung, die ich abends machte. Eher langweilig.

3: 02.02.2017: Soul soother

4: 04.02.2017: Half an hour of Hatha.

Eine sehr beruhigende und entspannende Yoga-Übung mit bekannten Yoga-Posen wie Tree Pose und Warrior I.