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Marathon Training: 2Q

31. Juli 2019jochenk Hinterlasse einen Kommentar

Diese Training basiert auf Jack Daniels‘ Running Formula und nennt sich 2Q. Das steht für 2 Quality-Trainingseinheiten pro Woche. Die restlichen Tage sind frei zu gestalten.

Die beiden Quality-Sessions oder Q-Sessions sind intensive, harte und lange Einheiten. Sie finden am Sonntag statt (Q1), da an diesem Tag auch der Marathon stattfindet, und am Mittwoch oder Donnerstag (Q2).

Wenn du an einem Wettkampf teilnimmst, dann ersetzt dieser die Sonntags-Session Q1.

Der folgende Plan geht von 66-89 km Trainingsumfang pro Woche aus. Außer den beiden Q-Sessions gehst du 6 mal die Woche laufen.

Der Frankfurt-Marathon findet am 27. Oktober statt, das Training startet am 04. August – das sind 12 Wochen Training.

Bevor du in der folgenden Tabelle die Trainingseinheiten pro Woche siehst, hier zunächst die wichtigsten Daten:

Dein VDOT-Wert: 55 (Halbmarathon-Zielzeit 01:24:18; Marathon-Zielzeit 02:56:01)
Dein Tempo (pace) für Langsame Dauerläufe (LDL); hier genannt „E“ („easy“): 04:35 – 05:10 min/km
Dein Marathon-Tempo „M“: 04:10 min/km
Dein Schwellen-Tempo „S“: 03:56 min/km
Dein Intervall-Tempo „I“: 03:41 min/km
Dein Tempo für Wiederholungsläufe „W“: 40 Sekunden / 200m

Hier dein Trainingsplan für 2 Q-Einheiten pro Woche:

Wochen bis X	Intensität %	Q1-Trainings-Session (Sonntag)	Q2-Trainings-Session (Mittwoch/Donnerstag)
12	100	3 E + 10 M + 2 E + 10 M +2 E Gesamt km: 27	Q2: 10 E + 5 S + 3 min E + 3 S + 2 min E + 2 S + 3 E Gesamt km: 23
11	90	16 E + 2 x 3 S mit 2 min Pause + 3 E Gesamt km: 25	13 E + 5 x 3 min I mit 2 min Trabpause + 6 x 1 min W mit 2 min Trabpause + 3 E Gesamt km: 24
10	100	120 min LDL (E) Gesamt km: 24	3 E + 19 M + 3 E Gesamt km: 25
9	100	3 E + 10 M + 2 E + 6 M + 2 S + 2 E Gesamt km: 25	8 E + 3 x 3 S mit 2 min Pause + 2 S + 3 E Gesamt km: 22
8	90	60 min E + 13 M + 2 E Gesamt km: 27	13 E + 4 x 4 min I mit 3 min Trabpause + 5 E Gesamt km: 23
7	90	120 - 150 min E Gesamt km: 27	3 E + 13 M + 3 x 2 S mit 1 min Pause + 3 E Gesamt km: 26
6	100	3 E + 23 M + 2 E Gesamt km: 28	60 min E + 3 x 3 S mit 2 min Pause + 2 S + 2 E Gesamt km: 24
5	100	3 E + 5 S + 60 min E + 3 S + 3 E Gesamt km: 27	13 E + 5 x 3 min I mit 2 min E Pause + 4 x 1 min W mit 2 min Trabpause + 5 E Gesamt km: 24
4	90	150 min E Gesamt km: 27	10 E + 5 x 3 min I mit 2 min E Pause + 6 E Gesamt km: 21
3	90	2 E + 13 M + 2 E + 10 M + 2 E Gesamt km: 29	6 E + 2 x 3 S mit 2 min Pause + 3x 2 S mit 1 min Pause + 3 E Gesamt km: 21
2	90	2 E + 3 x 2 S mit 2 min Pause + 60 min E Gesamt km: 24	6 E + 2 S + 3 M + 2 E + 2 S + 3 M + 3 E Gesamt km: 21
1	0	täglich E oder Ruhe

Bahntraining für 5k und 10k

19. Mai 2019jochenk Hinterlasse einen Kommentar

Dieses Trainingsprogramm dauert 10 Wochen und basiert auf einem Plan des DC Road Runners Club (@dcroadrunners).

Abwechselnd werden das Wettkampftempo eines 5-km-Laufs und eines 10-km-Laufs trainiert.

Hier die erwarteten Wettkampfzeiten basierend auf VO2max:

VDOT/VO2max	5k Zielzeit / pace	10K Zielzeit / pace
54	18:40 / 3:46	38:42 / 3:54
51	19:36 / 3:55	40:39 / 4:03
47	21:02 / 4:12	43:36 / 4:21
43	22:41 / 4:32	47:04 / 4:42
40	24:08 / 4:50	50:03 / 5:00

Trainingsplan:

1 / VDOT	intervals	recover	pace (min/km)	intervallzeit	400m
40	16 x 400M @10K pace.	100m slow jog	5:00	120s	120s
43			4:42	112s	112s
47			4:21	105s	105s
51			4:03	99s	99s
54			3:54	94s	94s

2 / VDOT	intervals	recover	pace (min/km)	intervallzeit	400m
40	4 x 5:00 @5K pace	5:00	4:50	5:00	116s
43			4:32	5:00	109s
47			4:12	5:00	101s
51			3:55	5:00	97
54			3:46	5:00	90

3 / VDOT	intervals	recover	pace (min/km)	intervallzeit	400m
40	8x600m @ 5K pace	Abwechselnd 200m und 400m jogs	4:50	2:54	116s
43			4:32	2:43	109s
47			4:12	2:31	101s
51			3:55	2:21	97s
54			3:46	2:15	90s

4 / VDOT	intervals	recover	pace (min/km)	intervallzeit	400m
40	Leiter: 800m - 400m - 200M - 1000M. 3:00 jog, then repeat	400m - 200m - 30s - 3 min. jog. Repeat.	4:50 (5:00 für 1000m)	3:52 - 1:56 - 0:58 - 5:00	116s / 120s
43			4:32 (4:42)	3:45 - 1:53 - 0:56 - 4:42	109s / 112s
47			4:12 (4:21)	3:21 - 1:41 - 0:50 - 4:21	101s / 105s
51			3:55 (4:03)	3:08 - 1:34 - 0:47 - 4:03	97s / 99s
54			3:46 (3:54)	3:00 - 0:90 - 0:45 - 3:54	90s / 94

5 / VDOT	intervals	recover	pace (min/km)	intervallzeit	400m
40	18 x 400m @ 10K pace	100m slow jog	5:00	120s	120s
43			4:42	112s	112s
47			4:21	105s	105s
51			4:03	99s	99s
54			3:54	94s	94s
6 / VDOT	intervals	recover	pace (min/km)	intervallzeit	400m
40	8-10 x 800m @ 10K pace	200m jog	5:00	4:00	120 s
43			4:42	3:46	113 s
47			4:21	3:29	105 s
51			4:03	3:15	98 s
54			3:54	3:07	93 s
7 / VDOT	intervals	recover	pace	intervallzeit	400m
40	10 x 500m @5k pace	300m	4:50	2:25	1:56
43			4:32	2:16	1:49
47			4:12	2:06	1:41
51			3:55	1:58	1:34
54			3:46	1:53	1:30
10 / VDOT	intervals	recover	pace	intervallzeit	400m
40	3-4 x 1 mile @ 10k pace	400m	5:00	08:00 min.	120 s
43			4:42	07:32 min.	113 s
47			4:21	07:00 min.	105 s
51			4:03	06:32 min.	98 s
54			3:54	06:12	93 s

Twitterperlen zum Laufen

12. Januar 2019jochenk Hinterlasse einen Kommentar

„Auf einer Skala von 1 bis 10. Wie sehr liebst du das Laufen?“ „42,195“ @achimachilles

Conquer your run then conquer the day. @nikerunning

Intervalltraining auf der Bahn mit S, I und W-pace

11. Januar 2019jochenk Hinterlasse einen Kommentar

Dieses Bild hat ein leeres Alt-Attribut. Der Dateiname ist bahn_12.02.19.jpeg

Marathontraining Mainz 2019

10. Januar 2019jochenk Hinterlasse einen Kommentar

Das Training für den Mainzer Marathon am 05.05.2019 habe ich am 31.12.2018 begonnen.

Mein Trainingsplan habe ich selbst entwickelt und schon seit 5 Jahren angewendet. Er basiert auf den folgenden zu trainierenden Einheiten:

Schnelle Läufe im Marathontempo und mit Intervallen (Fartlek)
Langsame Dauerläufe (LDL) und lange Läufe
Bahntraining
Wettkämpfe

	Pace	Mit Intervall / Pace	Distanz / km	Anzahl
Schneller Dauerlauf (M)	04:35		10-15	2
Schneller Dauerlauf (M/S)	04:45	2 x 3000m / 04:00/min	10-15	2
Schneller Dauerlauf (M/I)	04:45	3 x 1200-2000m / 03:41/min	10-15
Dauerlauf (M)	04:55		15-24	4
Langsamer Dauerlauf (E)	05:30		17-25	2
Langsamer Dauerlauf (E)	05:30		26-34	6
Langsamer Dauerlauf (E)	05:30		35-45
Tempodauerlauf (TDL)	04:00		ca. 8
Bahn-/Intervalltraining				13
Wettkampf				6
Kilometer gesamt				947
Gesamt Läufe / Trainingseinheiten				35
Wochen				15

Einbeiniges Beinbeugen: Beinachsentraining für Läufer

7. Januar 2019jochenk Hinterlasse einen Kommentar

2018

6. Januar 2019jochenk Hinterlasse einen Kommentar

Lauf-ABC

1. Januar 2019jochenkr 4 Kommentare

Das Lauf-ABC ist eine Laufschule mit Technikübungen, die einen schnellen, ökonomischen, stabilen und harmonischen Laufstil entwickeln sollen. Beispielsweise haben viele Läufer einen unökonomischen, kraftraubenden Laufstil mit hängenden oder schlenkernden Armen, krummem Rücken oder Fersenaufsatz. Ich erhoffe mir mit der regelmäßigen Laufschule vor dem Bahntraining oder vor einem Lauf stabilere Gelenke, Rücken und Becken sowie ein verletzungsfreies, schnelleres und leichteres Laufen.

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LEX Laufexperten Nachtlauf auf dem Rheinterrassenweg

19. Oktober 2018jochenk Hinterlasse einen Kommentar

Training Gutenberg Marathon Mainz 2018

6. Januar 2018jochenk Hinterlasse einen Kommentar

Da ist er wieder, der gute alte Marathon-Trainingsplan, der dieses Jahr zum 5. Mal zur Anwendung kommt.

Darin enthalten sind lange Läufe, Läufe im Marathontempo, Intervalle und Bahntraining – und natürlich Wettkämpfe zum Testen der Form. Neu im Plan sind Tempodauerläufe (TDL), die mit einer Geschwindigkeit von ca. 4 min/km oder schneller über maximal 8 km gehen. Auch habe ich vor, die langen Läufe noch länger zu machen. Ich habe das Gefühl, dass ich dafür bereit bin: Von jetzt an will ich bis zu 40 oder 45 Kilometer weit laufen.

Für die Läufe mit Intervallen (I) bietet sich hervorragend Strava an. Dort findet man Segmente auf der Mainzer Brückentour, auf denen man sich Motivation für die harten Intervalle von bis zu 3000 Meter holen kann. Vier meiner Lieblingsintervalle bzw. -Segmente stehen hier weiter unten.

Am 1. Januar startete ich bereits ins neue Jahr mit der 35-km-Runde. Und in derselben Woche noch mit der Brückenrunde und einem starken Mitläufer. Wir holten uns die vorderen Plätze auf drei Segmenten.

	Pace	Mit Intervall / Pace	Distanz / km	Anzahl
Schneller Dauerlauf (M)	04:35		10-15
Schneller Dauerlauf (M/S)	04:45	2 x 3000m / 04:15	10-15
Schneller Dauerlauf (M/I)	04:45	3 x 1200-2000m / 03:50	10-15	II
Dauerlauf (M)	04:55		15-24
Langsamer Dauerlauf (E)	05:30		17-25	I
Langsamer Dauerlauf (E)	05:30		26-34	I
Langsamer Dauerlauf (E)	05:30		35-45	I
Tempodauerlauf (TDL)	04:00		ca. 8
Bahn-/Intervalltraining				II
Wettkampf
Kilometer gesamt (01.07.2017)
Gesamt Läufe / Trainingseinheiten	Stand: 23.01.2018
Woche 1 / 01.01.-07.01.18			57,6	3