Intervalltraining auf der Bahn mit S, I und W-pace
running
Marathontraining Mainz 2019
Das Training für den Mainzer Marathon am 05.05.2019 habe ich am 31.12.2018 begonnen.
Mein Trainingsplan habe ich selbst entwickelt und schon seit 5 Jahren angewendet. Er basiert auf den folgenden zu trainierenden Einheiten:
- Schnelle Läufe im Marathontempo und mit Intervallen (Fartlek)
- Langsame Dauerläufe (LDL) und lange Läufe
- Bahntraining
- Wettkämpfe
| Pace | Mit Intervall / Pace | Distanz / km | Anzahl | |
|---|---|---|---|---|
| Schneller Dauerlauf (M) | 04:35 | 10-15 | 2 | |
| Schneller Dauerlauf (M/S) | 04:45 | 2 x 3000m / 04:00/min | 10-15 | 2 |
| Schneller Dauerlauf (M/I) | 04:45 | 3 x 1200-2000m / 03:41/min | 10-15 | |
| Dauerlauf (M) | 04:55 | 15-24 | 4 | |
| Langsamer Dauerlauf (E) | 05:30 | 17-25 | 2 | |
| Langsamer Dauerlauf (E) | 05:30 | 26-34 | 6 | |
| Langsamer Dauerlauf (E) | 05:30 | 35-45 | ||
| Tempodauerlauf (TDL) | 04:00 | ca. 8 | ||
| Bahn-/Intervalltraining | 13 | |||
| Wettkampf | 6 | |||
| Kilometer gesamt | 947 | |||
| Gesamt Läufe / Trainingseinheiten | 35 | |||
| Wochen | 15 |
Lauf-ABC
Das Lauf-ABC ist eine Laufschule mit Technikübungen, die einen schnellen, ökonomischen, stabilen und harmonischen Laufstil entwickeln sollen. Beispielsweise haben viele Läufer einen unökonomischen, kraftraubenden Laufstil mit hängenden oder schlenkernden Armen, krummem Rücken oder Fersenaufsatz. Ich erhoffe mir mit der regelmäßigen Laufschule vor dem Bahntraining oder vor einem Lauf stabilere Gelenke, Rücken und Becken sowie ein verletzungsfreies, schnelleres und leichteres Laufen.
LEX Laufexperten Nachtlauf auf dem Rheinterrassenweg
Training Gutenberg Marathon Mainz 2018
Da ist er wieder, der gute alte Marathon-Trainingsplan, der dieses Jahr zum 5. Mal zur Anwendung kommt.
Darin enthalten sind lange Läufe, Läufe im Marathontempo, Intervalle und Bahntraining – und natürlich Wettkämpfe zum Testen der Form. Neu im Plan sind Tempodauerläufe (TDL), die mit einer Geschwindigkeit von ca. 4 min/km oder schneller über maximal 8 km gehen. Auch habe ich vor, die langen Läufe noch länger zu machen. Ich habe das Gefühl, dass ich dafür bereit bin: Von jetzt an will ich bis zu 40 oder 45 Kilometer weit laufen.
Für die Läufe mit Intervallen (I) bietet sich hervorragend Strava an. Dort findet man Segmente auf der Mainzer Brückentour, auf denen man sich Motivation für die harten Intervalle von bis zu 3000 Meter holen kann. Vier meiner Lieblingsintervalle bzw. -Segmente stehen hier weiter unten.
Am 1. Januar startete ich bereits ins neue Jahr mit der 35-km-Runde. Und in derselben Woche noch mit der Brückenrunde und einem starken Mitläufer. Wir holten uns die vorderen Plätze auf drei Segmenten.
| Pace | Mit Intervall / Pace | Distanz / km | Anzahl | |
|---|---|---|---|---|
| Schneller Dauerlauf (M) | 04:35 | 10-15 | ||
| Schneller Dauerlauf (M/S) | 04:45 | 2 x 3000m / 04:15 | 10-15 | |
| Schneller Dauerlauf (M/I) | 04:45 | 3 x 1200-2000m / 03:50 | 10-15 | II |
| Dauerlauf (M) | 04:55 | 15-24 | ||
| Langsamer Dauerlauf (E) | 05:30 | 17-25 | I | |
| Langsamer Dauerlauf (E) | 05:30 | 26-34 | I | |
| Langsamer Dauerlauf (E) | 05:30 | 35-45 | I | |
| Tempodauerlauf (TDL) | 04:00 | ca. 8 | ||
| Bahn-/Intervalltraining | II | |||
| Wettkampf | ||||
| Kilometer gesamt (01.07.2017) | ||||
| Gesamt Läufe / Trainingseinheiten | Stand: 23.01.2018 | |||
| Woche 1 / 01.01.-07.01.18 | 57,6 | 3 |
Intervalltraining für 5 – 10K nach Jack Daniels
| Training Nr. | Anzahl Wdh. | Intervalle | Intensität | Pause zwischen Intervallen |
|---|---|---|---|---|
| Phase 1 | ||||
| 1 | 2 | 8 x 200 m | R | 200 m / 800 m zwischen Wdh. |
| 2 | 4 | 200 + 200 + 400m | R | 200 m / 400 m zwischen Wdh. |
| 3 | 1 | 4 x 200 + 4 x 400 + 4x 200 | R | 200 / 400 m |
| 4 | 1 | 4 x 400 + 1000 + 4 x 400 | R / E (1K) | 400 m |
| 5 | 5 | 200 + 200 + 400 m | R | 200 / 400 |
| 6 | 1 | 10 x 400 m | R | 400 |
| Phase 2 | ||||
| 1 | 1 | 4 x 1200 m | I | 3 min |
| 2 | 1 | 5 x 1000 m | I | 400 m |
| 3 | 1 | 6 x 800 | I | 400 m |
| 4 | 1 | 4 x 1200 | I | 3 min |
| 5 | 1 | 5 x 1000 | I | 400 m |
| 6 | 1 | 5 x 1000 | I | 1 min |
Tempodauerlauf
Zusammen mit zwei starken Läufern habe ich am Sonntagabend einen Tempodauerlauf (TDL) absolviert. Die Vorgabe waren 8 Kilometer mit einer Pace von 4:10 min/km.
Es wurden dann im Schnitt 4:08 bis 3:56 pro Kilometer.
Das war eine recht harte Einheit, die mich auch etwas überrascht hat. Alleine hätte ich es nicht gepackt, schön, dass ich von den anderen beiden mitgezogen wurde.
Die Herzfrequenz betrug zwischen 168 und 182, die meiste Zeit des Trainings hatte sie einen Wert von 176.
Vom Gefühl her würde ich sagen, dass diese Einheit mit 95% des Maximalpulses abgelaufen ist (176). Das könnte bedeuten, dass der Maximalpuls etwa bei 185 liegt. Das hört sich plausibel und gleichzeitig sehr gut an. Das bedeutet, dass ich eine sehr gute Fitness habe und meistens mit sehr ruhigem Puls laufe: um die 135 bei langsamen Läufen im Tempo 6 min/km, bis 150 bei normalem Tempo.
Auf der Seite www.maximalpuls.de steht zum Thema Maximalpulsberechnung:
Unter dem Maximalpuls versteht man die maximale Herzschlagfrequenz, oder auch maxHF, pro Minute, die ein Mensch unter Anstrengung erreichen kann.
Um Ihren Maximalpuls errechnen zu lassen, geben Sie einfach Ihr Alter in das hierfür vorgesehene Feld ein. Möchten Sie die neueren Berechnungsmethoden von Spanaus und Edwards ebenfalls angezeigt bekommen, geben Sie bitte zusätzlich noch Ihr Gewicht an.
Möchten Sie zusätzlich noch Ihren optimalen Trainingspulsbereich, d.h. den optimalen Pulsbereich für Ihr Lauftraining erfahren, also den optimalen Puls fürs Jogging, geben Sie zusätzlich Ihren Ruhepuls ein. Dieser wird nach der Karvonen-Formel berechnet: Trainingspuls = (maxHF – RuhePuls) x Faktor(0.6 bis 0.8) + RuhePuls.
Ihr Maximalpuls beträgt: 180.7 Schläge/Minute (nach der Faustformel: 220 minus Lebensalter).
Nach der Formel von Sally Edwards (unter Berücksichtigung Ihres Körpergewichts) liegt Ihr Maximalpuls bei 186.69 (m) / 182.69 (w) Schlägen pro Minute.
Nach der Formel von Winfried Spaus (für trainierte Sportler) liegt Ihr Maximalpuls bei 187.9 (m) / 187 (w) Schlägen pro Minute.
Ihr Pulsbereich für das Lauftraining sollte zwischen 134.42 und 157.56 liegen (nach der Karvonen Formel).
Training Frankfurt Marathon 2017
Die Anmeldung zum 30. Juni und damit zu einer verringerten Anmeldegebühr habe ich vergessen. Das Training für den Frankfurter Marathon am 29.10.2017 fängt dennoch heute, am 01. Juli an.
In den letzten Wochen und seit dem Mainzer Marathon Anfang Mai habe ich zwar viele Wettkämpfe gemacht, aber das Training war nicht sehr intensiv. Das soll sich ab heute wieder ändern und der Start zu 3 1/2 Monaten Marathontraining sein. Bis zum 08. Juli trainiere ich noch mit weniger Laufkilometern, da dort mein persönliches Jahreshighlight stattfindet: der Süßener Stadtlauf über 10 Kilometer. Dort will ich endlich mal unter 40 Minuten laufen.
Im Juli finden noch einige 10-Kilometer-Volksläufe statt, im August gibt es kaum Veranstaltungen, doch im September geht es wieder los mit jeder Menge Rennen.
01. Juli
Heute beginne ich das Training mit einem Wettkampf über 10 Kilometer beim Seebachlauf in Westhofen. Die ca. 40km lange Strecke von Mainz nach Westhofen fahre ich mit dem Rad.
Das Koppeltraining mit Rad und Laufen ist nicht nur ein gutes Aufwärmtraining für den Wettkampf im Laufen, sondern auch mental wichtig: Mich zu vergewissern, dass die Kraft für beide Sportarten zusammen reicht und damit die nötige Sicherheit für den nächsten Triathlon zu erlangen. Denn die Belastung der unterschiedlichen Muskelgruppen bewirkt, dass auch nach einer anstrengenden Radtour eine gute Laufzeit möglich ist.
Der Beweis: Nach 1:27 Stunden erreiche ich Westhofen. Vor dem Lauf habe ich etwa 90 Minuten Pause und nutze diese, um etwas zu essen (Chia) und mich für das Laufen aufzuwärmen. Und dann laufe ich zur neuen Bestzeit und zum ersten Mal unter 40 Minuten in 39:48 (13. Platz, 4. AK). Das war dann doch überraschend.
Nun teste ich dies noch öfter: Führ das Koppeltraining Rad/Laufen zu besseren Leistungen? War Westhofen eine Ausnahme oder stecke ich eine schwierige Rad-Einheit wieder locker weg und laufe eine gute Zeit?
Ganz links gerade noch im Bild
08. Juli
Der Süßener Stadlauf: Ein 10-km-Rundkurs mit 5 Runden. Absolut Bestzeiten fähig. Allerdings war es zu heiß – über 35 Grad.
Ergebnis: 40:49, 14. Platz, 1. Platz AK
Die beiden hab ich nicht gepackt. Es war zu heiß!
15. Juli
Es geht durch den Taunus zum Stedter Mühlenlauf nach Oberstedten bei Oberursel. Dieses Mal fahre ich 60 Km mit 1000 Höhenmetern durch das Taunus-Gebirge. Das war dann doch etwas anstrengend und ich schaffe es, fünf Minuten vor Meldeschluss in der Turnhalle anzukommen. Der Lauf auch sehr anstrengend, bei heißem Wetter und anspruchsvoller Strecke. Die Laufstrecke geht größtenteils durch den Wald, und dort über ein kurzes Stück Trail. Dort verlaufe ich mich, weil ein Schild falsch hängt und das kostet mich fast fünf Minuten. Auch andere Läufer sind mir in die falsche Richtung gefolgt. Mit mehr als 47 Minuten komme ich ins Ziel – da helfen nur noch ein paar Bier auf der Kerb, um den Tag zu einem guten Abschluss zu bringen. Und natürlich mit dem Rad zurückfahren, aber nur bis Frankfurt Höchst.
Streckenprofil mit langer Steigung
August
Im August bin ich 231 Kilometer gelaufen. Vier lange Läufe und das Training des Marathontempos um die 4:30 min/km waren der Fokus.
Im Wingert zwischen Klein-Winternheim und Ebersheim auf dem Kleinen Mainzer Höhenweg
02. September
Der erste Wettkampf nach der langen August-Hochsommer-Pause war mein erster Trail-Lauf. Der ROKland-Trail in Finkenbach-Gersweiler in der Pfalz ist ein wunderschöner Lauf. Die Veranstalter, die Helfer und die anderen Läufer waren alle sehr sympathisch und freundlich. Die Strecke war sehr anspruchsvoll und unglaublich gut markiert, abgesperrt und beschildert. Hut ab vor den LTF Rokland Runners, so eine Laufstrecke zu entwerfen und mit solch guter Organisation ein perfektes Lauferlebnis zu ermöglichen.
Die 17 Kilometer schaffte ich in genau 1:21:00 und lief damit auf den 9. Gesamtplatz. Vor mir kam Alois Berg ins Ziel, nachdem er mich auf den letzten 5 Kilometern überholte. Alois ist Jahrgang 54, somit 63 Jahre alt und seither mein neuer Held. Genauso fit möchte ich diesem Alter auch noch sein.
Siegerehrung auf dem Sportplatz in Finkenbach.
10. September
Das Jahr 2017 ist das Jahr der Bestzeiten. Nachdem ich am 01. April beim Laubenheimer Polderlauf über 15 Kilometer eine neue Bestzeit aufgestellt habe mit 1:01:57 (7. Platz, 3. AK) und beim Seebachlauf in Westhofen die 40-Minuten-Marke über 10 Km geknackt habe, bin ich nun beim Wormser Nibelungenlauf Halbmarathon unglaubliche, nie für möglich gehaltene 01:25:54 gelaufen. Das war der 12. Platz und 3. Platz meiner Altersklasse. Nach Laubenheim durfte ich das zweite Mal zur Siegerehrung und mir eine Flasche Wein überreichen lassen.
Zieleinlauf mit großer Freude über die Bestzeit.
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Weiter geht’s am 08.10. in München: Mein erster Marathon zur Vorbereitung auf den Marathon!
Der Trainingsplan
| Pace | Mit Intervall / Pace | Distanz / km | Anzahl | |
|---|---|---|---|---|
| Schneller Dauerlauf (M) | 04:35 | 10-15 | 3 | |
| Schneller Dauerlauf (M/S) | 04:45 | 2 x 3000m / 04:15 | 10-15 | 2 |
| Schneller Dauerlauf (M/I) | 04:45 | 3 x 2000m / 03:58 | 10-15 | |
| Dauerlauf (M) | 04:55 | 15-24 | 4 | |
| Langsamer Dauerlauf (E) | 05:30 | 17-25 | 7 | |
| Langsamer Dauerlauf (E) | 05:30 | 26-34 | 3 | |
| Langsamer Dauerlauf (E) | 05:30 | 35-38 | 2 | |
| Bahn-/Intervalltraining | 15 | |||
| Wettkampf | 5 | |||
| Kilometer gesamt (01.07.2017) | 776 | |||
| Gesamt Läufe / Trainingseinheiten | Stand: 29.10. | 48 |
Bahntraining: Crescendo
Crescendo, Teil 1: Die Steigerung (in % der Herzfrequenz) erfolgt über kleiner werdende Intervalle – nicht über einen gleich bleibenden Intervall wie z.B. 5 x 800m oder 5 x 1000m. Basierend auf den VDOT werden des Pyramidentrainings habe ich die Intervallzeiten der 600m um 5% korrigiert (ca. 1-5 Sek.).
| 10K / HM | M | T 800m | T 600m | I 600m | I 400 | R 200 | |
| VDOT | Tempo | Tempo | 70% | 75% | 80% | 85% | 90% |
| 40 | 50:03 / 01:50:59 | 05:29 | 04:05 | 02:58 | 02:54 | 01:50 | 00:52 |
| 43 | 47:04 / 01:44:20 | 05:09 | 03:51 | 02:47 | 02:46 | 01:46 | 00:49 |
| 47 | 43:36 / 01:36:38 | 04:46 | 03:35 | 02:35 | 02:32 | 01:38 | 00:45 |
| 52 | 39:59 / 01:28:31 | 04:22 | 03:18 | 02:22 | 02:20 | 01:31 | 00:42 |
Noch einmal zur Erklärung:
M = Wettkampftempo Marathon
T = threshold = Schwellentempo
I = Intervalltempo
R = Repetition = Wiederholungsläufe
Pyramidentraining
Beim diesem Pyramidentraining werden zuerst 1 Minute, dann 3 min., dann 5 min., dann 7 min. in schnellen Intervallen gelaufen – und dann wieder zurück 5 – 3 – 1 min. Macht insgesamt 25 Minuten Tempotraining.
Die wichtigste Frage dabei ist: Wie schnell sollen diese Intervalle gelaufen werden? Dafür habe ich diesen Plan basierend auf VDOT-Werten verschiedener Läufer erstellt:
| VDOT | 10K / HM | M | T 400 / 600 / 800 / 1000m | I 400 / 600 / 800 / 1000m | R 200 / 300 / 400 m |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 50:03 / 01:50:59 | 05:29 | 02:02 / 03:04 / 04:05 / 05:06 | 01:50 / 02:49 / 03:46 / 04:42 | 00:52 / 01:18 / 01:44 |
| 43 | 47:04 / 01:44:20 | 05:09 | 01:55 / 02:53 / 03:51 / 04:49 | 01:46 / 02:40 / 03:33 04:26 | 00:49 / 01:14 / 01:38 |
| 47 | 43:36 / 01:36:38 | 04:46 | 01:47 / 02:41 / 03:35 04:29 | 01:38 / 02:28 / 03:18 04:07 | 00:45 / 01:08 / 01:30 |
| 51 | 41:15 / 01:28:31 | 04:27 | 01:38 / 02:28 / 03:18 04:11 | 01:31 / 02:18 / 03:03 03:51 | 00:42 / 01:04 / 01:25 |
| 54 | 38:42 / 01:25:40 | 04:14 | 1:35 / 02:23 / 03:10 / 4:00 | 1:30 / 2:15 / 03:00 / 03:41 | 00:39 / 00:58 / 01:18 |
| 59 | 35:52 / 01:19:18 | 03:56 | 1:29 / 03:43 | 01:22 / 03:25 | 00:38 / 00:57 / 01:16 |
Die erste Spalte ist der VDOT-Wert, die zweite Spalte die aufgrund dieses Wertes zu erwartende Wettkampfzeit.
Die weiteren Spalten bezeichnen die Trainingsintensitäten:
M = Marathon- bzw. Wettkampftempo
T = Threshold- bzw. Schwellentempo
I = Intervalltempo
R = Repetition- bzw. Wiederholungstempo
Im unteren Teil der Tabelle steht der Trainingsplan für ein Pyramidentraining:
Die 1-Minuten-Intervalle werden von allen Gruppen (VDOT 40, 43, 47 und 52) mit der Intensität R gelaufen. Dabei ist der Läufer mit VDOT 40 zwar 1 Minute und 18 Sekunden unterwegs und der Läufer mit VDOT 52 nur 01:04, hat damit also weniger Pause, doch das gleicht sich im Laufe des Trainings wieder aus. Trotzdem kann der langsamere Läufer auch strikt nur eine Minute und nicht 300 Meter laufen, wen er oder sie will.
Das heißt, es gibt zwei Möglichkeiten, das Training durchzuführen:
- Jeder Läufer läuft genau 1, 3, 5 oder 7 Minuten. Dafür benötigt jeder eine Uhr oder der Trainer signalisiert das Ende des Intervalls.
- Jeder Läufer läuft die angegebenen Intervalle in Runden bzw. Meter. Dadurch sind die gelaufenen Intervalle zeitlich nicht ganz genau 1,3,5 oder 7 Minuten und die gelaufenen Meter unterscheiden sich je nach Schnelligkeit der Läufer.
Die weiteren Intervalle – 3 min., 5 min., 7 min. – werden in abgestuften Intensitäten gelaufen. 7 Minuten werden im Wettkampftempo gelaufen. Dann geht es wieder rückwärts bis 1 Minute.
Dazwischen werden 2 Minuten Pause gemacht. In der Gruppe am besten so, dass sich alle wieder sammeln können.
Die nächsten Trainingseinheiten können dann so variiert werden:
- Woche: Alle Läufer 1, 3, 5, 7, 5, 3, 1 Minuten mit je 2 Minuten Pause
- Woche: Wie in der Tabelle angegeben nach Metern.
- Steigerung der Länge der Intervalle in Metern, und somit auch zeitlich.
- Steigerung der Anzahl der Wiederholungen: z.B. 5x 200m, 4x 300m, 3x 400m, 2x 600m, 1x 800m (und zurück)
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