Lauftraining Dezember

In den teils kalten, teils regnerischen, teils stürmischen, oft dunklen Tagen in dieser Jahreszeit fällt das kontinuierliche Lauftraining oft schwer. Die vergangenen Marathonläufe machten mich allerdings nicht zufrieden, die Ergebnisse waren mit 3:58 h eigentlich zu schlecht, zu schlecht für meine Ambitionen und meinen Ehrgeiz. Der erste Marathon des Jahres ist seit einigen Jahren der Mainzer Marathon Anfang Mai. Die Zeit bis dahin vergeht oft schnell und deshalb kommt es darauf an, immer aktiv zu bleiben und das Ziel, eine gute Zeit zu laufen und vor allem topfit zu sein, nicht aus den Augen zu verlieren. Deshalb gibt es auch im Dezember ein Trainingsprogramm. Allerdings ein weniger ambitioniertes, weniger auf Schnelligkeit ausgelegtes, und aufgrund der kurzen Tage auch ein weniger umfangreiches Programm, was die Länge der Läufe angeht. Von den Möglichkeiten, an Winterlaufserien teilzunehmen, habe ich zu spät erfahren. Einen Lauf der Winterlaufserie in Rüsselsheim, den Lindenseelauf, habe ich mitgemacht, den ersten Teil der Serie im Oktober verpasst; der dritte Teil der Serie findet im Januar statt. Bis dahin trainiere ich also weiterhin für mich und für meine Grundfitness.

Die Ziele im Dezember sind:

• 40 Kilometer in der Woche oder
• mindestens 160 Kilometer im Monat
• eine Trainingsintensität von 80 – 90% der maximalen Herzfrequenz
• das minimale Unter- bzw. Überschreiten dieser Trainingszone von 80 – 90%
• Erhöhung des Muskelanteils im Körper von derzeit 43,7% auf 44%

Zur Erfassung meiner Trainingsdaten nutze ich eine digitale Waage, die den Fett-, Muskel-, Knochen- und Wasseranteil im Körper misst. Ich laufe mit einer Herzfrequenzuhr / Pulsuhr mit Brustgürtel zur Messung des Herzschlags. Und für die Motivation und die GPS-Daten sorgt die Nike Running App. Ich freue mich sehr über noch mehr „Freunde“ und Wettbewerber bei http://nikeplus.nike.com/plus/profile/jochen_runs/.

Hier die Daten:

blau: innerhalb Trainingszone; rot: unterhalb Zone; grün: oberhalb Zone

• Dem Ziel, vierzig Kilometer die Woche zu laufen, renne ich schwer hinterher. Das liegt daran, dass ich 14 Stunden am Tag für die Arbeit unterwegs bin und weder morgens noch abends viel Energie aufbringen kann.
• 160 Kilometer im Dezember schaffe ich wohl über die Feiertage, die ich im Wald am Fuße der Schwäbischen Alb laufen werde.
• Das obige Diagramm zeigt den Anteil der Zeit, die ich außerhalb der mir gesetzten Trainingszone von 80 – 90% des maximalen Pulses laufe. Ich möchte versuchen, den grünen Anteil zu verringern, also der Zeit, die ich mit über 166 Puls laufe.
• Mein Gewicht ist stabil und den Muskelanteil werde ich wohl nur durch alternatives Training erhöhen können, da dieser Wert seit langem gleich ist.

Am wichtigsten an diesem Dezember-Trainingsprogramm ist, dass ich innerhalb der Trainingszone laufe. Das heißt, dass ich keine Tempoläufe mache oder zu ehrgeizig werde. Ich möchte viele Kilometer laufen, lange Strecken und dabei eine Fitness erhalten, die den Puls ruhig schlagen lässt. Der Puls soll nicht über den Wert von 90% der maximalen Frequenz gehen.