Die drei folgenden Intervalltrainings heißen High-Stress Interval Training, weil sie wie eine Leiter aufgebaut sind, wobei mit jedem Intervall sowohl das Tempo höher wird als auch die Erholungspausen kürzer.
Training #1
| # | Workout | Pace | Pause |
|---|---|---|---|
| 1 | 1600m | 4s pro 200m langsamer als aktuelles 1K-Tempo | 5 min Trab- oder Gehpause |
| 2 | 1000m | 2s pro 200m langsamer als #1 / 1600m | 4 min Pause |
| 3 | 800m | aktuelles 1K-Tempo | 3 min Pause |
| 4 | 600m | 1s pro 200m schneller als #3 800m | 2,5 min Pause |
| 5 | 400m | 1s pro 200m schneller als #4 600m | 2 min Pause |
| 6 | 300m | 1s pro 200m schneller als #5 400m | 1,5 min Pause |
| 7 | 200m | 1s pro 200m schneller als #6 300m |
Erklärung und Berechnung der Intervallzeiten:
- 1600 m werden langsamer gelaufen als das 1K-Tempo. Das 1K-Tempo ist in diesem Beispiel 03:44 m/km. Das sind 45 Sek pro 200 m. 4 Sek pro 200 m werden langsamer gelaufen, also 49 Sek pro 200m. 8×49 sind 392 oder 06:32 Min.
- 1000 m werden langsamer gelaufen als das 1K-Tempo, nämlich 2 Sek langsamer. Da das 1K-Tempo bei 45 Sek pro 200 m liegt, werden 47 Sek pro 200 m gelaufen, daher 5×47 Sek.
- 800 m werden im Referenztempo 1K gelaufen, als 45 Sek pro 200 m.
- 600 m werden schneller gelaufen als die 800 m, und zwar 1 Sek pro 200m. Das heißt, 44 Sek pro 200 m. 3x200m ergeben 600m.
- 400 m werden 1 Sek schneller als 600m gelaufen, also 43s pro 200m, 300 m schneller als 400 und 200 schneller als 300.
Vollständiger Trainingsplan für alle Teilnehmer (VDOT 57-40):
Training #2
Wir beginnen mit 800 m im 1K-Renntempo. Der nächste Intervall ist 600m und wird 2 Sek pro 200m schneller gelaufen. Also 43 Sek statt 45 Sek pro 200 m. 400m wird dann 1 Sek schneller als 600 gelaufen und so weiter.
Training #3
Trainingsession Nr. 3 sind 5 x 800m. Die Pace für 800m basiert auf einem 1500m-Renntempo. 800m werden 6s langsamer gelaufen als das 1500m-Renntempo.
Ein 800m-Intervall ist aufgeteilt in 200m-Abschnitte. Ein 800m-Intervall fängt jedes Mal etwas langsamer an und hört etwas schneller auf als der vorherige Intervall.
