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running
Intervalltraining auf der Bahn mit S, I und W-pace
Marathontraining Mainz 2019
Das Training für den Mainzer Marathon am 05.05.2019 habe ich am 31.12.2018 begonnen.
Mein Trainingsplan habe ich selbst entwickelt und schon seit 5 Jahren angewendet. Er basiert auf den folgenden zu trainierenden Einheiten:
- Schnelle Läufe im Marathontempo und mit Intervallen (Fartlek)
- Langsame Dauerläufe (LDL) und lange Läufe
- Bahntraining
- Wettkämpfe
| Pace | Mit Intervall / Pace | Distanz / km | Anzahl | |
|---|---|---|---|---|
| Schneller Dauerlauf (M) | 04:35 | 10-15 | 2 | |
| Schneller Dauerlauf (M/S) | 04:45 | 2 x 3000m / 04:00/min | 10-15 | 2 |
| Schneller Dauerlauf (M/I) | 04:45 | 3 x 1200-2000m / 03:41/min | 10-15 | |
| Dauerlauf (M) | 04:55 | 15-24 | 4 | |
| Langsamer Dauerlauf (E) | 05:30 | 17-25 | 2 | |
| Langsamer Dauerlauf (E) | 05:30 | 26-34 | 6 | |
| Langsamer Dauerlauf (E) | 05:30 | 35-45 | ||
| Tempodauerlauf (TDL) | 04:00 | ca. 8 | ||
| Bahn-/Intervalltraining | 13 | |||
| Wettkampf | 6 | |||
| Kilometer gesamt | 947 | |||
| Gesamt Läufe / Trainingseinheiten | 35 | |||
| Wochen | 15 |
Einbeiniges Beinbeugen: Beinachsentraining für Läufer
2018
Lauf-ABC
Das Lauf-ABC ist eine Laufschule mit Technikübungen, die einen schnellen, ökonomischen, stabilen und harmonischen Laufstil entwickeln sollen. Beispielsweise haben viele Läufer einen unökonomischen, kraftraubenden Laufstil mit hängenden oder schlenkernden Armen, krummem Rücken oder Fersenaufsatz. Ich erhoffe mir mit der regelmäßigen Laufschule vor dem Bahntraining oder vor einem Lauf stabilere Gelenke, Rücken und Becken sowie ein verletzungsfreies, schnelleres und leichteres Laufen.
LEX Laufexperten Nachtlauf auf dem Rheinterrassenweg
Training Gutenberg Marathon Mainz 2018
Da ist er wieder, der gute alte Marathon-Trainingsplan, der dieses Jahr zum 5. Mal zur Anwendung kommt.
Darin enthalten sind lange Läufe, Läufe im Marathontempo, Intervalle und Bahntraining – und natürlich Wettkämpfe zum Testen der Form. Neu im Plan sind Tempodauerläufe (TDL), die mit einer Geschwindigkeit von ca. 4 min/km oder schneller über maximal 8 km gehen. Auch habe ich vor, die langen Läufe noch länger zu machen. Ich habe das Gefühl, dass ich dafür bereit bin: Von jetzt an will ich bis zu 40 oder 45 Kilometer weit laufen.
Für die Läufe mit Intervallen (I) bietet sich hervorragend Strava an. Dort findet man Segmente auf der Mainzer Brückentour, auf denen man sich Motivation für die harten Intervalle von bis zu 3000 Meter holen kann. Vier meiner Lieblingsintervalle bzw. -Segmente stehen hier weiter unten.
Am 1. Januar startete ich bereits ins neue Jahr mit der 35-km-Runde. Und in derselben Woche noch mit der Brückenrunde und einem starken Mitläufer. Wir holten uns die vorderen Plätze auf drei Segmenten.
| Pace | Mit Intervall / Pace | Distanz / km | Anzahl | |
|---|---|---|---|---|
| Schneller Dauerlauf (M) | 04:35 | 10-15 | ||
| Schneller Dauerlauf (M/S) | 04:45 | 2 x 3000m / 04:15 | 10-15 | |
| Schneller Dauerlauf (M/I) | 04:45 | 3 x 1200-2000m / 03:50 | 10-15 | II |
| Dauerlauf (M) | 04:55 | 15-24 | ||
| Langsamer Dauerlauf (E) | 05:30 | 17-25 | I | |
| Langsamer Dauerlauf (E) | 05:30 | 26-34 | I | |
| Langsamer Dauerlauf (E) | 05:30 | 35-45 | I | |
| Tempodauerlauf (TDL) | 04:00 | ca. 8 | ||
| Bahn-/Intervalltraining | II | |||
| Wettkampf | ||||
| Kilometer gesamt (01.07.2017) | ||||
| Gesamt Läufe / Trainingseinheiten | Stand: 23.01.2018 | |||
| Woche 1 / 01.01.-07.01.18 | 57,6 | 3 |
Intervalltraining für 5 – 10K nach Jack Daniels
| Training Nr. | Anzahl Wdh. | Intervalle | Intensität | Pause zwischen Intervallen |
|---|---|---|---|---|
| Phase 1 | ||||
| 1 | 2 | 8 x 200 m | R | 200 m / 800 m zwischen Wdh. |
| 2 | 4 | 200 + 200 + 400m | R | 200 m / 400 m zwischen Wdh. |
| 3 | 1 | 4 x 200 + 4 x 400 + 4x 200 | R | 200 / 400 m |
| 4 | 1 | 4 x 400 + 1000 + 4 x 400 | R / E (1K) | 400 m |
| 5 | 5 | 200 + 200 + 400 m | R | 200 / 400 |
| 6 | 1 | 10 x 400 m | R | 400 |
| Phase 2 | ||||
| 1 | 1 | 4 x 1200 m | I | 3 min |
| 2 | 1 | 5 x 1000 m | I | 400 m |
| 3 | 1 | 6 x 800 | I | 400 m |
| 4 | 1 | 4 x 1200 | I | 3 min |
| 5 | 1 | 5 x 1000 | I | 400 m |
| 6 | 1 | 5 x 1000 | I | 1 min |
Tempodauerlauf
Zusammen mit zwei starken Läufern habe ich am Sonntagabend einen Tempodauerlauf (TDL) absolviert. Die Vorgabe waren 8 Kilometer mit einer Pace von 4:10 min/km.
Es wurden dann im Schnitt 4:08 bis 3:56 pro Kilometer.
Das war eine recht harte Einheit, die mich auch etwas überrascht hat. Alleine hätte ich es nicht gepackt, schön, dass ich von den anderen beiden mitgezogen wurde.
Die Herzfrequenz betrug zwischen 168 und 182, die meiste Zeit des Trainings hatte sie einen Wert von 176.
Vom Gefühl her würde ich sagen, dass diese Einheit mit 95% des Maximalpulses abgelaufen ist (176). Das könnte bedeuten, dass der Maximalpuls etwa bei 185 liegt. Das hört sich plausibel und gleichzeitig sehr gut an. Das bedeutet, dass ich eine sehr gute Fitness habe und meistens mit sehr ruhigem Puls laufe: um die 135 bei langsamen Läufen im Tempo 6 min/km, bis 150 bei normalem Tempo.
Auf der Seite www.maximalpuls.de steht zum Thema Maximalpulsberechnung:
Unter dem Maximalpuls versteht man die maximale Herzschlagfrequenz, oder auch maxHF, pro Minute, die ein Mensch unter Anstrengung erreichen kann.
Um Ihren Maximalpuls errechnen zu lassen, geben Sie einfach Ihr Alter in das hierfür vorgesehene Feld ein. Möchten Sie die neueren Berechnungsmethoden von Spanaus und Edwards ebenfalls angezeigt bekommen, geben Sie bitte zusätzlich noch Ihr Gewicht an.
Möchten Sie zusätzlich noch Ihren optimalen Trainingspulsbereich, d.h. den optimalen Pulsbereich für Ihr Lauftraining erfahren, also den optimalen Puls fürs Jogging, geben Sie zusätzlich Ihren Ruhepuls ein. Dieser wird nach der Karvonen-Formel berechnet: Trainingspuls = (maxHF – RuhePuls) x Faktor(0.6 bis 0.8) + RuhePuls.
Ihr Maximalpuls beträgt: 180.7 Schläge/Minute (nach der Faustformel: 220 minus Lebensalter).
Nach der Formel von Sally Edwards (unter Berücksichtigung Ihres Körpergewichts) liegt Ihr Maximalpuls bei 186.69 (m) / 182.69 (w) Schlägen pro Minute.
Nach der Formel von Winfried Spaus (für trainierte Sportler) liegt Ihr Maximalpuls bei 187.9 (m) / 187 (w) Schlägen pro Minute.
Ihr Pulsbereich für das Lauftraining sollte zwischen 134.42 und 157.56 liegen (nach der Karvonen Formel).
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