running

Aus der Atmung beim Laufen sollte man keine große Wissenschaft machen. Der Körper, bzw. die Lunge holt sich Luft, wenn er oder sie sie braucht. Das Antrainieren einer speziellen Atemtechnik, wenn sie dir nicht in deiner Natur liegt, kann auch hinderlich sein.

Und doch kann die richtige Atemtechnik deinen Lauf verbessern und gleichzeitig zur Entspannung während des Laufens von Körper und Geist beitragen. Die Konzentration auf die Atmung hilft dir:

• Effizienter zu laufen, indem du gleichmäßige Schritte mit entspannter Oberkörpermuskulatur machst
• Pace und Rhythmus zu halten und nicht zu überpacen oder die Pace durch Anpassung der Atmung zu verändern, z.B. bergauf, bergab, beim Tempowechsel
• Ruhig und fokussiert zu bleiben bei hoher Nervosität oder dem Kopf voller (negativer) Gedanken

Richtige Atmung

1. So viel Luft wie möglich einatmen und so viel Kohlendioxid wie möglich ausatmen.
2. Mit dem Zwerchfell atmen. Das heißt, tief aus dem Bauch heraus. Nicht aus dem Brustkorb heraus atmen.

Das Zwerchfell ist ein großer Muskel unterhalb der Lunge und dem Herz. Beim Einatmen zieht sich dieser Muskel zusammen und vergrößert dabei den Brustraum, damit die Lunge sich ausdehnen kann. Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell und drückt Luft nach draußen.

Vorteile „richtiger“ Atmung

• Indem man mithilfe des Zwerchfells atmet, um die Lungen mit Sauerstoff zu füllen, anstatt mit den Muskeln des Oberkörpers und des Brustkorbs, werden diese nicht durch ständige Anspannung und Kontraktion belastet. Habt ihr auch beim manchen Läufen Verspannung oder Schmerzen in der oberen Rückenmuskulator, in den Schultern oder im Nacken? Ich öfters, und diese Schmerzen können mit der Atmung bei großer Anstrengung zusammenhängen, weil man kurzatmig den Brustkorb beansprucht.
• Aerobe Schwelle: Falsche Atmung kann dazu führen, dass der Körper für seine Leistung nicht genug Sauerstoff erhält. Wenn man bei hoher Intensität damit zu kämpfen hat, ausreichend Sauerstoff einzuatmen und CO2 auszuatmen, kann das die Bildung in den unterversorgten Muskeln von Laktatsäure begünstigen.
• Die sog. Ventilationsschwelle: Das ist der Punkt, an dem man nicht mehr tief genug oder schnell genug atmen kann, um dem Körper die benötigte Menge an Sauerstoff (VO2) zuzuführen. Anders ausgedrückt beschleunigt sich bei der Ventilationsschwelle die Atmung schneller als die Aufnahme von Sauerstoff.
• Richtiges Atmen gibt dem Körper die Menge an Sauerstoff, die er benötigt, sowohl für die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff als auch für die benötigte Gesamtmenge (VO2).

Atemtechnik-Übungen

Diese Schritte sollen dir helfen, dich daran zu gewöhnen, aus dem Bauch heraus, d.h. mithilfe des Zwerchfells, zu atmen:

• Lege dich auf den Rücken, Beine angewinkelt, eine Hand auf dem Bauch. Konzentriere dich darauf, tiefe Atemzüge aus dem Bauch heraus zu machen. Dein Bauch und deine Hand sollte beim Einatmen hoch gehen, beim Ausatmen wieder nach unten.
• Die Brust und die Schultern bewegen sich beim Atmen nicht.
• Die Übung vor einem Lauf 10 mal wiederholen oder bis zu 5 Minuten durchführen.
• Hat man sich daran gewöhnt, die Übung im Sitzen und im Stehen weiter machen.
• Wichtig: Atme durch die Nase bei leicht geöffnetem Mund. Dadurch bekommt man die maximale Zufuhr an Sauerstoff.
• Hat man sich vollständig an die neue Atemtechnik gewöhnt, die Technik bei jedem Lauf anwenden.

Unterschiedliche Atemrhythmen

Je nach Intensität des Laufes, können folgende Rhythmen des Ein- und Ausatmens angewendet werden:

2:2 – Rhythmus

2 Schritte (links-rechts) – Einatmen, 2 Schritte (links-rechts) – Ausatmen. Coach Jack Daniels empfiehlt diesen Rhythmus, weil er überzeugt ist, dass bei diesem Rhythmus die maximale Menge an Sauerstoff eingeatmet wird. Auch andere Trainer, Eliteläufer und Wissenschaftler sind zu dem Ergebnis gekommen, dass bei diesem Rhythmus eine Frequenz von 40-50 Atemzügen sowie eine Schrittzahl von 180 – 200 Schritten pro Minute erreicht wird, was optimal ist.

3:2 – Rhythmus

3 Schritte – Einatmen, 2 Schritte Ausatmen. Dadurch wird ein ungerader Rhythmus erzeugt, d.h. das Inhalieren beginnt einmal mit dem Aufsetzen des linken Fußes, und einmal beim Aufsetzen des rechten Fußes. Dabei wird angenommen, dass das Ausatmen auf immer dem selben Fuß eine Belastung für diese Seite erzeugt. Bewiesen ist dies jedoch nicht!

3:3 – oder 3:2 – oder 4:4 – oder 4:3 – Rhythmus

3 Schritte – Einatmen, 3 oder 2 Schritte – Ausatmen. Bei längeren Läufen mit langsamem bis mittlerem Tempo

4 Schritte – Einatmen, 4 oder 3 Schritte – Ausatmen. Bei längeren, langsamen Läufen.

Hierbei muss jeder für sich herausfinden, mit welcher Atmung man sich wohlfühlt, oder was deine natürliche Atmung ist, bei der du dich wohl fühlst.

Training

Trainingseinheit zum Eingewöhnen

• 400m mit 4:4 Rhythmus
• 400m mit 3:3 Rhythmus
• 400m mit 2:2 Rhythmus
• 400m mit 1:1 Rhythmus
• 400m mit 2:2 Rhythmus

Folgeeinheit

1. Steigerungsläufe mit 2:2-Rhythmus

2. 800 Meter mit 2:2-Rhythmus

3. 1200 Meter mit 2:2-Rhythmus

4. 2000 Meter mit 3:2-Rhythmus

5. Locker / Traben im 4:4-Rhythmus

Quellen

1. Jack Daniels‘ Running Formula (Human Kinetics Publishers, 2013)
2. https://www.runnersworld.com/training/a20808056/how-to-breathe-while-running/
3. https://www.podiumrunner.com/training/breathing-exercises-every-level-runner/
4. https://www.insider.com/how-to-breathe-while-running
5. https://lauftipps.ch/lauftechnik/atmung-und-laufen/